Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar.
Det bästa sättet att skörda dem är genom att äta fet fisk minst två gånger i veckan, men om du inte äter fet fisk ofta bör du överväga att ta ett tillskott.
Det är dock viktigt att se till att ditt tillskott innehåller tillräckligt med eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa är de mest användbara typerna av omega-3-fetter, och de finns i fet fisk och alger.
Du kan också få omega-3 från frön och nötter, som linfrön och valnötter. Dessa livsmedel innehåller alfa-linolensyra (ALA), av vilken en liten del kan omvandlas till EPA och DHA i din kropp.
Den här artikeln går igenom hur mycket omega-3 du behöver för optimal hälsa.
Innehållsförteckning
Officiella omega-3 doseringsriktlinjer
Olika vanliga hälsoorganisationer har släppt sina egna expertutlåtanden, men de varierar avsevärt.
Sammantaget rekommenderar de flesta av dessa organisationer minst 250–500 mg kombinerat EPA och DHA varje dag för friska vuxna.
Men högre mängder rekommenderas ofta för vissa hälsotillstånd.
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor.
Sammanfattning: Hittills finns det inget officiellt rekommenderat dagligt intag för EPA och DHA. De flesta hälsoorganisationer är dock överens om att 250–500 mg kombinerat EPA och DHA är tillräckligt för att vuxna ska behålla sin allmänna hälsa.
Omega-3 för specifika hälsotillstånd
Följande hälsotillstånd har visat sig svara på omega-3-tillskott.
Hjärtsjukdom
En studie följde 11 000 personer som tog en dos på 850 mg kombinerad EPA och DHA varje dag i 3,5 år. De upplevde en 25% minskning av hjärtinfarkter och en 45% minskning av plötslig död.
American Heart Association, bland andra organisationer, rekommenderar att personer med kranskärlssjukdom tar 1 000 mg kombinerat EPA och DHA dagligen, medan de med höga triglycerider tar 2 000–4 000 mg dagligen.
Flera stora recensioner har dock inte funnit några gynnsamma effekter av omega-3-fettsyror på hjärtsjukdomar.
Depression och ångest
Studier tyder på att höga doser av omega-3, från 200–2 200 mg per dag, kan minska symtom på depression och ångest.
I fall av humör och psykiska störningar kan ett tillskott med högre mängder EPA än DHA vara optimalt.
Cancer
Ett högt intag av fisk och omega-3-fettsyror har kopplats till en minskad risk för bröst-, prostatacancer och tjocktarmscancer.
Korrelation är dock inte lika med orsakssamband. Kontrollerade studier måste bekräfta om ditt intag av omega-3-fettsyror påverkar din cancerrisk.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror kan lindra flera hälsotillstånd. En effektiv dos sträcker sig från 200–4 000 mg.
Omega-3 för barn och gravida kvinnor
Forskning visar att omega-3-fettsyror, särskilt DHA, är avgörande före, under och efter graviditeten.
Nästan alla officiella riktlinjer rekommenderar att du lägger till 200 mg DHA under graviditet och amning - utöver din vanliga dos.
Flera globala och nationella organisationer har publicerat riktlinjer för spädbarn och barn, som sträcker sig från 50–100 mg per dag av kombinerad EPA och DHA.
Sammanfattning: Ytterligare 200 mg DHA rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. Den rekommenderade dosen för spädbarn och barn är 50–100 mg kombinerad EPA och DHA per dag.
Omega-6-intag kan påverka dina omega-3-behov
Den typiska västerländska kosten innehåller cirka 10 gånger mer omega-6 än omega-3. Dessa omega-6-fettsyror kommer huvudsakligen från raffinerade vegetabiliska oljor som tillsätts i bearbetad mat.
Föreslagna för dig: Dagligt fettintag: Hur mycket fett bör du äta per dag?
Många experter tror att det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är närmare 2:1.
Omega-6 och omega-3 tävlar om samma enzymer, som omvandlar fettsyrorna till deras biologiskt aktiva former.
Därför, om du vill förbättra din omega-3-status, bör du inte bara vara säker på att få i dig tillräckligt med omega-3 från din kost och kosttillskott, utan också överväga att minska ditt intag av vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega-6.
Sammanfattning: Din kropp kan fungera bäst med balanserade mängder omega-6 och omega-3.
För mycket omega-3 kan vara skadligt
Food and Drug Administration (FDA) hävdar att omega-3-tillskott som innehåller EPA och DHA är säkra om doserna inte överstiger 3 000 mg per dag.
Å andra sidan noterar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att upp till 5 000 mg per dag från kosttillskott är säkert.
Dessa varningar finns på plats av flera skäl. För det första kan omega-3 orsaka blodförtunnande eller överdriven blödning hos vissa människor.
Av denna anledning uppmuntrar många organisationer människor som planerar operation att sluta ta omega-3-tillskott 1–2 veckor i förväg.
Det andra skälet beror på vitamin A. Detta vitamin kan vara giftigt i stora mängder, och vissa omega-3-tillskott, såsom torskleverolja, innehåller mycket av det.
Slutligen, att ta mer än 5 000 mg omega-3 har aldrig visat sig ge några extra fördelar, så risken är inte värd att ta.
Sammanfattning: Att ta upp till 3 000–5 000 mg omega-3 per dag verkar vara säkert, även om ett så högt intag sannolikt inte är nödvändigt för de flesta.
Omega-3 tillskottsdoser
Omega-3-tillskott, inklusive fiskolja, innehåller de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
Det är viktigt att läsa etiketten på ditt omega-3-tillskott för att ta reda på hur mycket EPA och DHA det innehåller.
Föreslagna för dig: 13 evidensbaserade hälsofördelar med fiskolja
Dessa mängder varierar, och etiketterna kan vara förvirrande. Till exempel kan en produkt ge 1 000 mg fiskolja, men dess nivåer av dessa två fetter kan vara mycket lägre.
Beroende på koncentrationen av EPA och DHA i en dos kan du behöva ta så många som åtta kapslar för att nå den rekommenderade mängden.
Sammanfattning: Det är viktigt att överväga hur mycket EPA och DHA det finns i ett tillskott - inte bara hur mycket fiskolja det innehåller. Detta hjälper till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med EPA och DHA.
Poängen
När du tar omega-3-tillskott, följ alltid instruktionerna på etiketten.
Tänk dock på att omega-3 behov varierar från individ till individ. Vissa människor kan behöva ta mer än andra.
Det rekommenderade intaget av alfa-linolensyra är 1,6 gram per dag för män och 1 gram per dag för kvinnor.
Däremot finns det inga officiella riktlinjer för intag av långkedjiga omega-3. Ändå rekommenderar hälsoorganisationer i allmänhet minst 250 mg och högst 3 000 mg kombinerat EPA och DHA per dag, såvida inte annat instrueras av en vårdpersonal.
