Količina masnoća koju biste dnevno trebali pojesti može ovisiti o vašem ukupnom unosu kalorija. Određene masti mogu pomoći u mršavljenju i održavanju težine.
Masti su važan dio vaše prehrane, ali određivanje koliko ih jesti može biti zbunjujuće.
Tijekom posljednjih 50 godina mnogi su ljudi prešli s prehrane s umjerenim udjelom masti na prehranu s niskim udjelom masti na temelju preporuka zdravstvenih organizacija.
Međutim, dijetetske smjernice za Amerikance 2020.-2025. više ne navode gornju granicu ukupne količine masnoće koju biste trebali konzumirati.
Ovaj članak razmatra različite vrste masti i predlaže koliko jesti dnevno.
Kazalo sadržaja
Što je mast?
Uz proteine i ugljikohidrate, masti su jedan od tri makronutrijenta u vašoj prehrani.
Konzumirate mast u obliku triglicerida. Molekula triglicerida sastoji se od tri masne kiseline vezane na okosnicu glicerola. Masne kiseline sadrže lance ugljika i vodika.
Jedan od načina klasifikacije masti je prema duljini njihovih ugljikovih lanaca:
- kratkolančane masne kiseline: manje od 6 ugljika
- srednjelančane masne kiseline: 6–12 ugljika
- dugolančane masne kiseline: 13–21 ugljik
- vrlo dugolančane masne kiseline: 22 ili više ugljika
Većina masti koje jedete su dugolančane masne kiseline. Kratkolančane masne kiseline uglavnom se proizvode kada bakterije fermentiraju topiva vlakna u vašem debelom crijevu, iako mliječna mast također sadrži male količine.
Dugolančane i vrlo dugolančane masti apsorbiraju se u krvotok i otpuštaju u tjelesne stanice prema potrebi. Međutim, jetra izravno preuzima kratkolančane i srednjelančane masti i pohranjuje ih kao energiju.
Sažetak: Masti su jedan od tri makronutrijenta. Tijelo ih apsorbira iz hrane i koristi za energiju i druge funkcije.
Funkcije i dobrobiti masti
Masti obavljaju mnoge funkcije i pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti:
- energija: Masti su izvrstan izvor energije. Sadrži 9 kalorija po gramu, dok proteini i ugljikohidrati daju po 4 kalorije po gramu.
- Regulacija hormona i gena: Masti reguliraju proizvodnju reproduktivnih i steroidnih hormona i gena uključenih u rast i metabolizam.
- Funkcija mozga: Adekvatan unos masti važan je za zdravlje mozga i raspoloženje.
- Apsorpcija vitamina topivih u mastima: Vitamini A, D, E i K moraju se konzumirati s mastima kako bi se pravilno apsorbirali.
- Okus i punoća: Dodavanje masnoće hrani čini je ukusnijom i zasitnijom.
Masnoća pohranjena u vašem tijelu pomaže:
- izolirajte svoje organe
- grijati te
- osigurati energiju koju možete iskoristiti u slučaju manjka kalorija
Sažetak: Masti pružaju nekoliko dobrobiti za vaše tijelo, uključujući služenje kao izvor energije, regulaciju hormona i gena, održavanje zdravlja mozga i čine hranu ukusnijom i zasitnijom.
Različite vrste masti
Masne kiseline su grupirane prema broju dvostrukih veza između ugljika u njihovoj strukturi.
Mononezasićene masti
Mononezasićene masne kiseline (MUFA) imaju jednu dvostruku vezu u svojim ugljikovim lancima.
MUFA izvori hrane obično su tekući na sobnoj temperaturi i prilično stabilni za kuhanje.
Najčešća MUFA je oleinska kiselina, koju maslinovo ulje sadrži u velikim količinama.
Mononezasićene masti povezane su s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
Jedan pregled 24 kontrolirane studije otkrio je da dijete s visokim udjelom mononezasićenih masnoća dovode do znatno niže razine šećera u krvi, triglicerida, težine i krvnog tlaka nego dijete s visokim udjelom ugljikohidrata. Prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masti također je povećala razinu HDL (dobrog) kolesterola.
MUFA također mogu povećati osjećaj sitosti što dovodi do smanjenog unosa kalorija.
U jednoj studiji ljudi su se osjećali sitijima i unosili su manje kalorija sljedeća 24 sata nakon što su konzumirali kruh uz ulje bogato oleinskom kiselinom, u usporedbi s kruhom koji je sadržavao manje.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masne kiseline (PUFA) sadrže dvije ili više dvostrukih veza.
Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Mogu se podijeliti u skupine ovisno o položaju dvostrukih veza. To uključuje omega-3 i omega-6.
Ove dvostruke veze čine PUFA fleksibilnijim i fluidnijim od zasićenih masti.
S druge strane, također su daleko skloniji oštećenjima i užeglosti.
Studije su otkrile da dugolančane omega-3 masne kiseline imaju koristi kod upala, bolesti srca, dijabetesa, depresije i drugih zdravstvenih stanja.
Iako su vam potrebne omega-6 masne kiseline, one mogu pridonijeti kroničnoj upali ako ih konzumirate previše, osobito ako je unos omega-3 PUFA nizak.
Omega-6 masti vrlo su česte u suvremenoj prehrani. S druge strane, omega-3 masti obično se unose u mnogo manjim količinama.
Značajno je da istraživači izvješćuju da je evolucijska prehrana ljudi osiguravala omjer omega-6 i omega-3 masti između 1 prema 1 i 4 prema 1.
Nasuprot tome, procjenjuje se da većina ljudi sada konzumira te masti u omjeru 15-17:1.
Zasićene masti
Zasićene masne kiseline (SFA) nemaju dvostruke veze u svojim ugljikovim lancima, pa se za ugljike kaže da su "zasićeni" vodikom.
Vrlo su stabilne na visokim temperaturama i mnogo je manje vjerojatno da će se oštetiti tijekom kuhanja od višestruko nezasićenih masti.
Unos SFA može povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola kod nekih ljudi, iako to djelomično ovisi o specifičnim masnim kiselinama koje se konzumiraju. Također treba napomenuti da se HDL (dobar) kolesterol obično povećava.
Općenito, istraživanje pokazuje da konzumacija SFA ima neutralan učinak na zdravlje i ne čini se da uzrokuje ili pridonosi bolesti srca.
Neka hrana s visokim udjelom zasićenih masnoća može utjecati na zdravlje metabolizma.
Na primjer, studije pokazuju da trigliceridi srednjeg lanca u kokosovom i palminom ulju mogu pospješiti metabolizam i smanjiti unos kalorija.
American Heart Association preporučuje da samo 5-6% vašeg unosa masti treba biti zasićeno. Drugim riječima, ako ste na dijeti od 2000 kalorija dnevno, trebali biste unijeti oko 13 grama zasićenih masti dnevno.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Trans masti
U molekuli transmasti vodikovi su smješteni jedan nasuprot drugoga, a ne jedan pored drugoga.
Male količine transmasti prirodno se nalaze u mliječnim proizvodima i drugoj životinjskoj hrani. Međutim, ništa nije prirodno u transmastima koje se koriste u prerađenoj hrani.
Ove trans masti nastaju dodavanjem vodika nezasićenim mastima kako bi se stvorio proizvod koji djeluje više poput zasićenih masti. Oznake sastojaka često ih navode kao "djelomično hidrogenizirane" masti.
Konzumacija trans masti može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema. Umjetne trans masti povezane su s upalom, nezdravim promjenama kolesterola, oštećenom funkcijom arterija, inzulinskom rezistencijom i viškom masnoće na trbuhu.
Istraživanja su povezala unos transmasti s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Transmasti se često nalaze u margarinu i drugim prerađenim namazima. Proizvođači hrane ponekad ih dodaju pakiranim proizvodima, poput krekera, kako bi produžili rok trajanja.
Sažetak: Masti su grupirane prema broju veza u svojim ugljikovim lancima. Osim transmasti, većina masti ima blagotvorne ili neutralne učinke na zdravlje. Međutim, visok omjer omega-6 i omega-3 može uzrokovati probleme.
Koliko masti je zdravo pojesti dnevno?
Odgovarajuća količina masti ovisit će o vašim potrebama za kalorijama za mršavljenje ili održavanje. Također će se temeljiti na vašem stilu prehrane i dijeti.
Pomoću ovog kalkulatora možete odrediti svoje potrebe za kalorijama za gubitak ili održavanje težine, poznate kao dnevni cilj kalorija:
Dijeta s niskim udjelom masti
Standardna dijeta s malo masti sadrži oko 30% — ili manje — kalorija iz masti.
Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masti za dijetu s niskim udjelom masti na temelju različitih kalorijskih ciljeva:
- 1.500 kalorija: oko 50 grama masti dnevno
- 2000 kalorija: oko 67 grama masti dnevno
- 2.500 kalorija: oko 83 grama masti dnevno
Studije pokazuju da dijete s visokim udjelom masti, kao što su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i mediteranska dijeta, nude mnoge zdravstvene prednosti i za neke ljude mogu biti bolji izbor od dijeta s niskim udjelom masti.
Dijeta s visokim udjelom masti, niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogena dijeta
Ketogena dijeta minimalizira ugljikohidrate, osigurava umjerenu količinu proteina i vrlo je bogata mastima.
Postotak kalorija iz masti ovisit će o tome koliko je nizak unos ugljikohidrata, ali općenito će biti oko 75% kalorija.
Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masti za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu na temelju različitih kalorijskih ciljeva:
- 1.500 kalorija: oko 83-125 grama masti dnevno.
- 2000 kalorija: oko 111-167 grama masti dnevno.
- 2.500 kalorija: oko 139–208 grama masti dnevno.
Mediteranska prehrana s umjerenim udjelom masti
Mediteranska prehrana uključuje širok izbor biljnih i životinjskih namirnica, kao što su:
- riba
- meso
- jaja
- mliječni proizvodi
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- voće
- povrće
- mahunarke
- cjelovite žitarice
Obično osigurava 35-40% kalorija iz masti, uključujući mnogo mononezasićenih masti iz maslinovog ulja.
Evo nekoliko primjera predloženih dnevnih raspona masti za mediteransku prehranu na temelju različitih kalorijskih ciljeva:
- 1.500 kalorija: oko 58-67 grama masti dnevno
- 2000 kalorija: oko 78-89 grama masti dnevno
- 2.500 kalorija: oko 97-111 grama masti dnevno
Sažetak: Količina masti koju jedete dnevno trebala bi se temeljiti na vašoj prehrani i kalorijskim potrebama za mršavljenje ili održavanje.
Hrana s visokim udjelom zdravih masti
Bez obzira na vrstu dijete koju slijedite, važno je svaki dan uravnotežiti različite vrste zdravih masti.
Srećom, mnoge ukusne namirnice mogu osigurati masnoću koja vam je potrebna.
Dok većina hrane sadrži mješavinu različitih masti, neke su posebno bogate određenim vrstama.
Ispod su primjeri namirnica bogatih različitim vrstama zdravih masti.
Mononezasićene masti
Mononezasićene masti nalaze se u većini biljnih i životinjskih namirnica, ali neke su posebno bogate.
To uključuje:
- maslinovo ulje
- masline
- makadamija orasi
- bademi
- pekan orasi
- Lješnjaci
- pistacije
- kikiriki
- avokado
- svinjetina
- govedina
Sve ove namirnice također sadrže omega-6 polinezasićene masti.
Polinezasićene masti
Omega-6 masti prisutne su u većini biljnih i životinjskih namirnica, uključujući i one gore spomenute.
Međutim, za unos odgovarajuće omega-3 masti potrebno je malo više rada.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje:
- losos
- sardine
- haringa
- skuša
- inćuni
- Chia sjemenke
- sjemenke lana
- orasi
Vrijedno je napomenuti da biljna hrana, poput lana, sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA). To se može pretvoriti u eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), što može biti korisno za zdravlje.
Međutim, stopa konverzije ALA u omega-3 masne kiseline EPA i DHA je loša.
Zasićene masti
Zdrava hrana s visokim udjelom zasićenih masti uključuje:
- kokosovo ulje
- palmino ulje
- punomasni mliječni proizvodi, kao što je punomasni jogurt
- mascarpone sir
- cheddar sir
- janjetina
Sažetak: Birajte različite zdrave namirnice koje svakodnevno osiguravaju masti iz svake različite skupine, posebno omega-3 masti.
Sažetak
Masnoće imaju mnoge važne funkcije, čineći hranu boljim okusom i pomažući vam da se osjećate zadovoljnima.
Srećom, prilično velik raspon unosa masti smatra se zdravim.
Konzumiranje pravih količina i pravih vrsta masnoća može uvelike pomoći smanjenju rizika od bolesti i poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja.
