Il colesterolo è una sostanza cerosa prodotta dal fegato e ottenuta mangiando prodotti animali come carne, latticini e uova.
Il tuo fegato produrrà meno colesterolo se consumi molta di questa sostanza dal cibo, quindi il colesterolo alimentare raramente ha un impatto significativo sui livelli di colesterolo totale.
Tuttavia, mangiare grandi quantità di grassi saturi, grassi trans e zuccheri può aumentare i livelli di colesterolo.
Tieni presente che esistono diversi tipi di colesterolo.
Mentre il colesterolo HDL "buono" può giovare alla salute, alti livelli di colesterolo LDL "cattivo", principalmente ossidato, sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.
Questo perché è più probabile che il colesterolo LDL ossidato si attacchi alle pareti delle arterie e formi placche, che ostruiscono questi vasi sanguigni.
Ecco dieci consigli per abbassare il colesterolo con la tua dieta e aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
1. Mangia cibi ricchi di fibre solubili
La fibra solubile è abbondante in fagioli, legumi, cereali integrali, lino, mele e agrumi.
Gli esseri umani non hanno gli enzimi adeguati per scomporre la fibra solubile, quindi si muove attraverso il tratto digestivo, assorbendo acqua e formando una pasta densa.
Mentre viaggia, la fibra solubile assorbe la bile, una sostanza prodotta dal fegato per aiutare a digerire i grassi. Alla fine, sia la fibra che la bile attaccata vengono escrete nelle feci.
La bile è composta dal colesterolo, quindi quando il tuo fegato ha bisogno di produrre più bile, estrae il colesterolo dal flusso sanguigno, abbassando i livelli di colesterolo in modo naturale.
Il consumo regolare di fibre solubili è associato a una riduzione del 5-10% del colesterolo totale e del colesterolo LDL "cattivo" in sole quattro settimane.
Si consiglia di mangiare almeno 5-10 grammi di fibre solubili ogni giorno per ottenere il massimo effetto ipocolesterolemizzante. Tuttavia, sono stati osservati benefici con assunzioni ancora più basse di 3 grammi al giorno.
Riepilogo: la fibra solubile abbassa il colesterolo prevenendo il riassorbimento della bile nell'intestino, che porta all'escrezione della bile nelle feci. Il tuo corpo estrae il colesterolo dal flusso sanguigno per produrre più bile, riducendo i livelli.
2. Goditi molta frutta e verdura
Mangiare frutta e verdura è un modo semplice per abbassare i livelli di colesterolo LDL.
Gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno hanno livelli di colesterolo LDL inferiori di circa il 6% rispetto a quelli che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.
Frutta e verdura contengono anche un alto numero di antiossidanti, che impediscono al colesterolo LDL di ossidarsi e formare placche nelle arterie.
Insieme, questi effetti ipocolesterolemizzanti e antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
La ricerca ha scoperto che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno un rischio inferiore del 17% di sviluppare malattie cardiache in dieci anni rispetto a quelle che ne mangiano di meno.
Riepilogo: mangiare almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno può abbassare i livelli di colesterolo LDL e ridurre l'ossidazione di LDL, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. Cuocere con erbe e spezie
Le erbe e le spezie sono potenze nutrizionali ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
Studi sull'uomo hanno dimostrato che aglio, curcuma e zenzero sono particolarmente efficaci nell'abbassare il colesterolo se consumati regolarmente.
Mangiare solo uno spicchio d'aglio al giorno per tre mesi è sufficiente per abbassare il colesterolo totale di 9%.
Oltre ad abbassare il colesterolo, erbe e spezie contengono antiossidanti che impediscono al colesterolo LDL di ossidarsi, riducendo la formazione di placche all'interno delle arterie.
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Anche se le erbe e le spezie non vengono generalmente consumate in grandi quantità, possono contribuire in modo significativo alla quantità totale di antiossidanti consumati quotidianamente.
Origano essiccato, salvia, menta, timo, chiodi di garofano, pimento e cannella contengono alcuni dei più alti numeri di antiossidanti ed erbe fresche come origano, maggiorana, aneto e coriandolo.
Riepilogo: erbe e spezie sia fresche che essiccate possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Contengono antiossidanti che prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL.
4. Mangia una varietà di grassi insaturi
Nel cibo si trovano due tipi principali di grassi: saturi e insaturi.
A livello chimico, i grassi saturi non contengono doppi legami e sono molto dritti, consentendo loro di compattarsi saldamente e rimanere solidi a temperatura ambiente.
I grassi insaturi contengono almeno un doppio legame e hanno una forma piegata, impedendo loro di unirsi insieme strettamente. Questi attributi li rendono liquidi a temperatura ambiente.
La ricerca mostra che la sostituzione della maggior parte dei grassi saturi con grassi insaturi può ridurre il colesterolo totale del 9% e il colesterolo LDL "cattivo" dell'11% in otto settimane.
Studi a lungo termine hanno anche scoperto che le persone che mangiano grassi più insaturi e meno saturi tendono ad avere livelli di colesterolo più bassi nel tempo.
Alimenti come avocado, olive, pesce grasso e noci contengono molti grassi insaturi salutari per il cuore, quindi è utile mangiarli regolarmente.
Riepilogo: mangiare più grassi insaturi e meno saturi è stato collegato nel tempo a livelli di colesterolo totale più bassi e livelli di LDL "cattivi". Avocado, olive, pesce grasso e noci sono particolarmente ricchi di grassi insaturi.
5. Evita i grassi trans artificiali
Mentre i grassi trans si trovano naturalmente nella carne rossa e nei prodotti lattiero-caseari, la fonte principale della maggior parte delle persone è il grasso trans artificiale utilizzato in molti ristoranti e alimenti trasformati.
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I grassi trans artificiali sono prodotti idrogenando - o aggiungendo idrogeno a - grassi insaturi come gli oli vegetali per modificarne la struttura e solidificarli a temperatura ambiente.
I grassi trans sono un'alternativa economica ai grassi saturi naturali e sono stati ampiamente utilizzati da ristoranti e produttori alimentari.
Tuttavia, ricerche sostanziali mostrano che mangiare grassi trans artificiali aumenta il colesterolo LDL "cattivo", abbassa il colesterolo HDL "buono" ed è collegato a un rischio maggiore del 23% di malattie cardiache.
Fai attenzione alle parole "parzialmente idrogenato" nelle liste degli ingredienti. Questo termine indica che il cibo contiene grassi trans e dovrebbe essere evitato.
A partire da giugno 2018, l'uso di grassi trans artificiali è vietato nei ristoranti e negli alimenti trasformati venduti negli Stati Uniti, rendendoli molto più facili da evitare.
I grassi trans presenti in natura nella carne e nei latticini possono anche aumentare il colesterolo LDL. Tuttavia, sono presenti in piccole quantità per non essere generalmente considerati un rischio significativo per la salute.
Riepilogo: i grassi trans artificiali sono collegati a livelli di colesterolo LDL più elevati e un aumentato rischio di malattie cardiache. Di recente, gli Stati Uniti ne hanno vietato l'uso nei ristoranti e negli alimenti trasformati, rendendoli più facili da evitare.
6. Evita gli zuccheri aggiunti
Non sono solo i grassi saturi e trans che possono aumentare i livelli di colesterolo. Mangiare troppi zuccheri aggiunti può fare la stessa cosa.
Uno studio ha rilevato che gli adulti che hanno consumato il 25% delle loro calorie da bevande a base di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio hanno sperimentato un aumento del 17% del colesterolo LDL in sole due settimane.
Ancora più preoccupante, il fruttosio aumenta il numero di piccole e dense particelle di colesterolo LDL ossidato che contribuiscono alle malattie cardiache.
Tra il 2005 e il 2010, si stima che il 10% degli americani abbia consumato oltre il 25% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti.
Secondo uno studio di 14 anni, queste persone avevano quasi tre volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che assumevano meno del 10% delle loro calorie dagli zuccheri aggiunti.
L'American Heart Association raccomanda di non assumere più di 100 calorie (25 grammi) di zuccheri aggiunti al giorno per donne e bambini e non più di 150 calorie (37,5 grammi) al giorno per gli uomini.
Puoi raggiungere questi obiettivi leggendo attentamente le etichette e scegliendo prodotti senza zuccheri aggiunti quando possibile.
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Riepilogo: ottenere più del 25% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti può aumentare i livelli di colesterolo e più del doppio il rischio di morire per malattie cardiache. Riduci scegliendo cibi il più possibile privi di zuccheri aggiunti.
7. Prova la dieta mediterranea
Uno dei modi più semplici per incorporare i cambiamenti dello stile di vita di cui sopra è seguire una dieta in stile mediterraneo.
Le diete mediterranee sono ricche di olio d'oliva, frutta, verdura, noci, cereali integrali e pesce e povere di carne rossa e latticini. L'alcol, solitamente vino rosso, viene consumato con moderazione durante i pasti (38 Fonte attendibile).
Poiché questo stile alimentare include molti cibi che abbassano il colesterolo ed evita molti cibi che aumentano il colesterolo, è considerato salutare per il cuore.
La ricerca ha dimostrato che seguire una dieta in stile mediterraneo per almeno tre mesi riduce il colesterolo LDL in media di 8,9 mg per decilitro (dL).
Riduce anche il rischio di malattie cardiache fino al 52% e la morte fino al 47% se seguito per almeno quattro anni.
Riepilogo: i pasti mediterranei sono ricchi di frutta, verdura, erbe aromatiche, spezie, fibre e grassi insaturi. Seguire questa dieta può ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
8. Mangia più soia
I semi di soia sono ricchi di proteine e contengono isoflavoni, composti vegetali simili nella struttura agli estrogeni.
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La ricerca ha scoperto che le proteine della soia e gli isoflavoni hanno potenti effetti ipocolesterolemizzanti e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Mangiare soia ogni giorno per almeno un mese può aumentare il colesterolo HDL “buono” di 1,4 mg/dL e ridurre il colesterolo LDL “cattivo” di circa 4 mg/dL.
Forme di soia meno trasformate, come semi di soia o latte di soia, sono probabilmente più efficaci nell'abbassare il colesterolo rispetto agli estratti o integratori di proteine di soia trasformate.
Riepilogo: la soia contiene proteine vegetali e isoflavoni che possono ridurre i livelli di colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiache se consumata regolarmente.
9. Bevi il tè verde
Il tè verde si ottiene riscaldando ed essiccando le foglie della pianta Camellia sinensis.
Le foglie di tè possono essere immerse in acqua per preparare il tè o macinate in polvere e mescolate con il liquido per il tè verde matcha.
Una revisione di 14 studi ha rilevato che il consumo quotidiano di tè verde per almeno due settimane abbassa il colesterolo totale di circa 7 mg/dl e il colesterolo LDL "cattivo" di circa 2 mg/dl.
Studi sugli animali mostrano che il tè verde può abbassare il colesterolo riducendo la produzione epatica di LDL e aumentando la sua rimozione dal flusso sanguigno.
Il tè verde è anche ricco di antiossidanti, prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL e la formazione di placche nelle arterie.
Bere almeno quattro tazze al giorno protegge dalle malattie cardiache, ma berne solo una tazza al giorno può ridurre il rischio di infarto di quasi 20%.
Riepilogo: Bere almeno una tazza di tè verde al giorno può ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di infarto di quasi 20%.
10. Prova gli integratori per abbassare il colesterolo
Oltre alla dieta, alcuni integratori possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo in modo naturale.
- niacina: Gli integratori giornalieri di 1-6 grammi di niacina possono abbassare i livelli di colesterolo LDL fino al 19% in un anno. Tuttavia, può causare effetti collaterali e deve essere assunto solo sotto controllo medico.
- Buccia di psillio: la buccia di psillio, ricca di fibre solubili, può essere miscelata con acqua e consumata quotidianamente per abbassare il colesterolo. La ricerca ha scoperto che la buccia di psillio integra i farmaci per abbassare il colesterolo.
- L-carnitina: la L-carnitina abbassa i livelli di LDL e riduce l'ossidazione per le persone con diabete. Assumere 2 grammi al giorno per tre mesi può abbassare i livelli di colesterolo ossidato cinque volte di più rispetto a un placebo.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un regime di integratori.
Riepilogo: integratori come niacina, buccia di psillio e L-carnitina possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, ma consultare il medico prima di consumare.
Riepilogo
Alti livelli di colesterolo LDL "cattivo" - in particolare LDL ossidato piccolo e denso - sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
I cambiamenti nella dieta, come mangiare più frutta e verdura, cucinare con erbe e spezie, consumare fibre solubili e caricare di grassi insaturi, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre questi rischi.
Evita gli ingredienti che aumentano il colesterolo LDL, come i grassi trans e gli zuccheri aggiunti, per mantenere il colesterolo in livelli sani.
Alcuni alimenti e integratori come tè verde, soia, niacina, buccia di psillio e L-carnitina possono anche abbassare i livelli di colesterolo.
Nel complesso, molti piccoli cambiamenti nella dieta possono migliorare significativamente i livelli di colesterolo.
