Cholesterol je voskovitá látka produkovaná vašimi játry a získávaná konzumací živočišných produktů, jako je maso, mléčné výrobky a vejce.
Vaše játra budou produkovat méně cholesterolu, pokud budete konzumovat hodně této látky z potravy, takže cholesterol ve stravě jen zřídka výrazně ovlivňuje celkovou hladinu cholesterolu.
Konzumace velkého množství nasycených tuků, trans-tuků a cukrů však může zvýšit hladinu cholesterolu.
Mějte na paměti, že existují různé typy cholesterolu.
Zatímco „dobrý“ HDL cholesterol může prospívat vašemu zdraví, vysoké hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, hlavně oxidovaného, jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, srdečního infarktu a mrtvice.
Je to proto, že oxidovaný LDL cholesterol se s větší pravděpodobností ulpívá na stěnách vašich tepen a vytváří plaky, které ucpávají tyto krevní cévy.
Zde je deset tipů, jak dietou snížit cholesterol a pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
1. Jezte potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina je bohatá na fazole, luštěniny, celozrnné výrobky, len, jablka a citrusy.
Lidé postrádají správné enzymy, které by rozkládaly rozpustnou vlákninu, takže se pohybuje vaším trávicím traktem, absorbuje vodu a vytváří hustou pastu.
Při své cestě rozpustná vláknina absorbuje žluč, látku, kterou vaše játra produkují, aby pomohla trávit tuky. Nakonec se vláknina i připojená žluč vylučují stolicí.
Žluč se vyrábí z cholesterolu, takže když vaše játra potřebují vytvořit více žluči, vytahují cholesterol z vašeho krevního oběhu, což přirozeně snižuje hladinu cholesterolu.
Pravidelná konzumace rozpustné vlákniny je spojena s 5–10% snížením celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu již za čtyři týdny.
Pro maximální účinek na snížení cholesterolu se doporučuje jíst alespoň 5–10 gramů rozpustné vlákniny denně. Přesto byly pozorovány výhody při ještě nižším příjmu 3 gramů denně.
souhrn: Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu tím, že zabraňuje reabsorpci žluči ve vašem střevě, což vede k vylučování žluči stolicí. Vaše tělo vytáhne cholesterol z krevního řečiště, aby vytvořilo více žluči a snížilo jeho hladinu.
2. Dopřejte si hodně ovoce a zeleniny
Jíst ovoce a zeleninu je snadný způsob, jak snížit hladinu LDL cholesterolu.
Studie ukazují, že dospělí, kteří konzumují alespoň čtyři porce ovoce a zeleniny denně, mají zhruba o 6 % nižší hladinu LDL cholesterolu než ti, kteří jedí méně než dvě porce denně.
Ovoce a zelenina také obsahují vysoký počet antioxidantů, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu a tvorbě plaků ve vašich tepnách.
Společně tyto účinky snižující cholesterol a antioxidační účinky mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
Výzkum zjistil, že lidé, kteří jedí nejvíce ovoce a zeleniny, mají o 17 % nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění během deseti let než ti, kteří jedí nejméně.
souhrn: Jíst alespoň čtyři porce ovoce a zeleniny denně může snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit oxidaci LDL, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
3. Vařte s bylinkami a kořením
Byliny a koření jsou nutriční elektrárny plné vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Studie na lidech prokázaly, že česnek, kurkuma a zázvor jsou zvláště účinné při snižování cholesterolu, když se jedí pravidelně.
Jíst pouze jeden stroužek česneku denně po dobu tří měsíců stačí ke snížení celkového cholesterolu o 9%.
Kromě snížení cholesterolu obsahují bylinky a koření antioxidanty, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu a snižují tvorbu plaků v tepnách.
I když se bylinky a koření obvykle nekonzumují ve velkém množství, mohou významně přispět k celkovému množství antioxidantů spotřebovaných denně.
Sušené oregano, šalvěj, máta, tymián, hřebíček, nové koření a skořice obsahují jedny z nejvyšších množství antioxidantů a čerstvé bylinky, jako je oregano, majoránka, kopr a koriandr.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů
souhrn: Čerstvé i sušené bylinky a koření mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Obsahují antioxidanty, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu.
4. Jezte různé nenasycené tuky
V potravinách se nacházejí dva hlavní druhy tuků: nasycené a nenasycené.
Na chemické úrovni neobsahují nasycené tuky žádné dvojné vazby a jsou velmi rovné, což jim umožňuje těsně se sbalit a zůstat pevné při pokojové teplotě.
Nenasycené tuky obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu a mají ohnutý tvar, který jim brání v co nejpevnějším spojení. Tyto vlastnosti je činí kapalnými při pokojové teplotě.
Výzkum ukazuje, že nahrazením většiny nasycených tuků nenasycenými tuky může snížit celkový cholesterol o 9 % a „špatný“ LDL cholesterol o 11 % za osm týdnů.
Dlouhodobější studie také zjistily, že lidé, kteří jedí více nenasycených a méně nasycených tuků, mají tendenci mít v průběhu času nižší hladinu cholesterolu.
Potraviny jako avokádo, olivy, tučné ryby a ořechy obsahují dostatek nenasycených tuků prospěšných pro srdce, takže je prospěšné je jíst pravidelně.
souhrn: Konzumace více nenasycených a méně nasycených tuků je spojena s časem nižším celkovým cholesterolem a „špatnými“ hladinami LDL. Avokádo, olivy, tučné ryby a ořechy jsou obzvláště bohaté na nenasycené tuky.
5. Vyhýbejte se umělým trans-tukům
Zatímco trans-tuky se přirozeně vyskytují v červeném mase a mléčných výrobcích, hlavním zdrojem většiny lidí jsou umělé trans-tuky používané v mnoha restauracích a zpracovaných potravinách.
Umělé trans-tuky se vyrábějí hydrogenací – nebo přidáním vodíku k – nenasyceným tukům, jako jsou rostlinné oleje, aby se změnila jejich struktura a ztuhly při pokojové teplotě.
Trans-tuky představují levnou alternativu k přírodním nasyceným tukům a byly široce používány restauracemi a výrobci potravin.
Věcný výzkum však ukazuje, že konzumace umělých trans-tuků zvyšuje „špatný“ LDL cholesterol, snižuje „dobrý“ HDL cholesterol a je spojena s 23% vyšším rizikem srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: 13 potravin, které snižují hladinu cholesterolu a které byste měli zařadit do svého jídelníčku
Dávejte pozor na slova „částečně hydrogenovaný“ v seznamech přísad. Tento termín označuje, že potravina obsahuje trans-tuky a je třeba se mu vyhnout.
Od června 2018 je používání umělých trans-tuků zakázáno v restauracích a zpracovaných potravinách prodávaných v USA, takže je mnohem snazší se jim vyhnout.
Přirozeně se vyskytující trans-tuky v mase a mléčných výrobcích mohou také zvýšit LDL cholesterol. Jsou však přítomny v malých množstvích, aby se obecně nepovažovaly za významné zdravotní riziko.
souhrn: Umělé trans-tuky jsou spojeny s vyšší hladinou LDL cholesterolu a zvýšeným rizikem srdečních chorob. Nedávno USA zakázaly jejich používání v restauracích a zpracovaných potravinách, takže se jim snadněji vyhnout.
6. Vyhněte se přidaným cukrům
Nejsou to jen nasycené a trans-tuky, které mohou zvýšit hladinu cholesterolu. Jíst příliš mnoho přidaných cukrů může způsobit totéž.
Jedna studie zjistila, že dospělí, kteří konzumovali 25 % svých kalorií z nápojů vyrobených z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, zaznamenali 17% zvýšení LDL cholesterolu za pouhé dva týdny.
Ještě znepokojivější je, že fruktóza zvyšuje počet malých, hustých oxidovaných částic LDL cholesterolu, které přispívají k onemocnění srdce.
Odhaduje se, že v letech 2005 až 2010 konzumovalo 10 % Američanů více než 25 % svých denních kalorií z přidaných cukrů.
Podle 14leté studie měli tito lidé téměř třikrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění, než ti, kteří získávají méně než 10 % svých kalorií z přidaných cukrů.
American Heart Association doporučuje jíst ne více než 100 kalorií (25 gramů) přidaného cukru denně pro ženy a děti a ne více než 150 kalorií (37,5 gramů) denně pro muže.
Těchto cílů můžete dosáhnout tím, že budete pečlivě číst etikety a pokud je to možné, budete si vybírat produkty bez přidaných cukrů.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak přestat jíst hodně cukru
souhrn: Získání více než 25 % denních kalorií z přidaných cukrů může zvýšit hladinu cholesterolu a více než zdvojnásobit riziko úmrtí na srdeční choroby. Omezte tím, že budete co nejvíce vybírat potraviny bez přidaných cukrů.
7. Zkuste středomořskou dietu
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začlenit výše uvedené změny životního stylu, je držet se středomořské stravy.
Středomořská strava je bohatá na olivový olej, ovoce, zeleninu, ořechy, celozrnné výrobky a ryby a má nízký obsah červeného masa a mléčných výrobků. Alkohol, obvykle červené víno, se konzumuje s mírou při jídle (38).
Vzhledem k tomu, že tento způsob stravování zahrnuje mnoho potravin snižujících cholesterol a vyhýbá se mnoha potravinám zvyšujícím cholesterol, je považován za zdravý pro srdce.
Výzkum ukázal, že dodržování středomořské stravy po dobu alespoň tří měsíců snižuje LDL cholesterol v průměru o 8,9 mg na decilitr (dl).
Snižuje také riziko srdečních onemocnění až o 52 % a úmrtí až o 47 % při sledování po dobu nejméně čtyř let.
souhrn: Středomořská jídla jsou bohatá na ovoce, zeleninu, bylinky, koření, vlákninu a nenasycené tuky. Dodržování této diety může snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
8. Jezte více sóji
Sójové boby jsou bohaté na bílkoviny a obsahují isoflavony, sloučeniny rostlinného původu podobnou struktuře jako estrogen.
Doporučené čtení: Sója: Dobrá nebo špatná?
Výzkum zjistil, že sójový protein a isoflavony mají silné účinky na snížení cholesterolu a mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
Konzumace sóji každý den po dobu alespoň jednoho měsíce může zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol o 1,4 mg/dl a snížit „špatný“ LDL cholesterol asi o 4 mg/dl.
Méně zpracované formy sóji – jako jsou sójové boby nebo sójové mléko – jsou pravděpodobně účinnější při snižování cholesterolu než zpracované sójové proteinové extrakty nebo doplňky.
souhrn: Sója obsahuje rostlinné bílkoviny a isoflavony, které mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu a při pravidelné konzumaci snižují riziko srdečních onemocnění.
9. Pijte zelený čaj
Zelený čaj se vyrábí zahřátím a sušením listů rostliny Camellia sinensis.
Čajové lístky lze namočit do vody, aby se uvařil čaj, nebo rozdrtit na prášek a smíchat s tekutinou pro zelený čaj matcha.
Přehled 14 studií zjistil, že konzumace zeleného čaje denně po dobu alespoň dvou týdnů snižuje celkový cholesterol o přibližně 7 mg/dl a „špatný“ LDL cholesterol zhruba o 2 mg/dl.
Studie na zvířatech ukazují, že zelený čaj může snížit hladinu cholesterolu snížením produkce LDL v játrech a zvýšením jeho odstraňování z krevního řečiště.
Zelený čaj je také bohatý na antioxidanty, které brání LDL cholesterolu v oxidaci a tvorbě plaků v tepnách.
Pití alespoň čtyř šálků denně chrání před srdečními chorobami, ale užívání pouze jednoho šálku denně může snížit riziko srdečního infarktu téměř o 20%.
souhrn: Pití alespoň jednoho šálku zeleného čaje denně může snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit riziko srdečního infarktu téměř o 20%.
10. Vyzkoušejte doplňky stravy na snížení cholesterolu
Kromě stravy mohou některé doplňky pomoci přirozeně snížit hladinu cholesterolu.
- Niacin: Denní doplňky 1–6 gramů niacinu mohou snížit hladinu LDL cholesterolu až o 19 % během jednoho roku. Může však způsobit nežádoucí účinky a měl by být užíván pouze pod lékařským dohledem.
- Psyllium slupka: Psyllium slupky, bohaté na rozpustnou vlákninu, mohou být smíchány s vodou a konzumovány denně ke snížení cholesterolu. Výzkum zjistil, že slupka psyllia doplňuje léky na snížení cholesterolu.
- L-karnitin: L-karnitin snižuje hladiny LDL a snižuje oxidaci u lidí s cukrovkou. Užívání 2 gramů denně po dobu tří měsíců může snížit hladinu oxidovaného cholesterolu pětkrát více než placebo.
Před zahájením nové diety nebo suplementace se vždy poraďte se svým lékařem.
souhrn: Doplňky jako niacin, psyllium a L-karnitin mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, ale před konzumací se poraďte se svým lékařem.
Souhrn
Vysoké hladiny „špatného“ LDL cholesterolu – zejména malého, hustého oxidovaného LDL – jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Změny stravy, jako je konzumace více ovoce a zeleniny, vaření s bylinkami a kořením, konzumace rozpustné vlákniny a nakládání s nenasycenými tuky, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit tato rizika.
Vyhněte se přísadám, které zvyšují LDL cholesterol, jako jsou trans-tuky a přidané cukry, abyste udrželi cholesterol ve zdravých mezích.
Některé potraviny a doplňky jako zelený čaj, sója, niacin, psyllium a L-karnitin mohou také snížit hladinu cholesterolu.
Celkově mnoho malých dietních změn může významně zlepšit hladinu cholesterolu.
