Cholesterol là một chất sáp do gan của bạn sản xuất và thu được khi ăn các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng.
Gan của bạn sẽ sản xuất ít cholesterol hơn nếu bạn tiêu thụ nhiều chất này từ thực phẩm, vì vậy cholesterol trong chế độ ăn uống hiếm khi ảnh hưởng lớn đến mức cholesterol toàn phần.
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể làm tăng mức cholesterol.
Hãy nhớ rằng có nhiều loại cholesterol khác nhau.
Mặc dù cholesterol HDL “tốt” có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng mức độ cao của cholesterol LDL “xấu”, chủ yếu bị oxy hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
Đó là bởi vì cholesterol LDL bị oxy hóa có nhiều khả năng dính vào thành động mạch của bạn và tạo thành mảng, làm tắc nghẽn các mạch máu này.
Dưới đây là mười mẹo để giảm cholesterol với chế độ ăn uống của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có nhiều trong đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt.
Con người thiếu các enzym thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan, vì vậy nó sẽ di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp đặc.
Khi nó di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật, một chất mà gan của bạn tạo ra để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết qua phân của bạn.
Mật được tạo ra từ cholesterol, vì vậy khi gan của bạn cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu của bạn, làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.
Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5–10% tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” trong ít nhất bốn tuần.
Nên ăn ít nhất 5-10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm cholesterol tối đa. Tuy nhiên, lợi ích đã được nhìn thấy khi tiêu thụ 3 gram mỗi ngày thậm chí còn thấp hơn.
Bản tóm tắt: Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự tái hấp thu mật trong ruột của bạn, dẫn đến bài tiết mật theo phân. Cơ thể bạn kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều mật hơn, làm giảm mức độ.
2. Thưởng thức nhiều trái cây và rau quả
Ăn trái cây và rau là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL.
Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất bốn phần trái cây và rau mỗi ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn hai phần mỗi ngày.
Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa và hình thành các mảng trong động mạch của bạn.
Kết hợp với nhau, những tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người ăn ít nhất.
Bản tóm tắt: Ăn ít nhất bốn phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm quá trình oxy hóa LDL, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Nấu với các loại thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị là nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên.
Chỉ ăn một tép tỏi hàng ngày trong ba tháng là đủ để giảm tổng lượng cholesterol xuống 9%.
Ngoài việc giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa, giảm sự hình thành các mảng trong động mạch của bạn.
Mặc dù các loại thảo mộc và gia vị thường không được ăn với số lượng lớn, nhưng chúng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để giảm chất béo trung tính của bạn
Lá oregano khô, cây xô thơm, bạc hà, cỏ xạ hương, đinh hương, allspice và quế chứa một số chất chống oxy hóa cao nhất và các loại thảo mộc tươi như oregano, kinh giới, thì là và ngò.
Bản tóm tắt: Cả thảo mộc và gia vị tươi và khô đều có thể giúp giảm mức cholesterol. Chúng chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL.
4. Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa
Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm: bão hòa và không bão hòa.
Ở cấp độ hóa học, chất béo bão hòa không chứa liên kết đôi và rất thẳng, cho phép chúng kết hợp chặt chẽ với nhau và ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi và có hình dạng uốn cong, ngăn chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Các thuộc tính này làm cho chúng trở nên lỏng ở nhiệt độ phòng.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hầu hết chất béo bão hòa của bạn bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 9% và cholesterol LDL “xấu” xuống 11% trong tám tuần.
Các nghiên cứu dài hạn cũng đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn theo thời gian.
Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, vì vậy sẽ có lợi nếu ăn chúng thường xuyên.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol và mức LDL “xấu” theo thời gian. Bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt đặc biệt giàu chất béo không bão hòa.
5. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Trong khi chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nguồn chính của hầu hết mọi người là chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong nhiều nhà hàng và thực phẩm chế biến.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm làm giảm cholesterol để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa - hoặc thêm hydro vào - chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc của chúng và đông đặc chúng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo chuyển hóa là một chất thay thế rẻ tiền cho chất béo bão hòa tự nhiên và đã được sử dụng rộng rãi bởi các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm.
Tuy nhiên, nghiên cứu cơ bản cho thấy rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng cholesterol LDL “xấu”, giảm cholesterol HDL “tốt” và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.
Hãy để ý các từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần. Thuật ngữ này chỉ ra rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên tránh.
Kể từ tháng 6 năm 2018, chất béo chuyển hóa nhân tạo bị cấm sử dụng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến được bán ở Hoa Kỳ, làm cho chúng dễ dàng tránh hơn nhiều.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, chúng có mặt với số lượng nhỏ nên thường không được coi là một nguy cơ sức khỏe đáng kể.
Bản tóm tắt: Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến mức cholesterol LDL cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Gần đây, Hoa Kỳ đã cấm sử dụng chúng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn, giúp chúng dễ dàng tránh.
6. Tránh các loại đường bổ sung
Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới có thể làm tăng mức cholesterol. Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể làm điều tương tự.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành tiêu thụ 25% lượng calo của họ từ đồ uống làm bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% cholesterol LDL chỉ trong hai tuần.
Rắc rối hơn nữa, fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa dày đặc, nhỏ góp phần gây ra bệnh tim.
Từ năm 2005 đến năm 2010, ước tính có khoảng 10% người Mỹ tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày từ các loại đường bổ sung.
Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người này có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn gần ba lần so với những người nhận được ít hơn 10% lượng calo của họ từ đường bổ sung.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn không quá 100 calo (25 gam) đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ và trẻ em và không quá 150 calo (37,5 gam) mỗi ngày cho nam giới.
Bạn có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách đọc kỹ nhãn mác và chọn sản phẩm không thêm đường bất cứ khi nào có thể.
Đề xuất cho bạn: 13 cách đơn giản để ngừng ăn nhiều đường
Bản tóm tắt: Nhận hơn 25% lượng calo hàng ngày của bạn từ đường bổ sung có thể làm tăng mức cholesterol và tăng gấp đôi nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Giảm thiểu bằng cách chọn thực phẩm không có thêm đường càng nhiều càng tốt.
7. Thử chế độ ăn Địa Trung Hải
Một trong những cách dễ dàng nhất để kết hợp những thay đổi lối sống trên là thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu, trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, cá và ít thịt đỏ và sữa. Rượu, thường là rượu vang đỏ, được uống vừa phải trong bữa ăn (38).
Vì phong cách ăn uống này bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol và tránh nhiều loại thực phẩm làm tăng cholesterol, nó được coi là tốt cho tim mạch.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng làm giảm cholesterol LDL trung bình 8,9 mg mỗi decilit (dL).
Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 52% và tử vong lên đến 47% khi được theo dõi trong ít nhất bốn năm.
Bản tóm tắt: Bữa ăn kiểu Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, chất xơ và chất béo không bão hòa. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
8. Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, các hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen.
Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Tốt hay xấu?
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” lên 1,4 mg / dL và giảm cholesterol LDL “xấu” khoảng 4 mg / dL.
Các dạng đậu nành ít chế biến hơn - chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa đậu nành - có khả năng làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với các chất bổ sung hoặc chiết xuất protein đậu nành đã qua chế biến.
Bản tóm tắt: Đậu nành chứa protein thực vật và isoflavone có thể làm giảm mức cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi ăn thường xuyên.
9. Uống trà xanh
Trà xanh được làm bằng cách đun nóng và làm khô lá của cây Camellia sinensis.
Lá trà có thể được ngâm trong nước để pha trà hoặc nghiền thành bột và trộn với chất lỏng cho trà xanh matcha.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7 mg / dL và cholesterol LDL “xấu” khoảng 2 mg / dL.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu.
Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa và hình thành các mảng trong động mạch của bạn.
Uống ít nhất bốn cốc mỗi ngày giúp chống lại bệnh tim, nhưng chỉ cần thưởng thức một cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim gần 20%.
Bản tóm tắt: Uống ít nhất một tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ đau tim gần 20%.
10. Hãy thử các chất bổ sung làm giảm cholesterol
Ngoài chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.
- Niacin: Bổ sung 1–6 gam niacin hàng ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL lên đến 19% trong vòng một năm. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.
- Vỏ Psyllium: Vỏ Psyllium, giàu chất xơ hòa tan, có thể được pha với nước và uống hàng ngày để giảm cholesterol. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vỏ psyllium bổ sung cho các loại thuốc giảm cholesterol.
- L-carnitine: L-carnitine làm giảm mức LDL và giảm quá trình oxy hóa đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Dùng 2 gam mỗi ngày trong ba tháng có thể làm giảm mức cholesterol bị oxy hóa gấp năm lần so với giả dược.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung mới.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung như niacin, psyllium husk và L-carnitine có thể giúp giảm mức cholesterol, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ.
Bản tóm tắt
Mức độ cao của cholesterol LDL “xấu” - đặc biệt là LDL bị oxy hóa nhỏ, dày đặc - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị, tiêu thụ chất xơ hòa tan và nạp chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm những nguy cơ này.
Tránh các thành phần làm tăng cholesterol LDL, như chất béo chuyển hóa và đường bổ sung, để giữ cholesterol ở mức lành mạnh.
Một số loại thực phẩm và chất bổ sung như trà xanh, đậu nành, niacin, vỏ psyllium và L-carnitine cũng có thể làm giảm mức cholesterol.
Nhìn chung, nhiều thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol của bạn.
