Количество жиров, которое тебе следует употреблять ежедневно, может зависеть от общего количества потребляемых тобой калорий. Определенные жиры могут помочь поддержать потерю и поддержание веса.
Жир является важной частью твоей диеты, но выяснение того, сколько его нужно есть, может сбить с толку.
За последние 50 лет многие люди перешли с умеренно-жировой диеты на низкожировую, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.
Однако в Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы больше не указывается верхний предел того, сколько общего жира ты должен потреблять.
В этой статье рассматриваются различные типы жиров и предлагается, сколько их нужно употреблять ежедневно.
Оглавление
Что такое жир?
Наряду с белком и углеводами, жир является одним из трех макронутриентов в твоем рационе питания.
Ты потребляешь жир в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трёх жирных кислот, присоединённых к глицериновой основе. Жирные кислоты содержат цепочки углеродов и гидрогенов.
Один из способов классификации жиров - по длине их углеродных цепей:
- короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 углеродов
- среднецепочечные жирные кислоты: 6-12 углеродов
- Длинноцепочечные жирные кислоты: 13-21 углерод
- очень длинноцепочечные жирные кислоты: 22 и более углеродов
Большинство жиров, которые ты употребляешь в пищу, являются длинноцепочечными жирными кислотами. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии ферментируют растворимую клетчатку в твоей толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.
Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает короткоцепочечные и среднецепочечные жиры и запасает их в качестве энергии.
Общая информация: Жиры - это один из трех макронутриентов. Организм поглощает их из пищи и использует для энергии и других функций.
Функции и преимущества жира
Жир выполняет множество функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:
- Энергия: Жир - отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы дают по 4 калории на грамм.
- Гормональная и генная регуляция: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов и генов, участвующих в росте и метаболизме.
- Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга и настроения.
- Поглощение жирорастворимых витаминов: Витамины A, D, E и K должны потребляться с жиром, чтобы усваиваться должным образом.
- Вкус и сытость: Добавление жира в продукты питания делает их вкуснее и более сытыми.
Жир, хранящийся внутри твоего тела, помогает:
- изолируйте свои органы
- согревать тебя
- обеспечивают энергию, которую ты можешь использовать в случае дефицита калорий
Общая информация: Жиры обеспечивают несколько преимуществ для твоего организма, в том числе служат источником энергии, регулируют гормоны и гены, поддерживают здоровье мозга и делают пищу более вкусной и приятной.
Различные виды жира
Жирные кислоты группируются в зависимости от количества двойных связей между углеродами в их структуре.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в углеродной цепи.
Пищевые источники MUFA обычно жидкие при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.
Наиболее распространенной MUFA является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в большом количестве.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска таких серьезных заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с высокоуглеводными диетами. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень HDL (хорошего) холестерина.
МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
В одном исследовании люди чувствовали себя более сытыми и принимали меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.
Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3s и омега-6s.
Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.
С другой стороны, они также гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.
Исследования показали, что длинноцепочечные омега-3 жиры имеют преимущества при воспалении, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья.
Хотя тебе нужны омега-6 жиры, они могут способствовать развитию хронического воспаления, если ты потребляешь их слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое.
Омега-6 жиры очень распространены в современном рационе. С другой стороны, омега-3 жиры обычно потребляются в гораздо меньших количествах.
Важно отметить, что исследователи сообщают, что эволюционная диета людей обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров между 1 к 1 и 4 к 1.
Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов
Для сравнения, подсчитано, что большинство людей сейчас потребляют эти жиры в соотношении 15-17:1.
Насыщенный жир
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в своих углеродных цепочках, поэтому говорят, что углеводороды “насыщены” водородом.
Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо меньше подвержены разрушению во время приготовления пищи, чем полиненасыщенные жиры.
Употребление SFA может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Также следует отметить, что уровень HDL (хорошего) холестерина обычно повышается.
В целом, исследования показывают, что потребление SFA оказывает нейтральное влияние на здоровье и, похоже, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний.
Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут принести пользу метаболическому здоровью.
Например, исследования показывают, что среднецепочечные триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повышать скорость метаболизма и снижать потребление калорий.
Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых тобой жиров были насыщенными. Другими словами, если ты придерживаешься диеты в 2 000 калорий в день, тебе следует потреблять около 13 граммов насыщенных жиров ежедневно.
Трансжир
В молекуле трансжиров гидрогены расположены друг напротив друга, а не бок о бок.
Небольшое количество трансжиров естественным образом содержится в молочных продуктах и других продуктах животного происхождения. Однако в трансжирах, используемых в переработанных продуктах питания, нет ничего естественного.
Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который функционирует больше как насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указываются как “частично гидрогенизированные” жиры.
Потребление трансжиров может привести к нескольким проблемам со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровым изменением уровня холестерина, нарушением функции артерий, резистентностью к инсулину и избытком жира на животе.
Исследования связали потребление трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.
Общая информация: Жиры группируются по количеству связей в их углеродных цепочках. Не считая трансжиров, большинство жиров оказывают благотворное или нейтральное влияние на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 и омега-3 может вызвать проблемы.
Сколько жира полезно употреблять в день?
Подходящее количество жира будет зависеть от твоих потребностей в калориях для потери или поддержания веса. Оно также будет основано на твоем стиле питания и диете.
Ты можешь использовать этот калькулятор, чтобы определить свою потребность в калориях для потери или поддержания веса, известную как твоя ежедневная цель по калориям:
Диета с низким содержанием жиров
Стандартная низкокалорийная диета содержит около 30% - или меньше - калорий из жира.
Вот несколько примеров предлагаемых суточных диапазонов жира для низкокалорийной диеты, основанных на различных целях по калориям:
- 1 500 калорий: около 50 граммов жира в день
- 2 000 калорий: около 67 граммов жира в день
- 2 500 калорий: около 83 граммов жира в день
Исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием жира, такие как низкоуглеводная и средиземноморская диеты, дают много преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с пониженным содержанием жира для некоторых людей.
Высокожировая, низкоуглеводная или кетогенная диета
Кетогенная диета минимизирует углеводы, обеспечивает умеренное количество белка и имеет очень высокое содержание жира.
Процент калорий из жира будет зависеть от того, насколько низкое потребление углеводов ты потребляешь, но, как правило, он будет составлять около 75% калорий.
Вот несколько примеров предлагаемых суточных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целях по калориям:
- 1 500 калорий: около 83-125 граммов жира в день.
- 2 000 калорий: около 111-167 граммов жира в день.
- 2 500 калорий: около 139-208 граммов жира в день.
Умеренно-жировая средиземноморская диета
Средиземноморская диета включает в себя широкий спектр растительной и животной пищи, такой как:
- рыба
- мясо
- яйца
- молочный
- оливковое масло extra-virgin
- фрукты
- овощи
- бобовые
- цельные злаки
Обычно он обеспечивает 35-40% калорий из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.
Вот несколько примеров предлагаемых суточных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целях по калориям:
- 1 500 калорий: около 58-67 граммов жира в день
- 2 000 калорий: около 78-89 граммов жира в день
- 2 500 калорий: около 97-111 граммов жира в день
Общая информация: Сколько жира ты ешь ежедневно, должно основываться на твоей диете и потребности в калориях для потери или поддержания веса.
Продукты с высоким содержанием полезных жиров
Независимо от того, какого типа диеты ты придерживаешься, важно каждый день получать баланс различных типов полезных жиров.
К счастью, многие вкусные продукты могут обеспечить тебя необходимым жиром.
Хотя большинство продуктов содержат смесь различных жиров, в некоторых из них особенно много определённых типов.
Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве растительной и животной пищи, но некоторые из них особенно богаты.
К ним относятся:
- оливковое масло
- оливки
- орехи макадамия
- миндаль
- орехи пекан
- лесные орехи
- фисташки
- арахис
- авокадо
- свинина
- говядина
Все эти продукты также содержат омега-6 полиненасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры
Омега-6 жиры присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов, включая те, о которых говорилось выше.
Однако получение достаточного количества омега-3 жиров требует немного больше работы.
К продуктам, богатым омега-3, относятся:
- лосось
- сардины
- сельдь
- скумбрия
- анчоусы
- семена чиа
- льняные семена
- грецкие орехи
Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лён, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Она может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), что может благоприятно сказаться на здоровье.
Однако скорость преобразования ALA в омега-3 ЭПК и ДГК низкая.
Предлагаем вам: Полезно ли арахисовое масло для здоровья? Раскрытие влияния на здоровье
Насыщенный жир
К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
- кокосовое масло
- пальмовое масло
- молочные продукты из цельного молока, например, полножирный йогурт
- сыр маскарпоне
- сыр чеддер
- мясо ягненка
Общая информация: Выбирай различные здоровые продукты, которые ежедневно обеспечивают жиры из каждой разной группы, особенно омега-3 жиры.
Резюме
Жиры выполняют множество важных функций, делая пищу вкуснее и помогая тебе чувствовать удовлетворение.
К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров считается здоровым.
Употребление правильного количества и правильных видов жира может значительно снизить риск заболеваний и укрепить твое общее здоровье.
