你每天应该吃多少脂肪可以取决于你的总热量摄入。某些脂肪可能有助于支持减肥和保持体重.
脂肪是你饮食的一个重要部分，但要弄清楚吃多少可能会很困惑.
在过去的50年里，许多人根据健康组织的建议，从适度脂肪转向低脂肪饮食。.
然而，2020-2025年美国人膳食指南不再规定你应该摄入多少总脂肪的上限了.
这篇文章探讨了不同类型的脂肪，并建议每天吃多少。.
什么是脂肪?
与蛋白质和碳水化合物一样，脂肪是你饮食中的三种宏量营养素之一。.
你以甘油三酯的形式摄入脂肪。一个甘油三酯分子由连接在甘油骨架上的三个脂肪酸组成。脂肪酸含有碳和氢的链子.
对脂肪进行分类的一种方法是根据其碳链的长度进行分类:
- **短链脂肪酸：**少于6个碳原子的短链脂肪酸
- 中链脂肪酸： 6-12个碳原子的中链脂肪酸
- **长链脂肪酸：**13-21个碳原子
- **极长链脂肪酸：**22个或更多碳原子
你吃的大多数脂肪都是长链脂肪酸。短链脂肪酸主要是当细菌在你的结肠中发酵可溶性纤维时产生的，尽管牛奶脂肪也含有少量的.
长链和超长链脂肪被吸收到血液中，并根据需要释放到身体的细胞中。然而，肝脏直接吸收短链和中链脂肪，并将其作为能量储存。.
摘要： 脂肪是三大营养素之一。身体从食物中吸收脂肪并将其用于能量和其他功能。.
脂肪的功能和益处
脂肪具有许多功能，并提供一些健康益处:
- **能量：**脂肪是一种极好的能量来源。它每克提供9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里。.
- **激素和基因调节：**脂肪调节生殖和类固醇激素的生产以及参与生长和代谢的基因。.
- **大脑功能：**充足的脂肪摄入对大脑健康和情绪很重要.
- **脂溶性维生素的吸收：**维生素A、D、E和K必须与脂肪一起食用才能正常吸收。.
- **味道和饱腹感：**在食物中添加脂肪会使它们更美味，更有饱腹感.
储存在你身体里的脂肪有助于:
- 隔离你的器官
- 保暖
- 提供能量，使你在热量不足的情况下可以使用
**摘要：**脂肪为你的身体提供了若干好处，包括作为能量来源，调节荷尔蒙和基因，保持大脑健康，并使食物更美味和更令人满意。.
不同类型的脂肪
脂肪酸是根据其结构中碳原子之间的双键数量来分组的.
单不饱和脂肪
单不饱和脂肪酸（MUFAs）的碳链上有一个双键.
MUFA食物来源在室温下通常是液态的，在烹饪时相当稳定。.
最常见的MUFA是油酸，橄榄油中含有大量的油酸。.
单不饱和脂肪与一些健康益处有关，包括减少患心脏病和糖尿病等严重疾病的风险.
一项对24项对照研究的审查发现，与高碳水化合物饮食相比，高单不饱和脂肪饮食导致血糖、甘油三酯、体重和血压水平明显降低。高单不饱和脂肪饮食也增加了高密度脂蛋白（好）胆固醇水平.
MUFAs也可能增加饱腹感，从而减少卡路里的摄入。.
在一项研究中，人们在食用富含油酸的面包和富含油酸的面包相比，在接下来的24小时内感觉更饱，摄入的热量更少。.
多不饱和脂肪
多不饱和脂肪酸（PUFAs）含有两个或更多的双键.
根据双键的位置，它们可以被分为几组。这些包括欧米伽3和欧米伽6。.
这些双键使PUFAs比饱和脂肪更有弹性和流动性。.
另一方面，它们也更容易受到损害和酸败。.
研究发现，长链欧米茄-3脂肪对炎症、心脏病、糖尿病、抑郁症和其他健康状况有好处.
虽然你需要欧米茄-6脂肪，但如果你摄入过多，特别是在欧米茄-3 PUFA摄入量低的情况下，它们会导致慢性炎症。.
欧米伽6脂肪在现代饮食中非常普遍。另一方面，欧米茄-3脂肪的摄入量通常要小得多。.
重要的是，研究人员报告说，人类的进化饮食提供的欧米茄-6和欧米茄-3脂肪的比例在1比1和4比1之间。.
相比之下，据估计，现在大多数人以15-17:1的比例摄入这些脂肪。.
饱和脂肪
饱和脂肪酸（SFAs）的碳链中没有双键，所以碳元素被称为 “饱和 “氢。.
它们在高温下非常稳定，在烹饪过程中远比多不饱和脂肪更不可能被破坏。.
摄入SFA可以提高一些人的LDL（坏）胆固醇水平，尽管这部分取决于所摄入的特定脂肪酸。还应注意的是，高密度脂蛋白（好）胆固醇通常会增加.
总的来说，研究表明，食用SFA对健康的影响是中性的，似乎不会导致或促成心脏病。.
一些高饱和脂肪的食物可能有利于新陈代谢健康.
例如，研究表明，椰子油和棕榈油中的中链甘油三酯可促进新陈代谢率，减少热量摄入.
美国心脏协会建议，你的脂肪摄入量中只有5-6%应该是饱和的。换句话说，如果你每天的饮食有2000卡路里，你应该每天摄入约13克的饱和脂肪。.
反式脂肪
在反式脂肪分子中，氢气是相互隔开的，而不是并排的。.
少量的反式脂肪自然存在于乳制品和其他动物食品中。然而，加工食品中使用的反式脂肪却不是天然的。.
这些反式脂肪是通过向不饱和脂肪添加氢来制造出功能更像饱和脂肪的产品。成分标签通常将其列为 “部分氢化 “脂肪。.
摄入反式脂肪会导致一些健康问题。人造反式脂肪与炎症、不健康的胆固醇变化、动脉功能受损、胰岛素抵抗和腹部脂肪过多有关。.
研究表明，反式脂肪的摄入与心血管疾病的高风险有关.
反式脂肪通常存在于人造黄油和其他加工涂抹物中。食品制造商有时将它们添加到包装产品中，如饼干，以帮助延长保质期。.
**摘要：**脂肪是按其碳链上的键数来分组的。除反式脂肪外，大多数脂肪对健康有有益或中性影响。然而，欧米伽6与欧米伽3的比例过高可能会导致问题.
每天吃多少脂肪才算健康?
适当的脂肪量将取决于你对减肥或维持体重的卡路里需求。它也将基于你的饮食方式和饮食习惯.
你可以使用这个计算器来确定你减肥或保持体重所需的卡路里，即所谓的每日卡路里目标。:
低脂饮食
标准的低脂饮食中，约有30%–或更少–的热量来自脂肪。.
下面是一些基于不同卡路里目标的低脂饮食的建议每日脂肪范围的例子:
- **1,500卡路里：**每天约50克脂肪
- **2,000卡路里：**每天约67克脂肪
- **2,500卡路里：**每天约83克脂肪
研究表明，高脂肪饮食，如低碳水化合物和地中海饮食，提供了许多健康益处，对某些人来说可能是比低脂肪饮食更好的选择。.
高脂肪、低碳水化合物或生酮饮食
生酮饮食最大限度地减少碳水化合物，提供适度的蛋白质，而且脂肪含量非常高。.
来自脂肪的热量百分比将取决于你的碳水化合物摄入量有多低，但一般来说，它将占热量的75%左右。.
以下是一些基于不同热量目标的低碳水化合物或生酮饮食的建议每日脂肪范围的例子:
- **1,500卡路里：**每天约83-125克脂肪.
- **2,000卡路里：**每天约111-167克脂肪.
- **2,500卡路里：**每天约139-208克脂肪.
中等脂肪的地中海式饮食
地中海饮食包括各种各样的植物和动物食品，如:
- 鱼
- 肉类
- 鸡蛋
- 乳制品
- 特级初榨橄榄油
- 果实
- 蔬菜
- 豆类
- 全谷物
它通常提供35-40%的热量来自脂肪，包括来自橄榄油的大量单不饱和脂肪。.
以下是一些基于不同卡路里目标的地中海饮食的建议每日脂肪范围的例子:
- **1,500卡路里：**每天约58-67克脂肪
- **2,000卡路里：**每天约78-89克脂肪
- **2,500卡路里：**每天约97-111克脂肪
**摘要：**你每天吃多少脂肪，应根据你的饮食和热量需求来决定，以减轻或维持体重.
健康脂肪含量高的食物
无论你遵循哪种类型的饮食，每天获得不同类型的健康脂肪的平衡是很重要的。.
幸运的是，许多美味的食物可以提供你所需要的脂肪.
虽然大多数食物含有不同脂肪的混合物，但有些食物的某些类型含量特别高。.
以下是富含不同类型健康脂肪的食物的例子.
单不饱和脂肪
单不饱和脂肪存在于大多数植物和动物性食物中，但有些特别丰富.
这些措施包括:
- 橄榄油
- 橄榄
- 澳洲坚果
- 杏仁
- 山核桃
- 榛子
- 阿月浑子
- 花生
- 鳄梨
- 猪肉
- 牛肉
所有这些食物也含有欧米茄-6多不饱和脂肪.
多不饱和脂肪
欧米茄-6脂肪存在于大多数植物和动物性食物中，包括上面提到的那些。.
然而，获得足够的欧米茄-3脂肪需要更多的努力.
富含欧米茄-3的食物包括:
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 鳀鱼
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 核桃
值得注意的是，植物性食物，如亚麻，含有α-亚麻酸（ALA）。这可以转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这可能有利于健康.
然而，ALA向欧米茄-3的转化率很低。.
饱和脂肪
饱和脂肪含量高的健康食品包括:
- 椰子油
- 棕榈油
- 全奶奶制品，如全脂酸奶
- 马斯卡彭奶酪
- 切达奶酪
- 羊肉
**摘要：**选择各种健康食品，每天提供来自各不同组别的脂肪，特别是欧米茄-3脂肪。.
摘要
脂肪有许多重要的功能，使食物更美味，帮助你感到满足.
幸运的是，相当大范围的脂肪摄入被认为是健康的。.
食用正确数量和正确类型的脂肪可以在很大程度上减少疾病风险并提高你的整体健康。.
