Il colesterolo è prodotto nel fegato e ha molte funzioni importanti. Ad esempio, aiuta a mantenere flessibili le pareti delle cellule ed è necessario per produrre diversi ormoni.
Tuttavia, come qualsiasi cosa nel corpo, troppo colesterolo o colesterolo nei posti sbagliati crea problemi.
Come il grasso, il colesterolo non si dissolve in acqua. Il suo trasporto nell'organismo dipende invece da molecole chiamate lipoproteine, che trasportano nel sangue colesterolo, grassi e vitamine liposolubili.
Diversi tipi di lipoproteine hanno effetti diversi sulla salute. Ad esempio, alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) provocano depositi di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, che possono portare ad arterie ostruite, ictus, infarti e insufficienza renale.
Al contrario, la lipoproteina ad alta densità (HDL) aiuta a trasportare il colesterolo dalle pareti dei vasi e aiuta a prevenire queste malattie.
Questo articolo esaminerà 10 modi naturali per aumentare il colesterolo HDL "buono" e abbassare il colesterolo LDL "cattivo".
Il legame tra dieta e colesterolo nel sangue
Il fegato produce tanto colesterolo quanto il corpo ha bisogno. Impacchetta il colesterolo con il grasso in lipoproteine a bassissima densità (VLDL).
Poiché le VLDL forniscono grasso alle cellule in tutto il corpo, si trasformano in LDL, o lipoproteine a bassa densità, più dense, che trasportano il colesterolo ovunque sia necessario.
Il fegato rilascia anche lipoproteine ad alta densità (HDL), che riportano il colesterolo inutilizzato al fegato. Questo processo è chiamato trasporto inverso del colesterolo e protegge dalle arterie ostruite e da altri tipi di malattie cardiache.
Alcune lipoproteine, in particolare LDL e VLDL, sono soggette a danni da parte dei radicali liberi in un processo chiamato ossidazione. LDL e VLDL ossidati sono ancora più dannosi per la salute del cuore.
Sebbene le aziende alimentari pubblicizzino spesso prodotti a basso contenuto di colesterolo, il colesterolo alimentare ha solo una piccola influenza sulla quantità di colesterolo nel corpo.
Questo perché il fegato cambia la quantità di colesterolo che produce a seconda di quanto si mangia. Quando il tuo corpo assorbe più colesterolo dalla tua dieta, ne produce di meno nel fegato.
Ad esempio, uno studio ha assegnato in modo casuale 45 adulti a mangiare più colesterolo sotto forma di due uova al giorno. Alla fine, quelli che mangiavano più colesterolo non avevano livelli di colesterolo totale più alti o cambiamenti nelle lipoproteine, rispetto a quelli che mangiavano meno colesterolo.
Mentre il colesterolo alimentare ha poca influenza sui livelli di colesterolo, altri alimenti nella dieta possono peggiorarli, così come la storia familiare, il fumo e uno stile di vita sedentario.
Allo stesso modo, molte altre scelte di vita possono aiutare ad aumentare l'HDL benefico e a ridurre l'LDL dannoso. Di seguito sono riportati 10 modi naturali per migliorare i livelli di colesterolo.
1. Concentrati sui grassi monoinsaturi
A differenza dei grassi saturi, i grassi insaturi hanno almeno un doppio legame chimico che cambia il modo in cui vengono utilizzati nel corpo. I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame.
Sebbene alcuni raccomandino una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, uno studio su 10 uomini ha riscontrato che una dieta a basso contenuto di grassi di 6 settimane riduce i livelli di LDL dannosi, ma riduce anche l'HDL benefico.
Al contrario, una dieta ricca di grassi monoinsaturi riduce il dannoso LDL ma protegge anche livelli più elevati di sano HDL.
Uno studio su 24 adulti con colesterolo alto nel sangue è giunto alla stessa conclusione, secondo cui mangiare una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha aumentato l'HDL benefico del 12%, rispetto a una dieta povera di grassi saturi.
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I grassi monoinsaturi possono anche ridurre l'ossidazione delle lipoproteine, che contribuisce all'ostruzione delle arterie. Uno studio su 26 persone ha scoperto che la sostituzione dei grassi polinsaturi con i grassi monoinsaturi nella dieta riduce l'ossidazione dei grassi e del colesterolo.
Nel complesso, i grassi monoinsaturi sono salutari perché riducono il colesterolo LDL dannoso, aumentano il colesterolo HDL buono e riducono l'ossidazione dannosa.
Ecco alcune ottime fonti di grassi monoinsaturi. Alcuni sono anche buone fonti di grassi polinsaturi:
- Olive e olio d'oliva
- Olio di colza
- Frutta a guscio, come mandorle, noci, noci pecan, nocciole e anacardi
- Avocado
Riepilogo: i grassi monoinsaturi come quelli dell'olio d'oliva, dell'olio di colza, della frutta a guscio e dell'avocado riducono l'LDL "cattivo", aumentano l'HDL "buono" e riducono l'ossidazione che contribuisce all'ostruzione delle arterie.
2. Usa i grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3
I grassi polinsaturi hanno più doppi legami che li fanno comportare in modo diverso nel corpo rispetto ai grassi saturi. La ricerca mostra che i grassi polinsaturi riducono il colesterolo LDL "cattivo" e riducono il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, uno studio ha sostituito i grassi saturi nelle diete di 115 adulti con grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine, i livelli di colesterolo totale e LDL si sono ridotti di circa 10%.
Un altro studio ha incluso 13.614 adulti. Hanno sostituito i grassi saturi della dieta con i grassi polinsaturi, fornendo circa il 15% delle calorie totali. Il loro rischio di malattia coronarica è diminuito di quasi il 20%.
I grassi polinsaturi sembrano anche ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Un altro studio ha cambiato la dieta di 4.220 adulti, sostituendo il 5% delle loro calorie dai carboidrati con grassi polinsaturi. La loro glicemia e i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti, indicando un ridotto rischio di diabete di tipo 2.
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Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente salutare per il cuore. Si trovano nei frutti di mare e negli integratori di olio di pesce.
I grassi Omega-3 si trovano in quantità elevate nei pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e tonno di acque profonde come il tonno rosso o l'alalunga e, in misura minore, nei crostacei, compresi i gamberi.
Altre fonti di omega-3 includono semi e frutta a guscio, ma non le arachidi.
Riepilogo: tutti i grassi polinsaturi sono salutari per il cuore e possono ridurre il rischio di diabete. I grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo con benefici extra per il cuore.
3. Evita i grassi trans
I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati da un processo chiamato idrogenazione.
Questo viene fatto per rendere i grassi insaturi negli oli vegetali più stabili come ingrediente. Molti tipi di margarina e grassi sono fatti di oli parzialmente idrogenati.
I grassi trans risultanti non sono completamente saturi ma sono solidi a temperatura ambiente. Questo è il motivo per cui le aziende alimentari hanno utilizzato i grassi trans in prodotti come creme spalmabili, pasticcini e biscotti: forniscono più consistenza rispetto agli oli liquidi insaturi.
Sfortunatamente, i grassi trans parzialmente idrogenati vengono gestiti in modo diverso nel corpo rispetto ad altri grassi, e non in modo positivo. I grassi trans aumentano il colesterolo totale e l'LDL ma riducono l'HDL benefico fino a 20%.
Uno studio sui modelli di salute globale ha stimato che i grassi trans potrebbero essere responsabili dell'8% dei decessi per malattie cardiache in tutto il mondo. Un altro studio ha stimato che una legge che limita i grassi trans a New York ridurrà i decessi per malattie cardiache del 4,5%.
Negli Stati Uniti e in un numero crescente di altri paesi, le aziende alimentari sono tenute a elencare il numero di grassi trans nei loro prodotti sulle etichette nutrizionali.
Tuttavia, queste etichette possono essere fuorvianti, perché possono essere arrotondate per difetto quando la quantità di grassi trans per porzione è inferiore a 0,5 grammi. Ciò significa che alcuni alimenti contengono grassi trans anche se le loro etichette dicono "0 grammi di grassi trans per porzione.”
Per evitare questo trucco, leggi gli ingredienti oltre all'etichetta nutrizionale. Se un prodotto contiene olio "parzialmente idrogenato", ha grassi trans e dovrebbe essere evitato.
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Riepilogo: gli alimenti con olio "parzialmente idrogenato" negli ingredienti contengono grassi trans e sono dannosi, anche se l'etichetta afferma che il prodotto ha "0 grammi di grassi trans per porzione.”
4. Mangia fibra solubile
La fibra solubile è un gruppo di diversi composti nelle piante che si dissolvono in acqua e che gli esseri umani non possono digerire.
Tuttavia, i batteri benefici che vivono nel tuo intestino possono digerire la fibra solubile. Ne hanno bisogno per la loro alimentazione. Questi batteri buoni chiamati anche probiotici, riducono entrambi i tipi dannosi di lipoproteine, LDL e VLDL.
In uno studio su 30 adulti, l'assunzione di 3 grammi di integratori di fibre solubili al giorno per 12 settimane ha ridotto l'LDL del 18%.
Un diverso studio sui cereali per la colazione fortificati ha scoperto che la fibra solubile aggiunta dalla pectina ha ridotto l'LDL del 4% e la fibra dallo psillio ha ridotto l'LDL del 6%.
La fibra solubile può anche aiutare ad aumentare i benefici del colesterolo derivanti dall'assunzione di un farmaco con statine.
Uno studio di 12 settimane ha visto 68 adulti aggiungere 15 grammi del prodotto a base di psillio Metamucil alla loro dose giornaliera di 10 mg del farmaco ipolipemizzante simvastatina. Questo si è rivelato efficace quanto l'assunzione di una dose maggiore di 20 mg di statina senza fibre.
I benefici della fibra solubile riducono il rischio di malattie. Un'ampia revisione di diversi studi ha rilevato che un'elevata assunzione di fibre sia solubili che insolubili riduce il rischio di morte oltre 17 anni di quasi 15%.
Un altro studio su oltre 350.000 adulti ha scoperto che coloro che mangiavano più fibre da cereali e cereali vivevano più a lungo e avevano il 15-20% in meno di probabilità di morire durante lo studio di 14 anni.
Alcune delle migliori fonti di fibra solubile includono fagioli, piselli e lenticchie, frutta, avena e cereali integrali. Anche gli integratori di fibre come lo psillio sono fonti sicure ed economiche.
Riepilogo: la fibra solubile nutre i batteri intestinali probiotici sani e rimuove il colesterolo dal corpo, riducendo LDL e VLDL. Buone fonti includono fagioli, piselli, lenticchie, frutta, psillio e cereali integrali, compresa l'avena.
5. Esercizio
L'esercizio è un vantaggio per la salute del cuore. Non solo migliora la forma fisica e aiuta a combattere l'obesità, ma riduce anche l'LDL dannoso e aumenta l'HDL benefico.
In uno studio, dodici settimane di esercizio combinato aerobico e di resistenza hanno ridotto le LDL ossidate particolarmente dannose in 20 donne in sovrappeso.
Queste donne si sono esercitate tre giorni alla settimana con 15 minuti ciascuna di attività aerobica tra cui camminata e jumping jack, allenamento con bande di resistenza e danza coreana a bassa intensità.
Mentre anche l'esercizio a bassa intensità come camminare aumenta l'HDL, rendere l'esercizio più lungo e più intenso aumenta il beneficio.
Sulla base di una revisione di 13 studi, 30 minuti di attività cinque giorni alla settimana sono sufficienti per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Idealmente, l'attività aerobica dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca a circa il 75% del suo massimo. L'allenamento di resistenza dovrebbe essere il 50% dello sforzo massimo.
L'attività che eleva la frequenza cardiaca all'85% del suo massimo aumenta l'HDL e diminuisce anche l'LDL. Maggiore è la durata, maggiori sono gli effetti.
L'esercizio di resistenza può ridurre l'LDL anche a un'intensità modesta. Al massimo sforzo, aumenta anche l'HDL. Aumentare il numero di serie o ripetizioni aumenta il beneficio.
Riepilogo: qualsiasi tipo di esercizio migliora il colesterolo e favorisce la salute del cuore. Più lungo e intenso è l'esercizio, maggiore è il beneficio.
6. Perdere peso
La dieta influenza il modo in cui il tuo corpo assorbe e produce il colesterolo.
Uno studio di due anni su 90 adulti su una delle tre diete dimagranti assegnate casualmente ha rilevato che la perdita di peso in una qualsiasi delle diete aumentava l'assorbimento del colesterolo dalla dieta e diminuiva la creazione di nuovo colesterolo nel corpo.
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In questi due anni, l'HDL "buono" è aumentato mentre l'LDL "cattivo" non è cambiato, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
In un altro studio simile su 14 uomini anziani, anche il "cattivo" LDL è diminuito, fornendo una protezione ancora maggiore per il cuore.
Uno studio su 35 giovani donne ha mostrato una diminuzione della creazione di nuovo colesterolo nel corpo durante perdita di peso oltre sei mesi.
Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio beneficio sul colesterolo aumentando l'HDL benefico e diminuendo l'LDL dannoso.
Riepilogo: La perdita di peso riduce il colesterolo totale, in parte diminuendo la creazione di nuovo colesterolo nel fegato. La perdita di peso ha avuto effetti diversi, sebbene generalmente benefici, su HDL e LDL in diversi studi.
7. Non fumare
Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi. Uno di questi è cambiare il modo in cui il corpo gestisce il colesterolo.
Le cellule immunitarie dei fumatori non sono in grado di restituire il colesterolo dalle pareti dei vasi al sangue per il trasporto al fegato. Questo danno è correlato al catrame di tabacco, piuttosto che alla nicotina.
Queste cellule immunitarie disfunzionali possono contribuire allo sviluppo più rapido delle arterie ostruite nei fumatori.
In un ampio studio su diverse migliaia di adulti nell'Asia del Pacifico, il fumo è stato associato a livelli ridotti di HDL e aumento del colesterolo totale.
Fortunatamente, smettere di fumare può invertire questi effetti dannosi.
Riepilogo: il fumo sembra aumentare le lipoproteine cattive, diminuire l'HDL "buono" e ostacolare la capacità del corpo di inviare il colesterolo al fegato per essere immagazzinato o scomposto. Smettere di fumare può invertire questi effetti.
8. Usa l'alcol con moderazione
Se usato con moderazione, l'etanolo nelle bevande alcoliche aumenta l'HDL e riduce il rischio di malattie cardiache.
Uno studio su 18 donne adulte ha scoperto che bere 24 grammi di alcol dal vino bianco ogni giorno migliora l'HDL del 5%, rispetto a bere quantità uguali di succo d'uva bianca.
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L'alcol migliora anche il "trasporto inverso del colesterolo", il che significa che il colesterolo viene rimosso dal sangue e dalle pareti dei vasi e riportato al fegato. Questo riduce il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache.
Mentre l'assunzione moderata di alcol riduce il rischio di malattie cardiache, troppo alcol danneggia il fegato e aumenta il rischio di dipendenza. Il limite consigliato è di due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne.
Riepilogo: 1-2 drink al giorno possono migliorare il colesterolo HDL e ridurre il rischio di arterie ostruite. Tuttavia, l'abuso di alcol aumenta il rischio di malattie cardiache e danneggia il fegato.
9. Considera steroli vegetali e stanoli
Diversi tipi di integratori sono promettenti per la gestione del colesterolo.
Gli stanoli e gli steroli vegetali sono versioni vegetali del colesterolo. Poiché assomigliano al colesterolo, vengono assorbiti dalla dieta come il colesterolo.
Tuttavia, poiché parti della loro chimica sono diverse dal colesterolo umano, non contribuiscono all'ostruzione delle arterie.
Invece, riducono i livelli di colesterolo competendo con il colesterolo umano. Quando gli steroli vegetali vengono assorbiti dalla dieta, questo sostituisce l'assorbimento del colesterolo.
Piccole quantità di stanoli e steroli vegetali si trovano naturalmente negli oli vegetali e vengono aggiunti anche ad alcuni oli e sostituti del burro.
Uno studio su 60 uomini e donne ha scoperto che consumare yogurt con un grammo di stanoli vegetali ha ridotto l'LDL di circa il 15%, rispetto a un placebo. Un altro studio ha mostrato che hanno ridotto l'LDL di 20%.
Nonostante questi benefici per il colesterolo, gli studi disponibili non hanno dimostrato che gli stanoli o gli steroli diminuiscano il rischio di malattie cardiache. Le dosi più alte negli integratori non sono così testate come le piccole dosi negli oli vegetali.
Riepilogo: gli stanoli e gli steroli vegetali nell'olio vegetale o nella margarina competono con l'assorbimento del colesterolo e riducono l'LDL fino al 20%. Non hanno dimostrato di ridurre le malattie cardiache.
10. Prova gli integratori
Esistono prove evidenti che l'olio di pesce e le fibre solubili migliorano il colesterolo e promuovono la salute del cuore. Un altro integratore, il coenzima Q10, si sta dimostrando promettente nel migliorare il colesterolo, sebbene i suoi benefici a lungo termine non siano ancora noti.
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Olio di pesce
L'olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3 acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).
Uno studio su 42 adulti ha scoperto che l'assunzione di 4 grammi di olio di pesce al giorno riduceva la quantità totale di grasso trasportato nel sangue. In un altro studio, l'assunzione giornaliera di 6 grammi di olio di pesce ha aumentato l'HDL.
Uno studio su oltre 15.000 adulti ha anche scoperto che gli acidi grassi omega-3, compresi gli integratori di olio di pesce, riducono il rischio di malattie cardiache e prolungano l'aspettativa di vita.
Psillio
Lo psillio è una forma di fibra solubile disponibile come integratore.
Uno studio di quattro settimane su 33 adulti ha scoperto che i biscotti arricchiti con 8 grammi di psillio hanno ridotto il colesterolo totale e il colesterolo LDL di quasi 10%.
Un altro studio ha trovato risultati simili usando un integratore di psillio da 5 grammi due volte al giorno. LDL e colesterolo totale sono diminuiti di circa il 5% in un periodo più lungo di 26 settimane.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è una sostanza chimica alimentare che aiuta le cellule a produrre energia. È simile a una vitamina, tranne per il fatto che il corpo può produrre il proprio Q10, prevenendo la carenza.
Anche se non c'è carenza, Q10 extra sotto forma di integratori può avere benefici in alcune situazioni.
Diversi studi con un totale di 409 partecipanti hanno scoperto che gli integratori di coenzima Q10 riducono il colesterolo totale. In questi studi, LDL e HDL non sono cambiati.
Gli integratori di coenzima Q10 possono anche essere utili nel trattamento dell'insufficienza cardiaca, anche se non è chiaro se riducano il rischio di sviluppare insufficienza cardiaca o attacchi di cuore.
Riepilogo: integratori di olio di pesce e integratori di fibre solubili come lo psillio migliorano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache. Gli integratori di coenzima Q10 riducono i livelli di colesterolo totale, ma non è chiaro se questo prevenga le malattie cardiache.
Riepilogo
Il colesterolo ha importanti funzioni nel corpo ma può causare arterie ostruite e malattie cardiache quando diventa fuori controllo.
Le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono soggette a danni da radicali liberi e contribuiscono maggiormente alle malattie cardiache. Al contrario, la lipoproteina ad alta densità (HDL) protegge dalle malattie cardiache trasportando il colesterolo dalle pareti dei vasi e di nuovo al fegato.
Se il tuo colesterolo è fuori equilibrio, gli interventi sullo stile di vita sono la prima linea di trattamento.
I grassi insaturi, le fibre solubili, gli steroli vegetali e gli stanoli possono aumentare l'HDL buono e diminuire l'LDL cattivo. Anche l'esercizio fisico e la perdita di peso possono aiutare.
Mangiare grassi trans e fumare è dannoso e dovrebbe essere evitato.
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di colesterolo, fallo controllare dal tuo medico. Un semplice prelievo di sangue, effettuato dopo un digiuno notturno, è tutto ciò che serve.
