A koleszterin vitathatatlanul az egyik leginkább félreértett anyag.
Az emberek évtizedek óta kerülik az egészséges, mégis koleszterinben gazdag ételeket, például a tojást, mert attól tartanak, hogy ezek az ételek növelik a szívbetegségek kockázatát.
A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy - a legtöbb ember számára - az egészséges, magas koleszterinszintű ételek fogyasztása nem károsítja az egészségét.
Sőt, néhány koleszterinben gazdag étel tele van fontos tápanyagokkal, amelyek sok ember étrendjében hiányoznak.
Ez a cikk elmagyarázza, miért nem kell félni az élelmiszerekben lévő koleszterintől, és felsorolja az egészséges, magas koleszterinszintű ételeket, és néhányat, amelyeket kerülni kell.
Mi a koleszterin és egészségtelen?
A koleszterin egy viaszos anyag, amely megtalálható a szervezetben és az állati termékekben, mint a hús, a tojás és a tejtermékek.
Fontos szerepet játszik a hormonok, a D -vitamin és a zsírok emésztéséhez szükséges epe termelésében.
A koleszterin a test minden sejtjének alapvető alkotóeleme, erőt és rugalmasságot biztosít a sejtmembránoknak.
A máj a szervezet működéséhez szükséges összes koleszterint termeli, de koleszterint állati eredetű termékek fogyasztásával is be lehet juttatni.
Mivel a koleszterin nem keveredik jól a folyadékokkal (vér), a lipoproteineknek nevezett részecskék szállítják, beleértve az alacsony sűrűségű és nagy sűrűségű lipoproteineket-vagy az LDL-t és a HDL-t.
Az LDL -t gyakran „rossz koleszterinnek” nevezik, mivel az artériákban lerakódásokhoz kapcsolódik, míg a HDL („jó koleszterin”) segít eltávolítani a felesleges koleszterint a szervezetből.
Ha extra koleszterint fogyaszt, a szervezet kompenzálja azáltal, hogy csökkenti a természetes módon előállított koleszterin mennyiségét.
Ezzel szemben, ha az étrendi koleszterinbevitel alacsony, a szervezet növeli a koleszterin termelést annak biztosítására, hogy mindig elegendő legyen ebből a létfontosságú anyagból.
A rendszerben lévő koleszterinnek csak mintegy 25% -a származik étrendből. A többit a máj termeli.
Káros az étrendi koleszterin?
Kutatások kimutatták, hogy az étrendi koleszterin nem befolyásolja jelentősen a szervezet koleszterinszintjét, és a populációs tanulmányok adatai nem támasztják alá az összefüggést az étrendi koleszterin és a szívbetegségek között a lakosság körében.
Bár az étrendi koleszterin enyhén befolyásolhatja a koleszterinszintet, ez a legtöbb ember számára nem jelent problémát.
A világ lakosságának kétharmada tapasztal csekély vagy egyáltalán nem emelkedő koleszterinszintet koleszterinben gazdag ételek fogyasztása után-még nagy mennyiségben is.
Néhány ember koleszterin-nem-kompenzátornak vagy hiper-reagálónak tekinthető, és úgy tűnik, hogy sebezhetőbbek a magas koleszterinszintű ételekkel szemben.
A hiperreagálók azonban úgy gondolják, hogy a felesleges koleszterint visszavezetik a májba a kiválasztáshoz.
Az étrendi koleszterin is jótékonyan befolyásolja az LDL-HDL arányt, amelyet a szívbetegségek kockázatának legjobb mutatójának tartanak.
Bár a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb embernek nem kell kerülnie az étrendi koleszterint, ne feledje, hogy nem minden koleszterintartalmú élelmiszer egészséges.
Íme 7 egészséges, magas koleszterinszintű élelmiszer-és 4 kerülje el.
Egészséges ételek, amelyek magas koleszterinszintet tartalmaznak
Íme 7 magas koleszterinszintű élelmiszer, amelyek hihetetlenül táplálóak.
1. Tojás
A tojás az egyik legtáplálóbb étel, amelyet fogyaszthat. Előfordul, hogy magas a koleszterinszintjük is: egy nagy tojás 211 mg koleszterint vagy az ajánlott napi bevitel 70% -át szállítja.
Az emberek gyakran félnek attól, mert félnek attól, hogy koleszterint okozhatnak. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a tojás nem befolyásolja negatívan a koleszterinszintet, és hogy a teljes tojás fogyasztása növelheti a szívvédő HDL szintjét.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges zsír, amelyet a keto diéta során élvezhet
Amellett, hogy koleszterinben gazdag, a tojás kiváló forrása a jól felszívódó fehérjéknek, és tele van hasznos tápanyagokkal, például B -vitaminokkal, szelénnel és A -vitaminnal.
A kutatások kimutatták, hogy naponta 1-3 tojás fogyasztása teljesen biztonságos az egészséges emberek számára.
2. Sajt
Egy 1 gramm (28 gramm) adag sajt 27 mg koleszterint vagy az ajánlott napi bevitel körülbelül 9% -át biztosítja.
Bár a sajt gyakran összefügg a megnövekedett koleszterinszinttel, számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes zsírtartalmú sajt nem befolyásolja negatívan a koleszterinszintet.
Egy 12 hetes vizsgálat 162 emberben azt találta, hogy a napi 80 gramm vagy körülbelül 3 uncia teljes zsírtartalmú sajt bevitele nem emeli a "rossz" LDL-koleszterint, összehasonlítva ugyanannyi alacsony zsírtartalmú sajttal vagy azonos számmal kalóriából kenyérből és lekvárból.
A különböző típusú sajtok tápanyagtartalma eltérő, de a legtöbb sajt jó mennyiségű kalciumot biztosít, fehérje, B -vitamin és A -vitamin.
Mivel a sajt magas kalóriatartalmú, tartsa be az ajánlott adagot (1-2 uncia) egyszerre, hogy ellenőrizze az adagokat.
3. Kagylók
A kagylók - beleértve a kagylót, rákot és rákot - kiváló fehérje-, B -vitamin-, vas- és szelénforrás.
Magas a koleszterinszintjük is. Például egy 85 gramm garnélarák adag 166 mg koleszterint biztosít-ami az ajánlott napi bevitel több mint 50% -a.
Ezenkívül a kagylók bioaktív összetevőket - például karotinoid antioxidánsokat és taurin aminosavat - tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket és csökkentik a „rossz” LDL -koleszterint.
Azok a populációk, amelyek több tenger gyümölcseit fogyasztanak, kimutathatóan alacsonyabb arányban szenvednek szívbetegségekben, cukorbetegségben és gyulladásos betegségekben, például ízületi gyulladásban.
Az Ön számára javasolt: Állati vs. növényi fehérje: Mi a különbség?
4. Legelőn emelt steak
A legelőn nevelt steak tele van fehérjével, valamint fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint a B12-vitamin, cink, szelén és vas.
Alacsonyabb a koleszterinszintje, mint a feedlot marhahús, és lényegesen több omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
Egy 4 uncia (112 gramm) adag legelőn emelt steak körülbelül 62 mg koleszterint tartalmaz, vagy az ajánlott napi bevitel 20% -át.
Bár a feldolgozott húsnak egyértelmű összefüggése van a szívbetegségekkel, számos nagy populációs tanulmány nem talált összefüggést a vörös hús bevitele és a szívbetegségek kockázata között.
5. Szervi húsok
A koleszterinben gazdag szervhús-például szív, vese és máj-rendkívül tápláló.
Például a csirke szív kiváló forrása az erős antioxidáns CoQ10 -nek, valamint a B12 -vitaminnak, a vasnak és a cinknek.
Magas a koleszterinszintje is, egy 56 grammos 2 uncia adag 105 mg koleszterint biztosít, vagy az ajánlott napi bevitel 36% -át.
Egy tanulmány több mint 9000 koreai felnőtten azt találta, hogy azoknak, akik mérsékelten fogyasztanak feldolgozatlan húst - beleértve a szervhúsokat is - alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik a legalacsonyabb fogyasztást fogyasztják.
6. Szardínia
A szardínia nemcsak tápanyagokkal van tele, hanem egy ízletes és kényelmes fehérjeforrás is, amely sokféle ételhez adható.
Ezekből az apró halakból egy 3,75 uncia (92 gramm) adag 131 mg koleszterint vagy az ajánlott napi bevitel 44% -át tartalmazza, de a napi D-vitamin napi bevitelének 63% -át, az ajánlott napi bevitel 137% -át is tartalmazza a B12 esetében, és a napi kalciumbevitel 35% -a.
Sőt, a szardínia kiváló vas-, szelén-, foszfor-, cink-, réz-, magnézium- és E -vitaminforrás.
7. Teljes zsírtartalmú joghurt
A teljes zsírtartalmú joghurt koleszterinben gazdag élelmiszer, tele tápanyagokkal, például fehérjével, kalciummal, foszforral, B-vitaminokkal, magnéziummal, cinkkel és káliummal.
Egy csésze (245 gramm) teljes zsírtartalmú joghurt 31,9 mg koleszterint vagy az ajánlott napi bevitel 11% -át tartalmazza.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú erjesztett tejtermékek fokozott fogyasztása a „rossz” LDL-koleszterin és a vérnyomás csökkenésével, valamint a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatával jár együtt.
Ezenkívül az erjesztett tejtermékek, mint például a joghurt, javítják a bél egészségét, és pozitívan befolyásolják a bélbarát baktériumokat.
Az Ön számára javasolt: A bolygó 11 legtápanyagdúsabb élelmiszere
Összefoglaló: A tojás, a sajt, a kagyló, a legeltetett steak, a szerves húsok, a szardínia és a teljes zsírtartalmú joghurt koleszterinben gazdag, tápláló ételek, amelyek egészséges kiegészítői az étrendnek.
Kerülje a magas koleszterinszintű ételeket
Míg bizonyos koleszterinben gazdag ételek rendkívül táplálóak és előnyösek az egészségre, mások károsak lehetnek.
Íme 4 magas koleszterinszintű élelmiszer, amely negatívan befolyásolhatja az egészségét.
8. Sült ételek
A sült ételek-például a rántott húsok és a sajtos rudak-magas koleszterinszintűek, és lehetőség szerint kerülni kell őket.
Ez azért van, mert tele vannak kalóriákkal, és tartalmazhatnak transzzsírokat, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát, és sok más módon is károsak az egészségre.
Ráadásul a sült ételek magas fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség fokozott kockázatával.
9. Gyorsétterem
A gyorséttermi fogyasztás számos rizikófaktora számos krónikus betegségnek, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és az elhízást.
Azok, akik gyakran fogyasztanak gyorséttermet, általában magasabb koleszterinszinttel, több hasi zsírral, magasabb gyulladással és károsodással rendelkeznek vércukor szabályozás.
Ha kevesebb feldolgozott ételt fogyaszt, és több ételt főz otthon, az alacsonyabb testsúllyal, kevesebb testzsírral és a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas LDL -koleszterinszintnek a csökkenésével jár.
10. Feldolgozott húsok
A feldolgozott húsok, mint a kolbász, a szalonna és a virsli, magas koleszterinszintű élelmiszerek, amelyeket korlátozni kell.
A feldolgozott húsok magas fogyasztását összefüggésbe hozták a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések, például a vastagbélrák gyakoriságával.
Egy nagy áttekintés, amely több mint 614 000 résztvevőt tartalmazott, megállapította, hogy minden további 50 gramm adag feldolgozott hús naponta 42% -kal magasabb szívbetegség kialakulásának kockázatával jár.
11. Desszertek
A sütik, sütemények, fagylalt, péksütemények és egyéb édességek olyan egészségtelen ételek, amelyek hajlamosak magas koleszterinszintre, valamint hozzáadott cukrok, egészségtelen zsírok, és kalória.
Az ilyen ételek gyakori fogyasztása negatívan befolyásolhatja az általános egészséget, és idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
A kutatások a hozzáadott cukorbevitelt összefüggésbe hozták az elhízással, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, a kognitív hanyatlással és bizonyos rákokkal.
Ezenkívül ezek az élelmiszerek gyakran nem tartalmaznak tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fejlődéshez. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és egészséges zsírok.
Összefoglaló: A legjobb, ha korlátozza vagy elkerüli bizonyos magas koleszterinszintű ételeket, például gyorsételeket, feldolgozott húsokat, sült ételeket és cukros desszerteket.
Egészséges módszerek a koleszterinszint csökkentésére
A magas „rossz” LDL -koleszterinszint koleszterin -felhalmozódáshoz vezethet az erekben, ami növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Bizonyos életmódbeli és étrendi változtatások csökkenthetik az LDL-szintet, és kedvezőbb LDL-HDL arányt hozhatnak létre.
Íme egészséges, bizonyítékokon alapuló módszerek a koleszterinszint csökkentésére:
- Egyél több rostot: A kutatások azt mutatják, hogy többet kell fogyasztani rost — különösen a gyümölcsökben, babokban és zab — segíthet csökkenteni az LDL -koleszterinszintet.
- Növelje a fizikai aktivitást: Fizikailag aktívabbá válása kiváló módja a koleszterinszint csökkentésének. Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású aerob edzés a leghatékonyabb módja az LDL csökkentésének.
- Sújt veszteni: A túlsúly csökkentése az egyik legjobb módszer a koleszterinszint csökkentésére. Csökkentheti az LDL -t, miközben növeli a HDL -t, ami az egészség szempontjából optimális.
- Vágja vissza az egészségtelen szokásokat: Az egészségtelen szokások, például a dohányzás abbahagyása jelentősen csökkentheti az LDL -szintet. A dohányzás növeli az LDL -koleszterinszintet, és nagymértékben növeli a rák, a szívbetegségek és a tüdőtágulat kockázatát.
- Növelje az étrendi omega-3 zsírsavak mennyiségét: Kimutatták, hogy az omega-3-ban gazdag ételek, például a vadon élő lazac fogyasztása vagy az omega-3-kiegészítők, például a halolaj-tabletták fogyasztása csökkenti az LDL-t és növeli a HDL-szintet.
- Egyél több terméket: A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, alacsonyabb LDL -koleszterinszinttel rendelkeznek, és kevésbé valószínű, hogy szívbetegségben szenvednek, mint azok, akik kevesebbet esznek.
Sokan vannak másképp a magas koleszterinszint hatékony csökkentésére.
Az Ön számára javasolt: 16 ásványi anyagokban gazdag élelmiszer
A fenti javaslatok közül csak néhány kipróbálása a koleszterinszint jelentős csökkenését eredményezheti, és más egészségügyi előnyökhöz is vezethet, például fogyáshoz és jobb étkezési szokásokhoz.
Összefoglaló: A koleszterinszint csökkentésének bevált módszerei az élelmi rostok növelése, a rendszeres fizikai aktivitás és az egészségtelen szokások, például a dohányzás abbahagyása.
Összefoglaló
A koleszterinben gazdag ételek nem egyformák-míg egyesek, mint a tojás és a teljes zsírtartalmú joghurt táplálóak, mások nem tesznek jót az egészségnek.
Bár a legtöbb ember számára biztonságos, hogy élvezze a fent felsorolt egészséges, koleszterinben gazdag ételeket, mindenkinek meg kell próbálnia korlátozni az egészségtelen, magas koleszterinszintű ételeket, például sült termékeket, desszerteket és feldolgozott húsokat.
Ne feledje, csak azért, mert egy élelmiszer magas koleszterinszintű, nem jelenti azt, hogy nem illeszkedik a kiegyensúlyozott, tápláló étrendbe.
