Le cholestérol est une substance cireuse produite par votre foie et obtenue en mangeant des produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.
Votre foie produira moins de cholestérol si vous consommez beaucoup de cette substance provenant des aliments, de sorte que le cholestérol alimentaire a rarement un impact important sur le taux de cholestérol total.
Cependant, manger de grandes quantités de graisses saturées, de graisses trans et de sucres peut augmenter le taux de cholestérol.
Gardez à l'esprit qu'il existe différents types de cholestérol.
Alors que le « bon » cholestérol HDL peut être bénéfique pour votre santé, des niveaux élevés de « mauvais » cholestérol LDL, principalement oxydé, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
En effet, le cholestérol LDL oxydé est plus susceptible de coller aux parois de vos artères et de former des plaques qui obstruent ces vaisseaux sanguins.
Voici dix conseils pour réduire le cholestérol avec votre alimentation et aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
1. Mangez des aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles sont abondantes dans les haricots, les légumineuses, les grains entiers, le lin, les pommes et les agrumes.
Les humains n'ont pas les enzymes appropriées pour décomposer les fibres solubles, elles se déplacent donc dans votre tube digestif, absorbant l'eau et formant une pâte épaisse.
Au cours de leur voyage, les fibres solubles absorbent la bile, une substance que votre foie produit pour aider à digérer les graisses. Finalement, les fibres et la bile attachée sont excrétées dans vos selles.
La bile est fabriquée à partir de cholestérol, donc lorsque votre foie a besoin de produire plus de bile, il extrait le cholestérol de votre circulation sanguine, ce qui abaisse naturellement le taux de cholestérol.
La consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10 % du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol LDL en aussi peu que quatre semaines.
Il est recommandé de manger au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour un maximum d'effets anti-cholestérol. Pourtant, des avantages ont été observés à des apports encore plus faibles de 3 grammes par jour.
Sommaire: Les fibres solubles abaissent le cholestérol en empêchant la réabsorption de la bile dans votre intestin, ce qui conduit à l'excrétion de la bile dans les selles. Votre corps extrait le cholestérol de la circulation sanguine pour produire plus de bile, réduisant ainsi les niveaux.
2. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Manger des fruits et des légumes est un moyen facile de réduire le taux de cholestérol LDL.
Des études montrent que les adultes qui consomment au moins quatre portions de fruits et légumes par jour ont un taux de cholestérol LDL inférieur d'environ 6 % à ceux qui en mangent moins de deux portions par jour.
Les fruits et légumes contiennent également un grand nombre d'antioxydants, qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans vos artères.
Ensemble, ces effets hypocholestérolémiants et antioxydants peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Des recherches ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes ont un risque 17 % moins élevé de développer une maladie cardiaque sur dix ans que celles qui en mangent le moins.
Sommaire: Manger au moins quatre portions de fruits et légumes par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL et réduire l'oxydation des LDL, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
3. Cuisinez avec des herbes et des épices
Les herbes et les épices sont des centrales nutritionnelles remplies de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
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Des études humaines ont montré que l'ail, le curcuma et le gingembre sont particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol lorsqu'ils sont consommés régulièrement.
Manger une seule gousse d'ail par jour pendant trois mois suffit à réduire le cholestérol total de 9%.
En plus de réduire le cholestérol, les herbes et les épices contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder, réduisant ainsi la formation de plaques dans vos artères.
Même si les herbes et les épices ne sont généralement pas consommées en grande quantité, elles peuvent contribuer de manière significative à la quantité totale d'antioxydants consommés quotidiennement.
L'origan séché, la sauge, la menthe, le thym, le clou de girofle, le piment de la Jamaïque et la cannelle contiennent certains des plus grands nombres d'antioxydants et d'herbes fraîches telles que l'origan, la marjolaine, l'aneth et la coriandre.
Sommaire: Les herbes et les épices fraîches et séchées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Ils contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder.
4. Mangez une variété de graisses insaturées
Deux principaux types de graisses se trouvent dans les aliments : saturés et insaturés.
Au niveau chimique, les graisses saturées ne contiennent pas de doubles liaisons et sont très droites, ce qui leur permet de se tasser étroitement et de rester solides à température ambiante.
Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison et ont une forme courbée, les empêchant de s'unir aussi étroitement. Ces attributs les rendent liquides à température ambiante.
La recherche montre que le remplacement de la plupart de vos graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le cholestérol total de 9 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 11 % en huit semaines.
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Des études à plus long terme ont également montré que les personnes qui mangent plus de graisses insaturées et moins saturées ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus bas au fil du temps.
Les aliments comme les avocats, les olives, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de graisses insaturées bonnes pour le cœur, il est donc avantageux de les manger régulièrement.
Sommaire: Manger plus de graisses insaturées et moins saturées a été associé à une baisse du cholestérol total et des «mauvais» niveaux de LDL au fil du temps. Les avocats, les olives, les poissons gras et les noix sont particulièrement riches en graisses insaturées.
5. Évitez les gras trans artificiels
Bien que les gras trans soient naturellement présents dans la viande rouge et les produits laitiers, la principale source de la plupart des gens est le gras trans artificiel utilisé dans de nombreux restaurants et aliments transformés.
Les gras trans artificiels sont produits en hydrogénant ou en ajoutant de l'hydrogène à des graisses insaturées telles que les huiles végétales pour modifier leur structure et les solidifier à température ambiante.
Les gras trans constituent une alternative bon marché aux graisses saturées naturelles et ont été largement utilisés par les restaurants et les fabricants de produits alimentaires.
Cependant, des recherches approfondies montrent que la consommation de gras trans artificiels augmente le «mauvais» cholestérol LDL, abaisse le «bon» cholestérol HDL et est liée à un risque de maladie cardiaque 23% plus élevé.
Faites attention aux mots "partiellement hydrogénés" dans les listes d'ingrédients. Ce terme indique que l'aliment contient des gras trans et doit être évité.
Depuis juin 2018, les gras trans artificiels sont interdits d'utilisation dans les restaurants et les aliments transformés vendus aux États-Unis, ce qui les rend beaucoup plus faciles à éviter.
Les gras trans naturellement présents dans la viande et les produits laitiers peuvent également augmenter le cholestérol LDL. Cependant, ils sont présents en petites quantités et ne sont généralement pas considérés comme un risque important pour la santé.
Sommaire: Les gras trans artificiels sont liés à des taux de cholestérol LDL plus élevés et à un risque accru de maladie cardiaque. Récemment, les États-Unis ont interdit leur utilisation dans les restaurants et les aliments transformés, ce qui les rend plus faciles à éviter.
6. Évitez les sucres ajoutés
Ce ne sont pas seulement les graisses saturées et trans qui peuvent augmenter le taux de cholestérol. Manger trop de sucres ajoutés peut faire la même chose.
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Une étude a révélé que les adultes qui consommaient 25 % de leurs calories à partir de boissons à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose ont connu une augmentation de 17 % du cholestérol LDL en seulement deux semaines.
Encore plus troublant, le fructose augmente le nombre de petites particules denses de cholestérol LDL oxydé contribuant aux maladies cardiaques.
Entre 2005 et 2010, on estime que 10 % des Américains ont consommé plus de 25 % de leurs calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés.
Selon une étude de 14 ans, ces personnes étaient presque trois fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui tiraient moins de 10 % de leurs calories des sucres ajoutés.
L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories (25 grammes) de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants et pas plus de 150 calories (37,5 grammes) par jour pour les hommes.
Vous pouvez atteindre ces objectifs en lisant attentivement les étiquettes et en choisissant autant que possible des produits sans sucres ajoutés.
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Sommaire: Obtenir plus de 25 % de vos calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés peut augmenter le taux de cholestérol et plus que doubler votre risque de mourir d'une maladie cardiaque. Réduisez en choisissant au maximum des aliments sans sucres ajoutés.
7. Essayez le régime méditerranéen
L'un des moyens les plus simples d'intégrer les changements de mode de vie ci-dessus est de suivre un régime de style méditerranéen.
Les régimes méditerranéens sont riches en huile d'olive, en fruits, en légumes, en noix, en grains entiers et en poisson et pauvres en viande rouge et en produits laitiers. L'alcool, généralement du vin rouge, est consommé avec modération avec les repas (38Trusted SourceTrusted Source).
Étant donné que ce style d'alimentation comprend de nombreux aliments hypocholestérolémiants et évite de nombreux aliments qui augmentent le cholestérol, il est considéré comme sain pour le cœur.
Des recherches ont montré que suivre un régime de type méditerranéen pendant au moins trois mois réduit le cholestérol LDL de 8,9 mg par décilitre en moyenne (dL).
Il réduit également le risque de maladie cardiaque jusqu'à 52 % et de décès jusqu'à 47 % lorsqu'il est suivi pendant au moins quatre ans.
Sommaire: Les repas méditerranéens sont riches en fruits, légumes, herbes, épices, fibres et graisses insaturées. Suivre ce régime peut réduire le taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
8. Mangez plus de soja
Le soja est riche en protéines et contient des isoflavones, des composés végétaux dont la structure est similaire à celle des œstrogènes.
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La recherche a montré que les protéines de soja et les isoflavones ont de puissants effets hypocholestérolémiants et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Manger du soja tous les jours pendant au moins un mois peut augmenter le « bon » cholestérol HDL de 1,4 mg/dL et réduire le « mauvais » cholestérol LDL d'environ 4 mg/dL.
Les formes de soja moins transformées, telles que le soja ou le lait de soja, sont probablement plus efficaces pour réduire le cholestérol que les extraits ou suppléments de protéines de soja transformés.
Sommaire: Le soja contient des protéines végétales et des isoflavones qui peuvent réduire le taux de cholestérol LDL, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque lorsqu'il est consommé régulièrement.
9. Buvez du thé vert
Le thé vert est fabriqué en chauffant et en séchant les feuilles de la plante Camellia sinensis.
Les feuilles de thé peuvent être trempées dans l'eau pour faire du thé infusé ou moulues en poudre et mélangées avec du liquide pour le thé vert matcha.
Un examen de 14 études a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pendant au moins deux semaines réduit le cholestérol total d'environ 7 mg/dL et le « mauvais » cholestérol LDL d'environ 2 mg/dL.
Des études animales montrent que le thé vert peut réduire le cholestérol en réduisant la production de LDL par le foie et en augmentant son élimination de la circulation sanguine.
Le thé vert est également riche en antioxydants, empêchant le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans vos artères.
Boire au moins quatre tasses par jour protège contre les maladies cardiaques, mais boire une seule tasse par jour peut réduire votre risque de crise cardiaque de près de 20%.
Sommaire: Boire au moins une tasse de thé vert par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL et réduire votre risque de crise cardiaque de près de 20%.
10. Essayez des suppléments hypocholestérolémiants
En plus du régime alimentaire, certains suppléments peuvent aider à réduire naturellement le taux de cholestérol.
- Niacine: Des suppléments quotidiens de 1 à 6 grammes de niacine peuvent réduire le taux de cholestérol LDL jusqu'à 19 % sur un an. Cependant, il peut provoquer des effets secondaires et ne doit être pris que sous surveillance médicale.
- Cosse de psyllium: L'enveloppe de psyllium, riche en fibres solubles, peut être mélangée à de l'eau et consommée quotidiennement pour réduire le cholestérol. La recherche a montré que la cosse de psyllium complète les médicaments hypocholestérolémiants.
- L-carnitine: La L-carnitine abaisse les niveaux de LDL et réduit l'oxydation pour les personnes atteintes de diabète. Prendre 2 grammes par jour pendant trois mois peut réduire les niveaux de cholestérol oxydé cinq fois plus qu'un placebo.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un régime de suppléments.
Sommaire: Des suppléments tels que la niacine, l'enveloppe de psyllium et la L-carnitine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, mais consultez votre médecin avant de consommer.
Sommaire
Des niveaux élevés de « mauvais » cholestérol LDL – en particulier de petits LDL oxydés denses – ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Les changements de régime, comme manger plus de fruits et de légumes, cuisiner avec des herbes et des épices, consommer des fibres solubles et se charger de graisses insaturées, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire ces risques.
Évitez les ingrédients qui augmentent le cholestérol LDL, comme les gras trans et les sucres ajoutés, pour maintenir le cholestérol dans des limites saines.
Certains aliments et suppléments comme le thé vert, le soja, la niacine, la cosse de psyllium et la L-carnitine peuvent également réduire le taux de cholestérol.
Dans l'ensemble, de nombreux petits changements alimentaires peuvent améliorer considérablement votre taux de cholestérol.
