Jumlah lemak yang harus Anda makan setiap hari dapat bergantung pada total asupan kalori Anda. Lemak tertentu dapat membantu mendukung penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Lemak adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi mencari tahu berapa banyak yang harus dimakan bisa membingungkan.
Selama 50 tahun terakhir, banyak orang beralih dari diet sedang ke diet rendah lemak berdasarkan rekomendasi dari organisasi kesehatan.
Namun, Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika tidak lagi menentukan batas atas berapa banyak lemak total yang harus Anda konsumsi.
Artikel ini membahas berbagai jenis lemak dan menyarankan berapa banyak yang harus dimakan setiap hari.
Daftar Isi
Apa itu gemuk?
Bersama dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah salah satu dari tiga nutrisi makro dalam diet Anda.
Anda mengkonsumsi lemak dalam bentuk trigliserida. Molekul trigliserida terdiri dari tiga asam lemak yang melekat pada tulang punggung gliserol. Asam lemak mengandung rantai karbon dan hidrogen.
Salah satu cara untuk mengklasifikasikan lemak adalah dengan panjang rantai karbonnya:
- asam lemak rantai pendek: kurang dari 6 karbon
- asam lemak rantai sedang: 6–12 karbon
- asam lemak rantai panjang: 13–21 karbon
- asam lemak rantai sangat panjang: 22 atau lebih karbon
Sebagian besar lemak yang Anda makan adalah asam lemak rantai panjang. Asam lemak rantai pendek terutama diproduksi saat bakteri memfermentasi serat larut di usus besar Anda, meskipun lemak susu juga mengandung sedikit.
Lemak rantai panjang dan rantai sangat panjang diserap ke dalam aliran darah dan dilepaskan ke sel-sel tubuh sesuai kebutuhan. Namun, hati secara langsung mengambil lemak rantai pendek dan rantai menengah dan menyimpannya sebagai energi.
Ringkasan: Lemak adalah salah satu dari tiga makronutrien. Tubuh menyerapnya dari makanan dan menggunakannya untuk energi dan fungsi lainnya.
Fungsi dan manfaat lemak
Lemak melakukan banyak fungsi dan memberikan beberapa manfaat kesehatan:
- Energi: Lemak adalah sumber energi yang sangat baik. Ini menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan 4 kalori per gram.
- Pengaturan hormon dan gen: Lemak mengatur produksi hormon dan gen reproduksi dan steroid yang terlibat dalam pertumbuhan dan metabolisme.
- Fungsi otak: Asupan lemak yang cukup penting untuk kesehatan otak dan suasana hati.
- Penyerapan vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E, dan K harus dikonsumsi dengan lemak agar dapat diserap dengan baik.
- Rasa dan kepenuhan: Menambahkan lemak ke makanan membuatnya lebih enak dan lebih mengenyangkan.
Lemak yang tersimpan di dalam tubuh Anda membantu:
- melindungi organ Anda
- menjagamu tetap hangat
- memberikan energi yang dapat Anda gunakan dalam kasus kekurangan kalori
Ringkasan: Lemak memberikan beberapa manfaat bagi tubuh Anda, antara lain berfungsi sebagai sumber energi, mengatur hormon dan gen, menjaga kesehatan otak, serta membuat makanan lebih enak dan mengenyangkan.
Berbagai jenis lemak
Asam lemak dikelompokkan berdasarkan jumlah ikatan rangkap antara karbon dalam strukturnya.
Lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) memiliki satu ikatan rangkap dalam rantai karbonnya.
Sumber makanan MUFA biasanya cair pada suhu kamar dan cukup stabil untuk dimasak.
MUFA yang paling umum adalah asam oleat, yang mengandung minyak zaitun dalam jumlah tinggi.
Lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung dan diabetes.
Satu ulasan dari 24 studi terkontrol menemukan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal menyebabkan gula darah, trigliserida, berat badan, dan tingkat tekanan darah lebih rendah secara signifikan daripada diet tinggi karbohidrat. Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal juga meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
MUFA juga dapat meningkatkan perasaan kenyang yang menyebabkan berkurangnya asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, orang merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah mengonsumsi roti dengan minyak yang kaya asam oleat, dibandingkan dengan roti yang mengandung lebih sedikit.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik
Lemak tak jenuh ganda
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) mengandung dua atau lebih ikatan rangkap.
Mereka dapat dibagi menjadi beberapa kelompok tergantung pada lokasi ikatan rangkap. Ini termasuk omega-3 dan omega-6.
Ikatan rangkap ini membuat PUFA lebih fleksibel dan cair daripada lemak jenuh.
Di sisi lain, mereka juga jauh lebih rentan terhadap kerusakan dan ketengikan.
Studi telah menemukan bahwa lemak omega-3 rantai panjang memiliki manfaat untuk peradangan, penyakit jantung, diabetes, depresi, dan kondisi kesehatan lainnya.
Meskipun Anda membutuhkan lemak omega-6, lemak ini dapat menyebabkan peradangan kronis jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak, terutama jika asupan PUFA omega-3 rendah.
Lemak omega-6 sangat umum dalam pola makan modern. Sebaliknya, lemak omega-3 biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang jauh lebih kecil.
Secara signifikan, para peneliti melaporkan bahwa diet evolusioner manusia menyediakan rasio lemak omega-6 dengan omega-3 antara 1 banding 1 dan 4 banding 1.
Sebaliknya, diperkirakan kebanyakan orang sekarang mengonsumsi lemak ini dengan rasio 15–17:1.
Lemak jenuh
Asam lemak jenuh (SFA) tidak memiliki ikatan rangkap dalam rantai karbonnya, sehingga karbon dikatakan “jenuh” dengan hidrogen.
Mereka sangat stabil pada suhu tinggi dan jauh lebih kecil kemungkinannya rusak selama memasak dibandingkan lemak tak jenuh ganda.
Asupan SFA dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) pada beberapa orang, meskipun hal ini sebagian bergantung pada asam lemak tertentu yang dikonsumsi. Perlu juga dicatat bahwa kolesterol HDL (baik) biasanya meningkat.
Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi SFA memiliki efek netral pada kesehatan dan tidak menyebabkan atau berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Beberapa makanan tinggi lemak jenuh dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolisme.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa trigliserida rantai menengah dalam kelapa dan minyak sawit dapat meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi asupan kalori.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda
The American Heart Association merekomendasikan bahwa hanya 5-6% dari asupan lemak Anda yang harus jenuh. Dengan kata lain, jika Anda menjalani diet 2.000 kalori setiap hari, Anda harus mengonsumsi sekitar 13 gram lemak jenuh setiap hari.
Lemak trans
Dalam molekul lemak trans, hidrogen diposisikan berseberangan, bukan berdampingan.
Sejumlah kecil lemak trans muncul secara alami dalam susu dan makanan hewani lainnya. Namun, tidak ada yang alami tentang lemak trans yang digunakan dalam makanan olahan.
Lemak trans ini diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh untuk menciptakan produk yang berfungsi lebih seperti lemak jenuh. Label bahan sering mencantumkannya sebagai lemak "terhidrogenasi sebagian".
Mengkonsumsi lemak trans dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Lemak trans buatan terkait dengan peradangan, perubahan kolesterol tidak sehat, gangguan fungsi arteri, resistensi insulin, dan kelebihan lemak perut.
Penelitian telah mengaitkan asupan lemak trans dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
Lemak trans sering ditemukan dalam margarin dan olesan olahan lainnya. Produsen makanan terkadang menambahkannya ke produk kemasan, seperti kerupuk, untuk membantu memperpanjang umur simpan.
Ringkasan: Lemak dikelompokkan berdasarkan jumlah ikatan dalam rantai karbonnya. Selain lemak trans, sebagian besar lemak memiliki efek menguntungkan atau netral bagi kesehatan. Namun, rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan masalah.
Berapa banyak lemak yang sehat untuk dimakan per hari?
Jumlah lemak yang tepat akan bergantung pada kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Itu juga akan didasarkan pada gaya makan dan diet Anda.
Anda dapat menggunakan kalkulator ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan Anda, yang dikenal sebagai sasaran kalori harian Anda:
Diet rendah lemak
Diet rendah lemak standar mengandung sekitar 30% - atau kurang - kalori dari lemak.
Berikut adalah beberapa contoh kisaran lemak harian yang disarankan untuk diet rendah lemak berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
- 1.500 kalori: sekitar 50 gram lemak per hari
- 2.000 kalori: sekitar 67 gram lemak per hari
- 2.500 kalori: sekitar 83 gram lemak per hari
Studi menunjukkan diet tinggi lemak, seperti diet rendah karbohidrat dan Mediterania, menawarkan banyak manfaat kesehatan dan mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada diet rendah lemak bagi sebagian orang.
Diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, atau Ketogenik
Diet ketogenik meminimalkan karbohidrat, menyediakan protein sedang, dan sangat tinggi lemak.
Persentase kalori dari lemak akan bergantung pada seberapa rendah asupan karbohidrat Anda, tetapi umumnya sekitar 75% kalori.
Berikut adalah beberapa contoh kisaran lemak harian yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
- 1.500 kalori: sekitar 83–125 gram lemak per hari.
- 2.000 kalori: sekitar 111–167 gram lemak per hari.
- 2.500 kalori: sekitar 139–208 gram lemak per hari.
Diet Mediterania sedang-lemak
Diet Mediterania mencakup berbagai macam makanan nabati dan hewani, seperti:
- ikan
- daging
- telur
- produk susu
- minyak zaitun extra virgin
- buah-buahan
- Sayuran
- kacang-kacangan
- biji-bijian utuh
Ini biasanya menyediakan 35–40% kalori dari lemak, termasuk banyak lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun.
Berikut adalah beberapa contoh rentang lemak harian yang disarankan untuk diet Mediterania berdasarkan sasaran kalori yang berbeda:
- 1.500 kalori: sekitar 58–67 gram lemak per hari
- 2.000 kalori: sekitar 78–89 gram lemak per hari
- 2.500 kalori: sekitar 97–111 gram lemak per hari
Ringkasan: Berapa banyak lemak yang Anda makan setiap hari harus didasarkan pada diet dan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Makanan tinggi lemak sehat
Terlepas dari jenis diet yang Anda ikuti, penting untuk mendapatkan keseimbangan dari berbagai jenis lemak sehat setiap hari.
Untungnya, banyak makanan enak yang bisa menyediakan lemak yang Anda butuhkan.
Sementara sebagian besar makanan mengandung campuran lemak yang berbeda, beberapa jenis tertentu sangat tinggi.
Di bawah ini adalah contoh makanan yang kaya akan berbagai jenis lemak sehat.
Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan di sebagian besar makanan nabati dan hewani, tetapi ada juga yang sangat kaya.
Ini termasuk:
- minyak zaitun
- Zaitun
- kacang macadamia
- kacang almond
- kacang pikan
- kacang hazel
- kacang pistasi
- kacang kacangan
- alpukat
- babi
- daging sapi
Semua makanan ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda omega-6.
Lemak tak jenuh ganda
Lemak omega-6 hadir di sebagian besar makanan nabati dan hewani, termasuk yang disebutkan di atas.
Namun, mendapatkan lemak omega-3 yang cukup membutuhkan sedikit usaha.
Makanan kaya omega-3 termasuk:
- ikan salmon
- sarden
- ikan haring
- ikan kembung
- teri
- biji chia
- biji rami
- kenari
Perlu diperhatikan bahwa makanan nabati, seperti rami, mengandung asam alfa-linolenat (ALA). Ini dapat diubah menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang dapat bermanfaat bagi kesehatan.
Namun, tingkat konversi ALA menjadi EPA dan DHA omega-3 buruk.
Lemak jenuh
Makanan sehat yang tinggi lemak jenuh antara lain:
- minyak kelapa
- minyak kelapa sawit
- produk susu murni, seperti yogurt penuh lemak
- keju mascarpone
- keju cheddar
- daging domba
Ringkasan: Pilih berbagai makanan sehat yang menyediakan lemak dari setiap kelompok berbeda setiap hari, terutama lemak omega-3.
Ringkasan
Lemak melayani banyak fungsi penting, membuat makanan terasa lebih enak dan membantu Anda merasa puas.
Untungnya, asupan lemak yang cukup banyak dianggap sehat.
Makan jumlah yang tepat dan jenis lemak yang tepat dapat mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
