Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.
La mejor manera de cosecharlos es comiendo pescado graso al menos dos veces por semana, pero si no come pescado graso con frecuencia, debería considerar tomar un suplemento.
Sin embargo, es importante asegurarse de que su suplemento contenga suficiente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos son los tipos más útiles de grasas omega-3 y se encuentran en los pescados grasos y las algas.
También puede obtener omega-3 de semillas y nueces, como semillas de lino y nueces. Estos alimentos contienen ácido alfa-linolénico (ALA), una pequeña parte del cual se puede convertir en EPA y DHA en su cuerpo.
Este artículo revisa la cantidad de omega-3 que necesita para una salud óptima.
Contenido
Pautas oficiales de dosificación de omega-3
Varias organizaciones de salud convencionales han publicado sus propias opiniones de expertos, pero varían considerablemente.
En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos.
Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas afecciones de salud.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de ácido alfa-linolénico es de 1,6 gramos por día para los hombres y 1,1 gramos por día para las mujeres.
Resumen: Hasta la fecha, no existe una cantidad diaria recomendada oficial de EPA y DHA. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos mantengan su salud en general.
Omega-3 para condiciones de salud específicas
Se ha demostrado que las siguientes condiciones de salud responden a los suplementos de omega-3.
Enfermedad del corazón
Un estudio siguió a 11.000 personas que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3,5 años. Experimentaron una reducción del 25% en los ataques cardíacos y una reducción del 45% en la muerte súbita.
La Asociación Estadounidense del Corazón, entre otras organizaciones, recomienda que las personas con enfermedad coronaria tomen 1000 mg de EPA y DHA combinados al día, mientras que aquellos con niveles altos de triglicéridos tomen de 2000 a 4000 mg al día.
Sin embargo, varias revisiones importantes no han encontrado ningún efecto beneficioso de los ácidos grasos omega-3 sobre las enfermedades cardíacas.
Depresion y ansiedad
Los estudios sugieren que las dosis altas de omega-3, que oscilan entre 200 y 2200 mg por día, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
En casos de trastornos mentales y del estado de ánimo, un suplemento con cantidades más altas de EPA que de DHA puede ser óptimo.
Cáncer
Una alta ingesta de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de mama, próstata y colon.
Sin embargo, la correlación no es igual a la causalidad. Los estudios controlados deben confirmar si su ingesta de ácidos grasos omega-3 afecta su riesgo de cáncer.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar varias afecciones de salud. Una dosis efectiva varía de 200 a 4000 mg.
Omega-3 para niños y mujeres embarazadas
Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo.
Casi todas las pautas oficiales recomiendan agregar 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia, además de su dosis habitual.
Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado pautas para bebés y niños, que varían de 50 a 100 mg por día de EPA y DHA combinados.
Resumen: Se recomiendan 200 mg adicionales de DHA para mujeres embarazadas y lactantes. La dosis recomendada para bebés y niños es de 50 a 100 mg de EPA y DHA combinados por día.
La ingesta de omega-6 puede afectar sus necesidades de omega-3
La dieta occidental típica contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados.
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Muchos expertos creen que la proporción óptima de omega-6 a omega-3 está más cerca de 2: 1.
Los omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas, que convierten los ácidos grasos en sus formas biológicamente activas.
Por lo tanto, si desea mejorar su estado de omega-3, no solo debe asegurarse de obtener suficientes omega-3 de su dieta y suplementos, sino también considerar reducir la ingesta de aceites vegetales con alto contenido de omega-6.
Resumen: su cuerpo puede funcionar mejor con cantidades equilibradas de omega-6 y omega-3.
Demasiado omega-3 puede ser dañino
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que los suplementos de omega-3 que contienen EPA y DHA son seguros si las dosis no superan los 3000 mg por día.
Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que hasta 5.000 mg por día de suplementos es seguro.
Estas precauciones se aplican por varias razones. Por un lado, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo en algunas personas.
Por esta razón, muchas organizaciones alientan a las personas que están planeando una cirugía a que dejen de tomar suplementos de omega-3 1 o 2 semanas antes.
La segunda razón se debe a la vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades, y algunos suplementos de omega-3, como el aceite de hígado de bacalao, son ricos en ella.
Finalmente, nunca se ha demostrado que tomar más de 5,000 mg de omega-3 proporcione beneficios adicionales, por lo que no vale la pena correr el riesgo.
Resumen: tomar hasta 3000-5000 mg de omega-3 por día parece ser seguro, aunque es probable que una ingesta tan alta no sea necesaria para la mayoría de las personas.
Dosis de suplementos de omega-3
Los suplementos de omega-3, incluido el aceite de pescado, contienen los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
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Es importante leer la etiqueta de su suplemento de omega-3 para saber cuánto EPA y DHA contiene.
Estas cantidades varían y las etiquetas pueden resultar confusas. Por ejemplo, un producto puede proporcionar 1000 mg de aceite de pescado, pero sus niveles de estas dos grasas podrían ser mucho más bajos.
Dependiendo de la concentración de EPA y DHA en una dosis, es posible que deba tomar hasta ocho cápsulas para alcanzar la cantidad recomendada.
Resumen: Es importante considerar la cantidad de EPA y DHA que hay en un suplemento, no solo la cantidad de aceite de pescado que contiene. Esto ayuda a garantizar que obtenga suficiente EPA y DHA.
La línea de fondo
Cuando tome suplementos de omega-3, siga siempre las instrucciones de la etiqueta.
Sin embargo, tenga en cuenta que las necesidades de omega-3 varían según el individuo. Algunas personas pueden necesitar tomar más que otras.
La ingesta recomendada de ácido alfa-linolénico es de 1,6 gramos al día para los hombres y 1 gramo al día para las mujeres.
Por el contrario, no existen pautas oficiales para la ingesta de omega-3 de cadena larga. Sin embargo, las organizaciones de salud generalmente recomiendan un mínimo de 250 mg y un máximo de 3,000 mg de EPA y DHA combinados por día, a menos que un profesional de la salud le indique lo contrario.
