Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγεται από το συκώτι σας και λαμβάνεται από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων όπως κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά.
Το συκώτι σας θα παράγει λιγότερη χοληστερόλη εάν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα αυτής της ουσίας από τα τρόφιμα, επομένως η διατροφική χοληστερόλη σπάνια επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.
Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών, τρανς λιπαρών και σακχάρων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χοληστερόλης.
Ενώ η «καλή» χοληστερόλη HDL μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL, κυρίως οξειδωμένης, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Αυτό συμβαίνει επειδή η οξειδωμένη χοληστερόλη LDL είναι πιο πιθανό να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας και να σχηματίσει πλάκες, οι οποίες φράζουν αυτά τα αιμοφόρα αγγεία.
Ακολουθούν δέκα συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερόλη με τη διατροφή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι άφθονες σε φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λινάρι, μήλα και εσπεριδοειδή.
Οι άνθρωποι δεν έχουν τα κατάλληλα ένζυμα για να διασπάσουν τις διαλυτές ίνες, έτσι κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, απορροφώντας νερό και σχηματίζοντας μια παχιά πάστα.
Καθώς ταξιδεύει, οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν τη χολή, μια ουσία που παράγει το συκώτι σας για να βοηθήσει στην πέψη των λιπών. Τελικά, τόσο οι φυτικές ίνες όσο και η προσκολλημένη χολή απεκκρίνονται στα κόπρανα σας.
Η χολή είναι φτιαγμένη από χοληστερόλη, οπότε όταν το συκώτι σας χρειάζεται να παράγει περισσότερη χολή, αφαιρεί τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία μειώνει φυσικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η τακτική κατανάλωση διαλυτών ινών σχετίζεται με μείωση 5-10% της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» LDL χοληστερόλης σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Η κατανάλωση τουλάχιστον 5-10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών κάθε μέρα συνιστάται για μέγιστα αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης. Ωστόσο, τα οφέλη έχουν παρατηρηθεί σε ακόμη χαμηλότερες προσλήψεις 3 γραμμαρίων ημερησίως.
Περίληψη: Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη εμποδίζοντας την επαναρρόφηση της χολής στο έντερο σας, η οποία οδηγεί στην απέκκριση της χολής στα κόπρανα. Το σώμα σας τραβά τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος για να παράγει περισσότερη χολή, μειώνοντας τα επίπεδα.
2. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν τουλάχιστον τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά έχουν περίπου 6% χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης από εκείνους που τρώνε λιγότερες από δύο μερίδες την ημέρα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών, τα οποία εμποδίζουν την οξειδωτική χοληστερόλη LDL και το σχηματισμό πλάκες στις αρτηρίες σας.
Μαζί, αυτά τα αντιοξειδωτικά και μείωση της χοληστερόλης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο σε διάστημα δέκα ετών από εκείνους που τρώνε τα λιγότερα.
Περίληψη: Η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και να μειώσει την οξείδωση της LDL, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
3. Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά
Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι διατροφικές δυνάμεις γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι το σκόρδο, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης όταν καταναλώνονται τακτικά.
Η κατανάλωση μόνο μιας σκελίδας σκόρδου καθημερινά για τρεις μήνες είναι αρκετή για να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 9%.
Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες σας.
Παρόλο που τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν καταναλώνονται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικών που καταναλώνονται καθημερινά.
Η αποξηραμένη ρίγανη, το φασκόμηλο, η μέντα, το θυμάρι, το γαρύφαλλο, το μπαχάρι και η κανέλα περιέχουν μερικούς από τους μεγαλύτερους αριθμούς αντιοξειδωτικών και φρέσκων βοτάνων όπως ρίγανη, μαντζουράνα, άνηθο και κόλιανδρο.
Περίληψη: Τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.
4. Τρώτε μια ποικιλία από ακόρεστα λίπη
Δύο βασικά είδη λιπαρών βρίσκονται στα τρόφιμα: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.
Σε χημικό επίπεδο, τα κορεσμένα λίπη δεν περιέχουν διπλούς δεσμούς και είναι πολύ ίσια, επιτρέποντάς τους να συσκευάζονται σφιχτά και να παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα ακόρεστα λιπαρά περιέχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό και έχουν λυγισμένο σχήμα, εμποδίζοντάς τα να ενωθούν τόσο σφιχτά. Αυτά τα χαρακτηριστικά τα καθιστούν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Η έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση των περισσότερων από τα κορεσμένα λίπη σας με ακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 9% και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 11% σε οκτώ εβδομάδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη και πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Μακροχρόνιες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ακόρεστα και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου.
Τρόφιμα όπως το αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν άφθονα ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, επομένως είναι ωφέλιμο να τα τρώτε τακτικά.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερων ακόρεστων και λιγότερων κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και «κακής» LDL με την πάροδο του χρόνου. Τα αβοκάντο, οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά.
5. Αποφύγετε τα τεχνητά τρανς λιπαρά
Ενώ τα τρανς λιπαρά υπάρχουν φυσικά στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η κύρια πηγή των περισσότερων ανθρώπων είναι τα τεχνητά τρανς λιπαρά που χρησιμοποιούνται σε πολλά εστιατόρια και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά παράγονται με υδρογόνωση — ή προσθήκη υδρογόνου σε — ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια, για να αλλάξουν τη δομή τους και να στερεοποιηθούν σε θερμοκρασία δωματίου.
Τα τρανς λιπαρά αποτελούν μια φθηνή εναλλακτική λύση στα φυσικά κορεσμένα λίπη και έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως από εστιατόρια και κατασκευαστές τροφίμων.
Ωστόσο, ουσιαστική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη LDL, μειώνει την «καλή» χοληστερόλη HDL και συνδέεται με 23% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Προσέξτε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένο» στις λίστες συστατικών. Αυτός ο όρος υποδηλώνει ότι το φαγητό περιέχει τρανς λιπαρά και πρέπει να αποφεύγεται.
Από τον Ιούνιο του 2018, τα τεχνητά τρανς λιπαρά απαγορεύεται να χρησιμοποιούνται σε εστιατόρια και επεξεργασμένα τρόφιμα που πωλούνται στις ΗΠΑ, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να αποφευχθούν.
Τα φυσικά τρανς λιπαρά στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Ωστόσο, υπάρχουν σε μικρές ποσότητες για να μην θεωρούνται γενικά σημαντικός κίνδυνος για την υγεία.
Περίληψη: Τα τεχνητά τρανς λιπαρά συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πρόσφατα, οι ΗΠΑ απαγόρευσαν τη χρήση τους σε εστιατόρια και επεξεργασμένα τρόφιμα, κάτι που διευκολύνει την αποφυγή τους.
6. Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα
Δεν είναι μόνο τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση πολλών πρόσθετων σακχάρων μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από ποτά που παρασκευάζονταν με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, παρουσίασαν αύξηση της LDL χοληστερόλης κατά 17% σε μόλις δύο εβδομάδες.
Ακόμα πιο ανησυχητικό, η φρουκτόζη αυξάνει τον αριθμό των μικρών, πυκνών σωματιδίων οξειδωμένης χοληστερόλης LDL που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο.
Μεταξύ 2005 και 2010, εκτιμάται ότι το 10% των Αμερικανών κατανάλωναν πάνω από το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα.
Σύμφωνα με μια μελέτη 14 ετών, αυτοί οι άνθρωποι είχαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που έπαιρναν λιγότερο από το 10% των θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα.
Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση όχι περισσότερες από 100 θερμίδες (25 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και τα παιδιά και όχι περισσότερες από 150 θερμίδες (37,5 γραμμάρια) την ημέρα για τους άνδρες.
Μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες και επιλέγοντας προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα όποτε είναι δυνατόν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε πολλή ζάχαρη
Περίληψη: Η λήψη άνω του 25% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να υπερδιπλασιάσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τροφές χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
7. Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενσωματώσετε τις παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή.
Οι μεσογειακές δίαιτες είναι πλούσιες σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια και χαμηλή σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά. Το αλκοόλ, συνήθως κόκκινο κρασί, καταναλώνεται με μέτρο με τα γεύματα (38).
Δεδομένου ότι αυτός ο τρόπος διατροφής περιλαμβάνει πολλές τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη και αποφεύγει πολλές τροφές που αυξάνουν τη χοληστερόλη, θεωρείται υγιεινό για την καρδιά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή για τουλάχιστον τρεις μήνες μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 8,9 mg ανά δεκατόλιτρο (dL).
Μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 52% και θανάτου έως και 47% όταν παρακολουθείται για τουλάχιστον τέσσερα χρόνια.
Περίληψη: Τα μεσογειακά γεύματα είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη. Η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
8. Τρώτε περισσότερη σόγια
Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις παρόμοιες στη δομή με τα οιστρογόνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Καλή ή κακή?
Έρευνες διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη σόγιας και οι ισοφλαβόνες έχουν ισχυρές επιδράσεις στη μείωση της χοληστερόλης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση σόγιας κάθε μέρα για τουλάχιστον ένα μήνα μπορεί να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερόλη κατά 1,4 mg/dL και να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά περίπου 4 mg/dL.
Οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές σόγιας - όπως η σόγια ή το γάλα σόγιας - είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης από τα επεξεργασμένα εκχυλίσματα ή συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας.
Περίληψη: Η σόγια περιέχει φυτικές πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν καταναλώνετε τακτικά.
9. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι παρασκευάζεται με θέρμανση και ξήρανση των φύλλων του φυτού Camellia sinensis.
Τα φύλλα του τσαγιού μπορούν να βυθιστούν σε νερό για να φτιάξουν το βρασμένο τσάι ή να αλεσθούν σε σκόνη και να αναμειχθούν με υγρό για το πράσινο τσάι matcha.
Μια ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά περίπου 7 mg/dL και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά περίπου 2 mg/dL.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη μειώνοντας την παραγωγή LDL στο ήπαρ και αυξάνοντας την απομάκρυνσή της από την κυκλοφορία του αίματος.
Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αποτρέποντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες σας.
Η κατανάλωση τουλάχιστον τεσσάρων φλιτζανιών ημερησίως προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, αλλά η κατανάλωση μόνο ενός φλιτζανιού καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά σχεδόν 20%.
Περίληψη: Πίνοντας τουλάχιστον ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά σχεδόν 20%.
10. Δοκιμάστε συμπληρώματα που μειώνουν τη χοληστερόλη
Εκτός από τη διατροφή, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης φυσικά.
- Νικοτινικό οξύ: Τα καθημερινά συμπληρώματα 1–6 γραμμαρίων νιασίνης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης έως και 19% σε διάστημα ενός έτους. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες και πρέπει να λαμβάνεται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.
- Φλοιός Psyllium: Ο φλοιός Psyllium, πλούσιος σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορεί να αναμιχθεί με νερό και να καταναλωθεί καθημερινά για μείωση της χοληστερόλης. Η έρευνα έχει βρει ότι ο φλοιός του ψυλλίου συμπληρώνει τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη.
- L-καρνιτίνη: Η L-καρνιτίνη μειώνει τα επίπεδα LDL και μειώνει την οξείδωση για άτομα με διαβήτη. Η λήψη 2 γραμμαρίων ημερησίως για τρεις μήνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οξειδωμένης χοληστερόλης πέντε φορές περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή ένα σχήμα συμπληρωμάτων.
Περίληψη: Συμπληρώματα όπως η νιασίνη, ο φλοιός ψυλλίου και η L-καρνιτίνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τα καταναλώσετε.
Περίληψη
Τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL - ιδιαίτερα μικρή, πυκνή οξειδωμένη LDL - έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι αλλαγές στη διατροφή, όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, το μαγείρεμα με βότανα και μπαχαρικά, η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών και η επιβάρυνση με ακόρεστα λίπη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση αυτών των κινδύνων.
Αποφύγετε συστατικά που αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL, όπως τα τρανς λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα, για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα.
Ορισμένες τροφές και συμπληρώματα όπως το πράσινο τσάι, η σόγια, η νιασίνη, ο φλοιός ψυλλίου και η L-καρνιτίνη μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Συνολικά, πολλές μικρές διατροφικές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
