Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die von Ihrer Leber produziert und durch den Verzehr tierischer Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier gewonnen wird.
Ihre Leber produziert weniger Cholesterin, wenn Sie viel von dieser Substanz aus der Nahrung zu sich nehmen, so dass das Cholesterin in der Nahrung den Gesamtcholesterinspiegel selten stark beeinflusst.
Der Verzehr großer Mengen an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Zucker kann jedoch den Cholesterinspiegel erhöhen.
Denken Sie daran, dass es verschiedene Arten von Cholesterin gibt.
Während „gutes“ HDL-Cholesterin Ihrer Gesundheit zugute kommen kann, wurden hohe Werte von „schlechtem“, hauptsächlich oxidiertem LDL-Cholesterin, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
Das liegt daran, dass oxidiertes LDL-Cholesterin eher an den Wänden Ihrer Arterien haften bleibt und Plaques bildet, die diese Blutgefäße verstopfen.
Hier sind zehn Tipps, um den Cholesterinspiegel mit Ihrer Ernährung zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind
Lösliche Ballaststoffe sind reichlich in Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Flachs, Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten.
Menschen fehlen die richtigen Enzyme, um lösliche Ballaststoffe abzubauen, sodass sie durch Ihren Verdauungstrakt wandern, Wasser absorbieren und eine dicke Paste bilden.
Auf ihrem Weg nehmen lösliche Ballaststoffe Galle auf, eine Substanz, die Ihre Leber produziert, um die Fettverdauung zu unterstützen. Schließlich werden sowohl die Faser als auch die anhaftende Galle in Ihrem Stuhl ausgeschieden.
Galle wird aus Cholesterin hergestellt. Wenn Ihre Leber also mehr Galle produzieren muss, zieht sie Cholesterin aus Ihrem Blutkreislauf, was den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senkt.
Der regelmäßige Verzehr löslicher Ballaststoffe ist mit einer Senkung des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 5–10 % in nur vier Wochen verbunden.
Für eine maximale cholesterinsenkende Wirkung wird empfohlen, jeden Tag mindestens 5–10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Dennoch wurden Vorteile bei einer noch geringeren Einnahme von 3 Gramm täglich beobachtet.
Zusammenfassung: Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel, indem sie die Rückresorption von Galle im Darm verhindern, was zur Ausscheidung von Galle mit dem Kot führt. Ihr Körper zieht Cholesterin aus dem Blutkreislauf, um mehr Galle zu produzieren, wodurch der Spiegel gesenkt wird.
2. Genießen Sie viel Obst und Gemüse
Der Verzehr von Obst und Gemüse ist eine einfache Möglichkeit, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die täglich mindestens vier Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, einen um etwa 6 % niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel haben als diejenigen, die weniger als zwei Portionen pro Tag essen.
Obst und Gemüse enthalten auch viele Antioxidantien, die verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in Ihren Arterien bildet.
Zusammen können diese cholesterinsenkenden und antioxidativen Wirkungen das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die am meisten Obst und Gemüse essen, über einen Zeitraum von zehn Jahren ein um 17 % geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten essen.
Zusammenfassung: Der tägliche Verzehr von mindestens vier Portionen Obst und Gemüse kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und die LDL-Oxidation verringern, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.
3. Kochen Sie mit Kräutern und Gewürzen
Kräuter und Gewürze sind ernährungsphysiologische Kraftpakete voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
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Humanstudien haben gezeigt, dass Knoblauch, Kurkuma und Ingwer bei regelmäßigem Verzehr besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels sind.
Drei Monate lang täglich nur eine Knoblauchzehe zu essen, reicht aus, um den Gesamtcholesterinspiegel um 9 zu senken%.
Zusätzlich zur Senkung des Cholesterinspiegels enthalten Kräuter und Gewürze Antioxidantien, die die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern und die Bildung von Plaques in Ihren Arterien reduzieren.
Auch wenn Kräuter und Gewürze normalerweise nicht in großen Mengen verzehrt werden, können sie erheblich zur Gesamtmenge an täglich konsumierten Antioxidantien beitragen.
Getrockneter Oregano, Salbei, Minze, Thymian, Nelke, Piment und Zimt enthalten einige der höchsten Mengen an Antioxidantien und frische Kräuter wie Oregano, Majoran, Dill und Koriander.
Zusammenfassung: Sowohl frische als auch getrocknete Kräuter und Gewürze können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie enthalten Antioxidantien, die die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern.
4. Essen Sie eine Vielzahl von ungesättigten Fetten
In Lebensmitteln kommen zwei Hauptarten von Fetten vor: gesättigte und ungesättigte.
Auf chemischer Ebene enthalten gesättigte Fette keine Doppelbindungen und sind sehr gerade, was es ihnen ermöglicht, sich eng zusammenzupacken und bei Raumtemperatur fest zu bleiben.
Ungesättigte Fette enthalten mindestens eine Doppelbindung und haben eine gebogene Form, die verhindert, dass sie sich so fest miteinander verbinden. Diese Eigenschaften machen sie bei Raumtemperatur flüssig.
Untersuchungen zeigen, dass das Ersetzen der meisten gesättigten Fette durch ungesättigte Fette das Gesamtcholesterin um 9 % und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 11 % in acht Wochen senken kann.
Längerfristige Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fette essen, im Laufe der Zeit tendenziell niedrigere Cholesterinwerte haben.
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Lebensmittel wie Avocados, Oliven, fetter Fisch und Nüsse enthalten reichlich herzgesunde ungesättigte Fette, daher ist es vorteilhaft, sie regelmäßig zu essen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr ungesättigten und weniger gesättigten Fetten wurde im Laufe der Zeit mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und „schlechten“ LDL-Spiegeln in Verbindung gebracht. Avocados, Oliven, fetter Fisch und Nüsse sind besonders reich an ungesättigten Fetten.
5. Vermeiden Sie künstliche Transfette
Während Transfette natürlicherweise in rotem Fleisch und Milchprodukten vorkommen, ist die Hauptquelle der meisten Menschen künstliches Transfett, das in vielen Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
Künstliche Transfette werden durch Hydrierung – oder Zugabe von Wasserstoff zu – ungesättigten Fetten wie Pflanzenölen hergestellt, um ihre Struktur zu ändern und sie bei Raumtemperatur zu verfestigen.
Transfette stellen eine billige Alternative zu natürlichen gesättigten Fetten dar und werden von Restaurants und Lebensmittelherstellern häufig verwendet.
Fundierte Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr künstlicher Transfette das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht, das „gute“ HDL-Cholesterin senkt und mit einem um 23 % höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Achten Sie auf die Worte „teilweise gehärtet“ in Zutatenlisten. Dieser Begriff weist darauf hin, dass das Lebensmittel Transfette enthält und vermieden werden sollte.
Ab Juni 2018 ist die Verwendung von künstlichen Transfetten in Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln, die in den USA verkauft werden, verboten, wodurch sie viel einfacher zu vermeiden sind.
Auch natürlich vorkommende Transfette in Fleisch und Milchprodukten können das LDL-Cholesterin erhöhen. Sie sind jedoch in geringen Mengen vorhanden, um im Allgemeinen nicht als signifikantes Gesundheitsrisiko angesehen zu werden.
Zusammenfassung: Künstliche Transfette sind mit einem höheren LDL-Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Kürzlich haben die USA ihre Verwendung in Restaurants und verarbeiteten Lebensmitteln verboten, wodurch sie leichter zu vermeiden sind.
6. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
Es sind nicht nur gesättigte und Transfette, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann dasselbe bewirken.
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Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die 25 % ihrer Kalorien aus Getränken mit hohem Fruchtzuckergehalt aus Maissirup zu sich nahmen, in nur zwei Wochen einen Anstieg des LDL-Cholesterins um 17 % erlebten.
Noch beunruhigender ist, dass Fructose die Anzahl kleiner, dichter oxidierter LDL-Cholesterinpartikel erhöht, die zu Herzerkrankungen beitragen.
Zwischen 2005 und 2010 verbrauchten schätzungsweise 10 % der Amerikaner über 25 % ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker.
Laut einer 14-jährigen Studie starben diese Menschen fast dreimal häufiger an Herzkrankheiten als diejenigen, die weniger als 10 % ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker zu sich nahmen.
Die American Heart Association empfiehlt für Frauen und Kinder nicht mehr als 100 Kalorien (25 Gramm) und für Männer nicht mehr als 150 Kalorien (37,5 Gramm) pro Tag zu sich zu nehmen.
Sie können diese Ziele erreichen, indem Sie die Etiketten sorgfältig lesen und Produkte ohne Zuckerzusatz wählen, wann immer dies möglich ist.
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Zusammenfassung: Wenn Sie mehr als 25 % Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen, kann dies den Cholesterinspiegel erhöhen und Ihr Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, mehr als verdoppeln. Reduzieren Sie, indem Sie Lebensmittel ohne Zuckerzusatz so weit wie möglich wählen.
7. Versuchen Sie die Mittelmeerdiät
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die oben genannten Änderungen des Lebensstils zu integrieren, besteht darin, einer mediterranen Ernährung zu folgen.
Die mediterrane Ernährung ist reich an Olivenöl, Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch und wenig rotem Fleisch und Milchprodukten. Alkohol, normalerweise Rotwein, wird in Maßen zu den Mahlzeiten konsumiert (38).
Da dieser Ernährungsstil viele cholesterinsenkende Lebensmittel beinhaltet und viele cholesterinerhöhende Lebensmittel vermeidet, gilt er als herzgesund.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mindestens dreimonatige Ernährung im mediterranen Stil das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 8,9 mg pro Deziliter (dL).
Es reduziert auch das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 52 % und das Todesrisiko um bis zu 47 %, wenn es mindestens vier Jahre lang beobachtet wird.
Zusammenfassung: Mediterrane Gerichte sind reich an Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten. Die Einhaltung dieser Diät kann den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen senken.
8. Essen Sie mehr Soja
Sojabohnen sind reich an Proteinen und enthalten Isoflavone, pflanzliche Verbindungen mit einer ähnlichen Struktur wie Östrogen.
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Untersuchungen haben ergeben, dass Sojaprotein und Isoflavone starke cholesterinsenkende Wirkungen haben und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
Der tägliche Verzehr von Soja über einen Zeitraum von mindestens einem Monat kann das „gute“ HDL-Cholesterin um 1,4 mg/dL erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 4 mg/dL senken.
Weniger verarbeitete Formen von Soja – wie Sojabohnen oder Sojamilch – sind wahrscheinlich wirksamer bei der Senkung des Cholesterinspiegels als verarbeitete Sojaproteinextrakte oder -ergänzungen.
Zusammenfassung: Soja enthält pflanzliche Proteine und Isoflavone, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und bei regelmäßigem Verzehr das Risiko von Herzerkrankungen senken können.
9. Grünen Tee trinken
Grüner Tee wird durch Erhitzen und Trocknen der Blätter der Pflanze Camellia sinensis hergestellt.
Die Teeblätter können in Wasser eingeweicht werden, um aufgebrühten Tee zu machen, oder zu Pulver gemahlen und mit Flüssigkeit für Matcha-Grüntee gemischt werden.
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von grünem Tee für mindestens zwei Wochen das Gesamtcholesterin um etwa 7 mg/dL und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 2 mg/dL senkt.
Tierversuche zeigen, dass grüner Tee den Cholesterinspiegel senken kann, indem er die Produktion von LDL in der Leber reduziert und seine Entfernung aus dem Blutkreislauf erhöht.
Grüner Tee ist auch reich an Antioxidantien, die verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in Ihren Arterien bildet.
Das tägliche Trinken von mindestens vier Tassen schützt vor Herzkrankheiten, aber der Genuss von nur einer Tasse täglich kann Ihr Herzinfarktrisiko um fast 20 reduzieren%.
Zusammenfassung: Das tägliche Trinken von mindestens einer Tasse grünem Tee kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und Ihr Herzinfarktrisiko um fast 20 senken%.
10. Versuchen Sie cholesterinsenkende Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zur Ernährung können einige Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.
- Niacin: Tägliche Nahrungsergänzungsmittel von 1–6 Gramm Niacin können den LDL-Cholesterinspiegel über ein Jahr um bis zu 19 % senken. Es kann jedoch Nebenwirkungen verursachen und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
- Psylliumschale: Flohsamenschalen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, können mit Wasser gemischt und täglich verzehrt werden, um den Cholesterinspiegel zu senken. Untersuchungen haben ergeben, dass Flohsamenschalen cholesterinsenkende Medikamente ergänzen.
- L-Carnitin: L-Carnitin senkt den LDL-Spiegel und reduziert die Oxidation bei Menschen mit Diabetes. Die tägliche Einnahme von 2 Gramm über drei Monate kann den oxidierten Cholesterinspiegel fünfmal stärker senken als ein Placebo.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder Nahrungsergänzung beginnen.
Zusammenfassung: Nahrungsergänzungsmittel wie Niacin, Flohsamenschalen und L-Carnitin können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, aber konsultieren Sie vor der Einnahme Ihren Arzt.
Zusammenfassung
Hohe Konzentrationen an „schlechtem“ LDL-Cholesterin – insbesondere kleinem, dichtem oxidiertem LDL – wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Ernährungsumstellungen, wie z. B. mehr Obst und Gemüse zu essen, mit Kräutern und Gewürzen zu kochen, lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen und ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und diese Risiken zu verringern.
Vermeiden Sie Inhaltsstoffe, die das LDL-Cholesterin erhöhen, wie Transfette und zugesetzte Zucker, um den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie grüner Tee, Soja, Niacin, Flohsamenschalen und L-Carnitin können ebenfalls den Cholesterinspiegel senken.
Insgesamt können viele kleine Ernährungsumstellungen Ihren Cholesterinspiegel deutlich verbessern.
