Холестерол је воштана супстанца коју производи ваша јетра и добијена једењем животињских производа као што су месо, млечни производи и јаја.
Ваша јетра ће производити мање холестерола ако уносите много ове супстанце из хране, тако да холестерол у исхрани ретко утиче на укупан ниво холестерола.
Међутим, конзумирање великих количина засићених масти, транс масти и шећера може повећати ниво холестерола.
Имајте на уму да постоје различите врсте холестерола.
Док "добар" ХДЛ холестерол може бити од користи вашем здрављу, високи нивои "лошег" ЛДЛ холестерола, углавном оксидираног, су повезани са повећаним ризиком од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара.
То је зато што је већа вероватноћа да ће се оксидовани ЛДЛ холестерол залепити за зидове ваших артерија и формирати плакове, који зачепљују ове крвне судове.
Ево десет савета за снижавање холестерола исхраном и помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења.
1. Једите храну богату растворљивим влакнима
Растворљивих влакана има у изобиљу у пасуљу, махунаркама, целим житарицама, лану, јабукама и цитрусима.
Људима недостају одговарајући ензими за разградњу растворљивих влакана, па се она крећу кроз ваш дигестивни тракт, упијајући воду и формирајући густу пасту.
Док путује, растворљива влакна апсорбују жуч, супстанцу коју ваша јетра производи како би помогла у варењу масти. На крају, и влакна и причвршћена жуч се излучују у вашој столици.
Жуч се прави од холестерола, па када ваша јетра треба да производи више жучи, она извлачи холестерол из крвотока, што природно снижава ниво холестерола.
Редовна потрошња растворљивих влакана повезана је са смањењем укупног холестерола за 5-10% и „лошег“ ЛДЛ холестерола за само четири недеље.
За максималне ефекте на снижавање холестерола препоручује се унос најмање 5-10 грама растворљивих влакана сваког дана. Ипак, користи су примећене при још нижим уносима од 3 грама дневно.
Резиме: Растворљива влакна снижавају холестерол тако што спречавају реапсорпцију жучи у цревима, што доводи до излучивања жучи у фецесу. Ваше тело повлачи холестерол из крвотока да би створило више жучи, смањујући нивое.
2. Уживајте у пуно воћа и поврћа
Конзумирање воћа и поврћа је једноставан начин за снижавање нивоа ЛДЛ холестерола.
Студије показују да одрасли који конзумирају најмање четири порције воћа и поврћа дневно имају отприлике 6% нижи ниво ЛДЛ холестерола од оних који једу мање од две порције дневно.
Воће и поврће такође садрже велики број антиоксиданата, који спречавају оксидацију ЛДЛ холестерола и стварање плакова у вашим артеријама.
Заједно, ови ефекти на снижавање холестерола и антиоксиданси могу смањити ризик од срчаних обољења.
Истраживање је показало да људи који једу највише воћа и поврћа имају 17% мањи ризик од развоја срчаних болести током десет година од оних који једу најмање.
Резиме: Конзумирање најмање четири порције воћа и поврћа дневно може смањити ниво ЛДЛ холестерола и смањити оксидацију ЛДЛ, што може смањити ризик од срчаних болести.
3. Кувајте са зачинским биљем и зачинима
Биље и зачини су нутриционисти препуни витамина, минерала и антиоксиданата.
Студије на људима су показале да су бели лук, куркума и ђумбир посебно ефикасни у снижавању холестерола када се редовно једу.
Једење само једног чена белог лука дневно током три месеца довољно је да смањите укупан холестерол за 9%.
Осим што снижавају холестерол, биље и зачини садрже антиоксиданте који спречавају оксидацију ЛДЛ холестерола, смањујући стварање плакова у вашим артеријама.
Иако се биље и зачини обично не једу у великим количинама, они могу значајно допринети укупној количини антиоксиданата који се конзумирају дневно.
Осушени оригано, жалфија, нана, мајчина душица, каранфилић, алева паприка и цимет садрже неке од највећег броја антиоксиданата и свежег биља као што су оригано, мајоран, копар и цилантро.
Предлаже се за вас: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Резиме: И свеже и сушено биље и зачини могу помоћи у смањењу нивоа холестерола. Садрже антиоксиданте који спречавају оксидацију ЛДЛ холестерола.
4. Једите разне незасићене масти
Две главне врсте масти се налазе у храни: засићене и незасићене.
На хемијском нивоу, засићене масти не садрже двоструке везе и веома су равне, што им омогућава да се чврсто споје и остану чврсте на собној температури.
Незасићене масти садрже најмање једну двоструку везу и имају савијен облик, спречавајући их да се тако чврсто споје. Ови атрибути их чине течним на собној температури.
Истраживања показују да замена већине ваших засићених масти незасићеним мастима може смањити укупан холестерол за 9% и „лош“ ЛДЛ холестерол за 11% за осам недеља.
Дугорочне студије су такође откриле да људи који једу више незасићених и мање засићених масти имају тенденцију да имају нижи ниво холестерола током времена.
Намирнице попут авокада, маслина, масне рибе и орашастих плодова садрже довољно незасићених масти које су здраве за срце, тако да је корисно да их једете редовно.
Резиме: Конзумирање више незасићених и мање засићених масти повезано је са нижим нивоом укупног холестерола и „лошег“ ЛДЛ-а током времена. Авокадо, маслине, масна риба и орашасти плодови су посебно богати незасићеним мастима.
5. Избегавајте вештачке транс масти
Док се транс масти природно јављају у црвеном месу и млечним производима, главни извор већине људи су вештачке транс масти које се користе у многим ресторанима и прерађеној храни.
Вештачке транс масти се производе хидрогенизацијом - или додавањем водоника - незасићеним мастима као што су биљна уља да би се променила њихова структура и учврстиле на собној температури.
Транс масти представљају јефтину алтернативу природним засићеним мастима и нашироко их користе ресторани и произвођачи хране.
Међутим, суштинска истраживања показују да конзумирање вештачких транс масти повећава „лош“ ЛДЛ холестерол, смањује „добар“ ХДЛ холестерол и повезује се са 23% већим ризиком од срчаних болести.
Предлаже се за вас: 13 намирница за снижавање холестерола које можете додати својој исхрани
Пазите на речи „делимично хидрогенизовано“ на листама састојака. Овај израз указује на то да храна садржи транс масти и да је треба избегавати.
Од јуна 2018., вештачке транс масти су забрањене за употребу у ресторанима и прерађеној храни која се продаје у САД, што их чини много лакшим за избегавање.
Природне транс масти у месу и млечним производима такође могу повећати ЛДЛ холестерол. Међутим, они су присутни у малим количинама да се генерално не сматрају значајним здравственим ризиком.
Резиме: Вештачке транс масти су повезане са вишим нивоима ЛДЛ холестерола и повећаним ризиком од срчаних обољења. Недавно су САД забраниле њихову употребу у ресторанима и прерађеној храни, што их је учинило лакшим за избегавање.
6. Избегавајте додавање шећера
Нису само засићене и транс масти оне које могу подићи ниво холестерола. Једење превише додатог шећера може учинити исту ствар.
Једна студија је открила да су одрасли који су конзумирали 25% калорија из пића направљених од кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе доживели повећање ЛДЛ холестерола за 17% за само две недеље.
Још више забрињава, фруктоза повећава број малих, густих оксидованих честица ЛДЛ холестерола што доприноси срчаним обољењима.
Између 2005. и 2010. године, процењује се да је 10% Американаца уносило преко 25% дневних калорија из додатог шећера.
Према 14-годишњој студији, ови људи су имали скоро три пута већу вероватноћу да умру од срчаних болести од оних који су добијали мање од 10% калорија од додатог шећера.
Америчко удружење за срце препоручује да не уносе више од 100 калорија (25 грама) доданог шећера дневно за жене и децу и не више од 150 калорија (37,5 грама) дневно за мушкарце.
Ове циљеве можете постићи тако што ћете пажљиво читати етикете и бирати производе без додавања шећера кад год је то могуће.
Предлаже се за вас: 13 једноставних начина да престанете да једете пуно шећера
Резиме: Добијање више од 25% дневних калорија из додатих шећера може повећати ниво холестерола и више него удвостручити ризик од умирања од срчаних болести. Смањите се тако што ћете бирати храну без доданих шећера што је више могуће.
7. Пробајте медитеранску исхрану
Један од најлакших начина да се уграде горе наведене промене у начину живота је да следите медитеранску исхрану.
Медитеранска дијета је богата маслиновим уљем, воћем, поврћем, орашастим плодовима, интегралним житарицама и рибом и мало црвеног меса и млечних производа. Алкохол, обично црно вино, конзумира се умерено уз оброке (38).
Пошто овај стил исхране укључује много намирница за снижавање холестерола и избегава многе намирнице које подижу холестерол, сматра се да је здраво за срце.
Истраживања су показала да исхрана у медитеранском стилу најмање три месеца смањује ЛДЛ холестерол у просеку за 8,9 мг по децилитру (дЛ).
Такође смањује ризик од срчаних обољења до 52% и смрти за до 47% када се прати најмање четири године.
Резиме: Медитерански оброци су богати воћем, поврћем, биљем, зачинима, влакнима и незасићеним мастима. Праћење ове дијете може смањити ниво холестерола и смањити ризик од срчаних обољења.
8. Једите више соје
Соја је богата протеинима и садржи изофлавоне, једињења на биљној бази слична структури естрогену.
Предлаже се за вас: Соја: Добро или лоше?
Истраживања су показала да сојини протеини и изофлавони имају моћне ефекте на снижавање холестерола и могу смањити ризик од срчаних болести.
Конзумирање соје сваки дан најмање месец дана може повећати „добар“ ХДЛ холестерол за 1,4 мг/дЛ и смањити „лош“ ЛДЛ холестерол за око 4 мг/дЛ.
Мање прерађени облици соје - као што су сојино зрно или сојино млеко - вероватно су ефикаснији у снижавању холестерола од прерађених екстракта или суплемената сојиних протеина.
Резиме: Соја садржи биљне протеине и изофлавоне који могу да смање ниво ЛДЛ холестерола, смањујући ризик од срчаних болести када се редовно једе.
9. Пијте зелени чај
Зелени чај се прави загревањем и сушењем листова биљке Цамеллиа синенсис.
Листови чаја се могу потопити у воду да би се направио кувани чај или самлевени у прах и помешани са течношћу за матцха зелени чај.
Прегледом 14 студија откривено је да свакодневно конзумирање зеленог чаја најмање две недеље смањује укупни холестерол за око 7 мг/дЛ и „лош“ ЛДЛ холестерол за отприлике 2 мг/дЛ.
Студије на животињама показују да зелени чај може снизити холестерол тако што смањује производњу ЛДЛ-а у јетри и повећава његово уклањање из крвотока.
Зелени чај је такође богат антиоксидансима, спречавајући ЛДЛ холестерол да оксидира и формира плакове у вашим артеријама.
Пијење најмање четири шољице дневно штити од срчаних болести, али уживање у само једној шољици дневно може смањити ризик од срчаног удара за скоро 20%.
Резиме: Пијење најмање једне шољице зеленог чаја дневно може смањити ниво ЛДЛ холестерола и смањити ризик од срчаног удара за скоро 20%.
10. Пробајте суплементе за снижавање холестерола
Поред дијете, неки суплементи могу помоћи у смањењу нивоа холестерола природно.
- Ниацин: Дневни додаци од 1-6 грама ниацина могу смањити нивое ЛДЛ холестерола до 19% током једне године. Међутим, може изазвати нежељене ефекте и треба га узимати само под медицинским надзором.
- Псилијум љуска: Љуска псилијума, богата растворљивим влакнима, може се мешати са водом и конзумирати свакодневно за снижавање холестерола. Истраживања су открила да љуска псилијума допуњује лекове за снижавање холестерола.
- Л-карнитин: Л-карнитин снижава нивое ЛДЛ и смањује оксидацију код људи са дијабетесом. Узимање 2 грама дневно током три месеца може смањити ниво оксидираног холестерола пет пута више од плацеба.
Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете нову исхрану или режим суплемента.
Резиме: Додаци као што су ниацин, љуска псилијума и Л-карнитин могу помоћи у смањењу нивоа холестерола, али консултујте се са својим лекаром пре конзумирања.
Резиме
Високи нивои "лошег" ЛДЛ холестерола - посебно мали, густо оксидовани ЛДЛ - повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести.
Промене у исхрани, као што су једење више воћа и поврћа, кување са зачинским биљем и зачинима, конзумирање растворљивих влакана и унос незасићених масти, могу помоћи у смањењу нивоа холестерола и смањењу ових ризика.
Избегавајте састојке који повећавају ЛДЛ холестерол, као што су транс масти и додани шећери, да бисте одржали холестерол у здравом опсегу.
Одређене намирнице и суплементи попут зеленог чаја, соје, ниацина, љуске псилијума и Л-карнитина такође могу смањити ниво холестерола.
Све у свему, многе мале промене у исхрани могу значајно побољшати ниво холестерола.
