Kolesterol je voskasta tvar koju proizvodi vaša jetra, a dobiva se konzumacijom životinjskih proizvoda kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja.
Vaša će jetra proizvoditi manje kolesterola ako konzumirate puno ove tvari iz hrane, tako da kolesterol iz hrane rijetko značajno utječe na ukupne razine kolesterola.
Međutim, unos velikih količina zasićenih masti, transmasti i šećera može povisiti razinu kolesterola.
Imajte na umu da postoje različite vrste kolesterola.
Dok "dobar" HDL kolesterol može koristiti vašem zdravlju, visoke razine "lošeg" LDL kolesterola, uglavnom oksidiranog, povezuju se s povećanim rizikom od bolesti srca, srčanog i moždanog udara.
To je zato što je veća vjerojatnost da će se oksidirani LDL kolesterol zalijepiti za stijenke vaših arterija i formirati plakove koji začepljuju te krvne žile.
Evo deset savjeta za snižavanje kolesterola pomoću prehrane i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
1. Jedite hranu bogatu topivim vlaknima
Topivih vlakana ima u izobilju u grahu, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, lanu, jabukama i citrusima.
Ljudima nedostaju odgovarajući enzimi za razgradnju topljivih vlakana, pa se ona kreću kroz vaš probavni trakt, upijajući vodu i stvarajući gustu pastu.
Dok putuju, topiva vlakna apsorbiraju žuč, tvar koju vaša jetra proizvodi kako bi pomogla u probavi masti. Naposljetku, i vlakna i vezana žuč izlučuju se stolicom.
Žuč se proizvodi od kolesterola, pa kada vaša jetra treba proizvesti više žuči, ona izvlači kolesterol iz krvotoka, što prirodno snižava razinu kolesterola.
Redovita konzumacija topivih vlakana povezana je sa smanjenjem ukupnog kolesterola i "lošeg" LDL kolesterola za 5-10% u samo četiri tjedna.
Za maksimalne učinke snižavanja kolesterola preporučuje se unos najmanje 5-10 grama topivih vlakana svaki dan. Ipak, koristi su uočene pri čak nižim unosima od 3 grama dnevno.
Sažetak: Topiva vlakna snižavaju kolesterol sprječavajući reapsorpciju žuči u crijevima, što dovodi do izlučivanja žuči u fecesu. Vaše tijelo izvlači kolesterol iz krvotoka kako bi stvorilo više žuči, smanjujući razinu.
2. Uživajte u puno voća i povrća
Konzumiranje voća i povrća jednostavan je način za snižavanje razine LDL kolesterola.
Studije pokazuju da odrasle osobe koje dnevno jedu najmanje četiri porcije voća i povrća imaju otprilike 6% nižu razinu LDL kolesterola od onih koji jedu manje od dvije porcije dnevno.
Voće i povrće također sadrži veliki broj antioksidansa koji sprječavaju oksidaciju LDL kolesterola i stvaranje plakova u vašim arterijama.
Zajedno, ovi učinci snižavanja kolesterola i antioksidativni učinci mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu najviše voća i povrća imaju 17% manji rizik od razvoja srčanih bolesti tijekom deset godina od onih koji jedu najmanje.
Sažetak: Jedenje najmanje četiri porcije voća i povrća dnevno može sniziti razinu LDL kolesterola i smanjiti LDL oksidaciju, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
3. Kuhajte sa začinskim biljem i začinima
Začinsko bilje i začini su nutritivne snage prepune vitamina, minerala i antioksidansa.
Istraživanja na ljudima pokazala su da su češnjak, kurkuma i đumbir posebno učinkoviti u snižavanju kolesterola ako se redovito jedu.
Jesti samo jedan režanj češnjaka dnevno tijekom tri mjeseca dovoljno je da smanji ukupni kolesterol za 9%.
Osim što snižavaju kolesterol, bilje i začini sadrže antioksidanse koji sprječavaju oksidaciju LDL kolesterola, smanjujući stvaranje plakova unutar vaših arterija.
Iako se bilje i začini obično ne jedu u velikim količinama, oni mogu značajno pridonijeti ukupnoj količini antioksidansa koji se konzumira dnevno.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Osušeni origano, kadulja, menta, timijan, klinčić, piment i cimet sadrže neke od najvećih antioksidansa i svježeg bilja kao što su origano, mažuran, kopar i cilantro.
Sažetak: I svježe i sušeno bilje i začini mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Sadrže antioksidanse koji sprječavaju oksidaciju LDL kolesterola.
4. Jedite razne nezasićene masti
U hrani se nalaze dvije glavne vrste masti: zasićene i nezasićene.
Na kemijskoj razini, zasićene masti ne sadrže dvostruke veze i vrlo su ravne, što im omogućuje da se čvrsto pakiraju i ostanu čvrste na sobnoj temperaturi.
Nezasićene masti sadrže najmanje jednu dvostruku vezu i imaju savijen oblik, sprječavajući ih da se tako čvrsto spoje. Ova svojstva ih čine tekućima na sobnoj temperaturi.
Istraživanja pokazuju da zamjena većine zasićenih masti nezasićenim može smanjiti ukupni kolesterol za 9% i "loš" LDL kolesterol za 11% u osam tjedana.
Dugoročne studije također su otkrile da ljudi koji jedu više nezasićenih i manje zasićenih masnoća s vremenom imaju nižu razinu kolesterola.
Namirnice poput avokada, maslina, masne ribe i orašastih plodova sadrže obilje nezasićenih masnoća korisnih za srce, stoga ih je korisno jesti redovito.
Sažetak: Konzumacija više nezasićenih i manje zasićenih masti povezana je s nižim ukupnim kolesterolom i razinama "lošeg" LDL-a tijekom vremena. Avokado, masline, masna riba i orašasti plodovi posebno su bogati nezasićenim mastima.
5. Izbjegavajte umjetne trans masti
Dok se transmasti prirodno nalaze u crvenom mesu i mliječnim proizvodima, većini ljudi glavni izvor su umjetne transmasti koje se koriste u mnogim restoranima i prerađenoj hrani.
Umjetne transmasti proizvode se hidrogenacijom — ili dodavanjem vodika — nezasićenim mastima kao što su biljna ulja kako bi se promijenila njihova struktura i učvrstile na sobnoj temperaturi.
Predlaže se za vas: 13 namirnica za snižavanje kolesterola koje možete dodati svojoj prehrani
Trans masti predstavljaju jeftinu alternativu prirodnim zasićenim mastima i naširoko ih koriste restorani i proizvođači hrane.
Međutim, značajna istraživanja pokazuju da konzumacija umjetnih transmasti povećava "loš" LDL kolesterol, snižava "dobar" HDL kolesterol i povezuje se s 23% većim rizikom od srčanih bolesti.
Pazite na riječi "djelomično hidrogenirano" na popisu sastojaka. Ovaj izraz označava da hrana sadrži trans masnoće i treba je izbjegavati.
Od lipnja 2018. umjetne trans masti zabranjene su za upotrebu u restoranima i prerađenoj hrani koja se prodaje u SAD-u, što ih čini mnogo lakšim za izbjegavanje.
Transmasti koje se prirodno nalaze u mesu i mliječnim proizvodima također mogu povisiti LDL kolesterol. Međutim, prisutni su u malim količinama da se općenito ne smatraju značajnim zdravstvenim rizikom.
Sažetak: Umjetne trans masti povezane su s višim razinama LDL kolesterola i povećanim rizikom od srčanih bolesti. Nedavno su SAD zabranile njihovu upotrebu u restoranima i prerađenoj hrani, zbog čega ih je lakše izbjegavati.
6. Izbjegavajte dodane šećere
Nisu samo zasićene i trans masti te koje mogu povisiti razinu kolesterola. Konzumiranje previše dodanih šećera može učiniti istu stvar.
Jedno je istraživanje pokazalo da su odrasli koji su konzumirali 25% svojih kalorija iz pića napravljenih s visokofruktoznim kukuruznim sirupom doživjeli povećanje LDL kolesterola za 17% u samo dva tjedna.
Što je još više zabrinjavajuće, fruktoza povećava broj malih, gustih čestica oksidiranog LDL kolesterola koje doprinose srčanim bolestima.
Između 2005. i 2010. procjenjuje se da je 10% Amerikanaca konzumiralo više od 25% svojih dnevnih kalorija iz dodanih šećera.
Prema 14-godišnjoj studiji, ti su ljudi imali gotovo tri puta veću vjerojatnost da će umrijeti od bolesti srca od onih koji su manje od 10% svojih kalorija dobivali iz dodanih šećera.
American Heart Association preporučuje da žene i djeca ne unose više od 100 kalorija (25 grama) dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 150 kalorija (37,5 grama) dnevno.
Te ciljeve možete postići tako da pažljivo čitate etikete i birate proizvode bez dodanih šećera kad god je to moguće.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da prestanete jesti puno šećera
Sažetak: Dobivanje više od 25% dnevnih kalorija iz dodanih šećera može povisiti razinu kolesterola i više nego udvostručiti rizik od smrti od srčanih bolesti. Smanjite odabirom hrane bez dodanih šećera što je više moguće.
7. Probajte mediteransku prehranu
Jedan od najlakših načina da unesete gore navedene promjene u životni stil je da slijedite mediteransku prehranu.
Mediteranska prehrana bogata je maslinovim uljem, voćem, povrćem, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i ribom, a siromašna crvenim mesom i mliječnim proizvodima. Alkohol, obično crno vino, konzumira se umjereno uz obroke (38 Pouzdani izvor).
Budući da ovaj stil prehrane uključuje mnoge namirnice koje snižavaju kolesterol i izbjegava mnoge namirnice koje podižu kolesterol, smatra se zdravim za srce.
Istraživanja su pokazala da slijeđenje mediteranske prehrane tijekom najmanje tri mjeseca smanjuje LDL kolesterol u prosjeku za 8,9 mg po decilitru (dL).
Također smanjuje rizik od srčanih bolesti do 52% i smrti do 47% ako se prati najmanje četiri godine.
Sažetak: Mediteranska jela bogata su voćem, povrćem, začinskim biljem, začinima, vlaknima i nezasićenim mastima. Pridržavanje ove dijete može smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
8. Jedite više soje
Soja je bogata proteinima i sadrži izoflavone, biljne spojeve slične strukture estrogenu.
Predlaže se za vas: Soja: dobro ili loše?
Istraživanja su otkrila da sojin protein i izoflavoni imaju snažan učinak na snižavanje kolesterola i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Konzumiranje soje svaki dan tijekom najmanje mjesec dana može povećati "dobar" HDL kolesterol za 1,4 mg/dL i smanjiti "loš" LDL kolesterol za oko 4 mg/dL.
Manje prerađeni oblici soje - poput zrna soje ili sojinog mlijeka - vjerojatno su učinkovitiji u snižavanju kolesterola nego ekstrakti ili dodaci proteina prerađene soje.
Sažetak: Soja sadrži biljne proteine i izoflavone koji mogu smanjiti razinu LDL kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti ako se jede redovito.
9. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj dobiva se zagrijavanjem i sušenjem listova biljke Camellia sinensis.
Listovi čaja mogu se potopiti u vodu kako bi se napravio skuhani čaj ili samljeti u prah i pomiješati s tekućinom za matcha zeleni čaj.
Pregled 14 studija otkrio je da dnevna konzumacija zelenog čaja tijekom najmanje dva tjedna smanjuje ukupni kolesterol za oko 7 mg/dL i "loš" LDL kolesterol za otprilike 2 mg/dL.
Studije na životinjama pokazuju da zeleni čaj može smanjiti kolesterol smanjenjem proizvodnje LDL-a u jetri i povećanjem njegovog uklanjanja iz krvotoka.
Zeleni čaj je također bogat antioksidansima, sprječavajući oksidaciju LDL kolesterola i stvaranje plakova u vašim arterijama.
Pijenje najmanje četiri šalice dnevno štiti od bolesti srca, ali uživanje u samo jednoj šalici dnevno može smanjiti rizik od srčanog udara za gotovo 20%.
Sažetak: ispijanje najmanje jedne šalice zelenog čaja dnevno može smanjiti razinu LDL kolesterola i smanjiti rizik od srčanog udara za gotovo 20%.
10. Pokušajte s dodacima za snižavanje kolesterola
Osim prehrane, neki dodaci prehrani mogu prirodno pomoći u snižavanju razine kolesterola.
- Niacin: Dnevni dodaci od 1-6 grama niacina mogu smanjiti razinu LDL kolesterola do 19% tijekom jedne godine. Međutim, može izazvati nuspojave i smije se uzimati samo pod liječničkim nadzorom.
- Psyllium ljuska: Psyllium ljuska, bogata topivim vlaknima, može se pomiješati s vodom i konzumirati svakodnevno za snižavanje kolesterola. Istraživanje je pokazalo da ljuska psiliuma nadopunjuje lijekove za snižavanje kolesterola.
- L-karnitin: L-karnitin snižava razinu LDL-a i smanjuje oksidaciju kod osoba s dijabetesom. Uzimanje 2 grama dnevno tijekom tri mjeseca može smanjiti razinu oksidiranog kolesterola pet puta više od placeba.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili režim suplementacije.
Sažetak: Dodaci kao što su niacin, psyllium husk i L-karnitin mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola, ali posavjetujte se s liječnikom prije konzumiranja.
Sažetak
Visoke razine "lošeg" LDL kolesterola - osobito malog, gusto oksidiranog LDL-a - povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Promjene u prehrani, poput konzumiranja više voća i povrća, kuhanja sa začinskim biljem i začinima, konzumiranja topivih vlakana i unosa nezasićenih masti, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjenju ovih rizika.
Izbjegavajte sastojke koji povećavaju LDL kolesterol, poput transmasti i dodanih šećera, kako biste kolesterol održali u zdravim granicama.
Određena hrana i dodaci poput zelenog čaja, soje, niacina, ljuski psiliuma i L-karnitina također mogu smanjiti razinu kolesterola.
Sve u svemu, mnoge male promjene u prehrani mogu značajno poboljšati razinu kolesterola.
