콜레스테롤은 간에서 생성되며 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품을 섭취하여 얻을 수 있는 왁스 같은 물질입니다.
음식에서 이 물질을 많이 섭취하면 간에서 더 적은 콜레스테롤이 생성되므로 식이성 콜레스테롤은 총 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다.
그러나 다량의 포화 지방, 트랜스 지방 및 설탕을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤에는 여러 종류가 있음을 명심하십시오.
"좋은" HDL 콜레스테롤이 건강에 도움이 될 수 있지만, 주로 산화되는 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
산화된 LDL 콜레스테롤이 동맥 벽에 달라붙어 플라크를 형성하여 이 혈관을 막히게 하기 때문입니다.
다음은 식단으로 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 10가지 팁입니다.
1. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식 섭취
수용성 섬유소는 콩, 콩류, 통곡물, 아마, 사과, 감귤류에 풍부합니다.
인간에게는 용해성 섬유를 분해하는 적절한 효소가 부족하므로 소화관을 통해 이동하여 물을 흡수하고 두꺼운 반죽을 형성합니다.
이동하는 동안 용해성 섬유는 담즙을 흡수합니다. 이 담즙은 간에서 지방 소화를 돕기 위해 생성하는 물질입니다. 결국 섬유질과 부착된 담즙이 모두 대변으로 배설됩니다.
담즙은 콜레스테롤에서 만들어지므로 간에서 더 많은 담즙을 만들어야 할 때 혈류에서 콜레스테롤을 끌어내어 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
규칙적인 용해성 섬유소 섭취는 4주 이내에 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 5-10% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
콜레스테롤 저하 효과를 최대화하려면 매일 최소 5-10g의 가용성 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 매일 3g의 더 적은 섭취량에서도 이점이 나타났습니다.
요약: 수용성 섬유소는 장에서 담즙이 재흡수되는 것을 방지하여 콜레스테롤을 낮추어 대변으로 담즙을 배출합니다. 몸은 혈류에서 콜레스테롤을 끌어내어 담즙을 더 많이 만들고 수치를 낮춥니다.
2. 과일과 채소를 많이 드십시오.
과일과 채소를 먹는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 쉬운 방법입니다.
연구에 따르면 매일 과일과 채소를 4인분 이상 섭취하는 성인은 하루 2인분 미만으로 섭취하는 성인보다 LDL 콜레스테롤 수치가 약 6% 낮습니다.
과일과 채소는 또한 많은 양의 항산화제를 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤이 동맥에 플라크를 형성하고 산화되는 것을 방지합니다.
이러한 콜레스테롤 저하 및 항산화 효과는 함께 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 10년 동안 심장병 발병 위험이 17% 낮습니다.
요약: 매일 최소 4인분의 과일과 채소를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 산화를 줄여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 허브와 향신료로 요리하기
허브와 향신료는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 찬 영양 강국입니다.
인체 연구에 따르면 마늘, 강황, 생강은 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 효과적입니다.
3개월 동안 매일 마늘 한 쪽만 먹으면 총 콜레스테롤을 9로 낮추기에 충분합니다.%.
콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 허브와 향신료에는 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하여 동맥 내 플라크 형성을 줄이는 항산화제가 포함되어 있습니다.
허브와 향신료는 일반적으로 많은 양을 섭취하지 않지만 매일 섭취하는 항산화제의 총량에 크게 기여할 수 있습니다.
말린 오레가노, 세이지, 민트, 백리향, 정향, 올스파이스, 계피에는 항산화제와 오레가노, 마조람, 딜, 고수와 같은 신선한 허브가 가장 많이 함유되어 있습니다.
요약: 신선하고 말린 허브와 향신료는 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 항산화제가 들어 있습니다.
4. 다양한 불포화 지방 섭취
식품에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 주요 종류가 있습니다.
화학적 수준에서 포화 지방은 이중 결합을 포함하지 않으며 매우 직선적이어서 서로 단단히 뭉쳐 실온에서 고체 상태를 유지합니다.
불포화 지방은 이중 결합이 하나 이상 포함되어 있으며 구부러진 모양으로 되어 있어 서로 단단히 결합되지 않습니다. 이러한 특성으로 인해 실온에서 액체가 됩니다.
연구에 따르면 대부분의 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 8주 만에 총 콜레스테롤을 9%, "나쁜" LDL 콜레스테롤을 11% 줄일 수 있습니다.
장기간 연구에 따르면 불포화 지방을 더 많이 섭취하고 덜 포화 지방을 섭취하는 사람들은 시간이 지남에 따라 콜레스테롤 수치가 낮아지는 경향이 있습니다.
아보카도, 올리브, 기름진 생선, 견과류와 같은 식품에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부하게 포함되어 있으므로 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 더 많은 불포화 지방과 덜 포화 지방을 섭취하는 것은 시간이 지남에 따라 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 아보카도, 올리브, 지방이 많은 생선, 견과류는 특히 불포화 지방이 풍부합니다.
5. 인공 트랜스 지방 피하기
트랜스 지방은 붉은 고기와 유제품에서 자연적으로 발생하지만 대부분의 사람들의 주요 공급원은 많은 식당과 가공 식품에서 사용되는 인공 트랜스 지방입니다.
인공 트랜스 지방은 식물성 기름과 같은 불포화 지방을 수소화하거나 수소를 첨가하여 구조를 변경하고 실온에서 고형화하여 생성됩니다.
트랜스 지방은 천연 포화 지방의 저렴한 대안으로 레스토랑과 식품 제조업체에서 널리 사용되었습니다.
그러나 실질적인 연구에 따르면 인공 트랜스 지방을 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 증가하고 "좋은" HDL 콜레스테롤이 감소하며 심장병 위험이 23% 더 높아집니다.
성분 목록에서 "부분 수소화"라는 단어에 주의하십시오. 이 용어는 식품에 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 피해야 함을 나타냅니다.
2018년 6월부터 인공 트랜스 지방은 미국에서 판매되는 레스토랑 및 가공 식품에서 사용이 금지되어 훨씬 쉽게 피할 수 있습니다.
육류와 유제품에 자연적으로 존재하는 트랜스 지방도 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 그러나 일반적으로 심각한 건강 위험으로 간주되지 않는 소량으로 존재합니다.
요약: 인공 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환 위험을 높입니다. 최근 미국은 식당과 가공식품에서의 사용을 금지하여.
6. 설탕 첨가 피하기
콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 것은 포화 지방과 트랜스 지방만이 아닙니다. 첨가당을 너무 많이 섭취하면 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 고과당 옥수수 시럽으로 만든 음료로 칼로리의 25%를 섭취한 성인은 단 2주 만에 LDL 콜레스테롤이 17% 증가했습니다.
더 문제가 되는 것은 과당이 심장 질환에 기여하는 작고 조밀한 산화 LDL 콜레스테롤 입자의 수를 증가시킨다는 것입니다.
2005년과 2010년 사이에 미국인의 약 10%가 일일 칼로리의 25% 이상을 첨가당으로 섭취했습니다.
14년에 걸친 연구에 따르면, 이러한 사람들은 첨가당으로 칼로리의 10% 미만을 섭취하는 사람들보다 심장병으로 사망할 가능성이 거의 3배 더 높습니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 여성과 어린이의 경우 하루 100칼로리(25g) 이하의 첨가당, 남성의 경우 하루 150칼로리(37.5g) 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권장합니다.
라벨을 주의 깊게 읽고 가능한 한 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하면 이러한 목표를 달성할 수 있습니다.
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요약: 추가 설탕에서 일일 칼로리의 25% 이상을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병으로 사망할 위험을 두 배 이상 높일 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 식품을 최대한 선택하여 줄이기.
7. 지중해식 식단을 시도하라
위의 생활 방식 변화를 통합하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 지중해식 식단을 따르는 것입니다.
지중해식 식단은 올리브 오일, 과일, 야채, 견과류, 통곡물, 생선이 풍부하고 붉은 고기와 유제품이 적습니다. 일반적으로 적포도주인 알코올은 식사와 함께 적당히 섭취합니다.).
이 식습관은 콜레스테롤을 낮추는 음식을 많이 포함하고 콜레스테롤을 높이는 음식을 많이 피하기 때문에 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다.
연구에 따르면 적어도 3개월 동안 지중해식 식단을 따르면 LDL 콜레스테롤이 데시리터당 평균 8.9mg(dL) 감소합니다.).
또한 최소 4년 동안 추적했을 때 심장 질환의 위험을 최대 52%, 사망 위험을 최대 47% 감소시킵니다.
요약: 지중해식 식사는 과일, 야채, 허브, 향신료, 섬유질 및 불포화 지방이 풍부합니다. 이 식단을 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
8. 콩을 더 많이 먹는다
대두는 단백질이 풍부하고 에스트로겐과 구조가 유사한 식물성 화합물인 이소플라본을 함유하고 있습니다.
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연구에 따르면 콩 단백질과 이소플라본은 강력한 콜레스테롤 저하 효과가 있으며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
적어도 한 달 동안 매일 콩을 먹으면 "좋은" HDL 콜레스테롤이 1.4mg/dL 증가하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 약 4mg/dL 감소할 수 있습니다.
대두 또는 두유와 같은 덜 가공된 형태의 대두는 가공된 대두 단백질 추출물 또는 보충제보다 콜레스테롤을 낮추는 데 더 효과적일 수 있습니다.
요약: 대두는 식물성 단백질과 이소플라본을 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 정기적으로 섭취하면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
9. 녹차 마시기
녹차는 동백나무의 잎을 가열 건조하여 만듭니다.
찻잎을 물에 담가 우려낸 차를 만들거나 가루로 만든 다음 액체와 섞어 말차를 만들 수 있습니다.
14개 연구에 대한 검토에 따르면 최소 2주 동안 매일 녹차를 섭취하면 총 콜레스테롤이 약 7mg/dL, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 약 2mg/dL 감소합니다.
동물 연구에 따르면 녹차는 간의 LDL 생성을 감소시키고 혈류에서 제거를 증가시켜 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
녹차는 또한 항산화 물질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥에 플라크를 형성하는 것을 방지합니다.
하루에 최소 4잔을 마시면 심장병을 예방할 수 있지만 하루에 한 잔만 마시면 심장마비 위험을 거의 20 줄일 수 있습니다%.
요약: 매일 최소 한 컵의 녹차를 마시면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장마비 위험을 거의 20까지 낮출 수 있습니다.%.
10. 콜레스테롤을 낮추는 보조제를 먹어라
식이 요법 외에도 일부 보충제는 자연적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 나이아신: 1-6g의 니아신을 매일 보충하면 1년 동안 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 19%까지 낮출 수 있습니다. 그러나 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사의 감독 하에 복용해야 합니다.
- 차전자피: 용해성 섬유질이 풍부한 차전자피는 물과 혼합하여 매일 섭취하여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 차전자피는 콜레스테롤 저하제를 보완합니다.
- L-카르니틴: L-카르니틴은 LDL 수치를 낮추고 당뇨병 환자의 산화를 줄입니다. 3개월 동안 매일 2g을 섭취하면 위약보다 산화 콜레스테롤 수치를 5배 낮출 수 있습니다.
새로운 식단이나 보충제 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
요약: 나이아신, 차전자피, L-카르니틴과 같은 보조제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약
높은 수준의 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 특히 작고 조밀한 산화 LDL은 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 허브와 향신료로 요리하고, 수용성 섬유질을 섭취하고, 불포화 지방을 섭취하는 것과 같은 식단 변화는 콜레스테롤 수치를 낮추고 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤을 건강한 범위로 유지하기 위해 트랜스 지방 및 첨가당과 같이 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 성분을 피하십시오.
녹차, 콩, 니아신, 차전자피, L-카르니틴과 같은 특정 식품 및 보충제도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
전반적으로, 많은 작은 식이 변화가 콜레스테롤 수치를 크게 향상시킬 수 있습니다.
