3 hapa të thjeshtë për të humbur peshë sa më shpejt që të jetë e mundur. Lexoni tani

Marrja ditore e yndyrës

Sa yndyrë duhet të hani në ditë?

Sa gram yndyrë duhet të hani çdo ditë? Ky artikull do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa yndyrë duhet të hani dhe cilat lloje të yndyrave janë më të mira.

Menaxhimi i peshës
Bazuar në dëshmi
Ky artikull bazohet në dëshmi shkencore, të shkruara nga ekspertë dhe të verifikuar nga ekspertët.
Ne shikojmë në të dy anët e argumentit dhe përpiqemi të jemi objektiv, të paanshëm dhe të ndershëm.
Marrja ditore e yndyrës: Sa yndyrë duhet të hani në ditë?
Përditësuar së fundi më Tetor 18, 2023, dhe rishikimi i fundit nga një ekspert më Qërshor 1, 2023.

Sasia e yndyrës që duhet të hani çdo ditë mund të varet nga marrja totale e kalorive. Disa yndyrna mund të ndihmojnë në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.

Marrja ditore e yndyrës: Sa yndyrë duhet të hani në ditë?

Yndyra është një pjesë e rëndësishme e dietës suaj, por të kuptoni se sa duhet të hani mund të jetë konfuze.

Gjatë 50 viteve të fundit, shumë njerëz kanë kaluar nga një dietë me yndyrë të moderuar në një dietë me pak yndyrë bazuar në rekomandimet e organizatave shëndetësore.

Sidoqoftë, Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët nuk specifikojnë më një kufi të sipërm për sasinë totale të yndyrës që duhet të konsumoni.

Ky artikull shqyrton lloje të ndryshme yndyrash dhe sugjeron se sa duhet të hani çdo ditë.

Në këtë artikull

Çfarë është yndyra?

Së bashku me proteinat dhe karbohidratet, yndyra është një nga tre makronutrientët në dietën tuaj.

Ju konsumoni yndyrë në formën e triglicerideve. Një molekulë trigliceride përbëhet nga tre acide yndyrore të lidhura me një shtyllë glicerine. Acidet yndyrore përmbajnë zinxhirë karbonesh dhe hidrogjenesh.

Një mënyrë për të klasifikuar yndyrnat është nga gjatësia e zinxhirëve të tyre të karbonit:

Shumica e yndyrave që hani janë acide yndyrore me zinxhir të gjatë. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen kryesisht kur bakteret fermentojnë fibrat e tretshme në zorrën tuaj, megjithëse yndyra e qumështit gjithashtu përmban sasi të vogla.

Yndyrnat me zinxhir të gjatë dhe me zinxhir shumë të gjatë përthithen në qarkullimin e gjakut dhe lëshohen në qelizat e trupit sipas nevojës. Megjithatë, mëlçia merr drejtpërdrejt yndyrnat me zinxhir të shkurtër dhe të mesëm dhe i ruan ato si energji.

Përmbledhje: Yndyrnat janë një nga tre makronutrientët. Trupi i thith ato nga ushqimi dhe i përdor për energji dhe funksione të tjera.

Funksionet dhe përfitimet e yndyrës

Yndyra kryen shumë funksione dhe ofron disa përfitime shëndetësore:

10 mënyra natyrale për të ulur nivelin e kolesterolit
Sugjeruar për ju: 10 mënyra natyrale për të ulur nivelin e kolesterolit

Yndyra e ruajtur brenda trupit tuaj ndihmon:

Përmbledhje: Yndyrnat ofrojnë disa përfitime për trupin tuaj, duke përfshirë shërbimin si burim energjie, rregullimin e hormoneve dhe gjeneve, ruajtjen e shëndetit të trurit dhe bërjen e ushqimit më të shijshëm dhe më të kënaqshëm.

Llojet e ndryshme të yndyrës

Acidet yndyrore grupohen sipas numrit të lidhjeve të dyfishta ndërmjet karboneve në strukturat e tyre.

Yndyra mono të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura (MUFA) kanë një lidhje të dyfishtë në zinxhirët e tyre të karbonit.

Burimet ushqimore MUFA janë zakonisht të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe mjaft të qëndrueshme për gatim.

MUFA më e zakonshme është acidi oleik, të cilin vaji i ullirit e përmban në sasi të larta.

Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene

Yndyrnat e pangopura janë të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Një rishikim i 24 studimeve të kontrolluara zbuloi se dietat e pasura me yndyra të pangopura çojnë në ulje të konsiderueshme të niveleve të sheqerit në gjak, triglicerideve, peshës dhe presionit të gjakut sesa dietat me karbohidrate të larta. Dietat e larta të yndyrave të pangopura gjithashtu rritën nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).

MUFA-të gjithashtu mund të rrisin ndjenjën e ngopjes që çojnë në uljen e marrjes së kalorive.

Në një studim, njerëzit u ndjenë më të ngopur dhe morën më pak kalori për 24 orët e ardhshme pasi kishin konsumuar bukë së bashku me vajin e pasur me acid oleik, krahasuar me bukën që përmbante më pak.

Yndyra të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) përmbajnë dy ose më shumë lidhje të dyfishta.

Ato mund të ndahen në grupe në varësi të vendndodhjes së lidhjeve të dyfishta. Këto përfshijnë omega-3 dhe omega-6.

Këto lidhje të dyfishta i bëjnë PUFA-të më fleksibël dhe më të lëngshëm se yndyrat e ngopura.

Nga ana tjetër, ata janë gjithashtu shumë më të prirur ndaj dëmtimit dhe prishjes.

Studimet kanë zbuluar se yndyrat omega-3 me zinxhir të gjatë kanë përfitime për inflamacionin, sëmundjet e zemrës, diabetin, depresionin dhe kushte të tjera shëndetësore.

Megjithëse keni nevojë për yndyrna omega-6, ato mund të kontribuojnë në inflamacionin kronik nëse konsumoni shumë, veçanërisht nëse marrja e PUFA omega-3 është e ulët.

Yndyrnat omega-6 janë shumë të zakonshme në dietat moderne. Nga ana tjetër, yndyrnat omega-3 zakonisht konsumohen në sasi shumë më të vogla.

Në mënyrë domethënëse, studiuesit raportojnë se dieta evolucionare e njerëzve siguronte një raport të yndyrave omega-6 me omega-3 midis 1-me-1 dhe 4-me-1.

Në të kundërt, vlerësohet se shumica e njerëzve tani i konsumojnë këto yndyrna në një raport 15–17:1.

Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të ulur trigliceridet

Yndyra e ngopur

Acidet yndyrore të ngopura (SFA) nuk kanë lidhje të dyfishta në zinxhirët e tyre të karbonit, kështu që karbonet thuhet se janë "të ngopura" me hidrogjen.

Ato janë shumë të qëndrueshme në temperatura të larta dhe kanë shumë më pak gjasa të dëmtohen gjatë gatimit sesa yndyrnat e pangopura.

Marrja e SFA mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq) te disa njerëz, megjithëse kjo varet pjesërisht nga acidet yndyrore specifike të konsumuara. Duhet të theksohet gjithashtu se kolesteroli HDL (i mirë) zakonisht rritet.

Në përgjithësi, hulumtimi tregon se konsumi i SFA ka një efekt neutral në shëndet dhe nuk duket se shkakton ose kontribuon në sëmundjet e zemrës.

Disa ushqime të pasura me yndyra të ngopura mund të përfitojnë shëndetin metabolik.

Për shembull, studimet sugjerojnë se trigliceridet me zinxhir të mesëm në vajin e kokosit dhe palmës mund të rrisin shkallën metabolike dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që vetëm 5-6% e marrjes së yndyrës suaj duhet të jetë e ngopur. Me fjalë të tjera, nëse jeni në një dietë me 2000 kalori në ditë, duhet të konsumoni rreth 13 gram yndyrë të ngopur në ditë.

Trans yndyrë

Në një molekulë të yndyrës trans, hidrogjenët janë të pozicionuar përballë njëri-tjetrit dhe jo krah për krah.

Sasi të vogla të yndyrave trans gjenden natyrshëm në qumësht dhe ushqime të tjera shtazore. Megjithatë, asgjë nuk është e natyrshme në lidhje me yndyrnat trans të përdorura në ushqimet e përpunuara.

Këto yndyrna trans prodhohen duke shtuar hidrogjen në yndyrnat e pangopura për të krijuar një produkt që funksionon më shumë si yndyra e ngopur. Etiketat e përbërësve shpesh i listojnë ato si yndyrna "pjesërisht të hidrogjenizuara".

Konsumimi i yndyrave trans mund të çojë në disa probleme shëndetësore. Yndyrnat trans artificiale janë të lidhura me inflamacionin, ndryshimet jo të shëndetshme të kolesterolit, funksionin e dëmtuar të arterieve, rezistencën ndaj insulinës dhe yndyrën e tepërt të barkut.

Sugjeruar për ju: A është vaji i kikirikut i shëndetshëm? Zbulimi i ndikimeve në shëndet

Hulumtimet kanë lidhur marrjen e yndyrave trans me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare.

Yndyrnat trans gjenden shpesh në margarinë dhe ushqime të tjera të përpunuara. Prodhuesit e ushqimeve ndonjëherë i shtojnë ato në produktet e paketuara, të tilla si krisur, për të ndihmuar në zgjatjen e afatit të përdorimit.

Përmbledhje: Yndyrnat grupohen sipas numrit të lidhjeve në zinxhirët e tyre të karbonit. Përveç yndyrave trans, shumica e yndyrave kanë efekte të dobishme ose neutrale në shëndet. Megjithatë, një raport i lartë omega-6 me omega-3 mund të shkaktojë probleme.

Sa yndyrë është e shëndetshme për të ngrënë në ditë?

Sasia e duhur e yndyrës do të varet nga kërkesat tuaja për kalori për humbje peshe ose mirëmbajtje. Do të bazohet gjithashtu në stilin tuaj të të ushqyerit dhe dietën.

Ju mund ta përdorni këtë kalkulator për të përcaktuar nevojat tuaja të kalorive për të humbur ose ruajtur peshën tuaj, e njohur si qëllimi juaj ditor i kalorive:

Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë?
Sugjeruar për ju: Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Dietë me pak yndyrë

Një dietë standarde me pak yndyrë përmban rreth 30% - ose më pak - të kalorive të saj nga yndyra.

Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë me pak yndyrë bazuar në qëllime të ndryshme kalori:

Studimet tregojnë se dietat me yndyrë më të lartë, të tilla si dietat me pak karbohidrate dhe dietat mesdhetare, ofrojnë shumë përfitime shëndetësore dhe mund të jenë një zgjedhje më e mirë sesa dietat me pak yndyrë për disa njerëz.

Dietë me yndyrë të lartë, me pak karbohidrate ose dietë ketogjenike

Një dietë ketogjenike minimizon karbohidratet, siguron proteina të moderuara dhe është shumë e lartë në yndyrë.

Përqindja e kalorive nga yndyra do të varet nga sa i ulët është marrja e karbohidrateve, por në përgjithësi do të jetë rreth 75% e kalorive.

Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë me karbohidrate të ulët ose ketogjene bazuar në qëllime të ndryshme kalori:

Dietë mesdhetare me yndyrë të moderuar

Dieta mesdhetare përfshin një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore dhe shtazore, si p.sh:

Zakonisht siguron 35-40% të kalorive nga yndyra, duke përfshirë shumë yndyrna të pangopura nga vaji i ullirit.

Këtu janë disa shembuj të diapazoneve të sugjeruara ditore të yndyrës për një dietë mesdhetare bazuar në qëllime të ndryshme të kalorive:

Përmbledhje: Sa yndyrë hani çdo ditë duhet të bazohet në dietën tuaj dhe nevojat e kalorive për humbje peshe ose mirëmbajtje.

Ushqime të pasura me yndyrë të shëndetshme

Pavarësisht nga lloji i dietës që ndiqni, është e rëndësishme të merrni një ekuilibër të llojeve të ndryshme të yndyrave të shëndetshme çdo ditë.

Për fat të mirë, shumë ushqime të shijshme mund të ofrojnë yndyrën që ju nevojitet.

Ndërsa shumica e ushqimeve përmbajnë një përzierje të yndyrave të ndryshme, disa janë veçanërisht të larta në lloje të caktuara.

Më poshtë janë shembuj të ushqimeve të pasura me lloje të ndryshme të yndyrave të shëndetshme.

Yndyra mono të pangopura

Yndyrnat e pangopura gjenden në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, por disa janë veçanërisht të pasura.

Kjo perfshin:

Të gjitha këto ushqime përmbajnë gjithashtu yndyrna të pangopura omega-6.

Yndyra të pangopura

Yndyrnat omega-6 janë të pranishme në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore, përfshirë ato të përmendura më sipër.

Megjithatë, marrja e yndyrave adekuate omega-3 kërkon pak më shumë punë.

Ushqimet e pasura me omega-3 përfshijnë:

Vlen të përmendet se ushqimet bimore, si liri, përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA). Kjo mund të shndërrohet në acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA), të cilat mund të përfitojnë shëndetin.

Megjithatë, shkalla e konvertimit të ALA në omega-3 EPA dhe DHA është e dobët.

Yndyra e ngopur

Ushqimet e shëndetshme që janë të larta në yndyrna të ngopura përfshijnë:

Përmbledhje: Zgjidhni ushqime të ndryshme të shëndetshme që ofrojnë yndyrna nga secili grup i ndryshëm çdo ditë, veçanërisht yndyrat omega-3.

Përmbledhje

Yndyrnat kryejnë shumë funksione të rëndësishme, duke i bërë ushqimet të shijojnë më mirë dhe duke ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur.

Për fat të mirë, një gamë mjaft e madhe e marrjes së yndyrës konsiderohet e shëndetshme.

Ngrënia e sasive të duhura dhe llojeve të duhura të yndyrës mund të shkojë shumë drejt zvogëlimit të rrezikut të sëmundjes dhe përmirësimit të shëndetit tuaj të përgjithshëm.

Ndani këtë artikull: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ndani

Më shumë artikuj që mund t'ju pëlqejnë

Njerëzit që janë duke lexuar “Marrja ditore e yndyrës: Sa yndyrë duhet të hani në ditë?”, gjithashtu i duan këto artikuj:

Temat

Shfletoni të gjithë artikujt