O colesterol é uma substância cerosa produzida pelo fígado e obtida pela ingestão de produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos.
Seu fígado produzirá menos colesterol se você consumir muito dessa substância dos alimentos; portanto, o colesterol da dieta raramente afeta muito os níveis de colesterol total.
No entanto, comer grandes quantidades de gordura saturada, gordura trans e açúcares pode aumentar os níveis de colesterol.
Tenha em mente que existem diferentes tipos de colesterol.
Embora o colesterol HDL “bom” possa beneficiar sua saúde, altos níveis de colesterol LDL “ruim”, principalmente oxidado, têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
Isso ocorre porque o colesterol LDL oxidado é mais provável que grude nas paredes de suas artérias e forme placas, que entopem esses vasos sanguíneos.
Aqui estão dez dicas para reduzir o colesterol com sua dieta e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
1. Coma alimentos ricos em fibras solúveis
A fibra solúvel é abundante em feijões, legumes, grãos integrais, linho, maçãs e frutas cítricas.
Os seres humanos não têm as enzimas adequadas para quebrar a fibra solúvel, então ela se move através do trato digestivo, absorvendo água e formando uma pasta grossa.
À medida que viaja, a fibra solúvel absorve a bile, uma substância que o fígado produz para ajudar a digerir as gorduras. Eventualmente, tanto a fibra quanto a bile aderida são excretadas nas fezes.
A bile é feita de colesterol, então, quando seu fígado precisa produzir mais bile, ele retira o colesterol da corrente sanguínea, o que reduz os níveis de colesterol naturalmente.
O consumo regular de fibras solúveis está associado a uma redução de 5 a 10% no colesterol total e no colesterol LDL “ruim” em apenas quatro semanas.
Comer pelo menos 5-10 gramas de fibra solúvel por dia é recomendado para efeitos máximos de redução do colesterol. Ainda assim, os benefícios foram observados em ingestões ainda mais baixas de 3 gramas por dia.
Resumo: A fibra solúvel reduz o colesterol impedindo a reabsorção da bile no intestino, o que leva à excreção da bile nas fezes. Seu corpo puxa o colesterol da corrente sanguínea para produzir mais bile, reduzindo os níveis.
2. Desfrute de muitas frutas e vegetais
Comer frutas e vegetais é uma maneira fácil de diminuir os níveis de colesterol LDL.
Estudos mostram que adultos que consomem pelo menos quatro porções de frutas e vegetais diariamente têm níveis de colesterol LDL aproximadamente 6% mais baixos do que aqueles que comem menos de duas porções por dia.
Frutas e vegetais também contêm altos números de antioxidantes, que impedem que o colesterol LDL se oxide e forme placas nas artérias.
Juntos, esses efeitos antioxidantes e redutores do colesterol podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
A pesquisa descobriu que as pessoas que comem mais frutas e vegetais têm um risco 17% menor de desenvolver doenças cardíacas em dez anos do que aquelas que comem menos.
Resumo: Comer pelo menos quatro porções de frutas e vegetais diariamente pode diminuir os níveis de colesterol LDL e reduzir a oxidação do LDL, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.
3. Cozinhe com ervas e especiarias
Ervas e especiarias são potências nutricionais repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Estudos em humanos mostraram que alho, açafrão e gengibre são especialmente eficazes na redução do colesterol quando consumidos regularmente.
Comer apenas um dente de alho por dia durante três meses é suficiente para reduzir o colesterol total em 9%.
Além de reduzir o colesterol, ervas e especiarias contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL, reduzindo a formação de placas nas artérias.
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Embora as ervas e especiarias não sejam normalmente consumidas em grandes quantidades, elas podem contribuir significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos diariamente.
Orégano seco, sálvia, hortelã, tomilho, cravo, pimenta da Jamaica e canela contêm alguns dos maiores números de antioxidantes e ervas frescas, como orégano, manjerona, endro e coentro.
Resumo: Ervas e especiarias frescas e secas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Eles contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL.
4. Coma uma variedade de gorduras insaturadas
Dois tipos principais de gorduras são encontrados nos alimentos: saturadas e insaturadas.
Em um nível químico, as gorduras saturadas não contêm ligações duplas e são muito retas, permitindo que elas se agrupem firmemente e permaneçam sólidas à temperatura ambiente.
As gorduras insaturadas contêm pelo menos uma ligação dupla e têm uma forma dobrada, impedindo que se unam com tanta força. Esses atributos os tornam líquidos à temperatura ambiente.
Pesquisas mostram que substituir a maioria de suas gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode reduzir o colesterol total em 9% e o colesterol LDL “ruim” em 11% em oito semanas.
Estudos de longo prazo também descobriram que as pessoas que comem mais gorduras insaturadas e menos saturadas tendem a ter níveis mais baixos de colesterol ao longo do tempo.
Alimentos como abacates, azeitonas, peixes gordurosos e nozes contêm muitas gorduras insaturadas saudáveis para o coração, por isso é benéfico comê-los regularmente.
Resumo: Comer mais gorduras insaturadas e menos saturadas tem sido associado a níveis mais baixos de colesterol total e níveis “ruins” de LDL ao longo do tempo. Abacates, azeitonas, peixes gordurosos e nozes são especialmente ricos em gorduras insaturadas.
5. Evite gorduras trans artificiais
Embora as gorduras trans ocorram naturalmente em carnes vermelhas e laticínios, a principal fonte da maioria das pessoas é a gordura trans artificial usada em muitos restaurantes e alimentos processados.
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As gorduras trans artificiais são produzidas hidrogenando - ou adicionando hidrogênio a - gorduras insaturadas, como óleos vegetais, para alterar sua estrutura e solidificá-las à temperatura ambiente.
As gorduras trans são uma alternativa barata às gorduras saturadas naturais e têm sido amplamente utilizadas por restaurantes e fabricantes de alimentos.
No entanto, pesquisas substanciais mostram que comer gorduras trans artificiais aumenta o colesterol LDL “ruim”, reduz o colesterol HDL “bom” e está associado a um risco 23% maior de doença cardíaca.
Cuidado com as palavras “parcialmente hidrogenado” nas listas de ingredientes. Este termo indica que o alimento contém gordura trans e deve ser evitado.
A partir de junho de 2018, as gorduras trans artificiais foram proibidas de serem usadas em restaurantes e alimentos processados vendidos nos EUA, tornando-as muito mais fáceis de evitar.
As gorduras trans que ocorrem naturalmente na carne e nos laticínios também podem aumentar o colesterol LDL. No entanto, eles estão presentes em pequenas quantidades para geralmente não serem considerados um risco significativo para a saúde.
Resumo: As gorduras trans artificiais estão ligadas a níveis mais altos de colesterol LDL e a um risco aumentado de doença cardíaca. Recentemente, os EUA proibiram seu uso em restaurantes e alimentos processados, tornando-os mais fáceis de evitar.
6. Evite açúcares adicionados
Não são apenas as gorduras saturadas e trans que podem aumentar os níveis de colesterol. Comer muitos açúcares adicionados pode fazer a mesma coisa.
Um estudo descobriu que adultos que consumiram 25% de suas calorias de bebidas feitas com xarope de milho rico em frutose experimentaram um aumento de 17% no colesterol LDL em apenas duas semanas.
Ainda mais preocupante, a frutose aumenta o número de partículas pequenas e densas de colesterol LDL oxidado que contribuem para doenças cardíacas.
Entre 2005 e 2010, cerca de 10% dos americanos consumiram mais de 25% de suas calorias diárias de açúcares adicionados.
De acordo com um estudo de 14 anos, essas pessoas tinham quase três vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que recebiam menos de 10% de suas calorias de açúcares adicionados.
A American Heart Association recomenda comer não mais de 100 calorias (25 gramas) de açúcar adicionado por dia para mulheres e crianças e não mais de 150 calorias (37,5 gramas) por dia para homens.
Você pode atingir esses objetivos lendo os rótulos com atenção e escolhendo produtos sem adição de açúcares sempre que possível.
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Resumo: Obter mais de 25% de suas calorias diárias de açúcares adicionados pode aumentar os níveis de colesterol e mais que dobrar o risco de morrer de doença cardíaca. Reduza ao escolher alimentos sem adição de açúcares, tanto quanto possível.
7. Experimente a dieta mediterrânea
Uma das maneiras mais fáceis de incorporar as mudanças de estilo de vida acima é seguir uma dieta de estilo mediterrâneo.
As dietas mediterrâneas são ricas em azeite, frutas, legumes, nozes, grãos integrais e peixes e pobres em carne vermelha e laticínios. O álcool, geralmente vinho tinto, é consumido com moderação com as refeições (38 Fonte Confiável).
Como esse estilo de alimentação inclui muitos alimentos que reduzem o colesterol e evita muitos alimentos que aumentam o colesterol, é considerado saudável para o coração.
A pesquisa mostrou que seguir uma dieta de estilo mediterrâneo por pelo menos três meses reduz o colesterol LDL em uma média de 8,9 mg por decilitro (dL).
Também reduz o risco de doença cardíaca em até 52% e morte em até 47% quando seguido por pelo menos quatro anos.
Resumo: As refeições mediterrâneas são ricas em frutas, vegetais, ervas, especiarias, fibras e gorduras insaturadas. Seguir esta dieta pode reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca.
8. Coma mais soja
A soja é rica em proteínas e contém isoflavonas, compostos à base de plantas com estrutura semelhante ao estrogênio.
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A pesquisa descobriu que a proteína de soja e as isoflavonas têm efeitos poderosos na redução do colesterol e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Comer soja todos os dias por pelo menos um mês pode aumentar o colesterol HDL “bom” em 1,4 mg/dL e reduzir o colesterol LDL “ruim” em cerca de 4 mg/dL.
Formas menos processadas de soja – como soja ou leite de soja – provavelmente são mais eficazes na redução do colesterol do que extratos ou suplementos de proteína de soja processados.
Resumo: A soja contém proteínas à base de plantas e isoflavonas que podem reduzir os níveis de colesterol LDL, diminuindo o risco de doenças cardíacas quando ingeridas regularmente.
9. Beba chá verde
O chá verde é feito aquecendo e secando as folhas da planta Camellia sinensis.
As folhas de chá podem ser mergulhadas em água para fazer chá preparado ou moídas em pó e misturadas com líquido para chá verde matcha.
Uma revisão de 14 estudos descobriu que consumir chá verde diariamente por pelo menos duas semanas reduz o colesterol total em cerca de 7 mg/dL e o colesterol LDL “ruim” em cerca de 2 mg/dL.
Estudos em animais mostram que o chá verde pode diminuir o colesterol, reduzindo a produção de LDL pelo fígado e aumentando sua remoção da corrente sanguínea.
O chá verde também é rico em antioxidantes, impedindo que o colesterol LDL se oxide e forme placas nas artérias.
Beber pelo menos quatro xícaras por dia protege contra doenças cardíacas, mas consumir apenas uma xícara por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco em quase 20%.
Resumo: Beber pelo menos uma xícara de chá verde diariamente pode reduzir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de ataque cardíaco em quase 20%.
10. Experimente suplementos para baixar o colesterol
Além da dieta, alguns suplementos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol naturalmente.
- Niacina: Suplementos diários de 1 a 6 gramas de niacina podem reduzir os níveis de colesterol LDL em até 19% ao longo de um ano. No entanto, pode causar efeitos colaterais e só deve ser tomado sob supervisão médica.
- Casca de psyllium: A casca de psyllium, rica em fibras solúveis, pode ser misturada com água e consumida diariamente para diminuir o colesterol. Pesquisa descobriu que a casca de psyllium complementa medicamentos para baixar o colesterol.
- L-carnitina: A L-carnitina reduz os níveis de LDL e reduz a oxidação para pessoas com diabetes. Tomar 2 gramas por dia durante três meses pode reduzir os níveis de colesterol oxidado cinco vezes mais do que um placebo.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de suplementos.
Resumo: Suplementos como niacina, casca de psyllium e L-carnitina podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, mas consulte seu médico antes de consumir.
Resumo
Altos níveis de colesterol LDL “ruim” – especialmente LDL oxidado pequeno e denso – têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca.
Mudanças na dieta, como comer mais frutas e vegetais, cozinhar com ervas e especiarias, consumir fibras solúveis e ingerir gorduras insaturadas, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir esses riscos.
Evite ingredientes que aumentam o colesterol LDL, como gorduras trans e açúcares adicionados, para manter o colesterol em níveis saudáveis.
Certos alimentos e suplementos como chá verde, soja, niacina, casca de psyllium e L-carnitina também podem diminuir os níveis de colesterol.
No geral, muitas pequenas mudanças na dieta podem melhorar significativamente seus níveis de colesterol.
