Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.
Der beste Weg, um sie zu ernten, besteht darin, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Wenn Sie jedoch nicht oft fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel genügend Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält. Dies sind die nützlichsten Arten von Omega-3-Fetten, die in fettem Fisch und Algen enthalten sind.
Sie können Omega-3 auch aus Samen und Nüssen wie Leinsamen und Walnüssen gewinnen. Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), von denen ein kleiner Teil in Ihrem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Omega-3 Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.
Inhaltsverzeichnis
Offizielle Omega-3-Dosierungsrichtlinien
Verschiedene etablierte Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die jedoch erheblich voneinander abweichen.
Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene.
Bei bestimmten Gesundheitszuständen werden jedoch oft höhere Mengen empfohlen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.
Zusammenfassung: Bis heute gibt es keine offizielle empfohlene Tagesdosis für EPA und DHA. Die meisten Gesundheitsorganisationen sind sich jedoch einig, dass 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA für Erwachsene ausreichen, um ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände
Die folgenden Gesundheitszustände reagieren nachweislich auf Omega-3-Ergänzungen.
Herzkrankheit
Eine Studie folgte 11.000 Menschen, die 3,5 Jahre lang täglich eine 850-mg-Dosis von kombiniertem EPA und DHA einnahmen. Sie erlebten eine 25-prozentige Reduzierung der Herzinfarkte und eine 45-prozentige Reduzierung des plötzlichen Todes.
Die American Heart Association empfiehlt unter anderem, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1.000 mg EPA und DHA kombiniert einnehmen, während Personen mit hohen Triglyceriden 2.000–4.000 mg täglich einnehmen.
Mehrere große Reviews haben jedoch keine positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen festgestellt.
Depression und Angst
Studien deuten darauf hin, dass hohe Omega-3-Dosen von 200 bis 2.200 mg pro Tag die Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren können.
Bei affektiven und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren Mengen an EPA als DHA optimal sein.
Krebs
Eine hohe Aufnahme von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem verringerten Risiko für Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht.
Korrelation ist jedoch nicht gleich Kausalität. Kontrollierte Studien müssen bestätigen, ob Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Ihr Krebsrisiko beeinflusst.
Zusammenfassung: Omega-3-Fettsäuren können verschiedene Gesundheitszustände lindern. Eine wirksame Dosierung reicht von 200–4.000 mg.
Omega-3 für Kinder und Schwangere
Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft lebenswichtig sind.
Fast alle offiziellen Richtlinien empfehlen die Zugabe von 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit – zusätzlich zu Ihrer regulären Dosierung.
Mehrere globale und nationale Organisationen haben Richtlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die von 50–100 mg pro Tag kombinierter EPA und DHA . reichen.
Zusammenfassung: Für Schwangere und Stillende werden zusätzlich 200 mg DHA empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder beträgt 50–100 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag.
Die Einnahme von Omega-6 kann Ihren Omega-3-Bedarf beeinflussen
Die typische westliche Ernährung enthält etwa 10-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.
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Viele Experten glauben, dass das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 näher bei 2:1 liegt.
Omega-6 und Omega-3 konkurrieren um die gleichen Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktive Form umwandeln.
Wenn Sie Ihren Omega-3-Status verbessern möchten, sollten Sie daher nicht nur darauf achten, ausreichend Omega-3 über Ihre Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, sondern auch in Erwägung ziehen, die Aufnahme von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt zu reduzieren.
Zusammenfassung: Ihr Körper kann mit ausgewogenen Mengen an Omega-6 und Omega-3 am besten funktionieren.
Zu viel Omega-3 kann schädlich sein
Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA sicher sind, wenn die Dosis 3.000 mg pro Tag nicht überschreitet.
Andererseits stellt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) fest, dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher sind.
Diese Warnungen gelten aus mehreren Gründen. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen.
Aus diesem Grund ermutigen viele Organisationen Menschen, die eine Operation planen, 1–2 Wochen vorher die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln abzubrechen.
Der zweite Grund ist Vitamin A. Dieses Vitamin kann in großen Mengen giftig sein, und einige Omega-3-Präparate, wie Lebertran, sind reich daran.
Schließlich hat sich bei der Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren nie ein zusätzlicher Nutzen gezeigt, daher lohnt sich das Risiko nicht.
Zusammenfassung: Die Einnahme von bis zu 3.000–5.000 mg Omega-3 pro Tag scheint sicher zu sein, obwohl eine so hohe Aufnahme für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht notwendig ist.
Omega-3-Ergänzungsdosen
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Fischöl, enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
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Es ist wichtig, das Etikett Ihres Omega-3-Präparats zu lesen, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA es enthält.
Diese Mengen variieren und die Etiketten können verwirrend sein. Zum Beispiel kann ein Produkt 1.000 mg Fischöl enthalten, aber der Gehalt dieser beiden Fette könnte viel niedriger sein.
Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis müssen Sie möglicherweise bis zu acht Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.
Zusammenfassung: Es ist wichtig zu berücksichtigen, wie viel EPA und DHA in einem Supplement enthalten sind – nicht nur, wie viel Fischöl es enthält. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie genügend EPA und DHA erhalten.
Die Quintessenz
Befolgen Sie bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln immer die Anweisungen auf dem Etikett.
Beachten Sie jedoch, dass der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren von Person zu Person unterschiedlich ist. Manche Menschen müssen möglicherweise mehr einnehmen als andere.
Die empfohlene Einnahme von Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1 Gramm pro Tag für Frauen.
Für die Einnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren gibt es hingegen keine offiziellen Richtlinien. Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch im Allgemeinen ein Minimum von 250 mg und ein Maximum von 3.000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag, es sei denn, es gibt eine andere Anweisung von einem Angehörigen der Gesundheitsberufe.
