Kolesterol adalah zat lilin yang diproduksi oleh hati Anda dan diperoleh dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging, susu, dan telur.
Hati Anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol jika Anda banyak mengonsumsi zat ini dari makanan, jadi kolesterol makanan jarang berdampak besar pada kadar kolesterol total.
Namun, makan banyak lemak jenuh, lemak trans, dan gula dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Ingatlah bahwa ada berbagai jenis kolesterol.
Sementara kolesterol HDL "baik" mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda, kadar kolesterol LDL "jahat" yang tinggi, terutama yang teroksidasi, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Itu karena kolesterol LDL yang teroksidasi lebih cenderung menempel pada dinding arteri Anda dan membentuk plak, yang menyumbat pembuluh darah ini.
Berikut adalah sepuluh tips untuk menurunkan kolesterol dengan diet Anda dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung:.
1. Makan makanan yang kaya serat larut
Serat larut berlimpah dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rami, apel, dan jeruk.
Manusia kekurangan enzim yang tepat untuk memecah serat larut, sehingga bergerak melalui saluran pencernaan Anda, menyerap air dan membentuk pasta kental.
Saat bergerak, serat larut menyerap empedu, zat yang diproduksi hati Anda untuk membantu mencerna lemak. Akhirnya, serat dan empedu yang menempel diekskresikan dalam tinja Anda.
Empedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati Anda perlu membuat lebih banyak empedu, itu menarik kolesterol keluar dari aliran darah Anda, yang menurunkan kadar kolesterol secara alami.
Konsumsi serat larut secara teratur dikaitkan dengan pengurangan 5-10% kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat" hanya dalam empat minggu.
Makan setidaknya 5-10 gram serat larut setiap hari dianjurkan untuk efek penurunan kolesterol maksimum. Namun, manfaatnya telah terlihat pada asupan 3 gram yang lebih rendah setiap hari.
Ringkasan: Serat larut menurunkan kolesterol dengan mencegah reabsorpsi empedu di usus Anda, yang mengarah pada ekskresi empedu dalam tinja. Tubuh Anda menarik kolesterol dari aliran darah untuk membuat lebih banyak empedu, mengurangi kadarnya.
2. Nikmati banyak buah dan sayuran
Makan buah dan sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 6% lebih rendah daripada mereka yang makan kurang dari dua porsi per hari.
Buah dan sayuran juga mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang mencegah kolesterol LDL teroksidasi dan membentuk plak di arteri Anda.
Bersama-sama, efek penurun kolesterol dan antioksidan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan paling banyak buah dan sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung selama sepuluh tahun dibandingkan mereka yang makan paling sedikit.
Ringkasan: Makan setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi oksidasi LDL, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Masak dengan bumbu dan rempah-rempah
Herbal dan rempah-rempah adalah pembangkit tenaga nutrisi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif untuk menurunkan kolesterol jika dimakan secara teratur.
Makan hanya satu siung bawang putih setiap hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebesar 9%.
Selain menurunkan kolesterol, herbal dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL teroksidasi, mengurangi pembentukan plak di dalam arteri Anda.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda
Meskipun bumbu dan rempah-rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah besar, mereka dapat berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah total antioksidan yang dikonsumsi setiap hari.
Oregano kering, sage, mint, thyme, cengkeh, allspice, dan kayu manis mengandung beberapa antioksidan tertinggi dan rempah segar seperti oregano, marjoram, dill, dan ketumbar.
Ringkasan: Baik herba dan rempah segar maupun kering dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi.
4. Makan berbagai lemak tak jenuh
Dua jenis lemak utama ditemukan dalam makanan: jenuh dan tidak jenuh.
Pada tingkat kimia, lemak jenuh tidak mengandung ikatan rangkap dan sangat lurus, memungkinkan mereka untuk berkemas dengan rapat dan tetap padat pada suhu kamar.
Lemak tak jenuh mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dan memiliki bentuk bengkok, mencegah mereka bergabung bersama dengan erat. Atribut ini membuatnya cair pada suhu kamar.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian besar lemak jenuh Anda dengan lemak tak jenuh dapat mengurangi kolesterol total sebesar 9% dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 11% dalam delapan minggu.
Studi jangka panjang juga menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dari waktu ke waktu.
Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung, jadi sangat bermanfaat untuk memakannya secara teratur.
Ringkasan: Makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan kadar LDL "buruk" dari waktu ke waktu. Alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan sangat kaya akan lemak tak jenuh.
5. Hindari lemak trans buatan
Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam daging merah dan produk susu, sumber utama kebanyakan orang adalah lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran dan makanan olahan.
Disarankan untuk Anda: 13 makanan penurun kolesterol untuk ditambahkan ke diet Anda
Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi — atau menambahkan hidrogen ke — lemak tak jenuh seperti minyak nabati untuk mengubah strukturnya dan memadatkannya pada suhu kamar.
Lemak trans membuat alternatif yang murah untuk lemak jenuh alami dan telah banyak digunakan oleh restoran dan produsen makanan.
Namun, penelitian substantif menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL "jahat", menurunkan kolesterol HDL "baik", dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 23% lebih besar.
Hati-hati dengan kata-kata "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan. Istilah ini menunjukkan bahwa makanan tersebut mengandung lemak trans dan harus dihindari.
Mulai Juni 2018, lemak trans buatan dilarang digunakan di restoran dan makanan olahan yang dijual di AS, membuatnya lebih mudah untuk dihindari.
Lemak trans alami dalam daging dan produk susu juga dapat meningkatkan kolesterol LDL. Namun, mereka hadir dalam jumlah kecil untuk umumnya tidak dianggap sebagai risiko kesehatan yang signifikan.
Ringkasan: Lemak trans buatan terkait dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Baru-baru ini, AS melarang penggunaannya di restoran dan makanan olahan, membuatnya lebih mudah untuk dihindari.
6. Hindari gula tambahan
Bukan hanya lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Makan terlalu banyak gula tambahan dapat melakukan hal yang sama.
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25% kalori mereka dari minuman yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan 17% kolesterol LDL hanya dalam dua minggu.
Yang lebih meresahkan, fruktosa meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL teroksidasi yang kecil dan padat yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Antara 2005 dan 2010, diperkirakan 10% orang Amerika mengonsumsi lebih dari 25% kalori harian mereka dari gula tambahan.
Menurut sebuah penelitian selama 14 tahun, orang-orang ini hampir tiga kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang mendapatkan kurang dari 10% kalori mereka dari gula tambahan.
The American Heart Association merekomendasikan makan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria.
Anda dapat memenuhi tujuan ini dengan membaca label dengan cermat dan memilih produk tanpa tambahan gula bila memungkinkan.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk berhenti makan banyak gula
Ringkasan: Mendapatkan lebih dari 25% kalori harian Anda dari gula tambahan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lebih dari dua kali lipat risiko kematian akibat penyakit jantung. Kurangi dengan memilih makanan tanpa tambahan gula sebanyak mungkin.
7. Cobalah diet Mediterania
Salah satu cara termudah untuk memasukkan perubahan gaya hidup di atas adalah dengan mengikuti diet gaya Mediterania.
Diet Mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan dan rendah daging merah dan susu. Alkohol, biasanya anggur merah, dikonsumsi secukupnya dengan makanan (38 Sumber Tepercaya).
Karena gaya makan ini mencakup banyak makanan penurun kolesterol dan menghindari banyak makanan peningkat kolesterol, itu dianggap menyehatkan jantung.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet gaya Mediterania selama setidaknya tiga bulan mengurangi kolesterol LDL rata-rata 8,9 mg per desiliter (dL).
Ini juga mengurangi risiko penyakit jantung hingga 52% dan kematian hingga 47% bila diikuti setidaknya selama empat tahun.
Ringkasan: Makanan Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, serat, dan lemak tak jenuh. Mengikuti diet ini dapat mengurangi kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
8. Makan lebih banyak kedelai
Kedelai kaya akan protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang strukturnya mirip dengan estrogen.
Disarankan untuk Anda: Kedelai: Baik atau buruk?
Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Makan kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 1,4 mg/dL dan mengurangi kolesterol LDL “jahat” sekitar 4 mg/dL.
Bentuk kedelai yang kurang diproses - seperti kedelai atau susu kedelai - kemungkinan lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein kedelai yang diproses.
Ringkasan: Kedelai mengandung protein nabati dan isoflavon yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung jika dimakan secara teratur.
9. Minum teh hijau
Teh hijau dibuat dengan cara memanaskan dan mengeringkan daun tanaman Camellia sinensis.
Daun teh dapat direndam dalam air untuk membuat teh diseduh atau digiling menjadi bubuk dan dicampur dengan cairan untuk teh hijau matcha.
Sebuah tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa mengkonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL “jahat” sekitar 2 mg/dL.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangi produksi LDL hati dan meningkatkan pembuangannya dari aliran darah.
Teh hijau juga kaya akan antioksidan, mencegah kolesterol LDL mengoksidasi dan membentuk plak di arteri Anda.
Minum setidaknya empat cangkir setiap hari melindungi terhadap penyakit jantung, tetapi menikmati hanya satu cangkir setiap hari dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.
Ringkasan: Minum setidaknya satu cangkir teh hijau setiap hari dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko serangan jantung hingga hampir 20%.
10. Cobalah suplemen penurun kolesterol
Selain diet, beberapa suplemen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.
- Niasin: Suplemen harian 1-6 gram niasin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 19% selama satu tahun. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping dan hanya boleh dikonsumsi di bawah pengawasan medis.
- Sekam psyllium: Sekam psyllium, kaya akan serat larut, dapat dicampur dengan air dan dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan kolesterol. Penelitian telah menemukan bahwa psyllium husk melengkapi obat penurun kolesterol.
- L-karnitin: L-karnitin menurunkan kadar LDL dan mengurangi oksidasi bagi penderita diabetes. Mengambil 2 gram setiap hari selama tiga bulan dapat menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak daripada plasebo.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau rejimen suplemen.
Ringkasan: Suplemen seperti niacin, psyllium husk, dan L-carnitine dapat membantu mengurangi kadar kolesterol, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi.
Ringkasan
Kadar kolesterol LDL "jahat" yang tinggi - terutama LDL kecil yang teroksidasi padat - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Perubahan pola makan, seperti makan lebih banyak buah dan sayuran, memasak dengan bumbu dan rempah-rempah, mengonsumsi serat larut, dan mengonsumsi lemak tak jenuh, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko ini.
Hindari bahan-bahan yang meningkatkan kolesterol LDL, seperti lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam rentang yang sehat.
Makanan dan suplemen tertentu seperti teh hijau, kedelai, niasin, psyllium husk, dan L-carnitine juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
Secara keseluruhan, banyak perubahan pola makan kecil dapat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol Anda.
