A quantidade de gordura que você deve ingerir diariamente depende da sua ingestão total de calorias. Certas gorduras podem ajudar na perda e manutenção do peso.
A gordura é uma parte importante de sua dieta, mas descobrir quanto comer pode ser confuso.
Nos últimos 50 anos, muitas pessoas passaram de uma dieta com teor moderado de gordura para uma dieta com baixo teor de gordura com base nas recomendações das organizações de saúde.
No entanto, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 não especificam mais um limite máximo para a quantidade de gordura total que deve ser consumida.
Este artigo analisa os diferentes tipos de gordura e sugere a quantidade que deve ser consumida diariamente.
Índice
O que é gordura?
Juntamente com as proteínas e os carboidratos, a gordura é um dos três macronutrientes de sua dieta.
Você consome gordura na forma de triglicerídeos. Uma molécula de triglicerídeo consiste em três ácidos graxos ligados a uma estrutura de glicerol. Os ácidos graxos contêm cadeias de carbonos e hidrogênios.
Uma maneira de classificar as gorduras é pelo comprimento de suas cadeias de carbono:
- ácidos graxos de cadeia curta: menos de 6 carbonos
- ácidos graxos de cadeia média: 6-12 carbonos
- ácidos graxos de cadeia longa: 13-21 carbonos
- ácidos graxos de cadeia muito longa: 22 carbonos ou mais
A maioria das gorduras que você ingere são ácidos graxos de cadeia longa. Os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos principalmente quando as bactérias fermentam a fibra solúvel no cólon, embora a gordura do leite também contenha pequenas quantidades.
As gorduras de cadeia longa e muito longa são absorvidas pela corrente sanguínea e liberadas nas células do corpo conforme necessário. Entretanto, o fígado absorve diretamente as gorduras de cadeia curta e média e as armazena como energia.
Resumo: As gorduras são um dos três macronutrientes. O corpo as absorve dos alimentos e as utiliza para obter energia e outras funções.
Funções e benefícios da gordura
A gordura desempenha muitas funções e proporciona vários benefícios à saúde:
- Energia: A gordura é uma excelente fonte de energia. Ela fornece 9 calorias por grama, enquanto a proteína e os carboidratos fornecem 4 calorias por grama cada um.
- Regulação de hormônios e genes: As gorduras regulam a produção de hormônios reprodutivos e esteroides e os genes envolvidos no crescimento e no metabolismo.
- Função cerebral: A ingestão adequada de gordura é importante para a saúde e o humor do cérebro.
- Absorção de vitaminas solúveis em gordura: As vitaminas A, D, E e K devem ser consumidas com gordura para serem absorvidas adequadamente.
- Sabor e saciedade: A adição de gordura aos alimentos os torna mais saborosos e mais saciáveis.
A gordura armazenada em seu corpo ajuda a:
- isolar seus órgãos
- mantê-lo aquecido
- fornecem energia que pode ser usada em caso de deficiência de calorias
Resumo: As gorduras proporcionam vários benefícios para o corpo, inclusive servindo como fonte de energia, regulando hormônios e genes, mantendo a saúde do cérebro e tornando os alimentos mais saborosos e satisfatórios.
Diferentes tipos de gordura
Os ácidos graxos são agrupados de acordo com o número de ligações duplas entre carbonos em suas estruturas.
Gordura monoinsaturada
Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) têm uma ligação dupla em suas cadeias de carbono.
As fontes de alimentos MUFA são normalmente líquidas em temperatura ambiente e razoavelmente estáveis para o cozimento.
O MUFA mais comum é o ácido oleico, que o azeite de oliva contém em grandes quantidades.
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A gordura monoinsaturada está associada a vários benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças graves, como doenças cardíacas e diabetes.
Uma análise de 24 estudos controlados constatou que as dietas ricas em gordura monoinsaturada levam a níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue, triglicérides, peso e pressão arterial do que as dietas ricas em carboidratos. As dietas com alto teor de gordura monoinsaturada também aumentaram os níveis de colesterol HDL (bom).
Os MUFAs também podem aumentar a sensação de saciedade, o que leva à redução da ingestão de calorias.
Em um estudo, as pessoas se sentiram mais saciadas e ingeriram menos calorias nas 24 horas seguintes após consumirem pão com óleo rico em ácido oleico, em comparação com o pão que continha menos.
Gordura poliinsaturada
Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) contêm duas ou mais ligações duplas.
Eles podem ser divididos em grupos, dependendo da localização das ligações duplas. Entre eles estão o ômega-3 e o ômega-6.
Essas ligações duplas tornam os PUFAs mais flexíveis e fluidos do que as gorduras saturadas.
Por outro lado, eles também são muito mais propensos a danos e ranço.
Estudos descobriram que as gorduras ômega-3 de cadeia longa trazem benefícios para a inflamação, doenças cardíacas, diabetes, depressão e outros problemas de saúde.
Embora você precise de gorduras ômega 6, elas podem contribuir para a inflamação crônica se forem consumidas em excesso, especialmente se a ingestão de PUFA ômega 3 for baixa.
As gorduras ômega 6 são muito comuns nas dietas modernas. Por outro lado, as gorduras ômega-3 são geralmente consumidas em quantidades muito menores.
De forma significativa, os pesquisadores relatam que a dieta evolutiva dos seres humanos fornecia uma proporção de gorduras ômega 6 para ômega 3 entre 1 para 1 e 4 para 1.
Por outro lado, estima-se que a maioria das pessoas consome essas gorduras em uma proporção de 15-17:1.
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Gordura saturada
Os ácidos graxos saturados (SFAs) não têm ligações duplas em suas cadeias de carbono, portanto, diz-se que os carbonos estão “saturados” com hidrogênio.
Elas são muito estáveis em altas temperaturas e têm muito menos probabilidade de serem danificadas durante o cozimento do que as gorduras poliinsaturadas.
A ingestão de SFA pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim) em algumas pessoas, embora isso dependa em parte dos ácidos graxos específicos consumidos. Deve-se observar também que o colesterol HDL (bom) normalmente aumenta.
Em geral, as pesquisas indicam que o consumo de SFA tem um efeito neutro sobre a saúde e não parece causar ou contribuir para doenças cardíacas.
Alguns alimentos ricos em gordura saturada podem beneficiar a saúde metabólica.
Por exemplo, estudos sugerem que os triglicerídeos de cadeia média do óleo de coco e de palma podem aumentar a taxa metabólica e reduzir a ingestão de calorias.
A American Heart Association recomenda que apenas 5 a 6% de sua ingestão de gordura seja saturada. Em outras palavras, se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias diárias, deve consumir cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.
Gordura trans
Em uma molécula de gordura trans, os hidrogênios estão posicionados um em frente ao outro, em vez de lado a lado.
Pequenas quantidades de gorduras trans ocorrem naturalmente em laticínios e outros alimentos de origem animal. Entretanto, as gorduras trans usadas em alimentos processados não têm nada de natural.
Essas gorduras trans são produzidas pela adição de hidrogênio às gorduras insaturadas para criar um produto que funciona mais como gordura saturada. Os rótulos dos ingredientes geralmente as listam como gorduras “parcialmente hidrogenadas”.
O consumo de gorduras trans pode levar a vários problemas de saúde. As gorduras trans artificiais estão ligadas a inflamações, alterações não saudáveis do colesterol, função arterial prejudicada, resistência à insulina e excesso de gordura na barriga.
Pesquisas associaram a ingestão de gorduras trans a um risco maior de doenças cardiovasculares.
As gorduras trans são encontradas com frequência na margarina e em outras pastas processadas. Os fabricantes de alimentos às vezes as adicionam a produtos embalados, como biscoitos, para ajudar a aumentar a vida útil.
Resumo: As gorduras são agrupadas pelo número de ligações em suas cadeias de carbono. Com exceção das gorduras trans, a maioria das gorduras tem efeitos benéficos ou neutros sobre a saúde. No entanto, uma alta proporção de ômega 6 para ômega 3 pode causar problemas.
Qual a quantidade de gordura saudável para comer por dia?
A quantidade adequada de gordura dependerá de suas necessidades calóricas para perda ou manutenção de peso. Também será baseada em seu estilo de alimentação e dieta.
Você pode usar essa calculadora para determinar suas necessidades calóricas para perder ou manter o peso, o que é conhecido como sua meta diária de calorias:
Dieta com baixo teor de gordura
Uma dieta padrão com baixo teor de gordura contém cerca de 30% - ou menos - de suas calorias provenientes de gordura.
Aqui estão alguns exemplos de faixas de gordura diárias sugeridas para uma dieta com baixo teor de gordura com base em diferentes metas de calorias:
- 1.500 calorias: cerca de 50 gramas de gordura por dia
- 2.000 calorias: cerca de 67 gramas de gordura por dia
- 2.500 calorias: cerca de 83 gramas de gordura por dia
Estudos mostram que dietas com alto teor de gordura, como as dietas com baixo teor de carboidratos e mediterrânea, oferecem muitos benefícios à saúde e podem ser uma opção melhor do que as dietas com baixo teor de gordura para algumas pessoas.
Dieta com alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou cetogênica
A dieta cetogênica minimiza os carboidratos, fornece proteína moderada e é muito rica em gordura.
A porcentagem de calorias provenientes da gordura dependerá do nível de ingestão de carboidratos, mas, em geral, será de cerca de 75% das calorias.
Aqui estão alguns exemplos de faixas de gordura diárias sugeridas para uma dieta com pouco carboidrato ou cetogênica com base em diferentes metas de calorias:
- 1.500 calorias: cerca de 83-125 gramas de gordura por dia.
- 2.000 calorias: cerca de 111-167 gramas de gordura por dia.
- 2.500 calorias: cerca de 139-208 gramas de gordura por dia.
Dieta mediterrânea com teor moderado de gordura
A dieta mediterrânea inclui uma ampla variedade de alimentos vegetais e animais, como:
- peixes
- carne
- ovos
- laticínios
- azeite de oliva extra virgem
- frutas
- vegetais
- leguminosas
- grãos integrais
Normalmente, fornece de 35 a 40% das calorias provenientes de gordura, incluindo muita gordura monoinsaturada do azeite de oliva.
Aqui estão alguns exemplos de faixas de gordura diárias sugeridas para uma dieta mediterrânea com base em diferentes metas de calorias:
- 1.500 calorias: cerca de 58 a 67 gramas de gordura por dia
- 2.000 calorias: cerca de 78-89 gramas de gordura por dia
- 2.500 calorias: cerca de 97-111 gramas de gordura por dia
Resumo: A quantidade de gordura que você ingere diariamente deve se basear em sua dieta e nas necessidades calóricas para perda ou manutenção de peso.
Alimentos ricos em gordura saudável
Independentemente do tipo de dieta que você segue, é importante obter um equilíbrio de diferentes tipos de gorduras saudáveis todos os dias.
Felizmente, muitos alimentos deliciosos podem fornecer a gordura de que você precisa.
Embora a maioria dos alimentos contenha uma mistura de diferentes gorduras, alguns são especialmente ricos em determinados tipos.
Veja abaixo exemplos de alimentos ricos em diferentes tipos de gorduras saudáveis.
Gordura monoinsaturada
As gorduras monoinsaturadas são encontradas na maioria dos alimentos vegetais e animais, mas alguns são especialmente ricos em.
Isso inclui:
- azeite de oliva
- azeitonas
- nozes de macadâmia
- amêndoas
- nozes
- avelãs
- pistache
- amendoim
- abacates
- carne de porco
- carne bovina
Todos esses alimentos também contêm gorduras poliinsaturadas ômega 6.
Gordura poliinsaturada
As gorduras ômega-6 estão presentes na maioria dos alimentos de origem vegetal e animal, incluindo os mencionados acima.
No entanto, obter gorduras ômega-3 adequadas exige um pouco mais de trabalho.
Os alimentos ricos em ômega-3 incluem:
- salmão
- sardinhas
- arenque
- cavala
- anchovas
- sementes de chia
- sementes de linhaça
- nozes
Vale a pena observar que os alimentos vegetais, como o linho, contêm ácido alfa-linolênico (ALA). Esse ácido pode se converter em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que podem beneficiar a saúde.
No entanto, a taxa de conversão do ALA para os ômega-3 EPA e DHA é baixa.
Gordura saturada
Os alimentos saudáveis que são ricos em gordura saturada incluem:
- óleo de coco
- óleo de palma
- leite integral, como iogurte integral
- queijo mascarpone
- queijo cheddar
- carne de cordeiro
Resumo: Escolha diariamente vários alimentos saudáveis que forneçam gorduras de cada grupo diferente, especialmente gorduras ômega-3.
Resumo
As gorduras desempenham muitas funções importantes, tornando os alimentos mais saborosos e ajudando você a se sentir satisfeito.
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Felizmente, uma faixa bastante ampla de ingestão de gordura é considerada saudável.
Comer as quantidades certas e os tipos certos de gordura pode ajudar muito a reduzir o risco de doenças e melhorar sua saúde geral.
