Tidak ada jumlah harian spesifik minyak ikan yang disepakati para ahli, namun menggunakannya dapat membantu Anda memenuhi asupan harian omega-3 yang disarankan.
Banyak orang memasukkan suplemen minyak ikan ke dalam rutinitas harian mereka.
Minyak ikan tidak hanya bermanfaat bagi otak, mata, dan jantung Anda, tetapi juga melawan peradangan di seluruh tubuh Anda.
Banyak ahli medis mendukung penggunaannya, namun menentukan jumlah yang tepat untuk Anda mungkin membingungkan.
Artikel ini menyelidiki jumlah optimal minyak ikan yang harus dikonsumsi untuk kesehatan puncak.
Mengapa Anda harus mengonsumsi minyak ikan?
Minyak ikan bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Ini mengandung asam lemak omega-3, yang melindungi jantung Anda. Anda harus mendapatkan omega-3 dari makanan Anda, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya.
Beberapa minyak ikan juga memasok vitamin A, antioksidan penting, dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan secara keseluruhan.
Omega-3 utama dalam minyak ikan adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang berdampak pada perkembangan dan fungsi otak.
Minyak ikan adalah sumber asam lemak ini.
Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berminyak secara teratur, mendapatkan cukup EPA dan DHA akan menjadi tantangan — karena sebagian besar sumber makanan omega-3 lainnya berbentuk asam alfa-linolenat (ALA). ALA tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama seperti EPA dan DHA.
Selain itu, pola makan khas Barat terlalu rendah omega-3 dibandingkan omega-6. Oleh karena itu, menambahkan minyak ikan dapat memberikan manfaat yang signifikan.
Ringkasan: Minyak ikan mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen jika Anda tidak makan ikan berlemak secara teratur.
Dosis minyak ikan yang dianjurkan
Tidak ada rekomendasi pasti berapa banyak minyak ikan yang sebaiknya Anda konsumsi.
Namun, ada rekomendasi asupan omega-3 total, serta EPA dan DHA.
Asupan harian gabungan EPA dan DHA yang direkomendasikan adalah 250–500 mg.
Saat membeli suplemen minyak ikan, pastikan membaca label untuk mengetahui berapa banyak EPA dan DHA yang diberikan. Biasanya, 1.000 mg minyak ikan memasok sekitar 300 mg gabungan EPA dan DHA.
Dosis minyak ikan untuk individu sehat
Asupan harian yang direkomendasikan untuk total omega-3 adalah 1.100 mg untuk wanita dan 1.600 mg untuk pria.
Kebanyakan orang mendapatkan omega-3 dalam makanannya dari makanan seperti biji rami, minyak kedelai, dan kenari – tetapi makanan ini mengandung ALA.
Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, kemungkinan besar Anda tidak akan membentuk asam lemak ini dalam jumlah yang cukup. Kecuali Anda makan sekitar dua porsi (8 ons atau 224 gram) ikan berminyak per minggu, Anda mungkin kekurangan EPA dan DHA.
Umumnya, hingga 3.000 mg minyak ikan setiap hari dianggap aman dikonsumsi orang dewasa.
Dosis minyak ikan selama kehamilan
EPA dan DHA penting untuk perkembangan normal janin. DHA, khususnya, terakumulasi di otak selama trimester terakhir kehamilan.
Namun, banyak ibu hamil yang tidak memenuhi asupan harian asam lemak tersebut yang direkomendasikan.
Melengkapi EPA dan DHA selama kehamilan juga dapat bermanfaat bagi anak Anda selama masa bayi dan masa kanak-kanak. Manfaat potensialnya termasuk peningkatan keterampilan pemecahan masalah dan penurunan risiko asma dan alergi makanan.
WHO merekomendasikan 300 mg kombinasi EPA dan DHA per hari – 200 mg di antaranya harus berupa DHA – selama kehamilan.
Karena sebagian besar suplemen minyak ikan mengandung lebih banyak EPA daripada DHA, Anda harus mencoba mencari suplemen dengan rasio DHA lebih tinggi.
Hati-hati dengan minyak ikan cod selama kehamilan, karena mengandung banyak vitamin A. Terlalu banyak vitamin A dapat mengganggu perkembangan janin.
Disarankan untuk Anda: 13 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak ikan
Hanya 1 sendok teh (4 ml) minyak hati ikan kod menyediakan 2.501 IU vitamin A – yaitu sekitar 97% dari asupan harian yang direkomendasikan selama kehamilan.
Dosis minyak ikan untuk bayi dan anak
Asupan omega-3 yang cukup untuk bayi hingga usia 1 tahun adalah 500 mg, yang secara bertahap ditingkatkan menjadi asupan rutin orang dewasa pada usia 14 tahun.
Demikian pula, rekomendasi EPA dan DHA berbeda-beda tergantung usia.
Misalnya, sekitar 100 mg kombinasi EPA dan DHA diperlukan untuk anak berusia 4 tahun, sedangkan anak berusia 8 tahun membutuhkan sekitar 200 mg.
Minyak hati ikan untuk anak-anak juga secara alami menyediakan sejumlah vitamin A dan D - karena disimpan dalam hati ikan - sementara suplemen minyak ikan lainnya mungkin mengandung tambahan vitamin D, A, dan E. Vitamin E menjaga minyak tetap stabil dan dapat memperpanjang umur simpan.
Saat membeli suplemen minyak ikan untuk bayi atau anak-anak, cobalah mencari suplemen yang spesifik untuk tahap kehidupan tertentu untuk memastikan jumlah nutrisi yang tepat.
Ringkasan: Meskipun terdapat rekomendasi mengenai EPA dan DHA untuk orang dewasa yang sehat, wanita hamil, bayi, dan anak-anak memiliki kebutuhan yang berbeda.
Potensi manfaat minyak ikan
Untuk menjaga kesehatan jantung, pastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.
Hingga 1.000 mg total EPA dan DHA per hari direkomendasikan untuk penderita penyakit jantung koroner dan berisiko serangan jantung.
Namun, tinjauan baru-baru ini menetapkan bahwa tambahan asupan EPA dan DHA, baik melalui makanan atau suplemen, memiliki sedikit atau tidak ada efek dalam mengurangi risiko serangan jantung.
Studi tersebut menemukan bahwa minyak ikan dapat mengurangi peningkatan trigliserida dalam darah Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik”.
Semakin tinggi asupan EPA dan DHA, semakin besar pula efeknya terhadap trigliserida. Dalam dua penelitian, 3,4 gram kombinasi EPA dan DHA mengurangi trigliserida sebesar 25–50% setelah 1–2 bulan.
Disarankan untuk Anda: Apakah vegetarian makan ikan atau makanan laut?
Minyak ikan juga dapat meningkatkan mood Anda. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen EPA dan/atau DHA dapat memperbaiki gejala depresi.
Namun, karena penelitian menggunakan dosis yang tidak teratur, tidak ada rekomendasi konklusif mengenai jumlah minyak ikan atau EPA dan DHA yang spesifik untuk kesehatan mental.
Sebuah penelitian mencatat bahwa dosis harian 1.400 mg kombinasi EPA dan DHA mengurangi gejala depresi pada orang dewasa muda setelah tiga minggu, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa 2.500 mg EPA dan DHA mengurangi kecemasan pada orang sehat.
Dalam sebuah analisis, suplemen omega-3 dengan rasio EPA dan DHA lebih tinggi adalah yang paling efektif dalam mengatasi depresi. Minyak ikan secara alami mengandung rasio yang lebih tinggi.
Meningkatkan asupan omega-3 juga dapat meredakan peradangan di tubuh Anda, sehingga mungkin mengurangi peradangan sendi.
Namun, tinjauan terhadap penelitian yang ada menunjukkan bahwa suplemen EPA dan DHA tidak secara konsisten memberikan manfaat bagi penderita osteoartritis.
Oleh karena itu, sulit untuk merekomendasikan dosis minyak ikan atau asam lemak tertentu untuk kesehatan sendi.
Meski begitu, dalam sebuah penelitian terhadap 75 orang penderita osteoartritis lutut, 1.000 mg minyak ikan setiap hari – termasuk 400 mg EPA dan 200 mg DHA – secara signifikan meningkatkan kinerja lutut.
Menariknya, dosis yang lebih tinggi yaitu 2.000 mg tidak meningkatkan fungsi lutut lebih jauh.
Ringkasan: Minyak ikan dapat membantu mengurangi trigliserida, meningkatkan mood dan meningkatkan kesehatan sendi – tetapi rekomendasi dosis bervariasi tergantung pada penelitian dan kondisi kesehatan tertentu.
Apakah minyak ikan lebih baik dibandingkan suplemen omega-3 lainnya?
Suplemen minyak ikan memasok EPA dan DHA; banyak juga yang memiliki vitamin A dan D.
Sementara itu, suplemen omega-3 secara umum mungkin mengandung EPA dan DHA atau tidak, tergantung apakah suplemen tersebut berasal dari ikan, ganggang laut, atau minyak tumbuhan.
Jika suplemen omega-3 Anda terbuat dari ganggang laut, ia mengandung EPA dan DHA. Biasanya suplemen ini tinggi DHA dan rendah EPA.
Di sisi lain, suplemen minyak ikan cenderung memiliki jumlah EPA yang lebih tinggi dibandingkan DHA, sedangkan suplemen berbahan dasar minyak nabati memberikan jumlah ALA yang tinggi.
Meski semua omega-3 memberikan manfaat, yang paling bermanfaat adalah EPA dan DHA.
Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur. Namun, jika Anda tidak mengonsumsi produk ikan apa pun, suplemen berbahan dasar alga adalah alternatif yang baik.
Disarankan untuk Anda: 6 biji super sehat yang harus Anda makan
Jika tidak, suplemen omega-3 yang terbuat dari minyak nabati akan membantu meningkatkan asupan omega-3 Anda secara keseluruhan - namun kemungkinan besar tidak akan meningkatkan kadar EPA atau DHA Anda.
Ringkasan: Tidak semua omega-3 sama. Meskipun suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA, sebagian besar sumber nabati omega-3 menyediakan ALA – yang sulit diubah menjadi EPA dan DHA.
Ringkasan
Banyak penelitian mendukung gagasan mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Meskipun tidak ada pedoman yang universal, kombinasi 250–500 mg EPA dan DHA setiap hari, yang dapat Anda peroleh dengan mudah dari minyak ikan, umumnya baik bagi kebanyakan orang yang berada dalam kondisi kesehatan yang baik.
Ingat, kebutuhan individu Anda mungkin berbeda. Selain itu, ibu hamil, bayi, dan anak-anak mungkin membutuhkan jumlah yang bervariasi.
Jika Anda mempertimbangkan untuk menambah asupan, pilihlah suplemen omega-3 dengan tingkat EPA dan DHA yang disarankan.
