Kolesterol er et voksagtigt stof produceret af din lever og opnået ved at spise animalske produkter såsom kød, mejeriprodukter og æg.
Din lever vil producere mindre kolesterol, hvis du indtager meget af dette stof fra mad, så kostens kolesterol har sjældent stor indflydelse på det samlede kolesterolniveau.
Men at spise store mængder mættet fedt, transfedt og sukker kan øge kolesterolniveauet.
Husk, at der er forskellige typer kolesterol.
Mens "godt" HDL-kolesterol kan gavne dit helbred, er høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol, hovedsagelig oxideret, blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Det er fordi oxideret LDL-kolesterol er mere tilbøjelig til at klæbe til væggene i dine arterier og danne plaques, som tilstopper disse blodkar.
Her er ti tips til at sænke kolesterol med din kost og hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme.
1. Spis fødevarer rig på opløselige fibre
Opløselige fibre er rigeligt i bønner, bælgfrugter, fuldkorn, hør, æbler og citrusfrugter.
Mennesker mangler de rigtige enzymer til at nedbryde opløselige fibre, så de bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, absorberer vand og danner en tyk pasta.
Mens den rejser, absorberer opløselige fibre galde, et stof, som din lever producerer for at hjælpe med at fordøje fedt. Til sidst udskilles både fiberen og den vedhæftede galde i din afføring.
Galde er lavet af kolesterol, så når din lever skal lave mere galde, trækker den kolesterol ud af din blodbane, hvilket sænker kolesterolniveauet naturligt.
Regelmæssigt forbrug af opløselige fibre er forbundet med en 5-10 % reduktion i det totale kolesterol og "dårlige" LDL-kolesterol på så lidt som fire uger.
Det anbefales at spise mindst 5-10 gram opløselige fibre hver dag for maksimal kolesterolsænkende effekt. Alligevel er der set fordele ved endnu lavere indtag på 3 gram dagligt.
Resumé: Opløselige fibre sænker kolesterol ved at forhindre reabsorption af galde i din tarm, hvilket fører til udskillelse af galde i fæces. Din krop trækker kolesterol fra blodbanen for at lave mere galde, hvilket reducerer niveauet.
2. Nyd masser af frugt og grøntsager
At spise frugt og grønt er en nem måde at sænke LDL-kolesterolniveauet på.
Undersøgelser viser, at voksne, der indtager mindst fire portioner frugt og grøntsager dagligt, har omkring 6 % lavere LDL-kolesterolniveauer end dem, der spiser færre end to portioner om dagen.
Frugt og grøntsager indeholder også et højt antal antioxidanter, som forhindrer LDL-kolesterol i at oxidere og danne plak i dine arterier.
Sammen kan disse kolesterolsænkende og antioxidante virkninger reducere din risiko for hjertesygdomme.
Forskning har vist, at folk, der spiser mest frugt og grøntsager, har 17 % lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme over ti år end dem, der spiser færrest.
Resumé: At spise mindst fire portioner frugt og grøntsager dagligt kan sænke LDL-kolesterolniveauet og reducere LDL-oxidation, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
3. Kog med krydderurter og krydderier
Urter og krydderier er ernæringsmæssige kraftcentre spækket med vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Menneskelige undersøgelser har vist, at hvidløg, gurkemeje og ingefær er særligt effektive til at sænke kolesterol, når de spises regelmæssigt.
At spise kun et fed hvidløg dagligt i tre måneder er nok til at sænke det samlede kolesteroltal med 9%.
Ud over at sænke kolesterol, indeholder urter og krydderier antioxidanter, der forhindrer LDL-kolesterol i at oxidere, hvilket reducerer dannelsen af plak i dine arterier.
Foreslået læsning: 13 enkle måder at sænke dine triglycerider på
Selvom urter og krydderier ikke typisk spises i store mængder, kan de bidrage væsentligt til den samlede mængde af antioxidanter, der indtages dagligt.
Tørret oregano, salvie, mynte, timian, nelliker, allehånde og kanel indeholder nogle af de højeste antal antioxidanter og friske urter såsom oregano, merian, dild og koriander.
Resumé: Både friske og tørrede urter og krydderier kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. De indeholder antioxidanter, der forhindrer LDL-kolesterol i at oxidere.
4. Spis en række umættede fedtstoffer
To hovedtyper af fedt findes i mad: mættet og umættet.
På et kemisk niveau indeholder mættede fedtstoffer ingen dobbeltbindinger og er meget lige, så de kan pakkes tæt sammen og forblive faste ved stuetemperatur.
Umættet fedt indeholder mindst én dobbeltbinding og har en bøjet form, hvilket forhindrer dem i at slutte sig så tæt sammen. Disse egenskaber gør dem flydende ved stuetemperatur.
Forskning viser, at udskiftning af det meste af dine mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer kan reducere det samlede kolesterol med 9% og det "dårlige" LDL-kolesterol med 11% på otte uger.
Længerevarende undersøgelser har også fundet ud af, at folk, der spiser mere umættet og mindre mættet fedt, har en tendens til at have lavere kolesteroltal over tid.
Fødevarer som avocado, oliven, fed fisk og nødder indeholder rigeligt hjertesundt umættet fedt, så det er en fordel at spise dem regelmæssigt.
Resumé: At spise mere umættet og mindre mættet fedt har været forbundet med lavere total kolesterol og "dårlige" LDL niveauer over tid. Avocadoer, oliven, fed fisk og nødder er særligt rige på umættede fedtstoffer.
5. Undgå kunstigt transfedt
Mens transfedtstoffer forekommer naturligt i rødt kød og mejeriprodukter, er de fleste menneskers hovedkilde kunstigt transfedt, der bruges i mange restauranter og forarbejdede fødevarer.
Foreslået læsning: 13 kolesterolsænkende fødevarer, som du skal tilføje til din kost
Kunstige transfedtstoffer fremstilles ved at hydrogenere - eller tilsætte brint til - umættede fedtstoffer såsom vegetabilske olier for at ændre deres struktur og størkne dem ved stuetemperatur.
Transfedtsyrer er et billigt alternativ til naturlige mættede fedtstoffer og er blevet meget brugt af restauranter og fødevareproducenter.
Men omfattende forskning viser, at indtagelse af kunstige transfedtsyrer øger det "dårlige" LDL-kolesterol, sænker det "gode" HDL-kolesterol og er forbundet med en 23% større risiko for hjertesygdomme.
Pas på ordene "delvist hydrogeneret" i ingredienslister. Dette udtryk angiver, at maden indeholder transfedt og bør undgås.
Fra juni 2018 er kunstige transfedtstoffer forbudt at bruge i restauranter og forarbejdede fødevarer, der sælges i USA, hvilket gør dem meget nemmere at undgå.
Naturligt forekommende transfedtstoffer i kød og mejeriprodukter kan også hæve LDL-kolesterol. Men de er til stede i små mængder for generelt ikke at blive betragtet som en væsentlig sundhedsrisiko.
Resumé: Kunstige transfedtsyrer er forbundet med højere LDL-kolesterolniveauer og en øget risiko for hjertesygdomme. For nylig forbød USA deres brug i restauranter og forarbejdede fødevarer, hvilket gjorde dem nemmere at undgå.
6. Undgå tilsat sukker
Det er ikke kun mættet fedt og transfedt, der kan hæve kolesteroltallet. At spise for mange tilsatte sukkerarter kan gøre det samme.
En undersøgelse viste, at voksne, der indtog 25 % af deres kalorier fra drikke fremstillet med majssirup med højt indhold af fructose, oplevede en stigning på 17 % i LDL-kolesterol på kun to uger.
Endnu mere bekymrende, fructose øger antallet af små, tætte oxiderede LDL-kolesterolpartikler, der bidrager til hjertesygdomme.
Mellem 2005 og 2010 indtog anslået 10 % af amerikanerne over 25 % af deres daglige kalorier fra tilsat sukker.
Ifølge en 14-årig undersøgelse var disse mennesker næsten tre gange mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme end dem, der fik mindre end 10 % af deres kalorier fra tilsat sukker.
American Heart Association anbefaler ikke at spise mere end 100 kalorier (25 gram) tilsat sukker om dagen for kvinder og børn og ikke mere end 150 kalorier (37,5 gram) om dagen for mænd.
Du kan nå disse mål ved at læse etiketterne omhyggeligt og vælge produkter uden tilsat sukker, når det er muligt.
Foreslået læsning: 13 enkle måder at stoppe med at spise meget sukker
Resumé: At få mere end 25 % af dine daglige kalorier fra tilsat sukker kan øge kolesterolniveauet og mere end fordoble din risiko for at dø af hjertesygdomme. Skær ned ved at vælge fødevarer uden tilsat sukker så meget som muligt.
7. Prøv middelhavskosten
En af de nemmeste måder at inkorporere ovenstående livsstilsændringer på er at følge en middelhavsdiæt.
Middelhavskost er rig på olivenolie, frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og fisk og lavt indhold af rødt kød og mejeriprodukter. Alkohol, normalt rødvin, indtages i moderate mængder til måltider (38).
Da denne spisestil indeholder mange kolesterolsænkende fødevarer og undgår mange kolesterolforhøjende fødevarer, anses den for at være hjertesund.
Forskning har vist, at efter en diæt i middelhavsstil i mindst tre måneder reduceres LDL-kolesterol med i gennemsnit 8,9 mg pr. deciliter (dL).
Det reducerer også risikoen for hjertesygdomme med op til 52 % og dødsfald med op til 47 %, når det følges i mindst fire år.
Resumé: Middelhavsretter er rige på frugt, grøntsager, urter, krydderier, fibre og umættede fedtstoffer. At følge denne diæt kan reducere kolesterolniveauet og sænke din risiko for hjertesygdomme.
8. Spis mere soja
Sojabønner er rige på protein og indeholder isoflavoner, plantebaserede forbindelser, der i struktur ligner østrogen.
Foreslået læsning: Soja: God eller dårlig?
Forskning har fundet ud af, at sojaprotein og isoflavoner har kraftige kolesterolsænkende virkninger og kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
At spise soja hver dag i mindst en måned kan øge det "gode" HDL-kolesterol med 1,4 mg/dL og reducere det "dårlige" LDL-kolesterol med omkring 4 mg/dL.
Mindre forarbejdede former for soja - såsom sojabønner eller sojamælk - er sandsynligvis mere effektive til at sænke kolesterol end forarbejdede sojaproteinekstrakter eller kosttilskud.
Resumé: Soja indeholder plantebaserede proteiner og isoflavoner, der kan reducere LDL-kolesterolniveauet og sænke din risiko for hjertesygdomme, når de spises regelmæssigt.
9. Drik grøn te
Grøn te laves ved at opvarme og tørre bladene fra Camellia sinensis-planten.
Tebladene kan dyppes i vand for at lave brygget te eller males til pulver og blandes med væske til matcha grøn te.
En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at indtagelse af grøn te dagligt i mindst to uger sænker det samlede kolesterol med omkring 7 mg/dL og det "dårlige" LDL-kolesterol med omkring 2 mg/dL.
Dyreforsøg viser, at grøn te kan sænke kolesterol ved at reducere leverens produktion af LDL og øge dens fjernelse fra blodbanen.
Grøn te er også rig på antioxidanter, hvilket forhindrer LDL-kolesterol i at oxidere og danne plak i dine arterier.
At drikke mindst fire kopper dagligt beskytter mod hjertesygdomme, men at nyde kun én kop dagligt kan reducere din risiko for hjerteanfald med næsten 20%.
Resumé: At drikke mindst en kop grøn te dagligt kan reducere LDL-kolesterolniveauet og sænke din risiko for hjerteanfald med næsten 20%.
10. Prøv kolesterolsænkende kosttilskud
Ud over diæt kan nogle kosttilskud hjælpe med at sænke kolesterolniveauet naturligt.
- Niacin: Daglige tilskud af 1-6 gram niacin kan sænke LDL-kolesterolniveauet med op til 19 % over et år. Det kan dog give bivirkninger og bør kun tages under lægeligt tilsyn.
- Psyllium husk: Psyllium husk, rig på opløselige fibre, kan blandes med vand og indtages dagligt for at sænke kolesterol. Forskning har fundet ud af, at psyllium husk komplementerer kolesterolsænkende medicin.
- L-carnitin: L-carnitin sænker LDL-niveauer og reducerer oxidation for personer med diabetes. At tage 2 gram dagligt i tre måneder kan sænke oxiderede kolesterolniveauer fem gange mere end placebo.
Rådfør dig altid med din læge, før du starter en ny diæt eller kosttilskud.
Resumé: Kosttilskud såsom niacin, psyllium husk og L-carnitin kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet, men rådfør dig med din læge, før du indtager.
Resumé
Høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol - især lille, tæt oxideret LDL - er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Kostændringer, såsom at spise mere frugt og grøntsager, madlavning med urter og krydderier, indtagelse af opløselige fibre og fylde op på umættede fedtstoffer, kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og reducere disse risici.
Undgå ingredienser, der øger LDL-kolesterol, såsom transfedt og tilsat sukker, for at holde kolesterol i sunde områder.
Visse fødevarer og kosttilskud som grøn te, soja, niacin, psylliumskaller og L-carnitin kan også sænke kolesterolniveauet.
Samlet set kan mange små kostændringer forbedre dit kolesteroltal markant.
