A koleszterin egy viaszszerű anyag, amelyet a máj termel, és állati eredetű termékek, például hús, tejtermékek és tojás fogyasztásával nyerhető.
A máj kevesebb koleszterint termel, ha sok ilyen anyagot fogyaszt az élelmiszerből, így az étrendi koleszterin ritkán befolyásolja nagymértékben a teljes koleszterinszintet.
A telített zsírok, transzzsírok és cukrok nagy mennyiségű fogyasztása azonban növelheti a koleszterinszintet.
Ne feledje, hogy a koleszterinnek különböző fajtái vannak.
Míg a „jó” HDL-koleszterin jótékony hatással lehet az egészségre, a „rossz” LDL-koleszterin magas szintje, főleg oxidált, összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a szívroham és a szélütés fokozott kockázatával.
Ennek az az oka, hogy az oxidált LDL-koleszterin nagyobb valószínűséggel tapad az artériák falához, és plakkokat képez, amelyek eltömítik ezeket az ereket.
Íme tíz tipp, amellyel csökkentheti a koleszterinszintet az étrenddel, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
1. Egyél oldható rostban gazdag ételeket
Az oldható rost bőséges a babban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonában, lenben, almában és citrusfélékben.
Az emberekben hiányoznak a megfelelő enzimek az oldható rostok lebontásához, ezért az áthalad az emésztőrendszeren, felszívja a vizet és sűrű pasztát képez.
Útközben az oldható rostok felszívják az epét, egy olyan anyagot, amelyet a máj termel a zsírok emésztésére. Végül mind a rost, mind a kapcsolódó epe kiválasztódik a székletben.
Az epe koleszterinből készül, ezért amikor a májnak több epét kell termelnie, kivonja a koleszterint a véráramból, ami természetesen csökkenti a koleszterinszintet.
Az oldható rost rendszeres fogyasztása az összkoleszterin és a „rossz” LDL koleszterinszint 5-10%-os csökkenésével jár már négy hét alatt.
Naponta legalább 5-10 gramm oldható rost elfogyasztása javasolt a maximális koleszterinszint-csökkentő hatás érdekében. Ennek ellenére az előnyei még alacsonyabb napi 3 gramm bevitelnél is tapasztalhatók.
Összegzés: Az oldható rostok csökkentik a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozzák az epe visszaszívódását a bélben, ami az epe széklettel történő kiválasztásához vezet. A szervezet kivonja a koleszterint a véráramból, hogy több epét termeljen, csökkentve a koleszterint.
2. Élvezze a sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egyszerű módja az LDL-koleszterinszint csökkentésének.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok a felnőttek, akik naponta legalább négy adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nagyjából 6%-kal alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel rendelkeznek, mint azok, akik napi két adagnál kevesebbet esznek.
A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidálódását és plakkképződést az artériákban.
Ezek a koleszterinszint-csökkentő és antioxidáns hatások együttesen csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget eszik, tíz év alatt 17%-kal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet esznek.
Összegzés: Naponta legalább négy adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és az LDL-oxidációt, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
3. Főzzük fűszernövényekkel és fűszerekkel
A gyógynövények és fűszerek táplálkozási erőművek, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Humán vizsgálatok kimutatták, hogy a fokhagyma, a kurkuma és a gyömbér különösen hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet, ha rendszeresen fogyasztjuk.
Három hónapon keresztül napi egy gerezd fokhagyma elfogyasztása elegendő ahhoz, hogy az összkoleszterinszint 9-cel csökkenjen%.
Amellett, hogy csökkentik a koleszterinszintet, a gyógynövények és fűszerek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját, csökkentve a plakkok képződését az artériákban.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére
Annak ellenére, hogy a gyógynövényeket és fűszereket általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, jelentősen hozzájárulhatnak a napi elfogyasztott antioxidánsok teljes mennyiségéhez.
A szárított oregánó, zsálya, menta, kakukkfű, szegfűszeg, szegfűbors és fahéj tartalmazza a legtöbb antioxidánst és friss fűszernövényeket, mint például az oregánót, majoránnát, kaprot és koriandert.
Összegzés: Mind a friss, mind a szárított gyógynövények és fűszerek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját.
4. Fogyassz sokféle telítetlen zsírt
Az élelmiszerekben két fő típusú zsír található: telített és telítetlen.
Kémiai szinten a telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötést, és nagyon egyenesek, így szorosan összetapadnak, és szobahőmérsékleten szilárdak maradnak.
A telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést tartalmaznak, és hajlított alakúak, megakadályozva, hogy olyan szorosan kapcsolódjanak egymáshoz. Ezek a tulajdonságok szobahőmérsékleten folyékonyakká teszik őket.
A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok nagy részének telítetlen zsírokkal való helyettesítése nyolc hét alatt 9%-kal csökkentheti az összkoleszterint és 11%-kal a „rossz” LDL-koleszterint.
Hosszabb távú vizsgálatok azt is kimutatták, hogy azok, akik több telítetlen és kevésbé telített zsírt esznek, idővel általában alacsonyabb koleszterinszintet mutatnak.
Az olyan ételek, mint az avokádó, az olívabogyó, a zsíros halak és a diófélék, bőséges szív-egészséges telítetlen zsírt tartalmaznak, ezért érdemes rendszeresen fogyasztani őket.
Összegzés: A több telítetlen és kevésbé telített zsír fogyasztása idővel összefüggésbe hozható a teljes koleszterinszint és a „rossz” LDL szint csökkenésével. Az avokádó, az olajbogyó, a zsíros hal és a dió különösen gazdag telítetlen zsírokban.
5. Kerüld a mesterséges transzzsírokat
Míg a transzzsírok természetesen előfordulnak a vörös húsokban és a tejtermékekben, a legtöbb ember fő forrása a mesterséges transzzsír, amelyet számos étteremben és feldolgozott élelmiszerben használnak.
Az Ön számára javasolt: 13 koleszterinszint-csökkentő élelmiszer, amit érdemes beilleszteni az étrendbe
A mesterséges transzzsírokat telítetlen zsírok, például növényi olajok hidrogénezésével vagy hidrogén hozzáadásával állítják elő, hogy megváltoztassák szerkezetüket és szobahőmérsékleten megszilárduljanak.
A transzzsírok olcsó alternatívát jelentenek a természetes telített zsírokkal szemben, és széles körben használják az éttermek és az élelmiszergyártók.
Az alapos kutatások azonban azt mutatják, hogy a mesterséges transzzsírok fogyasztása növeli a „rossz” LDL-koleszterint, csökkenti a „jó” HDL-koleszterint, és 23%-kal nagyobb a szívbetegség kockázata.
Ügyeljen a „részben hidrogénezett” szavakra az összetevők listájában. Ez a kifejezés azt jelzi, hogy az élelmiszer transzzsírokat tartalmaz, ezért kerülni kell.
2018 júniusától tilos a mesterséges transzzsírok használata az éttermekben és az Egyesült Államokban árult feldolgozott élelmiszerekben, így sokkal könnyebb elkerülni őket.
A húsban és tejtermékekben természetesen előforduló transzzsírok szintén növelhetik az LDL-koleszterinszintet. Azonban kis mennyiségben vannak jelen, így általában nem tekinthetők jelentős egészségügyi kockázatnak.
Összegzés: A mesterséges transzzsírok a magasabb LDL-koleszterinszinthez és a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak. A közelmúltban az Egyesült Államok betiltotta ezek használatát éttermekben és feldolgozott élelmiszerekben, így könnyebben elkerülhetők.
6. Kerülje a hozzáadott cukrokat
Nem csak a telített és transzzsírok emelhetik a koleszterinszintet. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása ugyanezt okozhatja.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a felnőtteknél, akik kalóriájuk 25%-át magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból készült italokból fogyasztották, mindössze két hét alatt 17%-kal emelkedett az LDL-koleszterinszint.
Még aggasztóbb, hogy a fruktóz növeli a kis, sűrű oxidált LDL-koleszterin részecskék számát, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségekhez.
2005 és 2010 között a becslések szerint az amerikaiak 10%-a fogyasztotta napi kalóriájának több mint 25%-át hozzáadott cukrokból.
Egy 14 éves tanulmány szerint ezek az emberek majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik kalóriájuk 10%-ánál kevesebbet kaptak hozzáadott cukrokból.
Az American Heart Association napi 100 kalóriánál (25 gramm) hozzáadott cukor elfogyasztását javasolja nőknek és gyermekeknek, míg férfiaknak legfeljebb 150 kalóriát (37,5 gramm) naponta.
Ezeket a célokat úgy érheti el, ha figyelmesen elolvassa a címkéket, és lehetőség szerint hozzáadott cukrot nem tartalmazó termékeket választ.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a sok cukorfogyasztás abbahagyására
Összegzés: Ha napi kalóriájának több mint 25%-át hozzáadott cukrokból szerzi be, az emelheti a koleszterinszintet, és több mint kétszeresére növelheti a szívbetegség miatti halálozás kockázatát. Csökkentse vissza azáltal, hogy lehetőleg hozzáadott cukrot nem tartalmazó ételeket választ.
7. Próbáld ki a mediterrán diétát
A fenti életmódbeli változások beiktatásának egyik legegyszerűbb módja a mediterrán stílusú étrend betartása.
A mediterrán étrend gazdag olívaolajban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és halban, és kevés vörös húst és tejterméket tartalmaz. Az alkoholt, általában a vörösbort, mértékkel fogyasztják étkezés közben (38.).
Mivel ez az étkezési stílus sok koleszterinszint-csökkentő ételt tartalmaz, és sok koleszterinszint-emelő ételt elkerül, szívegészségesnek tekinthető.
A kutatások kimutatták, hogy a mediterrán stílusú diéta legalább három hónapig tartó LDL-koleszterinszintje átlagosan 8,9 mg-mal csökken deciliterenként (dL).
Ezenkívül akár 52%-kal csökkenti a szívbetegségek és akár 47%-kal a halálozás kockázatát is, ha legalább négy évig követik.
Összegzés: A mediterrán ételek gazdagok gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben, fűszerekben, rostokban és telítetlen zsírokban. Ennek a diétának a betartása csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
8. Egyél több szóját
A szójabab fehérjében gazdag és izoflavonokat, az ösztrogénhez hasonló szerkezetű növényi eredetű vegyületeket tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Szója: Jó vagy rossz?
Kutatások kimutatták, hogy a szójafehérje és az izoflavonok erőteljes koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
A szója mindennapi étkezése legalább egy hónapon keresztül 1,4 mg/dl-rel növelheti a „jó” HDL-koleszterinszintet, és körülbelül 4 mg/dl-rel csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
A szója kevésbé feldolgozott formái – például a szójabab vagy a szójatej – valószínűleg hatékonyabban csökkentik a koleszterinszintet, mint a feldolgozott szójafehérje-kivonatok vagy kiegészítők.
Összegzés: A szója növényi alapú fehérjéket és izoflavonokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet, és rendszeres fogyasztás esetén csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
9. Igyál zöld teát
A zöld tea a Camellia sinensis növény leveleinek melegítésével és szárításával készül.
A tealeveleket vízbe áztatva főzött tea készíthető, vagy porrá őrölve és folyadékkal keverve matcha zöld teához.
14 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a zöld tea napi legalább két hétig tartó fogyasztása körülbelül 7 mg/dl-rel csökkenti az összkoleszterinszintet és körülbelül 2 mg/dl-rel a „rossz” LDL-koleszterint.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a zöld tea csökkentheti a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti a máj LDL-termelését és fokozza annak eltávolítását a véráramból.
A zöld tea antioxidánsokban is gazdag, megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját és plakkképződést az artériákban.
Naponta legalább négy csésze elfogyasztása megvéd a szívbetegségektől, de ha naponta csak egy csészét iszik, az közel 20-cal csökkentheti a szívroham kockázatát%.
Összegzés: Naponta legalább egy csésze zöld tea fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és közel 20-kal csökkentheti a szívroham kockázatát%.
10. Próbáljon ki koleszterinszint-csökkentő kiegészítőket
Az étrend mellett bizonyos kiegészítők természetes módon is segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet.
- Niacin: Napi 1-6 gramm niacin bevitele akár 19%-kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet egy év alatt. Azonban mellékhatásokat okozhat, ezért csak orvosi felügyelet mellett szabad szedni.
- Psyllium héj: Az oldható rostokban gazdag psyllium maghéj vízzel keverve naponta fogyasztható a koleszterinszint csökkentésére. Kutatások kimutatták, hogy a psyllium héj kiegészíti a koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket.
- L-karnitin: Az L-karnitin csökkenti az LDL-szintet és csökkenti az oxidációt a cukorbetegeknél. Napi 2 gramm bevétele három hónapig ötször jobban csökkentheti az oxidált koleszterinszintet, mint a placebo.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet vagy étrend-kiegészítőt kezdene.
Összegzés: Az olyan étrend-kiegészítők, mint a niacin, a psyllium héj és az L-karnitin segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, de fogyasztás előtt konzultáljon orvosával.
Összegzés
A „rossz” LDL-koleszterin magas szintje – különösen a kicsi, sűrű oxidált LDL – összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Az étrend megváltoztatása, mint például a több gyümölcs és zöldség fogyasztása, a gyógynövényekkel és fűszerekkel való főzés, az oldható rost fogyasztása és a telítetlen zsírok bevitele csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti ezeket a kockázatokat.
Kerülje az LDL-koleszterinszintet növelő összetevőket, például a transzzsírokat és a hozzáadott cukrokat, hogy a koleszterint az egészséges tartományban tartsa.
Bizonyos élelmiszerek és kiegészítők, mint a zöld tea, a szója, a niacin, a psyllium maghéj és az L-karnitin szintén csökkenthetik a koleszterinszintet.
Összességében sok apró étrendi változtatás jelentősen javíthatja koleszterinszintjét.
