Die Menge an Fett, die du täglich essen solltest, kann von deiner Gesamtkalorienzufuhr abhängen. Bestimmte Fette können bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen.
Fett ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, aber herauszufinden, wie viel du essen solltest, kann verwirrend sein.
In den letzten 50 Jahren sind viele Menschen aufgrund der Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen von einer fettreduzierten zu einer fettarmen Ernährung übergegangen.
In den Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner 2020-2025 wird jedoch keine Obergrenze mehr für die Gesamtfettmenge angegeben, die du zu dir nehmen solltest.
Dieser Artikel befasst sich mit den verschiedenen Fettarten und schlägt vor, wie viel man täglich essen sollte.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Fett?
Zusammen mit Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett einer der drei Makronährstoffe in deiner Ernährung.
Du nimmst Fett in Form von Triglyceriden zu dir. Ein Triglyceridmolekül besteht aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerin-Grundgerüst gebunden sind. Die Fettsäuren enthalten Ketten von Kohlenstoffen und Wasserstoff.
Eine Möglichkeit, Fette zu klassifizieren, ist die Länge ihrer Kohlenstoffketten:
- kurzkettige Fettsäuren: weniger als 6 Kohlenstoffe
- Mittelkettige Fettsäuren: 6-12 Kohlenstoffe
- Langkettige Fettsäuren: 13-21 Kohlenstoffe
- sehr langkettige Fettsäuren: 22 oder mehr Kohlenstoffe
Die meisten Fette, die du isst, sind langkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren entstehen hauptsächlich, wenn Bakterien in deinem Dickdarm lösliche Ballaststoffe fermentieren, aber auch Milchfett enthält kleine Mengen.
Langkettige und sehr langkettige Fette werden in die Blutbahn aufgenommen und bei Bedarf an die Körperzellen abgegeben. Kurzkettige und mittelkettige Fette hingegen nimmt die Leber direkt auf und speichert sie als Energie.
Zusammenfassung: Fette sind einer der drei Makronährstoffe. Der Körper nimmt sie aus der Nahrung auf und nutzt sie für Energie und andere Funktionen.
Funktionen und Nutzen von Fett
Fett erfüllt viele Funktionen und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile:
- Energie: Fett ist eine hervorragende Energiequelle. Es liefert 9 Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern.
- Hormon- und Genregulation: Fette regulieren die Produktion von Fortpflanzungs- und Steroidhormonen sowie von Genen, die an Wachstum und Stoffwechsel beteiligt sind.
- Gehirnfunktion: Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung.
- Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K müssen mit Fett verzehrt werden, um richtig aufgenommen zu werden.
- Geschmack und Sättigung: Das Hinzufügen von Fett zu Lebensmitteln macht sie schmackhafter und sättigender.
Das in deinem Körper gespeicherte Fett hilft:
- isoliere deine Organe
- halten dich warm
- liefern Energie, die du bei einem Kalorienmangel nutzen kannst
Zusammenfassung: Fette haben mehrere Vorteile für deinen Körper, unter anderem dienen sie als Energiequelle, regulieren Hormone und Gene, erhalten die Gesundheit des Gehirns und machen das Essen schmackhafter und befriedigender.
Verschiedene Arten von Fett
Fettsäuren werden nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen in ihrer Struktur gruppiert.
Einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) haben eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette.
MUFA-Nahrungsquellen sind bei Zimmertemperatur in der Regel flüssig und beim Kochen relativ stabil.
Der häufigste MUFA ist die Ölsäure, die in Olivenöl in großen Mengen enthalten ist.
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Einfach ungesättigte Fette werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes.
Eine Überprüfung von 24 kontrollierten Studien ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zu deutlich niedrigeren Blutzucker-, Triglycerid-, Gewichts- und Blutdruckwerten führt als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Die Diäten mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöhten auch den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).
MUFAs können auch das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.
In einer Studie fühlten sich Menschen satter und nahmen in den nächsten 24 Stunden weniger Kalorien zu sich, wenn sie Brot mit ölsäurereichem Öl gegessen hatten, verglichen mit Brot, das weniger Ölsäure enthielt.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen.
Sie können in Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, wo die Doppelbindungen liegen. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Diese Doppelbindungen machen PUFAs flexibler und flüssiger als gesättigte Fette.
Andererseits sind sie auch viel anfälliger für Schäden und Ranzigkeit.
Studien haben ergeben, dass langkettige Omega-3-Fette bei Entzündungen, Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen und anderen Gesundheitszuständen von Vorteil sind.
Obwohl du Omega-6-Fette brauchst, können sie zu chronischen Entzündungen beitragen, wenn du zu viel davon zu dir nimmst, insbesondere wenn die Aufnahme von Omega-3-PUFAs gering ist.
Omega-6-Fette sind in der heutigen Ernährung sehr verbreitet. Omega-3-Fette hingegen werden in der Regel in viel geringeren Mengen konsumiert.
Bezeichnenderweise berichten die Forscher, dass die evolutionäre Ernährung des Menschen ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten zwischen 1:1 und 4:1 aufwies.
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Im Gegensatz dazu wird geschätzt, dass die meisten Menschen diese Fette heute in einem Verhältnis von 15-17:1 zu sich nehmen.
Gesättigtes Fett
Gesättigte Fettsäuren (SFAs) haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, daher werden die Kohlenstoffe als “gesättigt” mit Wasserstoff bezeichnet.
Sie sind bei hohen Temperaturen sehr stabil und werden beim Kochen weitaus seltener beschädigt als mehrfach ungesättigte Fette.
Die Aufnahme von SFA kann bei manchen Menschen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, obwohl dies teilweise von den verzehrten Fettsäuren abhängt. Zu beachten ist auch, dass der HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) normalerweise steigt.
Insgesamt deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von SFA einen neutralen Effekt auf die Gesundheit hat und anscheinend keine Herzkrankheiten verursacht oder zu ihnen beiträgt.
Einige Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren können die Stoffwechselgesundheit fördern.
Studien legen zum Beispiel nahe, dass die mittelkettigen Triglyceride in Kokosnuss- und Palmöl den Stoffwechsel ankurbeln und die Kalorienaufnahme reduzieren können.
Die American Heart Association empfiehlt, dass nur 5-6% deiner Fettaufnahme gesättigt sein sollten. Mit anderen Worten: Wenn du täglich 2.000 Kalorien zu dir nimmst, solltest du täglich etwa 13 Gramm gesättigte Fette zu dir nehmen.
Transfette
In einem Transfettmolekül sind die Wasserstoffatome nicht nebeneinander, sondern gegenüberliegend angeordnet.
Geringe Mengen an Transfetten kommen natürlich in Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln vor. Die Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, sind jedoch alles andere als natürlich.
Diese Transfette werden durch Hinzufügen von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten hergestellt, um ein Produkt zu erzeugen, das eher wie gesättigtes Fett funktioniert. Auf den Zutatenlisten werden sie oft als “teilweise hydrierte” Fette aufgeführt.
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Der Verzehr von Transfetten kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Künstliche Transfette werden mit Entzündungen, ungesunden Cholesterinveränderungen, beeinträchtigter Arterienfunktion, Insulinresistenz und übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht.
Die Forschung hat die Aufnahme von Transfetten mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Transfette sind oft in Margarine und anderen verarbeiteten Brotaufstrichen enthalten. Lebensmittelhersteller fügen sie manchmal verpackten Produkten, wie z. B. Crackern, zu, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Zusammenfassung: Fette werden nach der Anzahl der Bindungen in ihren Kohlenstoffketten gruppiert. Abgesehen von Transfetten haben die meisten Fette positive oder neutrale Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann jedoch Probleme verursachen.
Wie viel Fett ist gesund, wenn man pro Tag isst?
Die richtige Menge an Fett hängt von deinem Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme oder -erhaltung ab. Sie hängt auch von deinem Essstil und deiner Ernährung ab.
Mit diesem Rechner kannst du deinen Kalorienbedarf ermitteln, um abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, auch bekannt als dein tägliches Kalorienziel:
Fettarme Ernährung
Eine fettarme Standarddiät enthält etwa 30% - oder weniger - der Kalorien aus Fett.
Hier sind ein paar Beispiele für vorgeschlagene tägliche Fettbereiche für eine fettarme Ernährung, die auf verschiedenen Kalorienzielen basieren:
- 1.500 Kalorien: etwa 50 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien: etwa 67 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien: etwa 83 Gramm Fett pro Tag
Studien zeigen, dass fettreiche Diäten, wie Low-Carb- und mediterrane Diäten, viele gesundheitliche Vorteile bieten und für manche Menschen die bessere Wahl sein können als fettarme Diäten.
Fettreiche, kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung
Eine ketogene Ernährung minimiert Kohlenhydrate, liefert mäßig Eiweiß und ist sehr fettreich.
Der prozentuale Anteil der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie wenig Kohlenhydrate du zu dir nimmst, aber im Allgemeinen liegt er bei etwa 75 % der Kalorien.
Hier sind ein paar Beispiele für empfohlene Tagesfettmengen für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung, die auf unterschiedlichen Kalorienzielen basieren:
- 1.500 Kalorien: etwa 83-125 Gramm Fett pro Tag.
- 2.000 Kalorien: etwa 111-167 Gramm Fett pro Tag.
- 2.500 Kalorien: etwa 139-208 Gramm Fett pro Tag.
Mäßig fette mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung umfasst eine große Vielfalt an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Molkerei
- kaltgepresstes Olivenöl
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
Er enthält in der Regel 35-40% der Kalorien aus Fett, darunter viel einfach ungesättigtes Fett aus Olivenöl.
Hier sind ein paar Beispiele für vorgeschlagene tägliche Fettmengen für eine mediterrane Ernährung, die auf verschiedenen Kalorienzielen basieren:
- 1.500 Kalorien: etwa 58-67 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien: etwa 78-89 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien: etwa 97-111 Gramm Fett pro Tag
Zusammenfassung: Wie viel Fett du täglich zu dir nimmst, sollte auf deiner Ernährung und deinem Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung basieren.
Lebensmittel mit hohem Anteil an gesundem Fett
Unabhängig davon, wie du dich ernährst, ist es wichtig, dass du jeden Tag eine ausgewogene Menge an gesunden Fetten zu dir nimmst.
Zum Glück gibt es viele leckere Lebensmittel, die dir das nötige Fett liefern.
Während die meisten Lebensmittel eine Mischung aus verschiedenen Fetten enthalten, sind einige besonders reich an bestimmten Arten.
Im Folgenden findest du Beispiele für Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten von gesunden Fetten sind.
Einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber einige sind besonders reich.
Dazu gehören:
- Olivenöl
- oliven
- Macadamianüsse
- Mandeln
- Pekannüsse
- Haselnüsse
- Pistazien
- Erdnüsse
- Avocados
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
Alle diese Lebensmittel enthalten auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Omega-6-Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, darunter auch in den oben genannten.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erfordert jedoch ein wenig mehr Arbeit.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören:
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Makrele
- Anchovis
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
Es ist erwähnenswert, dass pflanzliche Lebensmittel wie Flachs Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Diese kann sich in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, was der Gesundheit zugute kommen kann.
Die Umwandlungsrate von ALA in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist jedoch gering.
Gesättigtes Fett
Gesunde Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind:
- Kokosnussöl
- Palmöl
- Milchprodukte aus Vollmilch, wie z.B. Vollfettjoghurt
- Mascarpone-Käse
- Cheddarkäse
- Lammfleisch
Zusammenfassung: Wähle täglich verschiedene gesunde Lebensmittel, die Fette aus jeder Gruppe liefern, insbesondere Omega-3-Fette.
Zusammenfassung
Fette erfüllen viele wichtige Funktionen: Sie sorgen dafür, dass Lebensmittel besser schmecken und helfen dir, dich zufrieden zu fühlen.
Glücklicherweise gilt eine relativ große Bandbreite der Fettaufnahme als gesund.
Der Verzehr der richtigen Menge und der richtigen Art von Fett kann das Krankheitsrisiko erheblich senken und deine allgemeine Gesundheit verbessern.
