Холестерин — это воскообразное вещество, вырабатываемое вашей печенью и получаемое при употреблении в пищу продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества с пищей, поэтому пищевой холестерин редко сильно влияет на общий уровень холестерина.
Однако употребление большого количества насыщенных жиров, трансжиров и сахаров может повысить уровень холестерина.
Имейте в виду, что существуют разные типы холестерина.
В то время как «хороший» холестерин ЛПВП может принести пользу вашему здоровью, высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, в основном окисленного, был связан с повышенным риском сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.
Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам артерий и образует бляшки, которые закупоривают эти кровеносные сосуды.
Вот десять советов, как снизить уровень холестерина с помощью диеты и снизить риск сердечных заболеваний.
1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимой клетчатки много в фасоли, бобовых, цельнозерновых, льне, яблоках и цитрусовых.
Людям не хватает надлежащих ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она проходит через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.
Во время путешествия растворимая клетчатка поглощает желчь — вещество, которое вырабатывает ваша печень, чтобы помочь переваривать жиры. В конце концов, и клетчатка, и связанная с ней желчь выводятся с калом.
Желчь состоит из холестерина, поэтому, когда вашей печени необходимо вырабатывать больше желчи, она вытягивает холестерин из кровотока, что естественным образом снижает уровень холестерина.
Регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП на 5–10% всего за четыре недели.
Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется употреблять не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки в день. Тем не менее, преимущества были замечены даже при более низком потреблении 3 граммов в день.
Резюме: растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выделению желчи с калом. Ваше тело вытягивает холестерин из кровотока, чтобы сделать больше желчи, снижая уровень.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Употребление фруктов и овощей — простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.
Исследования показывают, что у взрослых, которые ежедневно потребляют не менее четырех порций фруктов и овощей, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у тех, кто ест менее двух порций в день.
Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях.
Вместе эти снижающие уровень холестерина и антиоксидантные эффекты могут снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что люди, которые едят больше всего фруктов и овощей, имеют на 17% меньший риск развития сердечных заболеваний в течение десяти лет, чем те, кто ест меньше всего.
Резюме: употребление не менее четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить окисление ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Готовьте с травами и специями
Травы и специи — это питательные электростанции, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами.
Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективно снижают уровень холестерина при регулярном употреблении.
Употребления всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев достаточно, чтобы снизить общий уровень холестерина на 9%.
Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование бляшек в артериях.
Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов
Хотя травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество ежедневно потребляемых антиоксидантов.
Сушеный орегано, шалфей, мята, тимьян, гвоздика, душистый перец и корица содержат одно из самых высоких количеств антиоксидантов и свежих трав, таких как орегано, майоран, укроп и кинза.
Резюме: как свежие, так и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.
4. Ешьте разнообразные ненасыщенные жиры
В пище содержатся два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямые, что позволяет им плотно упаковываться и оставаться твердыми при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры содержат как минимум одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что не позволяет им соединяться так же плотно. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре.
Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий уровень холестерина на 9% и «плохой» холестерин ЛПНП на 11% за восемь недель.
Долгосрочные исследования также показали, что у людей, которые едят больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров, уровень холестерина со временем снижается.
Такие продукты, как авокадо, оливки, жирная рыба и орехи, содержат много полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому полезно есть их регулярно.
Резюме: Употребление в пищу большего количества ненасыщенных и меньшего количества насыщенных жиров связано с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» уровня ЛПНП с течением времени. Авокадо, оливки, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.
5. Избегайте искусственных трансжиров
В то время как трансжиры встречаются в природе в красном мясе и молочных продуктах, основным источником большинства людей являются искусственные трансжиры, используемые во многих ресторанах и обработанных пищевых продуктах.
Предлагаем вам: 13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион
Искусственные трансжиры производятся путем гидрогенизации или добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.
Трансжиры представляют собой дешевую альтернативу натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.
Тем не менее, серьезные исследования показывают, что употребление в пищу искусственных трансжиров повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и увеличивает риск сердечных заболеваний на 23%.
Следите за словами «частично гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает на то, что пища содержит трансжиры и ее следует избегать.
По состоянию на июнь 2018 года искусственные трансжиры запрещены к использованию в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, продаваемых в США, поэтому их намного легче избегать.
Встречающиеся в природе трансжиры в мясных и молочных продуктах также могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, они присутствуют в небольших количествах, чтобы, как правило, не считаться значительным риском для здоровья.
Резюме: Искусственные трансжиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском сердечных заболеваний. Недавно в США запретили их использование в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, что упрощает их избегание.
6. Избегайте добавления сахара
Не только насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина. Употребление слишком большого количества добавленного сахара может сделать то же самое.
Одно исследование показало, что у взрослых, которые потребляли 25% калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, уровень холестерина ЛПНП увеличился на 17% всего за две недели.
Еще более тревожным является то, что фруктоза увеличивает количество мелких плотных частиц окисленного холестерина ЛПНП, что способствует развитию сердечных заболеваний.
В период с 2005 по 2010 год примерно 10% американцев потребляли более 25% своих ежедневных калорий из добавленных сахаров.
Согласно 14-летнему исследованию, эти люди почти в три раза чаще умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто получал менее 10% своих калорий из добавленных сахаров.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 граммов) в день для мужчин.
Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и по возможности выбирая продукты без добавления сахара.
Предлагаем вам: 13 простых способов перестать есть много сахара
Резюме: Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем удвоить риск смерти от сердечных заболеваний. Сократите потребление, отдавая предпочтение продуктам без добавления сахара, насколько это возможно.
7. Попробуйте средиземноморскую диету
Один из самых простых способов внести вышеуказанные изменения в образ жизни — придерживаться средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, цельными зернами и рыбой и содержит мало красного мяса и молочных продуктов. Алкоголь, обычно красное вино, употребляют в умеренных количествах во время еды (38).
Поскольку этот стиль питания включает много продуктов, снижающих уровень холестерина, и избегает многих продуктов, повышающих уровень холестерина, он считается полезным для сердца.
Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты в течение не менее трех месяцев снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл).
Это также снижает риск сердечных заболеваний до 52% и смерти до 47% при соблюдении не менее четырех лет.
Резюме: блюда средиземноморской кухни богаты фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Соблюдение этой диеты может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
8. Ешьте больше сои
Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны, соединения растительного происхождения, схожие по структуре с эстрогеном.
Предлагаем вам: Соя: хорошо или плохо?
Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Ежедневное употребление сои в течение как минимум одного месяца может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл.
Менее обработанные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, вероятно, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем обработанные экстракты соевого белка или добавки.
Резюме: Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении в пищу.
9. Пейте зеленый чай
Зеленый чай получают путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.
Чайные листья можно заваривать в воде для заваривания чая или измельчать в порошок и смешивать с жидкостью для приготовления зеленого чая маття.
Обзор 14 исследований показал, что ежедневное употребление зеленого чая в течение как минимум двух недель снижает общий холестерин примерно на 7 мг/дл и «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 2 мг/дл.
Исследования на животных показывают, что зеленый чай может снизить уровень холестерина, уменьшая выработку печенью ЛПНП и увеличивая его выведение из кровотока.
Зеленый чай также богат антиоксидантами, предотвращающими окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях.
Употребление не менее четырех чашек в день защищает от сердечных заболеваний, но всего одна чашка в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20%.%.
Резюме: Употребление хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечного приступа почти на 20%.%.
10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина
В дополнение к диете некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина естественным путем.
- Ниацин: ежедневные добавки 1–6 граммов ниацина могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызвать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача.
- Шелуха подорожника: шелуху подорожника, богатую растворимой клетчаткой, можно смешивать с водой и ежедневно употреблять для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет лекарства, снижающие уровень холестерина.
- L-карнитин: L-карнитин снижает уровень ЛПНП и уменьшает окисление у людей с диабетом. Прием 2 граммов в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или приема пищевых добавок.
Резюме: такие добавки, как ниацин, шелуха подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Резюме
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, особенно малых, плотных окисленных ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Изменения в диете, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и насыщение ненасыщенными жирами, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.
Избегайте ингредиентов, повышающих уровень холестерина ЛПНП, таких как трансжиры и добавленные сахара, чтобы поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне.
Некоторые продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, также могут снизить уровень холестерина.
В целом, небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.
