Η ποσότητα λίπους που πρέπει να τρώτε καθημερινά μπορεί να εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ορισμένα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.
Το λίπος αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σας, αλλά το να υπολογίσετε πόσο πρέπει να τρώτε μπορεί να σας μπερδέψει.
Τα τελευταία 50 χρόνια, πολλοί άνθρωποι έχουν μετακινηθεί από μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με βάση τις συστάσεις των οργανισμών υγείας.
Ωστόσο, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για το 2020-2025 δεν καθορίζουν πλέον ένα ανώτατο όριο για το πόσα συνολικά λιπαρά πρέπει να καταναλώνετε.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τους διάφορους τύπους λίπους και προτείνει πόσο πρέπει να τρώτε καθημερινά.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το λίπος?
Μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, το λίπος είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής σας.
Καταναλώνετε λίπος με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Ένα μόριο τριγλυκεριδίου αποτελείται από τρία λιπαρά οξέα συνδεδεμένα με μια σπονδυλική στήλη γλυκερόλης. Τα λιπαρά οξέα περιέχουν αλυσίδες ανθράκων και υδρογόνων.
Ένας τρόπος ταξινόμησης των λιπών είναι το μήκος των ανθρακικών αλυσίδων τους.:
- λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας: λιγότεροι από 6 άνθρακες
- λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας: 6-12 άνθρακες
- λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας: 13-21 άνθρακες
- λιπαρά οξέα πολύ μακράς αλυσίδας: 22 ή περισσότεροι άνθρακες
Τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε είναι λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας παράγονται κυρίως όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις διαλυτές φυτικές ίνες στο παχύ έντερό σας, αν και το λίπος του γάλακτος περιέχει επίσης μικρές ποσότητες.
Τα λίπη μακράς και πολύ μακράς αλυσίδας απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και απελευθερώνονται στα κύτταρα του σώματος ανάλογα με τις ανάγκες. Ωστόσο, το ήπαρ προσλαμβάνει άμεσα τα λίπη βραχείας και μέσης αλυσίδας και τα αποθηκεύει ως ενέργεια.
Περίληψη: Τα λίπη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Το σώμα τα απορροφά από την τροφή και τα χρησιμοποιεί για ενέργεια και άλλες λειτουργίες.
Λειτουργίες και οφέλη του λίπους
Το λίπος επιτελεί πολλές λειτουργίες και παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία:
- Ενέργεια: Το λίπος είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν από 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
- Ρύθμιση ορμονών και γονιδίων: Τα λίπη ρυθμίζουν την παραγωγή αναπαραγωγικών και στεροειδών ορμονών και γονιδίων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη και το μεταβολισμό.
- Εγκεφαλική λειτουργία: Η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση.
- Απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών: Οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ πρέπει να καταναλώνονται με λίπος για να απορροφηθούν σωστά.
- Γεύση και πληρότητα: Η προσθήκη λίπους στα τρόφιμα τα κάνει πιο νόστιμα και πιο χορταστικά.
Το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας βοηθά:
- μονώστε τα όργανά σας
- να σας κρατήσει ζεστό
- παρέχουν ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε περίπτωση έλλειψης θερμίδων
Συνοπτική περιγραφή: Τα λίπη παρέχουν διάφορα οφέλη για το σώμα σας, όπως το να χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας, να ρυθμίζουν τις ορμόνες και τα γονίδια, να διατηρούν την υγεία του εγκεφάλου και να κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο και πιο ικανοποιητικό.
Διαφορετικοί τύποι λίπους
Τα λιπαρά οξέα ομαδοποιούνται ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ανθράκων στη δομή τους.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) έχουν έναν διπλό δεσμό στην ανθρακική τους αλυσίδα.
Οι πηγές τροφίμων MUFA είναι συνήθως υγρές σε θερμοκρασία δωματίου και αρκετά σταθερές για το μαγείρεμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε κετογονική δίαιτα
Το πιο κοινό MUFA είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο το ελαιόλαδο περιέχει σε υψηλές ποσότητες.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης σοβαρών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Μια ανασκόπηση 24 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οδηγούν σε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τριγλυκεριδίων, βάρους και αρτηριακής πίεσης από ό,τι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά αύξησαν επίσης τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Τα MUFA μπορούν επίσης να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας που οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι ένιωθαν πιο χορτάτοι και έπαιρναν λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες μετά την κατανάλωση ψωμιού μαζί με λάδι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, σε σύγκριση με ψωμί που περιείχε λιγότερο.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) περιέχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς.
Μπορούν να χωριστούν σε ομάδες ανάλογα με τη θέση των διπλών δεσμών. Αυτές περιλαμβάνουν τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6.
Αυτοί οι διπλοί δεσμοί καθιστούν τα PUFA πιο εύκαμπτα και ρευστά από τα κορεσμένα λίπη.
Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης πολύ πιο επιρρεπείς στη φθορά και το τάγγισμα.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά μακράς αλυσίδας έχουν οφέλη για τη φλεγμονή, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, την κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις υγείας.
Παρόλο που χρειάζεστε τα ωμέγα-6 λιπαρά, μπορούν να συμβάλουν στη χρόνια φλεγμονή αν καταναλώνετε πάρα πολλά, ειδικά αν η πρόσληψη ωμέγα-3 PUFA είναι χαμηλή.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι πολύ συνηθισμένα στις σύγχρονες δίαιτες. Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά καταναλώνονται συνήθως σε πολύ μικρότερες ποσότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας
Σημαντικό είναι το γεγονός ότι οι ερευνητές αναφέρουν ότι η εξελικτική διατροφή των ανθρώπων παρείχε μια αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά μεταξύ 1 προς 1 και 4 προς 1.
Αντίθετα, εκτιμάται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν σήμερα αυτά τα λίπη σε αναλογία 15-17:1.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) δεν έχουν διπλούς δεσμούς στις ανθρακικές αλυσίδες τους, οπότε οι άνθρακες λέγεται ότι είναι “κορεσμένοι” με υδρογόνο.
Είναι πολύ σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και πολύ λιγότερο πιθανό να καταστραφούν κατά το μαγείρεμα από ό,τι τα πολυακόρεστα λίπη.
Η πρόσληψη SFA μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης σε ορισμένα άτομα, αν και αυτό εξαρτάται εν μέρει από τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα που καταναλώνονται. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η HDL (καλή) χοληστερόλη συνήθως αυξάνεται.
Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση SFA έχει ουδέτερη επίδραση στην υγεία και δεν φαίνεται να προκαλεί ή να συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να ωφελήσουν τη μεταβολική υγεία.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας που περιέχονται στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολικό ρυθμό και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει ότι μόνο το 5-6% των λιπαρών που προσλαμβάνετε πρέπει να είναι κορεσμένα. Με άλλα λόγια, αν κάνετε μια διατροφή 2.000 θερμίδων ημερησίως, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ημερησίως.
Τρανς λιπαρά
Σε ένα μόριο τρανς λιπών, τα υδρογόνα είναι τοποθετημένα το ένα απέναντι από το άλλο και όχι το ένα δίπλα στο άλλο.
Μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών απαντώνται φυσιολογικά στα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά τρόφιμα. Ωστόσο, τίποτα δεν είναι φυσικό στα τρανς λιπαρά που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αυτά τα τρανς λιπαρά παράγονται με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη για τη δημιουργία ενός προϊόντος που λειτουργεί περισσότερο σαν κορεσμένο λίπος. Οι ετικέτες των συστατικών συχνά τα αναφέρουν ως “μερικώς υδρογονωμένα” λίπη.
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά συνδέονται με φλεγμονές, ανθυγιεινές αλλαγές στη χοληστερόλη, μειωμένη λειτουργία των αρτηριών, αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το φυστικέλαιο υγιεινό; Αποκαλύπτοντας τις επιπτώσεις στην υγεία
Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη τρανς λιπαρών με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συχνά στη μαργαρίνη και σε άλλα επεξεργασμένα προϊόντα. Οι κατασκευαστές τροφίμων τα προσθέτουν μερικές φορές σε συσκευασμένα προϊόντα, όπως τα κράκερ, για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.
Περίληψη: Τα λίπη ομαδοποιούνται με βάση τον αριθμό των δεσμών στις ανθρακικές τους αλυσίδες. Εκτός από τα τρανς λιπαρά, τα περισσότερα λίπη έχουν ευεργετικές ή ουδέτερες επιδράσεις στην υγεία. Ωστόσο, η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Πόσο λίπος είναι υγιεινό να τρώτε την ημέρα?
Η κατάλληλη ποσότητα λίπους θα εξαρτηθεί από τις θερμιδικές σας ανάγκες για απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας. Θα βασίζεται επίσης στο διατροφικό σας στυλ και τη διατροφή σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, γνωστός ως ημερήσιος θερμιδικός σας στόχος.:
Διατροφή χαμηλών λιπαρών
Μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου το 30% - ή λιγότερο - των θερμίδων της από λίπος.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων ποσοτήτων λίπους για μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών με βάση διαφορετικούς στόχους θερμίδων:
- 1.500 θερμίδες: περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα
- 2.000 θερμίδες: περίπου 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα
- 2.500 θερμίδες: περίπου 83 γραμμάρια λίπους την ημέρα
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλότερα λιπαρά, όπως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι μεσογειακές δίαιτες, προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από τις δίαιτες με χαμηλότερα λιπαρά για ορισμένους ανθρώπους.
Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα ελαχιστοποιεί τους υδατάνθρακες, παρέχει μέτρια πρωτεΐνη και είναι πολύ πλούσια σε λίπος.
Το ποσοστό των θερμίδων από λίπος θα εξαρτηθεί από το πόσο χαμηλή είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά γενικά θα είναι γύρω στο 75% των θερμίδων.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων επιπέδων λίπους για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής διατροφής με βάση διαφορετικούς στόχους θερμίδων:
- 1.500 θερμίδες: περίπου 83-125 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
- 2.000 θερμίδες: περίπου 111-167 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
- 2.500 θερμίδες: περίπου 139-208 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Μεσογειακή διατροφή με μέτρια λιπαρά
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών, όπως:
- ψάρια
- κρέας
- αυγά
- γαλακτοκομικά
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια
- δημητριακά ολικής άλεσης
Συνήθως παρέχει το 35-40% των θερμίδων από λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων πολλών μονοακόρεστων λιπαρών από το ελαιόλαδο.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων επιπέδων λίπους για μια μεσογειακή διατροφή με βάση διαφορετικούς θερμιδικούς στόχους:
- 1.500 θερμίδες: περίπου 58-67 γραμμάρια λίπους την ημέρα
- 2.000 θερμίδες: περίπου 78-89 γραμμάρια λίπους την ημέρα
- 2.500 θερμίδες: περίπου 97-111 γραμμάρια λίπους την ημέρα
Συνοπτική περιγραφή: Το πόσα λιπαρά τρώτε καθημερινά θα πρέπει να βασίζεται στη διατροφή σας και στις θερμιδικές σας ανάγκες για απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά
Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που ακολουθείτε, είναι σημαντικό να λαμβάνετε καθημερινά μια ισορροπία διαφορετικών τύπων υγιεινών λιπαρών.
Ευτυχώς, πολλές νόστιμες τροφές μπορούν να σας προσφέρουν τα λιπαρά που χρειάζεστε.
Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών λιπών, ορισμένα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ορισμένους τύπους.
Ακολουθούν παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε διάφορα είδη υγιεινών λιπαρών.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά και ζωικά τρόφιμα, αλλά ορισμένα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- ελαιόλαδο
- ελιές
- καρύδια macadamia
- αμύγδαλα
- πεκάν
- φουντούκια
- φιστίκια
- φιστίκια
- αβοκάντο
- χοιρινό
- βόειο κρέας
Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα ωμέγα-6 λιπαρά υπάρχουν στα περισσότερα φυτικά και ζωικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των προαναφερθέντων.
Ωστόσο, η λήψη επαρκών ωμέγα-3 λιπαρών απαιτεί λίγη περισσότερη δουλειά.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- σολομός
- σαρδέλες
- ρέγγα
- σκουμπρί
- αντζούγιες
- σπόροι chia
- λιναρόσπορος
- καρύδια
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι φυτικές τροφές, όπως το λινάρι, περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την υγεία.
Ωστόσο, ο ρυθμός μετατροπής του ALA σε ωμέγα-3 EPA και DHA είναι χαμηλός.
Κορεσμένα λιπαρά
Οι υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:
- λάδι καρύδας
- φοινικέλαιο
- γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος, όπως γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
- τυρί μασκαρπόνε
- τυρί τσένταρ
- κρέας αρνιού
Συνοπτική περιγραφή: Επιλέξτε καθημερινά διάφορες υγιεινές τροφές που παρέχουν λίπη από κάθε διαφορετική ομάδα, ιδιαίτερα ωμέγα-3 λιπαρά.
Περίληψη
Τα λίπη εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες, κάνοντας τα τρόφιμα να έχουν καλύτερη γεύση και βοηθώντας σας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Ευτυχώς, ένα αρκετά μεγάλο εύρος πρόσληψης λίπους θεωρείται υγιές.
Η κατανάλωση των σωστών ποσοτήτων και τύπων λίπους μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών και στην ενίσχυση της συνολικής σας υγείας.
