Kolesterol är ett vaxartat ämne som produceras av din lever och erhålls genom att äta animaliska produkter som kött, mejeriprodukter och ägg.
Din lever kommer att producera mindre kolesterol om du konsumerar mycket av detta ämne från mat, så kolesterol i kosten påverkar sällan i hög grad de totala kolesterolnivåerna.
Men att äta stora mängder mättat fett, transfetter och sockerarter kan höja kolesterolnivåerna.
Tänk på att det finns olika typer av kolesterol.
Även om "bra" HDL-kolesterol kan gynna din hälsa, har höga nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol, huvudsakligen oxiderat, kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.
Det beror på att oxiderat LDL-kolesterol är mer benäget att fastna på väggarna i dina artärer och bilda plack, som täpper till dessa blodkärl.
Här är tio tips för att sänka kolesterolet med din kost och hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar.
1. Ät mat rik på lösliga fibrer
Lösliga fibrer finns i rikligt med bönor, baljväxter, fullkorn, lin, äpplen och citrus.
Människor saknar de rätta enzymerna för att bryta ner lösliga fibrer, så det rör sig genom matsmältningskanalen, absorberar vatten och bildar en tjock pasta.
När den reser absorberar lösliga fibrer galla, ett ämne som din lever producerar för att hjälpa till att smälta fetter. Så småningom utsöndras både fibern och gallan i din avföring.
Galla är gjord av kolesterol, så när din lever behöver göra mer galla, drar den ut kolesterol ur din blodbana, vilket sänker kolesterolnivåerna naturligt.
Regelbunden konsumtion av lösliga fibrer är förknippad med en 5–10 % minskning av totalt kolesterol och "dåligt" LDL-kolesterol på så lite som fyra veckor.
Att äta minst 5–10 gram lösliga fibrer varje dag rekommenderas för maximal kolesterolsänkande effekt. Ändå har fördelar setts vid ännu lägre intag av 3 gram dagligen.
Sammanfattning: Lösliga fibrer sänker kolesterolet genom att förhindra reabsorption av galla i din tarm, vilket leder till utsöndring av galla i avföringen. Din kropp drar kolesterol från blodomloppet för att göra mer galla, vilket minskar nivåerna.
2. Njut av massor av frukt och grönsaker
Att äta frukt och grönsaker är ett enkelt sätt att sänka LDL-kolesterolnivåerna.
Studier visar att vuxna som konsumerar minst fyra portioner frukt och grönsaker dagligen har ungefär 6 % lägre LDL-kolesterolnivåer än de som äter färre än två portioner per dag.
Frukt och grönsaker innehåller också ett stort antal antioxidanter, som förhindrar LDL-kolesterol från att oxidera och bilda plack i dina artärer.
Tillsammans kan dessa kolesterolsänkande och antioxidanteffekter minska risken för hjärtsjukdomar.
Forskning har visat att personer som äter mest frukt och grönsaker har 17 % lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar under tio år än de som äter minst.
Sammanfattning: Att äta minst fyra portioner frukt och grönsaker dagligen kan sänka LDL-kolesterolnivåerna och minska LDL-oxidationen, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.
3. Koka med örter och kryddor
Örter och kryddor är näringskraftverk fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Människostudier har visat att vitlök, gurkmeja och ingefära är särskilt effektiva för att sänka kolesterolet när de äts regelbundet.
Att bara äta en vitlöksklyfta dagligen i tre månader är tillräckligt för att sänka det totala kolesterolet med 9%.
Förutom att sänka kolesterolet innehåller örter och kryddor antioxidanter som förhindrar LDL-kolesterol från att oxidera, vilket minskar bildandet av plack i dina artärer.
Även om örter och kryddor vanligtvis inte äts i stora mängder, kan de bidra avsevärt till den totala mängden antioxidanter som konsumeras dagligen.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sänka dina triglycerider
Torkad oregano, salvia, mynta, timjan, kryddnejlika, kryddpeppar och kanel innehåller några av de högsta antalet antioxidanter och färska örter som oregano, mejram, dill och koriander.
Sammanfattning: Både färska och torkade örter och kryddor kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. De innehåller antioxidanter som hindrar LDL-kolesterol från att oxidera.
4. Ät en mängd olika omättade fetter
Två huvudtyper av fett finns i mat: mättade och omättade.
På kemisk nivå innehåller mättade fetter inga dubbelbindningar och är mycket raka, vilket gör att de kan packas tätt och förbli fasta vid rumstemperatur.
Omättade fetter innehåller minst en dubbelbindning och har en böjd form, vilket hindrar dem från att gå ihop lika tätt. Dessa egenskaper gör dem flytande vid rumstemperatur.
Forskning visar att att ersätta det mesta av dina mättade fetter med omättade fetter kan minska det totala kolesterolet med 9% och det "dåliga" LDL-kolesterolet med 11% på åtta veckor.
Långtidsstudier har också funnit att människor som äter mer omättade och mindre mättade fetter tenderar att ha lägre kolesterolnivåer över tiden.
Livsmedel som avokado, oliver, fet fisk och nötter innehåller gott om hjärthälsosamma omättade fetter, så det är fördelaktigt att äta dem regelbundet.
Sammanfattning: Att äta mer omättade och mindre mättade fetter har kopplats till lägre totalkolesterol och "dåliga" LDL-nivåer över tid. Avokado, oliver, fet fisk och nötter är särskilt rika på omättade fetter.
5. Undvik konstgjorda transfetter
Medan transfetter förekommer naturligt i rött kött och mejeriprodukter, är de flesta människors huvudsakliga källa artificiellt transfett som används i många restauranger och bearbetade livsmedel.
Konstgjorda transfetter produceras genom att hydrera - eller tillsätta väte till - omättade fetter som vegetabiliska oljor för att ändra deras struktur och stelna dem vid rumstemperatur.
Föreslagna för dig: 13 kolesterolsänkande livsmedel att lägga till i din kost
Transfetter är ett billigt alternativ till naturliga mättade fetter och har använts flitigt av restauranger och livsmedelstillverkare.
Men omfattande forskning visar att att äta konstgjorda transfetter ökar det "dåliga" LDL-kolesterolet, sänker det "bra" HDL-kolesterolet och är kopplat till en 23% större risk för hjärtsjukdomar.
Se upp för orden "delvis hydrerad" i ingredienslistor. Denna term indikerar att maten innehåller transfett och bör undvikas.
Från och med juni 2018 är artificiella transfetter förbjudna att använda i restauranger och bearbetade livsmedel som säljs i USA, vilket gör dem mycket lättare att undvika.
Naturligt förekommande transfetter i kött och mejeriprodukter kan också höja LDL-kolesterolet. Men de finns i små mängder för att i allmänhet inte anses vara en betydande hälsorisk.
Sammanfattning: Konstgjorda transfetter är kopplade till högre LDL-kolesterolnivåer och en ökad risk för hjärtsjukdomar. Nyligen förbjöd USA deras användning i restauranger och bearbetade livsmedel, vilket gjorde dem lättare att undvika.
6. Undvik tillsatt socker
Det är inte bara mättade fetter och transfetter som kan höja kolesterolnivåerna. Att äta för mycket tillsatt socker kan göra samma sak.
En studie visade att vuxna som konsumerade 25 % av sina kalorier från drycker gjorda med majssirap med hög fruktos upplevde en 17 % ökning av LDL-kolesterol på bara två veckor.
Ännu mer oroande, fruktos ökar antalet små, täta oxiderade LDL-kolesterolpartiklar som bidrar till hjärtsjukdomar.
Mellan 2005 och 2010 konsumerade uppskattningsvis 10 % av amerikanerna över 25 % av sina dagliga kalorier från tillsatta sockerarter.
Enligt en 14-årig studie hade dessa människor nästan tre gånger större risk att dö av hjärtsjukdomar än de som fick mindre än 10 % av sina kalorier från tillsatta sockerarter.
American Heart Association rekommenderar att man inte äter mer än 100 kalorier (25 gram) tillsatt socker per dag för kvinnor och barn och inte mer än 150 kalorier (37,5 gram) per dag för män.
Du kan uppnå dessa mål genom att läsa etiketterna noggrant och välja produkter utan tillsatt socker när det är möjligt.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att sluta äta mycket socker
Sammanfattning: Att få i sig mer än 25 % av dina dagliga kalorier från tillsatta sockerarter kan höja kolesterolnivåerna och mer än fördubbla din risk att dö i hjärtsjukdom. Skär ner genom att välja mat utan tillsatta sockerarter så mycket som möjligt.
7. Prova medelhavskosten
Ett av de enklaste sätten att införliva ovanstående livsstilsförändringar är att följa en medelhavsdiet.
Medelhavskost är rik på olivolja, frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och fisk och låg på rött kött och mejeriprodukter. Alkohol, vanligtvis rött vin, konsumeras med måtta till måltider (38).
Eftersom denna ätstil innehåller många kolesterolsänkande livsmedel och undviker många kolesterolhöjande livsmedel, anses den vara hjärthälsosam.
Forskning har visat att en diet i medelhavsstil i minst tre månader minskar LDL-kolesterolet med i genomsnitt 8,9 mg per deciliter (dL).
Det minskar också risken för hjärtsjukdomar med upp till 52 % och dödsfall med upp till 47 % när den följs i minst fyra år.
Sammanfattning: Medelhavsrätter är rika på frukt, grönsaker, örter, kryddor, fibrer och omättade fetter. Att följa denna diet kan minska kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
8. Ät mer soja
Sojabönor är rika på protein och innehåller isoflavoner, växtbaserade föreningar som i struktur liknar östrogen.
Föreslagna för dig: Soja: Bra eller dåligt?
Forskning har funnit att sojaprotein och isoflavoner har kraftfulla kolesterolsänkande effekter och kan minska risken för hjärtsjukdom.
Att äta soja varje dag i minst en månad kan öka det "bra" HDL-kolesterolet med 1,4 mg/dL och minska det "dåliga" LDL-kolesterolet med cirka 4 mg/dL.
Mindre bearbetade former av soja - som sojabönor eller sojamjölk - är sannolikt mer effektiva för att sänka kolesterol än bearbetade sojaproteinextrakt eller kosttillskott.
Sammanfattning: Soja innehåller växtbaserade proteiner och isoflavoner som kan sänka LDL-kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar när de äts regelbundet.
9. Drick grönt te
Grönt te görs genom att värma och torka bladen på Camellia sinensis-växten.
Tebladen kan blötläggas i vatten för att göra bryggt te eller malas till pulver och blandas med vätska för matcha grönt te.
En genomgång av 14 studier visade att intag av grönt te dagligen i minst två veckor sänker det totala kolesterolet med cirka 7 mg/dL och det "dåliga" LDL-kolesterolet med cirka 2 mg/dL.
Djurstudier visar att grönt te kan sänka kolesterolet genom att minska leverns produktion av LDL och öka dess avlägsnande från blodomloppet.
Grönt te är också rikt på antioxidanter, vilket förhindrar att LDL-kolesterol oxiderar och bildar plack i dina artärer.
Att dricka minst fyra koppar dagligen skyddar mot hjärtsjukdomar, men att bara njuta av en kopp dagligen kan minska risken för hjärtinfarkt med nästan 20%.
Sammanfattning: Att dricka minst en kopp grönt te dagligen kan minska LDL-kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtinfarkt med nästan 20%.
10. Prova kolesterolsänkande kosttillskott
Förutom kosten kan vissa kosttillskott hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna naturligt.
- Niacin: Dagliga tillskott av 1–6 gram niacin kan sänka LDL-kolesterolnivåerna med upp till 19 % under ett år. Det kan dock orsaka biverkningar och bör endast tas under medicinsk övervakning.
- Psylliumskal: Psylliumskal, rikt på lösliga fibrer, kan blandas med vatten och konsumeras dagligen för att sänka kolesterolet. Forskning har funnit att psylliumskal kompletterar kolesterolsänkande läkemedel.
- L-karnitin: L-karnitin sänker LDL-nivåerna och minskar oxidation för personer med diabetes. Att ta 2 gram dagligen i tre månader kan sänka oxiderade kolesterolnivåer fem gånger mer än placebo.
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar en ny diet eller kosttillskott.
Sammanfattning: Kosttillskott som niacin, psylliumskal och L-karnitin kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna, men rådfråga din läkare innan du konsumerar.
Sammanfattning
Höga nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol - särskilt litet, tätt oxiderat LDL - har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom.
Dietförändringar, som att äta mer frukt och grönsaker, laga mat med örter och kryddor, konsumera lösliga fibrer och ladda på omättade fetter, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska dessa risker.
Undvik ingredienser som ökar LDL-kolesterolet, som transfetter och tillsatta sockerarter, för att hålla kolesterolet inom hälsosamma intervall.
Vissa livsmedel och kosttillskott som grönt te, soja, niacin, psylliumskal och L-karnitin kan också sänka kolesterolnivåerna.
Sammantaget kan många små kostförändringar förbättra dina kolesterolnivåer avsevärt.
