Холестерин — це воскоподібна речовина, що виробляється вашою печінкою та отримується з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця.
Ваша печінка буде виробляти менше холестерину, якщо ви споживаєте багато цієї речовини з їжею, тому харчовий холестерин рідко сильно впливає на загальний рівень холестерину.
Однак споживання великої кількості насичених жирів, трансжирів і цукру може підвищити рівень холестерину.
Майте на увазі, що існують різні види холестерину.
Хоча «хороший» холестерин ЛПНЩ може принести користь вашому здоров’ю, високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, переважно окисленого, пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.
Це тому, що окислений холестерин ЛПНЩ швидше прилипає до стінок ваших артерій і утворює бляшки, які закупорюють ці кровоносні судини.
Ось десять порад, як знизити рівень холестерину за допомогою дієти та допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
1. Їжте продукти, багаті розчинною клітковиною
Розчинної клітковини багато в бобах, бобових, цільнозернових, льоні, яблуках і цитрусових.
Людям не вистачає відповідних ферментів для розщеплення розчинної клітковини, тому вона рухається через ваш травний тракт, поглинаючи воду та утворюючи густу пасту.
Подорожуючи, розчинна клітковина поглинає жовч, речовину, яку ваша печінка виробляє для перетравлення жирів. Згодом і клітковина, і прикріплена жовч виводяться з калом.
Жовч утворюється з холестерину, тому, коли печінці потрібно виробляти більше жовчі, вона витягує холестерин із крові, що природним чином знижує рівень холестерину.
Регулярне споживання розчинної клітковини асоціюється зі зниженням загального холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ на 5–10% лише за чотири тижні.
Рекомендується вживати щонайменше 5-10 грамів розчинної клітковини щодня для досягнення максимального ефекту зниження рівня холестерину. Тим не менш, переваги були помічені при навіть меншому споживанні 3 грамів на день.
Резюме: розчинна клітковина знижує рівень холестерину, запобігаючи реабсорбції жовчі в кишечнику, що призводить до виведення жовчі з калом. Ваше тіло витягує холестерин із крові, щоб виробляти більше жовчі, знижуючи рівень.
2. Споживайте багато фруктів і овочів
Вживання фруктів і овочів є простим способом знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Дослідження показують, що дорослі, які споживають щонайменше чотири порції фруктів і овочів на день, мають приблизно на 6% нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж ті, хто їсть менше двох порцій на день.
Фрукти та овочі також містять велику кількість антиоксидантів, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню бляшок у ваших артеріях.
Разом ці ефекти зниження рівня холестерину та антиоксиданти можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають на 17% менший ризик розвитку серцевих захворювань протягом десяти років, ніж ті, хто їсть найменшу кількість.
Резюме: вживання щонайменше чотирьох порцій фруктів і овочів на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і окислення ЛПНЩ, що може знизити ризик серцевих захворювань.
3. Варити з зеленню і спеціями
Трави та спеції – це живильні джерела, наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Дослідження на людях показали, що часник, куркума та імбир особливо ефективно знижують рівень холестерину при регулярному споживанні.
З’їдати лише один зубчик часнику щодня протягом трьох місяців достатньо, щоб знизити загальний холестерин на 9%.
Окрім зниження рівня холестерину, трави та спеції містять антиоксиданти, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ, зменшуючи утворення бляшок у ваших артеріях.
Незважаючи на те, що трави та спеції зазвичай не їдять у великих кількостях, вони можуть значно збільшити загальну кількість антиоксидантів, які споживаються щодня.
Для вас пропонується: 13 простих способів знизити рівень тригліцеридів
Сушений орегано, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, запашний перець і кориця містять одні з найбільших антиоксидантів і свіжих трав, таких як орегано, майоран, кріп і кінза.
Резюме: як свіжі, так і сушені трави та спеції можуть допомогти знизити рівень холестерину. Вони містять антиоксиданти, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ.
4. Їжте різні ненасичені жири
У їжі міститься два основних види жирів: насичені та ненасичені.
На хімічному рівні насичені жири не містять подвійних зв’язків і є дуже прямими, що дозволяє їм щільно упаковуватися разом і залишатися твердими при кімнатній температурі.
Ненасичені жири містять принаймні один подвійний зв’язок і мають зігнуту форму, що перешкоджає їхньому з’єднанню разом. Ці властивості роблять їх рідкими при кімнатній температурі.
Дослідження показують, що заміна більшості насичених жирів ненасиченими може знизити загальний рівень холестерину на 9% і «поганого» холестерину ЛПНЩ на 11% за вісім тижнів.
Довгострокові дослідження також виявили, що люди, які споживають більше ненасичених і менш насичених жирів, як правило, з часом знижують рівень холестерину.
Такі продукти, як авокадо, оливки, жирна риба та горіхи, містять достатню кількість корисних для серця ненасичених жирів, тому їх корисно їсти регулярно.
Резюме: вживання більшої кількості ненасичених і менш насичених жирів з часом пов’язане зі зниженням загального холестерину та «поганих» рівнів ЛПНЩ. Авокадо, оливки, жирна риба та горіхи особливо багаті ненасиченими жирами.
5. Уникайте штучних трансжирів
У той час як транс-жири природним чином містяться в червоному м’ясі та молочних продуктах, основним джерелом для більшості людей є штучні транс-жири, які використовуються в багатьох ресторанах і оброблених харчових продуктах.
Штучні транс-жири отримують гідрогенізацією або додаванням водню до ненасичених жирів, таких як рослинні олії, щоб змінити їх структуру та затвердіти при кімнатній температурі.
Для вас пропонується: 13 продуктів, що знижують рівень холестерину, які варто додати до свого раціону
Транс-жири є дешевою альтернативою природним насиченим жирам і широко використовуються ресторанами та виробниками продуктів харчування.
Однак суттєві дослідження показують, що споживання штучних транс-жирів підвищує «поганий» холестерин ЛПНЩ, знижує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і пов’язане з підвищенням ризику серцевих захворювань на 23%.
Слідкуйте за словами «частково гідрогенізований» у списках інгредієнтів. Цей термін означає, що їжа містить трансжири, і її слід уникати.
З червня 2018 року штучні транс-жири заборонено використовувати в ресторанах і оброблених харчових продуктах, що продаються в США, тому їх набагато легше уникнути.
Природні транс-жири в м’ясі та молочних продуктах також можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні в невеликих кількостях, щоб загалом не вважатися значним ризиком для здоров’я.
Резюме: Штучні транс-жири пов’язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ і підвищеним ризиком серцевих захворювань. Нещодавно США заборонили їх використання в ресторанах і оброблених харчових продуктах, тому їх легше уникати.
6. Уникайте додавання цукру
Рівень холестерину можуть підвищувати не лише насичені та трансжири. Вживання занадто великої кількості доданого цукру може призвести до того ж.
Одне дослідження показало, що у дорослих, які споживали 25% своїх калорій з напоїв, приготованих з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, рівень холестерину ЛПНЩ підвищився на 17% лише за два тижні.
Ще більше занепокоєння те, що фруктоза збільшує кількість дрібних, щільних окислених частинок холестерину ЛПНЩ, що сприяє серцевим захворюванням.
У період з 2005 по 2010 рік приблизно 10% американців споживали понад 25% своїх щоденних калорій із додавання цукру.
Згідно з 14-річним дослідженням, у цих людей майже втричі більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж у тих, хто отримує менше 10% калорій із додавання цукру.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати не більше 100 калорій (25 грамів) доданого цукру на день для жінок і дітей і не більше 150 калорій (37,5 грамів) на день для чоловіків.
Ви можете досягти цих цілей, уважно читаючи етикетки та вибираючи продукти без додавання цукру, коли це можливо.
Для вас пропонується: 13 простих способів перестати їсти багато цукру
Резюме: отримання понад 25% щоденних калорій із додаванням цукру може підвищити рівень холестерину та більш ніж удвічі збільшити ризик смерті від серцевих захворювань. Скоротіть, вибираючи продукти без додавання цукру, наскільки це можливо.
7. Спробуйте середземноморську дієту
Один із найпростіших способів змінити спосіб життя, наведений вище, — це дотримуватися середземноморської дієти.
Середземноморська дієта багата оливковою олією, фруктами, овочами, горіхами, цільнозерновими продуктами та рибою та містить мало червоного м’яса та молочних продуктів. Алкоголь, зазвичай червоне вино, вживається в помірних кількостях під час їжі (38 Довірене джерело).
Оскільки такий спосіб харчування включає багато продуктів, що знижують рівень холестерину, і уникає багатьох продуктів, що підвищують рівень холестерину, він вважається корисним для серця.
Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти протягом принаймні трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр (дл).
Він також знижує ризик серцевих захворювань до 52% і смерті до 47%, якщо спостерігати протягом принаймні чотирьох років.
Резюме: середземноморські страви багаті фруктами, овочами, травами, спеціями, клітковиною та ненасиченими жирами. Дотримання цієї дієти може знизити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань.
8. Їжте більше сої
Соєві боби багаті білком і містять ізофлавони, рослинні сполуки, схожі за структурою на естроген.
Для вас пропонується: Соя: добре чи погано?
Дослідження показали, що соєвий білок та ізофлавони мають потужний ефект зниження холестерину та можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Вживання сої щодня протягом принаймні одного місяця може збільшити «хороший» холестерин ЛПВЩ на 1,4 мг/дл і знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ приблизно на 4 мг/дл.
Менш оброблені форми сої, такі як соєві боби або соєве молоко, ймовірно, більш ефективні для зниження холестерину, ніж оброблені соєві білкові екстракти або добавки.
Резюме: соя містить рослинні білки та ізофлавони, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, знижуючи ризик серцевих захворювань при регулярному споживанні.
9. Пийте зелений чай
Зелений чай виготовляють шляхом нагрівання та сушіння листя рослини Camellia sinensis.
Чайне листя можна замочити у воді для приготування чаю або подрібнити в порошок і змішати з рідиною для зеленого чаю матча.
Огляд 14 досліджень показав, що споживання зеленого чаю щонайменше протягом двох тижнів знижує загальний холестерин приблизно на 7 мг/дл і «поганий» холестерин ЛПНЩ приблизно на 2 мг/дл.
Дослідження на тваринах показують, що зелений чай може знизити рівень холестерину, зменшуючи вироблення печінкою ЛПНЩ і збільшуючи його виведення з крові.
Зелений чай також багатий антиоксидантами, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню бляшок у ваших артеріях.
Випивання принаймні чотирьох чашок щодня захищає від серцевих захворювань, але насолода лише однією чашкою щодня може знизити ризик серцевого нападу майже на 20 разів.%.
Резюме: вживання принаймні однієї чашки зеленого чаю щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і знизити ризик серцевого нападу майже на 20 разів.%.
10. Спробуйте добавки для зниження рівня холестерину
Окрім дієти, деякі добавки можуть допомогти знизити рівень холестерину природним шляхом.
- ніацин: Щоденні добавки 1-6 грамів ніацину можуть знизити рівень холестерину LDL до 19% протягом одного року. Однак він може викликати побічні ефекти, тому його слід приймати тільки під наглядом лікаря.
- Лушпиння подорожника: лушпиння подорожника, багате розчинною клітковиною, можна змішувати з водою та вживати щодня, щоб знизити рівень холестерину. Дослідження показали, що лушпиння подорожника доповнює ліки, що знижують рівень холестерину.
- L-карнітин: L-карнітин знижує рівень LDL і зменшує окислення для людей з діабетом. Прийом 2 грамів щодня протягом трьох місяців може знизити рівень окисленого холестерину в п’ять разів більше, ніж плацебо.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову дієту чи прийом добавок.
Резюме: такі добавки, як ніацин, лушпиння подорожника та L-карнітин, можуть допомогти знизити рівень холестерину, але проконсультуйтеся з лікарем перед споживанням.
Резюме
Високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ — особливо малих, щільних окислених ЛПНЩ — пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Зміни в дієті, такі як споживання більше фруктів і овочів, приготування їжі з травами та спеціями, споживання розчинної клітковини та збільшення ненасичених жирів, можуть допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ці ризики.
Уникайте інгредієнтів, які підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, таких як транс-жири та доданий цукор, щоб підтримувати рівень холестерину в здорових межах.
Деякі продукти та добавки, такі як зелений чай, соя, ніацин, лушпиння подорожника та L-карнітин, також можуть знизити рівень холестерину.
Загалом, багато невеликих змін у харчуванні можуть значно підвищити рівень холестерину.
