Kolesteroli është një substancë dylli që prodhohet nga mëlçia dhe merret duke ngrënë produkte shtazore si mishi, qumështi dhe vezët.
Mëlçia juaj do të prodhojë më pak kolesterol nëse konsumoni shumë nga kjo substancë nga ushqimi, kështu që kolesteroli dietik rrallë ndikon shumë në nivelet totale të kolesterolit.
Megjithatë, ngrënia e sasive të mëdha të yndyrave të ngopura, yndyrave trans dhe sheqernave mund të rrisë nivelet e kolesterolit.
Mbani në mend se ka lloje të ndryshme të kolesterolit.
Ndërsa kolesteroli "i mirë" HDL mund të përfitojë shëndetin tuaj, nivelet e larta të kolesterolit "të keq" LDL, kryesisht të oksiduara, janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër dhe goditjes në tru.
Kjo për shkak se kolesteroli i oksiduar LDL ka më shumë gjasa të ngjitet në muret e arterieve tuaja dhe të formojë pllaka, të cilat bllokojnë këto enë gjaku.
Këtu janë dhjetë këshilla për të ulur kolesterolin me dietën tuaj dhe për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
1. Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme
Fibrat e tretshme janë të bollshme në fasule, bishtajore, drithëra, li, mollë dhe agrume.
Njerëzve u mungojnë enzimat e duhura për të zbërthyer fibrat e tretshme, kështu që lëviz nëpër traktin tuaj tretës, duke thithur ujin dhe duke formuar një pastë të trashë.
Ndërsa udhëton, fibra e tretshme thith biliare, një substancë që mëlçia juaj prodhon për të ndihmuar në tretjen e yndyrave. Përfundimisht, si fibra ashtu edhe biliare e ngjitur ekskretohen në jashtëqitje tuaj.
Bilia prodhohet nga kolesteroli, kështu që kur mëlçia juaj duhet të prodhojë më shumë biliare, ajo tërheq kolesterolin nga qarkullimi juaj i gjakut, gjë që ul nivelet e kolesterolit në mënyrë natyrale.
Konsumi i rregullt i fibrave të tretshme shoqërohet me një ulje prej 5-10% të kolesterolit total dhe kolesterolit "të keq" LDL në vetëm katër javë.
Ngrënia e të paktën 5-10 gram fibra të tretshme çdo ditë rekomandohet për efekte maksimale të uljes së kolesterolit. Prapëseprapë, përfitimet janë parë në marrjen edhe më të ulët të 3 gramëve në ditë.
Përmbledhje: Fibra e tretshme ul kolesterolin duke parandaluar riabsorbimin e biliare në zorrët tuaja, gjë që çon në ekskretimin e biliare në feces. Trupi juaj tërheq kolesterolin nga qarkullimi i gjakut për të prodhuar më shumë biliare, duke ulur nivelet.
2. Shijoni shumë fruta dhe perime
Ngrënia e frutave dhe perimeve është një mënyrë e thjeshtë për të ulur nivelet e kolesterolit LDL.
Studimet tregojnë se të rriturit që konsumojnë të paktën katër racione frutash dhe perimesh në ditë kanë afërsisht 6% nivele më të ulëta të kolesterolit LDL sesa ata që hanë më pak se dy racione në ditë.
Frutat dhe perimet përmbajnë gjithashtu një numër të madh antioksidantësh, të cilët parandalojnë oksidimin e kolesterolit LDL dhe formimin e pllakave në arteriet tuaja.
Së bashku, këto efekte ulëse të kolesterolit dhe antioksidantë mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Hulumtimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë 17% më pak rrezik për të zhvilluar sëmundje të zemrës gjatë dhjetë viteve sesa ata që hanë më pak.
Përmbledhje: Ngrënia e të paktën katër porcioneve me fruta dhe perime në ditë mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL dhe të zvogëlojë oksidimin e LDL, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
3. Gatuani me barishte dhe erëza
Bimët dhe erëzat janë burime ushqyese të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Studimet njerëzore kanë treguar se hudhra, shafrani i Indisë dhe xhenxhefili janë veçanërisht të efektshëm në uljen e kolesterolit kur hahen rregullisht.
Ngrënia e vetëm një thelpi hudhër në ditë për tre muaj është e mjaftueshme për të ulur kolesterolin total me 9%.
Përveç uljes së kolesterolit, barishtet dhe erëzat përmbajnë antioksidantë që parandalojnë oksidimin e kolesterolit LDL, duke reduktuar formimin e pllakave brenda arterieve tuaja.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të ulur trigliceridet
Edhe pse barishtet dhe erëzat zakonisht nuk hahen në sasi të mëdha, ato mund të kontribuojnë ndjeshëm në sasinë totale të antioksidantëve të konsumuar çdo ditë.
Rigoni i tharë, sherebela, nenexhiku, trumza, karafili, speci dhe kanella përmbajnë disa nga numrin më të lartë të antioksidantëve dhe barishteve të freskëta si rigoni, borzilok, kopra dhe cilantro.
Përmbledhje: Të dyja barishtet dhe erëzat e freskëta dhe të thata mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Ato përmbajnë antioksidantë që parandalojnë oksidimin e kolesterolit LDL.
4. Hani një shumëllojshmëri të yndyrave të pangopura
Dy lloje kryesore të yndyrave gjenden në ushqim: të ngopura dhe të pangopura.
Në një nivel kimik, yndyrnat e ngopura nuk përmbajnë lidhje të dyfishta dhe janë shumë të drejta, duke i lejuar ato të paketohen fort së bashku dhe të qëndrojnë të ngurta në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat e pangopura përmbajnë të paktën një lidhje të dyfishtë dhe kanë një formë të përkulur, duke i penguar ato të bashkohen aq fort. Këto atribute i bëjnë ato të lëngshme në temperaturën e dhomës.
Hulumtimet tregojnë se zëvendësimi i shumicës së yndyrave tuaja të ngopura me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë kolesterolin total me 9% dhe kolesterolin "të keq" LDL me 11% në tetë javë.
Studimet afatgjata kanë zbuluar gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë yndyrna të pangopura dhe më pak të ngopura kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të kolesterolit me kalimin e kohës.
Ushqimet si avokado, ullinj, peshk yndyror dhe arrat përmbajnë mjaft yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, kështu që është e dobishme t'i hani ato rregullisht.
Përmbledhje: Ngrënia e më shumë yndyrave të pangopura dhe më pak të ngopura është lidhur me uljen e kolesterolit total dhe niveleve të "keq" LDL me kalimin e kohës. Avokadot, ullinjtë, peshku yndyror dhe arrat janë veçanërisht të pasura me yndyrna të pangopura.
5. Shmangni yndyrat artificiale trans
Ndërsa yndyrat trans gjenden natyrshëm në mishin e kuq dhe produktet e qumështit, burimi kryesor i shumicës së njerëzve është trans yndyra artificiale e përdorur në shumë restorante dhe ushqime të përpunuara.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që ulin kolesterolin për t'i shtuar në dietën tuaj
Yndyrnat trans artificiale prodhohen duke hidrogjenizuar - ose duke shtuar hidrogjen në - yndyrna të pangopura si vajrat bimore për të ndryshuar strukturën e tyre dhe për t'i ngurtësuar ato në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat trans përbëjnë një alternativë të lirë ndaj yndyrave të ngopura natyrale dhe janë përdorur gjerësisht nga restorantet dhe prodhuesit e ushqimit.
Megjithatë, hulumtimet thelbësore tregojnë se ngrënia e yndyrave artificiale trans rrit kolesterolin "të keq" LDL, ul kolesterolin "e mirë" HDL dhe lidhet me një rrezik 23% më të madh të sëmundjeve të zemrës.
Kujdes nga fjalët "pjesërisht i hidrogjenizuar" në listat e përbërësve. Ky term tregon se ushqimi përmban yndyrë trans dhe duhet të shmanget.
Që nga qershori 2018, yndyrnat trans artificiale janë të ndaluara të përdoren në restorante dhe ushqime të përpunuara të shitura në SHBA, duke i bërë ato shumë më të lehta për t'u shmangur.
Yndyrnat trans që gjenden natyrshëm në mish dhe produkte të qumështit mund të rrisin gjithashtu kolesterolin LDL. Megjithatë, ato janë të pranishme në sasi të vogla për të mos konsideruar përgjithësisht një rrezik të rëndësishëm për shëndetin.
Përmbledhje: Yndyrnat trans artificiale janë të lidhura me nivele më të larta të kolesterolit LDL dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Kohët e fundit, SHBA-ja ndaloi përdorimin e tyre në restorante dhe ushqime të përpunuara, duke i bërë më të lehta për t'u shmangur.
6. Shmangni sheqernat e shtuara
Nuk janë vetëm yndyrnat e ngopura dhe trans ato që mund të rrisin nivelet e kolesterolit. Ngrënia e shumë sheqernave të shtuara mund të bëjë të njëjtën gjë.
Një studim zbuloi se të rriturit që konsumonin 25% të kalorive të tyre nga pijet e bëra me shurup misri me fruktozë të lartë përjetuan një rritje prej 17% të kolesterolit LDL në vetëm dy javë.
Edhe më shqetësuese, fruktoza rrit numrin e grimcave të vogla dhe të dendura të kolesterolit LDL të oksiduara që kontribuojnë në sëmundjet e zemrës.
Midis 2005 dhe 2010, rreth 10% e amerikanëve konsumuan mbi 25% të kalorive të tyre ditore nga sheqernat e shtuara.
Sipas një studimi 14-vjeçar, këta njerëz kishin pothuajse tre herë më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ata që merrnin më pak se 10% të kalorive të tyre nga sheqernat e shtuara.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hahet jo më shumë se 100 kalori (25 gram) sheqer të shtuar në ditë për gratë dhe fëmijët dhe jo më shumë se 150 kalori (37.5 gram) në ditë për burrat.
Ju mund t'i përmbushni këto synime duke lexuar me kujdes etiketat dhe duke zgjedhur produkte pa sheqer të shtuar sa herë që është e mundur.
Sugjeruar për ju: 13 mënyra të thjeshta për të mos ngrënë shumë sheqer
Përmbledhje: Marrja e më shumë se 25% e kalorive ditore nga sheqernat e shtuara mund të rrisë nivelet e kolesterolit dhe më shumë se dyfishon rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Shkurtoni duke zgjedhur sa më shumë ushqime pa sheqer të shtuar.
7. Provoni dietën mesdhetare
Një nga mënyrat më të lehta për të përfshirë ndryshimet e mësipërme të stilit të jetesës është të ndiqni një dietë të stilit mesdhetar.
Dietat mesdhetare janë të pasura me vaj ulliri, fruta, perime, arra, drithëra dhe peshk dhe me pak mish të kuq dhe bulmet. Alkooli, zakonisht vera e kuqe, konsumohet me moderim me vaktet (38 Burimi i Besuar).
Meqenëse ky stil i të ushqyerit përfshin shumë ushqime që ulin kolesterolin dhe shmang shumë ushqime që rrisin kolesterolin, ai konsiderohet i shëndetshëm për zemrën.
Hulumtimet kanë treguar se ndjekja e një diete të stilit mesdhetar për të paktën tre muaj ul kolesterolin LDL me një mesatare prej 8.9 mg për decilitër (dL).
Gjithashtu zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 52% dhe vdekjen deri në 47% kur ndiqet për të paktën katër vjet.
Përmbledhje: Ushqimet mesdhetare janë të pasura me fruta, perime, barishte, erëza, fibra dhe yndyrna të pangopura. Ndjekja e kësaj diete mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
8. Hani më shumë sojë
Soja janë të pasura me proteina dhe përmbajnë izoflavone, komponime me bazë bimore të ngjashme në strukturë me estrogjenin.
Sugjeruar për ju: Soja: Mirë apo keq?
Hulumtimet kanë zbuluar se proteina e sojës dhe izoflavonet kanë efekte të fuqishme në uljen e kolesterolit dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Konsumimi i sojës çdo ditë për të paktën një muaj mund të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL me 1.4 mg/dL dhe të zvogëlojë kolesterolin "e keq" LDL me rreth 4 mg/dL.
Format më pak të përpunuara të sojës - të tilla si soja ose qumështi i sojës - ka të ngjarë të jenë më efektive në uljen e kolesterolit sesa ekstraktet ose suplementet e proteinave të përpunuara të sojës.
Përmbledhje: Soja përmban proteina me bazë bimore dhe izoflavone që mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL, duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës kur hahet rregullisht.
9. Pini çaj jeshil
Çaji jeshil bëhet duke ngrohur dhe tharë gjethet e bimës Camellia sinensis.
Gjethet e çajit mund të zhyten në ujë për të bërë çaj të zier ose të bluara në pluhur dhe të përzihen me lëng për çajin jeshil matcha.
Një përmbledhje e 14 studimeve zbuloi se konsumimi i çajit jeshil çdo ditë për të paktën dy javë ul kolesterolin total me rreth 7 mg/dL dhe kolesterolin e “keq” LDL me afërsisht 2 mg/dL.
Studimet e kafshëve tregojnë se çaji jeshil mund të ulë kolesterolin duke reduktuar prodhimin e mëlçisë të LDL dhe duke rritur largimin e saj nga qarkullimi i gjakut.
Çaji jeshil është gjithashtu i pasur me antioksidantë, duke parandaluar oksidimin e kolesterolit LDL dhe formimin e pllakave në arteriet tuaja.
Pirja e të paktën katër filxhanëve në ditë mbron nga sëmundjet e zemrës, por konsumimi i vetëm një filxhan në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër me gati 20.%.
Përmbledhje: Pirja e të paktën një filxhan çaji jeshil në ditë mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit LDL dhe të ulë rrezikun e sulmit në zemër me gati 20%.
10. Provoni suplemente për uljen e kolesterolit
Përveç dietës, disa suplemente mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në mënyrë natyrale.
- Niacina: Suplementet ditore prej 1-6 gram niacin mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL deri në 19% gjatë një viti. Megjithatë, mund të shkaktojë efekte anësore dhe duhet të merret vetëm nën mbikëqyrjen mjekësore.
- Lëvozhgë psyllium: Lëvorja e psiliumit, e pasur me fibra të tretshme, mund të përzihet me ujë dhe të konsumohet çdo ditë për të ulur kolesterolin. Hulumtimet kanë zbuluar se lëvozhga e psylliumit plotëson barnat për uljen e kolesterolit.
- L-karnitinë: L-carnitine ul nivelet e LDL dhe redukton oksidimin për njerëzit me diabet. Marrja e 2 gramëve në ditë për tre muaj mund të ulë nivelin e kolesterolit të oksiduar pesë herë më shumë se një placebo.
Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë të re ose regjim shtesë.
Përmbledhje: Suplementet si niacina, lëvozhga e psiliumit dhe L-carnitina mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, por konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të konsumoni.
Përmbledhje
Nivelet e larta të kolesterolit "të keq" LDL - veçanërisht LDL e vogël, e dendur e oksiduar - janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Ndryshimet në dietë, të tilla si ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve, gatimi me barishte dhe erëza, konsumimi i fibrave të tretshme dhe ngarkimi me yndyrna të pangopura, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e këtyre rreziqeve.
Shmangni përbërësit që rrisin kolesterolin LDL, si yndyrnat trans dhe sheqernat e shtuara, për të mbajtur kolesterolin në nivele të shëndetshme.
Disa ushqime dhe suplemente si çaji jeshil, soja, niacina, lëvozhga e psiliumit dhe L-carnitina mund të ulin gjithashtu nivelet e kolesterolit.
Në përgjithësi, shumë ndryshime të vogla në dietë mund të përmirësojnë ndjeshëm nivelet e kolesterolit.
