La quantità di grassi che dovresti consumare ogni giorno può dipendere dal tuo apporto calorico totale. Alcuni grassi possono contribuire alla perdita e al mantenimento del peso.
I grassi sono una parte importante della tua dieta, ma capire quanti mangiarne può essere fonte di confusione.
Negli ultimi 50 anni, molte persone sono passate da una dieta a moderato contenuto di grassi a una dieta a basso contenuto di grassi, sulla base delle raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie.
Tuttavia, le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2020-2025 non specificano più un limite massimo per la quantità di grassi totali da consumare.
Questo articolo analizza i diversi tipi di grassi e suggerisce la quantità da consumare ogni giorno.
Indice
Cos’è il grasso?
Insieme alle proteine e ai carboidrati, i grassi sono uno dei tre macronutrienti della tua dieta.
I grassi vengono consumati sotto forma di trigliceridi. Una molecola di trigliceridi è composta da tre acidi grassi attaccati a una spina dorsale di glicerolo. Gli acidi grassi contengono catene di carboni e di idrogeni.
Un modo per classificare i grassi è la lunghezza delle loro catene di carbonio.:
- acidi grassi a catena corta: meno di 6 carboni
- acidi grassi a catena media: 6-12 carboni
- acidi grassi a catena lunga: 13-21 carboni
- acidi grassi a catena molto lunga: 22 o più carboni
La maggior parte dei grassi che mangi sono acidi grassi a catena lunga. Gli acidi grassi a catena corta sono prodotti principalmente quando i batteri fermentano la fibra solubile nel colon, anche se il grasso del latte ne contiene piccole quantità.
I grassi a catena lunga e molto lunga vengono assorbiti nel flusso sanguigno e rilasciati nelle cellule dell’organismo in base alle necessità. Tuttavia, il fegato assorbe direttamente i grassi a catena corta e media e li immagazzina come energia.
Riepilogo: I grassi sono uno dei tre macronutrienti. L’organismo li assorbe dagli alimenti e li utilizza per produrre energia e per altre funzioni.
Funzioni e benefici dei grassi
Il grasso svolge molte funzioni e offre diversi benefici per la salute:
- Energia: I grassi sono un’eccellente fonte di energia. Fornisce 9 calorie per grammo, mentre le proteine e i carboidrati forniscono ciascuno 4 calorie per grammo.
- Regolazione ormonale e genica: I grassi regolano la produzione di ormoni riproduttivi e steroidei e di geni coinvolti nella crescita e nel metabolismo.
- Funzione cerebrale: Un’adeguata assunzione di grassi è importante per la salute del cervello e dell’umore.
- Assorbimento delle vitamine liposolubili: Le vitamine A, D, E e K devono essere assunte con i grassi per essere assorbite correttamente.
- Sapore e sazietà: L’aggiunta di grassi agli alimenti li rende più gustosi e sazianti.
Il grasso immagazzinato all’interno del corpo aiuta:
- isola i tuoi organi
- ti tiene al caldo
- forniscono energia che puoi utilizzare in caso di carenza di calorie
Riepilogo: I grassi apportano numerosi benefici al tuo corpo, tra cui la loro funzione di fonte di energia, la regolazione degli ormoni e dei geni, il mantenimento della salute del cervello e la capacità di rendere il cibo più gustoso e soddisfacente.
Diversi tipi di grasso
Gli acidi grassi sono raggruppati in base al numero di doppi legami tra i carboni presenti nelle loro strutture.
Grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) hanno un doppio legame nelle loro catene di carbonio.
Le fonti alimentari MUFA sono tipicamente liquide a temperatura ambiente e abbastanza stabili per la cottura.
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Il MUFA più comune è l’acido oleico, che l’olio d’oliva contiene in quantità elevate.
I grassi monoinsaturi sono collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie gravi come quelle cardiache e il diabete.
Una revisione di 24 studi controllati ha rilevato che le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi comportano una riduzione significativa dei livelli di zuccheri, trigliceridi, peso e pressione sanguigna rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati. Le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi hanno anche aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono).
I MUFA possono anche aumentare il senso di sazietà che porta a ridurre l’assunzione di calorie.
In uno studio, le persone si sentivano più sazie e assumevano meno calorie nelle 24 ore successive dopo aver consumato pane con olio ricco di acido oleico, rispetto al pane che ne conteneva meno.
Grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) contengono due o più doppi legami.
Possono essere suddivisi in gruppi a seconda della posizione dei doppi legami. Tra questi ci sono gli omega-3 e gli omega-6.
Questi doppi legami rendono i PUFA più flessibili e fluidi rispetto ai grassi saturi.
D’altro canto, sono anche molto più soggetti a danni e irrancidimento.
Alcuni studi hanno scoperto che i grassi omega-3 a catena lunga hanno effetti benefici sull’infiammazione, sulle malattie cardiache, sul diabete, sulla depressione e su altre condizioni di salute.
Sebbene i grassi omega-6 siano necessari, possono contribuire all’infiammazione cronica se se ne consumano troppi, soprattutto se l’apporto di PUFA omega-3 è basso.
I grassi omega-6 sono molto comuni nelle diete moderne. D’altro canto, i grassi omega-3 vengono consumati in quantità molto minori.
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È significativo il fatto che i ricercatori abbiano rilevato che la dieta evolutiva degli esseri umani prevedeva un rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 compreso tra 1 e 4.
Al contrario, si stima che la maggior parte delle persone oggi consumi questi grassi in un rapporto di 15-17:1.
Grassi saturi
Gli acidi grassi saturi (SFA) non hanno doppi legami nelle loro catene di carbonio, quindi i carboni sono detti “saturi” di idrogeno.
Sono molto stabili alle alte temperature e hanno meno probabilità di essere danneggiati durante la cottura rispetto ai grassi polinsaturi.
L’assunzione di SFA può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) in alcune persone, anche se ciò dipende in parte dagli specifici acidi grassi consumati. Va inoltre notato che il colesterolo HDL (buono) in genere aumenta.
Nel complesso, la ricerca indica che il consumo di SFA ha un effetto neutro sulla salute e non sembra causare o contribuire alle malattie cardiache.
Alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi saturi possono favorire la salute del metabolismo.
Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che i trigliceridi a catena media contenuti nell’olio di cocco e di palma possono aumentare il tasso metabolico e ridurre l’apporto calorico.
L’American Heart Association raccomanda che solo il 5-6% dei grassi assunti sia saturo. In altre parole, se segui una dieta da 2.000 calorie al giorno, dovresti consumare circa 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Grassi trans
In una molecola di grassi trans, gli idrogeni sono posizionati uno di fronte all’altro anziché uno accanto all’altro.
Piccole quantità di grassi trans sono presenti naturalmente nei latticini e in altri alimenti di origine animale. Tuttavia, i grassi trans utilizzati negli alimenti trasformati non hanno nulla di naturale.
Questi grassi trans sono prodotti aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi per creare un prodotto più simile ai grassi saturi. Le etichette degli ingredienti li riportano spesso come grassi “parzialmente idrogenati”.
Il consumo di grassi trans può portare a diversi problemi di salute. I grassi trans artificiali sono collegati a infiammazioni, alterazioni del colesterolo, alterazione del funzionamento delle arterie, resistenza all’insulina e eccesso di grasso nella pancia.
La ricerca ha messo in relazione l’assunzione di grassi trans con un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
I grassi trans si trovano spesso nella margarina e in altre creme spalmabili. I produttori alimentari a volte li aggiungono ai prodotti confezionati, come i cracker, per prolungare la durata di conservazione.
Riepilogo: I grassi sono raggruppati in base al numero di legami presenti nelle loro catene di carbonio. A parte i grassi trans, la maggior parte dei grassi ha effetti benefici o neutri sulla salute. Tuttavia, un rapporto elevato tra omega-6 e omega-3 può causare dei problemi.
Quanti grassi è salutare mangiare al giorno?
La quantità di grassi appropriata dipende dal tuo fabbisogno calorico per la perdita o il mantenimento del peso. Si baserà anche sul tuo stile alimentare e sulla tua dieta.
Puoi utilizzare questo calcolatore per determinare il tuo fabbisogno calorico per perdere o mantenere il tuo peso, noto come obiettivo calorico giornaliero.:
Dieta a basso contenuto di grassi
Una dieta standard a basso contenuto di grassi contiene circa il 30% - o meno - delle calorie provenienti dai grassi.
Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta a basso contenuto di grassi in base a diversi obiettivi calorici:
- 1.500 calorie: circa 50 grammi di grassi al giorno
- 2.000 calorie: circa 67 grammi di grassi al giorno
- 2.500 calorie: circa 83 grammi di grassi al giorno
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di grassi, come le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete mediterranee, offrono molti benefici per la salute e possono essere una scelta migliore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi per alcune persone.
Dieta ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o chetogenica
La dieta chetogenica riduce al minimo i carboidrati, fornisce un moderato apporto di proteine ed è molto ricca di grassi.
La percentuale di calorie provenienti dai grassi dipende dalla quantità di carboidrati assunti, ma in genere si aggira intorno al 75% delle calorie.
Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, basati su diversi obiettivi calorici:
- 1.500 calorie: circa 83-125 grammi di grassi al giorno.
- 2.000 calorie: circa 111-167 grammi di grassi al giorno.
- 2.500 calorie: circa 139-208 grammi di grassi al giorno.
Dieta mediterranea a moderato contenuto di grassi
La dieta mediterranea include un’ampia varietà di alimenti vegetali e animali, come ad esempio:
- pesce
- carne
- uova
- caseificio
- olio extravergine di oliva
- Frutti
- verdure
- legumi
- cereali integrali
In genere fornisce il 35-40% delle calorie provenienti dai grassi, compresi i grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva.
Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta mediterranea in base a diversi obiettivi calorici:
- 1.500 calorie: circa 58-67 grammi di grassi al giorno
- 2.000 calorie: circa 78-89 grammi di grassi al giorno
- 2.500 calorie: circa 97-111 grammi di grassi al giorno
Riepilogo: La quantità di grassi da consumare quotidianamente deve basarsi sulla tua dieta e sul tuo fabbisogno calorico per la perdita o il mantenimento del peso.
Alimenti ricchi di grassi sani
Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, è importante assumere ogni giorno un equilibrio di diversi tipi di grassi sani.
Fortunatamente, molti cibi deliziosi possono fornire i grassi di cui hai bisogno.
Sebbene la maggior parte degli alimenti contenga una miscela di grassi diversi, alcuni sono particolarmente ricchi di determinati tipi di grassi.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di diversi tipi di grassi sani.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali e animali, ma alcuni ne sono particolarmente ricchi.
Questi includono:
- olio d’oliva
- olive
- noci macadamia
- mandorle
- noci pecan
- nocciole
- pistacchi
- arachidi
- avocado
- maiale
- manzo
Tutti questi alimenti contengono anche grassi polinsaturi omega-6.
Grassi polinsaturi
I grassi omega-6 sono presenti nella maggior parte degli alimenti vegetali e animali, compresi quelli sopra citati.
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Tuttavia, per ottenere un’adeguata quantità di grassi omega-3 è necessario un po’ più di impegno.
Gli alimenti ricchi di omega-3 includono:
- salmone
- sardine
- aringa
- sgombro
- acciughe
- semi di chia
- semi di lino
- noci
Vale la pena notare che gli alimenti vegetali, come il lino, contengono acido alfa-linolenico (ALA). Quest’ultimo può convertirsi in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), con conseguenti benefici per la salute.
Tuttavia, il tasso di conversione dell’ALA negli omega-3 EPA e DHA è scarso.
Grassi saturi
Gli alimenti salutari ad alto contenuto di grassi saturi includono:
- olio di cocco
- olio di palma
- latticini a latte intero, come lo yogurt intero
- mascarpone
- formaggio cheddar
- carne di agnello
Riepilogo: Scegli vari alimenti sani che forniscano quotidianamente grassi di ogni gruppo, in particolare i grassi omega-3.
Sommario
I grassi svolgono molte funzioni importanti, rendendo i cibi più gustosi e aiutandoti a sentirti soddisfatto.
Fortunatamente, una gamma piuttosto ampia di grassi assunti è considerata salutare.
Mangiare le giuste quantità e i giusti tipi di grassi può contribuire a ridurre il rischio di malattie e a migliorare la tua salute generale.
