Không có lượng dầu cá cụ thể hàng ngày mà các chuyên gia đồng ý, nhưng sử dụng nó có thể giúp bạn đáp ứng lượng omega-3 được đề xuất hàng ngày.
Rất nhiều người kết hợp bổ sung dầu cá vào thói quen hàng ngày của họ.
Dầu cá không chỉ có lợi cho não, mắt và tim mà còn chống lại chứng viêm khắp cơ thể.
Nhiều chuyên gia y tế tán thành việc sử dụng nó, nhưng việc xác định liều lượng phù hợp với bạn có thể khiến bạn bối rối.
Bài viết này đi sâu vào lượng dầu cá tối ưu cần dùng để có sức khỏe tốt nhất.
Tại sao nên dùng dầu cá?
Dầu cá có thể cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn.
Nó chứa axit béo omega-3, giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bạn phải bổ sung omega-3 từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng.
Một số loại dầu cá cũng cung cấp vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D, cần thiết cho sức khỏe xương và khả năng miễn dịch tổng thể.
Omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tác động đến sự phát triển và chức năng của não.
Dầu cá là nguồn tuyệt vời của các axit béo này.
Nếu bạn không ăn cá có dầu thường xuyên, việc bổ sung đủ EPA và DHA có thể khó khăn - vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác chứa omega-3 đều ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA dường như không có tác dụng có lợi như EPA và DHA.
Hơn nữa, chế độ ăn điển hình của phương Tây có quá ít omega-3 so với omega-6. Vì vậy, bổ sung dầu cá có thể là một sự thúc đẩy đáng kể.
Bản tóm tắt: Dầu cá chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Bạn có thể muốn xem xét bổ sung nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên.
Liều lượng khuyến cáo của dầu cá
Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng.
Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.
Lượng EPA và DHA kết hợp được khuyến nghị hàng ngày là 250–500 mg.
Khi mua thực phẩm bổ sung dầu cá, hãy nhớ đọc nhãn để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.
Liều lượng dầu cá cho người khỏe mạnh
Lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Hầu hết mọi người nhận được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng chúng có chứa ALA.
Mặc dù cơ thể bạn có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn có thể sẽ không tự mình tạo ra đủ lượng axit béo này. Trừ khi bạn ăn khoảng hai phần (8 ounce hoặc 224 gram) dầu cá mỗi tuần, bạn có thể thiếu EPA và DHA.
Nói chung, người lớn tiêu thụ tới 3.000 mg dầu cá mỗi ngày được coi là an toàn.
Liều lượng dầu cá khi mang thai
EPA và DHA rất cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Đặc biệt, DHA tích tụ trong não trong ba tháng cuối của thai kỳ.
Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày về các axit béo này.
Bổ sung EPA và DHA khi mang thai cũng có thể mang lại lợi ích cho con bạn trong thời thơ ấu và thời thơ ấu. Lợi ích tiềm năng bao gồm cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng thực phẩm.
WHO khuyến nghị 300 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày - trong đó 200 mg nên là DHA - khi mang thai.
Vì hầu hết các chất bổ sung dầu cá đều chứa nhiều EPA hơn DHA, bạn nên cố gắng tìm loại có tỷ lệ DHA cao hơn.
Hãy cẩn thận với dầu gan cá tuyết khi mang thai vì nó chứa một lượng lớn vitamin A. Quá nhiều vitamin A có thể làm giảm sự phát triển của thai nhi.
Chỉ 1 thìa cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2.501 IU vitamin A - khoảng 97% lượng khuyến nghị hàng ngày trong thai kỳ.
Liều dùng dầu cá cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Lượng omega-3 hấp thụ đầy đủ cho trẻ sơ sinh đến 1 tuổi là 500 mg, tăng dần theo lượng tiêu thụ thường xuyên của người lớn lúc 14 tuổi.
Tương tự như vậy, các khuyến nghị về EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi.
Đề xuất cho bạn: 13 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu cá
Ví dụ, trẻ 4 tuổi cần khoảng 100 mg EPA và DHA kết hợp, trong khi trẻ 8 tuổi cần khoảng 200 mg.
Dầu gan cá dành cho trẻ em cũng sẽ cung cấp một số vitamin A và D một cách tự nhiên - vì chúng được lưu trữ trong gan cá - trong khi các chất bổ sung dầu cá khác có thể có thêm vitamin D, A và E. Vitamin E giữ cho dầu ổn định và có thể kéo dài thời hạn sử dụng.
Khi mua thực phẩm bổ sung dầu cá cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ, hãy cố gắng tìm những sản phẩm cụ thể cho giai đoạn sống nhất định để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng chính xác.
Bản tóm tắt: Mặc dù đã có những khuyến nghị cụ thể về EPA và DHA cho người lớn khỏe mạnh nhưng phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ lại có những nhu cầu khác nhau.
Lợi ích tiềm năng của dầu cá
Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, hãy đảm bảo bạn bổ sung đủ EPA và DHA.
Nên dùng tới 1.000 mg tổng EPA và DHA mỗi ngày cho những người mắc bệnh tim mạch vành và có nguy cơ bị đau tim.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã xác định rằng việc bổ sung EPA và DHA, dù thông qua chế độ ăn uống hay thực phẩm bổ sung, có rất ít hoặc không có tác dụng trong việc giảm nguy cơ đau tim.
Nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm lượng chất béo trung tính tăng cao trong máu, đây là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Nó cũng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”.
Lượng EPA và DHA hấp thụ càng cao thì tác dụng đối với chất béo trung tính càng lớn. Trong hai nghiên cứu, 3,4 gam EPA và DHA kết hợp làm giảm chất béo trung tính xuống 25–50% sau 1–2 tháng.
Dầu cá cũng có thể nâng cao tâm trạng của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung EPA và/hoặc DHA có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Tuy nhiên, vì các nghiên cứu sử dụng liều lượng không đều nên không có khuyến nghị thuyết phục nào về lượng dầu cá hoặc EPA và DHA cụ thể cho sức khỏe tâm thần.
Một nghiên cứu lưu ý rằng liều 1.400 mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở thanh niên sau ba tuần, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy 2.500 mg EPA và DHA làm giảm lo lắng ở người khỏe mạnh.
Đề xuất cho bạn: Người ăn chay có ăn cá hay hải sản không?
Trong một phân tích, chất bổ sung omega-3 có tỷ lệ EPA trên DHA cao hơn là hiệu quả nhất trong việc kiểm soát trầm cảm. Dầu cá tự nhiên chứa tỷ lệ cao hơn.
Tăng lượng omega-3 hấp thụ cũng có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể, có thể làm giảm viêm khớp.
Tuy nhiên, việc xem xét các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng chất bổ sung EPA và DHA không mang lại lợi ích nhất quán cho những người bị viêm xương khớp.
Vì vậy, rất khó để khuyến nghị liều lượng dầu cá hoặc axit béo cụ thể cho sức khỏe khớp.
Mặc dù vậy, trong một nghiên cứu trên 75 người bị viêm xương khớp đầu gối, dùng 1.000 mg dầu cá mỗi ngày - bao gồm 400 mg EPA và 200 mg DHA - đã cải thiện đáng kể hiệu suất của đầu gối.
Điều thú vị là liều cao hơn 2.000 mg không cải thiện được chức năng đầu gối nữa.
Bản tóm tắt: Dầu cá có thể giúp giảm chất béo trung tính, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe khớp – nhưng khuyến nghị về liều lượng khác nhau tùy thuộc vào nghiên cứu và tình trạng sức khỏe cụ thể.
Dầu cá có tốt hơn các chất bổ sung omega-3 khác không?
Bổ sung dầu cá cung cấp EPA và DHA; nhiều người cũng có vitamin A và D.
Trong khi đó, các chất bổ sung omega-3 thông thường có thể chứa hoặc không chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào việc chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hay dầu thực vật.
Nếu chất bổ sung omega-3 của bạn được làm từ tảo biển, nó có EPA và DHA. Thông thường, những chất bổ sung này có hàm lượng DHA cao và ít EPA.
Mặt khác, chất bổ sung dầu cá có thể có lượng EPA cao hơn DHA, trong khi chất bổ sung từ dầu thực vật cung cấp lượng ALA cao.
Mặc dù tất cả các omega-3 đều mang lại lợi ích nhưng có lợi nhất là EPA và DHA.
Việc bổ sung dầu cá có thể làm tăng mức EPA và DHA của bạn nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cá nào, thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ tảo là một lựa chọn thay thế tốt.
Đề xuất cho bạn: 6 loại hạt siêu tốt cho sức khỏe bạn nên ăn
Mặt khác, chất bổ sung omega-3 làm từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng omega-3 tổng thể của bạn - nhưng có thể sẽ không làm tăng mức EPA hoặc DHA của bạn.
Bản tóm tắt: Không phải tất cả omega-3 đều như nhau. Trong khi các chất bổ sung dầu cá cung cấp EPA và DHA, hầu hết các nguồn omega-3 thực vật đều cung cấp ALA - chất này khó chuyển đổi thành EPA và DHA.
Bản tóm tắt
Rất nhiều nghiên cứu ủng hộ ý tưởng bổ sung dầu cá.
Mặc dù không có hướng dẫn chung cho tất cả mọi người, nhưng tổng hợp 250–500 mg EPA và DHA mỗi ngày mà bạn có thể dễ dàng nhận được từ dầu cá, nhìn chung là tốt cho hầu hết những người có sức khỏe tốt.
Hãy nhớ rằng, nhu cầu cá nhân của bạn có thể khác nhau. Ngoài ra, các bà mẹ tương lai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể cần số lượng khác nhau.
Nếu bạn đang cân nhắc việc tăng lượng tiêu thụ, hãy chọn thực phẩm bổ sung omega-3 với mức EPA và DHA được khuyên dùng.
