Omega-3-vetzuren hebben veel gezondheidsvoordelen.
De beste manier om ze te oogsten is door minstens twee keer per week vette vis te eten, maar als je niet vaak vette vis eet, kun je overwegen een supplement te nemen.
Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat uw supplement voldoende eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) bevat. Dit zijn de meest bruikbare soorten omega-3-vetten, en ze komen voor in vette vis en algen.
Omega-3 kun je ook halen uit zaden en noten, zoals lijnzaad en walnoten. Deze voedingsmiddelen bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), waarvan een klein deel in je lichaam kan worden omgezet in EPA en DHA.
In dit artikel leest u hoeveel omega-3 u nodig heeft voor een optimale gezondheid.
Inhoudsopgave
Officiële richtlijnen voor het doseren van omega-3
Verschillende reguliere gezondheidsorganisaties hebben hun eigen deskundige adviezen uitgebracht, maar deze verschillen aanzienlijk.
Over het algemeen bevelen de meeste van deze organisaties een dagelijks minimum van 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA aan voor gezonde volwassenen.
Hogere hoeveelheden worden echter vaak aanbevolen voor bepaalde gezondheidsproblemen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor alfa-linoleenzuur is 1,6 gram per dag voor mannen en 1,1 gram per dag voor vrouwen.
Samenvatting: Tot op heden is er geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor EPA en DHA. De meeste gezondheidsorganisaties zijn het er echter over eens dat 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA voldoende is voor volwassenen om hun algehele gezondheid te behouden.
Omega-3 voor specifieke gezondheidsproblemen
Van de volgende gezondheidsproblemen is aangetoond dat ze reageren op omega-3-supplementen:.
Hartziekte
Eén studie volgde 11.000 mensen die 3,5 jaar lang elke dag een dosis van 850 mg gecombineerde EPA en DHA slikten. Ze ervaarden een vermindering van 25% in hartaanvallen en een vermindering van 45% in plotselinge dood.
De American Heart Association beveelt onder andere aan dat mensen met coronaire hartziekten dagelijks 1.000 mg gecombineerde EPA en DHA nemen, terwijl mensen met hoge triglyceriden 2.000-4.000 mg per dag nemen.
Verschillende grote beoordelingen hebben echter geen gunstige effecten van omega-3-vetzuren op hartaandoeningen gevonden.
Depressie en angst
Studies suggereren dat hoge doses omega-3, variërend van 200-2200 mg per dag, symptomen van depressie en angst kunnen verminderen.
Bij stemmings- en psychische stoornissen kan een supplement met hogere hoeveelheden EPA dan DHA optimaal zijn.
Kanker
Een hoge inname van vis en omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een verminderd risico op borst-, prostaat- en darmkanker.
Correlatie is echter niet gelijk aan causaliteit. Gecontroleerde onderzoeken moeten bevestigen of uw inname van omega-3-vetzuren uw risico op kanker beïnvloedt.
Samenvatting: Omega-3-vetzuren kunnen verschillende gezondheidsproblemen verlichten. Een effectieve dosering varieert van 200-4.000 mg.
Omega-3 voor kinderen en zwangere vrouwen
Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren, vooral DHA, van vitaal belang zijn voor, tijdens en na de zwangerschap.
Bijna alle officiële richtlijnen raden aan om 200 mg DHA toe te voegen tijdens zwangerschap en borstvoeding - naast je normale dosering.
Verschillende wereldwijde en nationale organisaties hebben richtlijnen voor zuigelingen en kinderen gepubliceerd, variërend van 50-100 mg gecombineerde EPA en DHA per dag.
Samenvatting: Een extra 200 mg DHA wordt aanbevolen voor zwangere en zogende vrouwen. De aanbevolen dosis voor zuigelingen en kinderen is 50-100 mg gecombineerde EPA en DHA per dag.
Omega-6-inname kan van invloed zijn op uw omega-3-behoeften
Het typische westerse dieet bevat ongeveer 10 keer meer omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren. Deze omega-6-vetzuren komen voornamelijk uit geraffineerde plantaardige oliën die worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.
Voorgesteld voor u: Dagelijkse vetinname: hoeveel vet moet je per dag eten?
Veel experts zijn van mening dat de optimale verhouding tussen omega-6 en omega-3 dichter bij 2: 1 ligt.
Omega-6's en omega-3's strijden om dezelfde enzymen, die de vetzuren omzetten in hun biologisch actieve vormen.
Als u uw omega-3-status wilt verbeteren, moet u er daarom niet alleen voor zorgen dat u voldoende omega-3 binnenkrijgt via uw voeding en supplementen, maar ook om uw inname van plantaardige oliën met een hoog omega-6-gehalte te verminderen.
Samenvatting: Uw lichaam functioneert mogelijk het beste met uitgebalanceerde hoeveelheden omega-6 en omega-3.
Te veel omega-3 kan schadelijk zijn
De Food and Drug Administration (FDA) beweert dat omega-3-supplementen met EPA en DHA veilig zijn als de doses niet hoger zijn dan 3.000 mg per dag.
Aan de andere kant merkt de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) op dat tot 5.000 mg per dag uit supplementen veilig is.
Deze waarschuwingen zijn om verschillende redenen van kracht. Ten eerste kunnen omega-3 vetzuren bij sommige mensen bloedverdunning of overmatig bloeden veroorzaken.
Om deze reden moedigen veel organisaties mensen die een operatie plannen aan om 1-2 weken van tevoren te stoppen met het nemen van omega-3-supplementen.
De tweede reden is te wijten aan vitamine A. Deze vitamine kan in grote hoeveelheden giftig zijn en sommige omega-3-supplementen, zoals levertraan, bevatten veel.
Ten slotte is nooit aangetoond dat het nemen van meer dan 5.000 mg omega-3 vetzuren extra voordelen biedt, dus het risico is het niet waard om te nemen.
Samenvatting: Het lijkt veilig om tot 3.000-5.000 mg omega-3 per dag in te nemen, hoewel zo'n hoge inname voor de meeste mensen waarschijnlijk niet nodig is.
Omega-3 supplementdoses
Omega-3-supplementen, waaronder visolie, bevatten de lange-keten omega-3-vetzuren EPA en DHA.
Het is belangrijk om het etiket van uw omega-3-supplement te lezen om erachter te komen hoeveel EPA en DHA het bevat.
Voorgesteld voor u: 13 evidence-based gezondheidsvoordelen van visolie
Deze hoeveelheden variëren en de labels kunnen verwarrend zijn. Een product kan bijvoorbeeld 1.000 mg visolie bevatten, maar het gehalte van deze twee vetten kan veel lager zijn.
Afhankelijk van de concentratie van EPA en DHA in een dosis, moet u mogelijk wel acht capsules innemen om de aanbevolen hoeveelheid te bereiken.
Samenvatting: Het is belangrijk om te overwegen hoeveel EPA en DHA er in een supplement zitten - niet alleen hoeveel visolie het bevat. Dit helpt ervoor te zorgen dat u voldoende EPA en DHA binnenkrijgt.
Het komt neer op
Volg bij het nemen van omega-3-supplementen altijd de instructies op het etiket.
Houd er echter rekening mee dat de behoefte aan omega-3 per persoon kan verschillen. Sommige mensen hebben misschien meer nodig dan anderen.
De aanbevolen inname van alfa-linoleenzuur is 1,6 gram per dag voor mannen en 1 gram per dag voor vrouwen.
Daarentegen zijn er geen officiële richtlijnen voor de inname van lange-keten omega-3 vetzuren. Toch adviseren gezondheidsorganisaties over het algemeen minimaal 250 mg en maximaal 3.000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag, tenzij anders voorgeschreven door een gezondheidsdeskundige.
