Mængden af fedt, du bør spise dagligt, kan afhænge af dit samlede kalorieindtag. Visse fedtstoffer kan hjælpe med at tabe sig og holde vægten.
Fedt er en vigtig del af din kost, men det kan være forvirrende at finde ud af, hvor meget du skal spise.
I løbet af de sidste 50 år er mange mennesker gået fra en moderat fedtfattig til en fedtfattig kost baseret på anbefalinger fra sundhedsorganisationer.
Men 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans angiver ikke længere en øvre grænse for, hvor meget fedt man bør indtage i alt.
Denne artikel ser på forskellige typer fedt og foreslår, hvor meget man skal spise dagligt.
Indholdsfortegnelse
Hvad er fedt?
Sammen med protein og kulhydrater er fedt et af de tre makronæringsstoffer i din kost.
Du indtager fedt i form af triglycerider. Et triglyceridmolekyle består af tre fedtsyrer, der er bundet til en glycerol-rygrad. Fedtsyrerne indeholder kæder af kulstofatomer og hydrogener.
En måde at klassificere fedtstoffer på er længden af deres kulstofkæder.:
- kortkædede fedtsyrer: færre end 6 kulstofatomer
- mellemkædede fedtsyrer: 6-12 kulstofatomer
- Langkædede fedtsyrer: 13-21 kulstofatomer
- meget langkædede fedtsyrer: 22 eller flere kulstofatomer
Det meste af det fedt, du spiser, er langkædede fedtsyrer. Kortkædede fedtsyrer produceres hovedsageligt, når bakterier fermenterer opløselige fibre i tyktarmen, selvom mælkefedt også indeholder små mængder…
Langkædede og meget langkædede fedtstoffer absorberes i blodbanen og frigives til kroppens celler efter behov. Men leveren optager direkte kortkædede og mellemkædede fedtstoffer og lagrer dem som energi.
Summary: Fedtstoffer er et af de tre makronæringsstoffer. Kroppen optager dem fra maden og bruger dem til energi og andre funktioner.
Funktioner og fordele ved fedt
Fedt har mange funktioner og giver flere sundhedsmæssige fordele:
- Energi: Fedt er en fremragende energikilde. Det giver 9 kalorier pr. gram, mens protein og kulhydrater hver giver 4 kalorier pr. gram.
- Hormon- og genregulering: Fedtstoffer regulerer produktionen af reproduktions- og steroidhormoner og gener, der er involveret i vækst og metabolisme.
- Hjernefunktion: Tilstrækkeligt fedtindtag er vigtigt for hjernens sundhed og humør.
- Optagelse af fedtopløselige vitaminer: Vitaminerne A, D, E og K skal indtages sammen med fedt for at blive optaget ordentligt.
- Smag og mæthed: Tilsætning af fedt til fødevarer gør dem mere smagfulde og mættende.
Det fedt, der er lagret i din krop, hjælper:
- isolere dine organer
- holder dig varm
- giver energi, som du kan bruge i tilfælde af kaloriemangel
Summary: Fedtstoffer har flere fordele for din krop, herunder at fungere som energikilde, regulere hormoner og gener, opretholde hjernens sundhed og gøre maden mere velsmagende og tilfredsstillende.
Forskellige typer af fedt
Fedtsyrer grupperes efter antallet af dobbeltbindinger mellem kulstofferne i deres struktur.
Enkeltumættet fedt
Enkeltumættede fedtsyrer (MUFA) har én dobbeltbinding i deres kulstofkæder.
MUFA-fødevarekilder er typisk flydende ved stuetemperatur og ret stabile til madlavning.
Den mest almindelige MUFA er oliesyre, som olivenolie indeholder i store mængder.
Enkeltumættet fedt er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for alvorlige sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
En gennemgang af 24 kontrollerede undersøgelser viste, at kost med et højt indhold af enkeltumættet fedt fører til betydeligt lavere blodsukker, triglycerider, vægt og blodtryk end kost med et højt indhold af kulhydrater. Diæter med højt indhold af enkeltumættet fedt øgede også niveauet af HDL (det gode) kolesterol.
MUFA’er kan også øge mæthedsfornemmelsen, hvilket fører til reduceret kalorieindtag.
I en undersøgelse følte folk sig mere mætte og indtog færre kalorier i de næste 24 timer efter at have spist brød sammen med olie, der var rig på oliesyre, sammenlignet med brød, der indeholdt mindre oliesyre.
Foreslået læsning: 16 fødevarer at spise på en ketogen diæt
Flerumættet fedt
Flerumættede fedtsyrer (PUFA’er) indeholder to eller flere dobbeltbindinger.
De kan inddeles i grupper afhængigt af placeringen af dobbeltbindingerne. Disse omfatter omega-3 og omega-6.
Disse dobbeltbindinger gør PUFA’er mere fleksible og flydende end mættet fedt.
På den anden side er de også langt mere udsatte for skader og harskning.
Undersøgelser har vist, at langkædede omega-3-fedtstoffer har gavnlige virkninger på inflammation, hjertesygdomme, diabetes, depression og andre helbredstilstande.
Selvom du har brug for omega-6-fedtstoffer, kan de bidrage til kronisk inflammation, hvis du indtager for meget, især hvis indtaget af omega-3 PUFA er lavt.
Omega-6-fedtstoffer er meget almindelige i moderne kost. På den anden side indtages omega-3-fedt normalt i meget mindre mængder.
Forskerne rapporterer, at menneskets evolutionære kost indeholdt et forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer på mellem 1:1 og 4:1.
Derimod anslås det, at de fleste mennesker nu indtager disse fedtstoffer i forholdet 15-17:1.
Mættet fedt
Mættede fedtsyrer (SFA) har ingen dobbeltbindinger i deres kulstofkæder, så kulstofferne siges at være “mættede” med hydrogen.
De er meget stabile ved høje temperaturer og langt mindre tilbøjelige til at blive beskadiget under madlavning end flerumættede fedtstoffer.
Indtagelse af SFA kan øge LDL-kolesterolniveauet (det dårlige kolesterol) hos nogle mennesker, selvom det til dels afhænger af de specifikke fedtsyrer, der indtages. Det skal også bemærkes, at HDL (det gode) kolesterol typisk stiger.
Samlet set viser forskningen, at indtagelse af SFA har en neutral effekt på helbredet og ikke ser ud til at forårsage eller bidrage til hjertesygdomme.
Nogle fødevarer med højt indhold af mættet fedt kan gavne stofskiftet.
Foreslået læsning: 13 enkle måder at sænke dine triglycerider på
For eksempel tyder undersøgelser på, at de mellemkædede triglycerider i kokos- og palmeolie kan øge stofskiftet og reducere kalorieindtaget.
American Heart Association anbefaler, at kun 5-6% af dit fedtindtag bør være mættet. Med andre ord, hvis du er på en diæt med 2.000 kalorier dagligt, bør du indtage omkring 13 gram mættet fedt dagligt.
Transfedt
I et transfedtmolekyle er hydrogenerne placeret over for hinanden i stedet for ved siden af hinanden.
Små mængder transfedt forekommer naturligt i mejeriprodukter og andre animalske fødevarer. Men der er intet naturligt ved de transfedtsyrer, der bruges i forarbejdede fødevarer.
Disse transfedtsyrer fremstilles ved at tilsætte hydrogen til umættede fedtstoffer for at skabe et produkt, der fungerer mere som mættet fedt. Ingrediensmærkater viser dem ofte som “delvist hydrogenerede” fedtstoffer.
Indtagelse af transfedtsyrer kan føre til adskillige helbredsproblemer. Kunstige transfedtsyrer er forbundet med inflammation, usunde kolesterolændringer, nedsat arteriefunktion, insulinresistens og overskydende mavefedt.
Forskning har forbundet indtagelse af transfedtsyrer med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Transfedtsyrer findes ofte i margarine og andre forarbejdede smørepålæg. Fødevareproducenter tilsætter dem nogle gange til emballerede produkter, såsom kiks, for at forlænge holdbarheden.
Summary: Fedtstoffer er grupperet efter antallet af bindinger i deres kulstofkæder. Bortset fra transfedtsyrer har de fleste fedtstoffer gavnlige eller neutrale effekter på helbredet. Et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 kan dog give problemer.
Hvor meget fedt er sundt at spise om dagen?
Den passende mængde fedt afhænger af dit kaloriebehov til vægttab eller vedligeholdelse. Det vil også være baseret på din spisestil og kost.
Du kan bruge denne beregner til at bestemme dit kaloriebehov for at tabe dig eller holde vægten, også kaldet dit daglige kaloriemål.:
Fedtfattig kost
En standard fedtfattig kost indeholder omkring 30% - eller mindre - af kalorierne fra fedt.
Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedtintervaller for en fedtfattig kost baseret på forskellige kaloriemål:
- 1.500 kalorier: ca. 50 gram fedt om dagen
- 2.000 kalorier: ca. 67 gram fedt om dagen
- 2.500 kalorier: ca. 83 gram fedt om dagen
Undersøgelser viser, at fedtfattige diæter, såsom low carb og middelhavskost, har mange sundhedsmæssige fordele og kan være et bedre valg end fedtfattige diæter for nogle mennesker.
Højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold eller ketogen diæt
En ketogen diæt minimerer kulhydrater, giver moderat protein og har et meget højt fedtindhold.
Procentdelen af kalorier fra fedt vil afhænge af, hvor lavt dit kulhydratindtag er, men det vil generelt være omkring 75% af kalorierne.
Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedtintervaller for en lavkulhydrat- eller ketogen diæt baseret på forskellige kaloriemål:
- 1.500 kalorier: ca. 83-125 gram fedt om dagen.
- 2.000 kalorier: ca. 111-167 gram fedt om dagen.
- 2.500 kalorier: ca. 139-208 gram fedt om dagen.
Middelhavskost med moderat fedtindhold
Middelhavskosten indeholder en bred vifte af vegetabilske og animalske fødevarer, såsom:
- fisk
- kød
- æg
- Mejeri
- ekstra jomfruolivenolie
- frugter
- grøntsager
- Bælgfrugter
- fuldkorn
Den indeholder typisk 35-40 % af kalorierne fra fedt, herunder masser af enkeltumættet fedt fra olivenolie.
Her er et par eksempler på foreslåede daglige fedtintervaller for en middelhavskost baseret på forskellige kaloriemål:
- 1.500 kalorier: ca. 58-67 gram fedt om dagen
- 2.000 kalorier: ca. 78-89 gram fedt om dagen
- 2.500 kalorier: ca. 97-111 gram fedt om dagen
Summary: Hvor meget fedt du spiser dagligt, bør være baseret på din kost og dit kaloriebehov for vægttab eller vedligeholdelse.
Fødevarer med højt indhold af sundt fedt
Uanset hvilken type kost du følger, er det vigtigt at få en balance mellem forskellige typer af sunde fedtstoffer hver dag.
Heldigvis kan mange lækre fødevarer give dig det fedt, du har brug for.
Mens de fleste fødevarer indeholder en blanding af forskellige fedtstoffer, har nogle et særligt højt indhold af bestemte typer.
Nedenfor er eksempler på fødevarer, der er rige på forskellige typer af sunde fedtstoffer.
Enkeltumættet fedt
Enkeltumættet fedt findes i de fleste vegetabilske og animalske fødevarer, men nogle er særligt rige på.
Disse omfatter:
- olivenolie
- oliven
- macadamianødder
- mandler
- pekannødder
- hasselnødder
- pistacienødder
- Jordnødder
- avocadoer
- svinekød
- oksekød
Alle disse fødevarer indeholder også flerumættede omega-6-fedtstoffer.
Flerumættet fedt
Omega-6-fedtstoffer findes i de fleste vegetabilske og animalske fødevarer, herunder dem, der er nævnt ovenfor.
Men det kræver lidt mere arbejde at få tilstrækkeligt med omega-3-fedtstoffer.
Fødevarer, der er rige på omega-3, omfatter:
- laks
- sardiner
- Sild
- makrel
- ansjoser
- Chiafrø
- hørfrø
- valnødder
Det er værd at bemærke, at vegetabilske fødevarer, som f.eks. hør, indeholder alfa-linolensyre (ALA). Denne kan omdannes til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som kan være gavnlige for helbredet.
Omdannelsen af ALA til omega-3-fedtene EPA og DHA er imidlertid dårlig.
Mættet fedt
Sunde fødevarer med et højt indhold af mættet fedt er bl.a.:
- kokosolie
- palmeolie
- fuldmælksmejeriprodukter, såsom fuldfed yoghurt
- mascarpone-ost
- cheddarost
- lammekød
Summary: Vælg dagligt forskellige sunde fødevarer, der indeholder fedt fra hver sin gruppe, især omega-3-fedt.
Resumé
Fedtstoffer har mange vigtige funktioner, får maden til at smage bedre og hjælper dig med at føle dig mæt.
Heldigvis anses et ret stort fedtindtag for at være sundt.
At spise de rigtige mængder og de rigtige typer fedt kan gøre meget for at reducere risikoen for sygdomme og forbedre dit generelle helbred.
