Zbulimi i ushqimeve më të mira për të ngrënë kur keni diabet nuk duhet të jetë i vështirë.
Për t'i mbajtur gjërat të thjeshta, qëllimi juaj kryesor duhet të jetë menaxhimi i niveleve të sheqerit në gjak.
Është gjithashtu e rëndësishme të hani ushqime që ndihmojnë në parandalimin e komplikimeve të diabetit si sëmundjet e zemrës.
Dieta juaj mund të ketë një rol të madh në parandalimin dhe menaxhimin e diabetit.
Këtu janë 16 ushqimet më të mira për njerëzit që jetojnë me diabet, si të tipit 1 ashtu edhe të tipit 2.
Ushqimet më të mira për njerëzit me diabet
1. Peshk i yndyrshëm
Salmoni, sardelet, harenga, açugeja dhe skumbri janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3 DHA dhe EPA, të cilat kanë përfitime të mëdha për shëndetin e zemrës.
Marrja e mjaftueshme e këtyre yndyrave rregullisht është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet, të cilët kanë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
DHA dhe EPA mbrojnë qelizat që rreshtojnë enët e gjakut, zvogëlojnë shënuesit e inflamacionit dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e mënyrës se si funksionojnë arteriet tuaja.
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë peshk të yndyrshëm rregullisht kanë një rrezik më të ulët të sindromave akute koronare, si sulmet në zemër, dhe kanë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës.
Studimet tregojnë se ngrënia e peshkut të yndyrshëm mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e sheqerit në gjak.
Një studim që përfshinte 68 të rritur që kishin mbipeshë ose obezitet zbuloi se pjesëmarrësit që konsumonin peshk të yndyrshëm kishin përmirësime të konsiderueshme në nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit sesa pjesëmarrësit që konsumonin peshk pa yndyrë.
Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë, e cila ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm përmban yndyrna omega-3 që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Plus, është një burim i shkëlqyer i proteinave, i cili është i rëndësishëm për menaxhimin e sheqerit në gjak.
2. Zarzavate me gjethe
Perimet me gjethe jeshile janë jashtëzakonisht ushqyese dhe me pak kalori.
Ato janë gjithashtu shumë të ulëta në karbohidrate të tretshme, ose karbohidrate të përthithura nga trupi, kështu që nuk do të ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak.
Spinaqi, lakra jeshile dhe zarzavate të tjera me gjethe janë burime të mira të shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C.
Disa prova sugjerojnë se njerëzit me diabet kanë nivele më të ulëta të vitaminës C sesa njerëzit pa diabet dhe mund të kenë kërkesa më të mëdha për vitaminë C.
Vitamina C vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe gjithashtu ka cilësi anti-inflamatore.
Rritja e marrjes dietike të ushqimeve të pasura me vitaminë C mund t'i ndihmojë njerëzit me diabet të rrisin nivelet e tyre të vitaminës C në serum, duke reduktuar inflamacionin dhe dëmtimin qelizor.
Përmbledhje: Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C, si dhe antioksidantë që mbrojnë shëndetin e zemrës dhe syve.
3. Avokado
Avokadot kanë më pak se 1 gram sheqer, pak karbohidrate, një përmbajtje të lartë fibrash dhe yndyrna të shëndetshme, kështu që nuk duhet të shqetësoheni nëse ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak.
Konsumimi i avokados shoqërohet gjithashtu me përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të dietës dhe dukshëm më të ulët të peshës trupore dhe indeksit të masës trupore (BMI).
Kjo e bën avokadon një rostiçeri ideale për njerëzit me diabet, veçanërisht pasi obeziteti rrit shanset për të zhvilluar diabetin.
Sugjeruar për ju: Udhëzues i dietës me pak karbohidrate për diabetikët
Avokadot mund të kenë veti specifike për parandalimin e diabetit.
Një studim i vitit 2019 në minj zbuloi se avokatina B (AvoB), një molekulë yndyre që gjendet vetëm në avokado, pengon oksidimin jo të plotë në muskujt skeletorë dhe pankreasin, gjë që redukton rezistencën ndaj insulinës.
Nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të vendosur lidhjen midis avokados dhe parandalimit të diabetit.
Përmbledhje: Avokadot kanë më pak se 1 gram sheqer dhe shoqërohen me përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të dietës. Avokadot gjithashtu mund të kenë veti specifike për parandalimin e diabetit.
4. Vezë
Konsumimi i rregullt i vezëve mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës në disa mënyra.
Vezët mund të ulin inflamacionin, të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, të rrisin nivelet tuaja të kolesterolit HDL (të mirë) dhe të modifikojnë madhësinë dhe formën e kolesterolit tuaj LDL (të keq).
Një studim i vitit 2019 zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me vezë me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate mund t'i ndihmojë njerëzit me diabet të menaxhojnë nivelet e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës.
Hulumtimet e vjetra kanë lidhur konsumin e vezëve me sëmundjet e zemrës tek njerëzit me diabet.
Por një rishikim më i fundit i studimeve të kontrolluara zbuloi se ngrënia e 6 deri në 12 vezë në javë si pjesë e një diete ushqyese nuk rrit faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës tek njerëzit me diabet.
Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se ngrënia e vezëve mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru.
Përmbledhje: Vezët mund të përmirësojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, të promovojnë menaxhim të mirë të sheqerit në gjak, të mbrojnë shëndetin e syve dhe t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
5. Farat Chia
Farat Chia janë një ushqim i mrekullueshëm për njerëzit me diabet.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Ato janë jashtëzakonisht të larta në fibra, por të ulëta në karbohidrate të tretshme.
11 nga 12 gram karbohidrate në një porcion 28 gramësh fara chia janë fibra, të cilat nuk rrisin sheqerin në gjak.
Fibra viskoze në farat chia mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak duke ngadalësuar shkallën me të cilën ushqimi lëviz nëpër zorrë dhe përthithet.
Farat Chia mund t'ju ndihmojnë të arrini një peshë të moderuar sepse fibrat reduktojnë urinë dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Farat Chia gjithashtu mund të ndihmojnë në ruajtjen e menaxhimit të glicemisë tek njerëzit me diabet.
Një studim që përfshin 77 të rritur me mbipeshë ose obezitet dhe një diagnozë të diabetit të tipit 2 zbuloi se ngrënia e farave chia mbështet humbjen e peshës dhe ndihmon në ruajtjen e një kontrolli të mirë të glicemisë.
Përveç kësaj, farat chia janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe shënuesve inflamatorë.
Përmbledhje: Farat Chia përmbajnë sasi të larta të fibrave, të cilat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të glukozës në gjak.
6. Fasule
Fasulet janë të përballueshme, ushqyese dhe super të shëndetshme.
Fasulet janë një lloj bishtajore e pasur me vitamina B, minerale të dobishme (kalcium, kalium dhe magnez) dhe fibra.
Ata gjithashtu kanë një indeks glicemik shumë të ulët, i cili është i rëndësishëm për menaxhimin e diabetit.
Fasulet gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e diabetit.
Në një studim që përfshinte më shumë se 3000 pjesëmarrës me rrezik të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare, ata që konsumonin më shumë bishtajore kishin një shans të reduktuar për të zhvilluar diabetin e tipit 2.
Përmbledhje: Fasulet janë të lira, ushqyese dhe kanë një indeks të ulët glicemik, duke i bërë ato një opsion të shëndetshëm për njerëzit me diabet.
7. Kos grek
Një studim afatgjatë që përfshin të dhëna shëndetësore nga më shumë se 100,000 pjesëmarrës, zbuloi se një porcion i përditshëm i kosit lidhet me një rrezik 18 për qind më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë nëse ky është një qëllim personal.
Studimet tregojnë se kosi dhe ushqimet e tjera të qumështit mund të çojnë në humbje peshe dhe përmirësim të përbërjes së trupit tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Sugjeruar për ju: 21 perimet më të mira me pak karbohidrate
Nivelet e larta të kalciumit, proteinave dhe një lloji të veçantë yndyre të quajtur acid linoleik i konjuguar (CLA) që gjenden në kos mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur për më gjatë.
Për më tepër, kosi grek përmban vetëm 6-8 gram karbohidrate për racion, që është më e ulët se kosi i zakonshëm.
Është gjithashtu më i lartë në proteina, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës duke reduktuar oreksin dhe duke ulur kështu marrjen e kalorive.
Përmbledhje: Kosi mund të nxisë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe të ndihmojë në menaxhimin e peshës.
8. Arra
Arrat janë të shijshme dhe ushqyese.
Shumica e llojeve të arrave përmbajnë fibra dhe janë të ulëta në karbohidrate neto, megjithëse disa kanë më shumë se të tjerët.
Hulumtimet mbi një shumëllojshmëri të arrave të ndryshme kanë treguar se konsumimi i rregullt mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë sheqerin në gjak, HbA1c (një shënues për menaxhimin afatgjatë të sheqerit në gjak) dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq).
Arrat gjithashtu mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të përmirësojnë shëndetin e zemrës.
Një studim i vitit 2019 që përfshinte më shumë se 16,000 pjesëmarrës me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e arrave të pemëve - të tilla si arrat, bajamet, lajthitë dhe fëstëkët - ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se arrat mund të përmirësojnë nivelet e glukozës në gjak.
Një studim me njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e vajit të arrës çdo ditë përmirësonte nivelet e glukozës në gjak.
Ky zbulim është i rëndësishëm sepse njerëzit me diabet të tipit 2 shpesh kanë nivele të larta të insulinës, të cilat janë të lidhura me obezitetin.
Përmbledhje: Arrat janë një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar. Ato janë të pasura me fibra dhe mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq).
9. Brokoli
Brokoli është një nga perimet më ushqyese.
Një gjysmë filxhani brokoli i gatuar përmban vetëm 27 kalori dhe 3 gram karbohidrate të tretshme, së bashku me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina C dhe magnez.
Brokoli gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Një studim zbuloi se konsumimi i filizave të brokolit çoi në një ulje të glukozës në gjak tek njerëzit me diabet.
Ky reduktim i niveleve të glukozës në gjak ka të ngjarë për shkak të sulforafanit, një kimikat në perimet krucifere si brokoli dhe filizat.
Përmbledhje: Brokoli është një ushqim me kalori të ulët, me pak karbohidrate me vlera të larta ushqyese. Është i ngarkuar me komponime të shëndetshme bimore që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme.
10. Vaj ulliri ekstra i virgjër
Vaji ekstra i virgjër i ullirit përmban acid oleik, një lloj yndyre të pangopur që mund të përmirësojë menaxhimin e glicemisë, të reduktojë nivelet e triglicerideve të agjërimit dhe pas vaktit dhe ka veti antioksiduese.
Kjo është e rëndësishme sepse njerëzit me diabet priren të kenë probleme me menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe kanë nivele të larta të triglicerideve.
Acidi oleik gjithashtu mund të stimulojë hormonin e plotësisë GLP-1.
Në një analizë të madhe të 32 studimeve që shikonin lloje të ndryshme yndyrash, vaji i ullirit ishte i vetmi që u tregua se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Vaji i ullirit gjithashtu përmban antioksidantë të quajtur polifenole.
Polifenolet reduktojnë inflamacionin, mbrojnë qelizat që rreshtojnë enët e gjakut, mbajnë oksidimin nga dëmtimi i kolesterolit LDL (të keq) dhe ulin presionin e gjakut.
Vaji ekstra i virgjër i ullirit është i parafinuar, kështu që ruan antioksidantë dhe veti të tjera që e bëjnë atë kaq të shëndetshëm.
Sigurohuni që të zgjidhni vaj ulliri ekstra të virgjër nga një burim me reputacion, pasi shumë vajra ulliri përzihen me vajra më të lirë si misri dhe soja.
Përmbledhje: Vaji ekstra i virgjër i ullirit përmban acid oleik të shëndetshëm. Ka përfitime për presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.
11. Farat e lirit
Të njohura edhe si liri i zakonshëm ose farat e lirit, farat e lirit kanë një përmbajtje të lartë të yndyrave omega-3 të shëndetshme për zemrën, fibrave dhe komponimeve të tjera unike bimore.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të rritur marrjen e proteinave
Një pjesë e fibrave të tyre të patretshme përbëhet nga linjane, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak.
Një rishikim që analizoi 25 prova klinike të rastësishme zbuloi një lidhje të rëndësishme midis plotësimit të farave të lirit dhe një reduktimi të glukozës në gjak.
Farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut.
Një studim i vitit 2016 ku përfshiu pjesëmarrës me prediabet zbuloi se marrja ditore e pluhurit të farave të lirit ul presionin e gjakut – por nuk përmirësoi menaxhimin e glicemisë ose rezistencën ndaj insulinës.
Nevojiten më shumë kërkime për të hetuar se si farat e lirit mund të ndihmojnë në parandalimin ose menaxhimin e diabetit.
Por në përgjithësi, farat e lirit janë të dobishme për shëndetin e zemrës dhe zorrëve.
Plus, farat e lirit janë shumë të larta në fibra viskoze, e cila përmirëson shëndetin e zorrëve, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndjenjën e ngopjes.
Përmbledhje: Farat e lirit mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
12. Uthull molle dhe uthull
Uthulla e mollës dhe uthulla e thjeshtë kanë shumë përfitime shëndetësore.
Edhe pse është bërë nga mollët, sheqeri në fruta fermentohet në acid acetik. Produkti që rezulton përmban më pak se 1 gram karbohidrate për lugë gjelle.
Sipas një meta-analize të gjashtë studimeve, duke përfshirë 317 njerëz me diabet të tipit 2, uthulla ka efekte të dobishme në nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe HbA1c.
Uthulla e mollës mund të ketë shumë veti të tjera të shëndetshme, duke përfshirë efektet antimikrobike dhe antioksidante. Por nevojiten më shumë studime për të konfirmuar përfitimet e tij shëndetësore.
Për të përfshirë uthullën e mollës në dietën tuaj, filloni me 4 lugë çaji të përziera në një gotë ujë çdo ditë para çdo vakti. Vini re se mund të dëshironi të vendosni 1 lugë çaji për gotë ujë në mënyrë që shija të mos jetë aq e fortë. Rriteni në maksimum 4 lugë gjelle në ditë.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Përmbledhje: Uthulla e mollës mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e saj shëndetësore.
13. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë të pasura me antioksidantë të njohur si anthocyanins, të cilat u japin atyre ngjyrën e kuqe.
Ato përmbajnë gjithashtu polifenole, të cilat janë komponime të dobishme bimore me veti antioksiduese.
Një studim i vitit 2017 zbuloi se një konsum 6-javor i polifenoleve nga luleshtrydhet dhe boronicat përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës tek të rriturit me mbipeshë dhe obezitet që nuk kishin diabet.
Kjo është e rëndësishme sepse ndjeshmëria e ulët ndaj insulinës mund të shkaktojë që nivelet e sheqerit në gjak të bëhen shumë të larta.
Një porcion me 1 filxhan luleshtrydhe përmban rreth 53.1 kalori dhe 12.7 gram karbohidrate, tre prej të cilave janë fibra.
Ky shërbim gjithashtu siguron më shumë se 100% të marrjes referuese ditore për vitaminën C, e cila ofron përfitime shtesë anti-inflamatore për shëndetin e zemrës.
Përmbledhje: Luleshtrydhet janë fruta me pak sheqer që kanë veti të forta anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës.
14. Hudhra
Për madhësinë e saj të vogël dhe numrin e ulët të kalorive, hudhra është tepër ushqyese.
Një thelpi (3 gram) hudhër e papërpunuar, e cila është afërsisht 4 kalori, përmban:
- Mangani: 2% e vlerës ditore
- Vitamina B6: 2% e vlerës ditore
- Vitaminë C: 1% e vlerës ditore
- Seleni: 1% e vlerës ditore
- Fibra: 0,06 gram
Hulumtimet tregojnë se hudhra kontribuon në menaxhimin e përmirësuar të glukozës në gjak dhe mund të ndihmojë në rregullimin e kolesterolit.
Megjithëse shumë studime që përcaktojnë se hudhra është një opsion i dëshmuar i shëndetshëm për njerëzit që jetojnë me diabet përfshijnë sasi jonormale të hudhrës në dietë, meta-analiza e cituar më sipër përfshinte vetëm racione nga 0,05-1,5 gram.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
Për kontekstin, një thelpi hudhër është rreth 3 gram.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se hudhra mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe rregullimin e niveleve të kolesterolit.
Përmbledhje: Hudhra ndihmon në uljen e sheqerit në gjak, inflamacionin, kolesterolin LDL dhe presionin e gjakut tek njerëzit me diabet.
15. Kungull
Kungulli, i cili ka shumë varietete, është një nga perimet më të shëndetshme përreth.
Ushqimi i dendur dhe i ngopshëm është mjaft i ulët në kalori dhe ka një indeks të ulët glicemik.
Varietetet e dimrit kanë një guaskë të fortë dhe përfshijnë lisin, kungullin dhe gjalpin.
Kungulli i verës ka një lëvore të butë që mund të hahet. Llojet më të zakonshme janë kungull i njomë dhe kungulli italian.
Ashtu si shumica e perimeve, kungulli përmban antioksidantë të dobishëm. Kungulli gjithashtu ka më pak sheqer se patatet e ëmbla, duke e bërë atë një alternativë të shkëlqyer.
Hulumtimet tregojnë se polisaharidet e kungujve, të cilat gjenden gjithashtu te kungulli, përmirësojnë tolerancën ndaj insulinës dhe ulnin nivelet e glukozës në serum te minjtë.
Megjithëse ka shumë pak kërkime për njerëzit, një studim i vogël te njerëzit zbuloi se kungulli ul nivelet e larta të glukozës në gjak shpejt dhe në mënyrë efektive tek njerëzit me diabet që ishin të sëmurë rëndë.
Nevojiten më shumë studime me njerëzit për të konfirmuar përfitimet shëndetësore të kungujve.
Por përfitimet shëndetësore të kungujve e bëjnë atë një shtesë të shkëlqyer për çdo vakt.
Përmbledhje: Kungujt e verës dhe dimrit përmbajnë antioksidantë të dobishëm dhe mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak.
16. Petë Shirataki
Petët Shirataki janë të mrekullueshme për diabetin dhe menaxhimin e peshës.
Këto petë janë të pasura me fibër glucomannan, e cila nxirret nga rrënja konjac.
Kjo bimë rritet në Japoni dhe përpunohet në formën e petës ose orizit të njohur si shirataki.
Glucomannan është një lloj fibre viskoze, e cila ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
Për më tepër, është treguar se ul nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies dhe përmirëson faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me diabet dhe sindromën metabolike.
Në një studim, glucomannan uli ndjeshëm nivelet e glukozës në gjak të agjërimit, insulinës në serum dhe kolesterolit te minjtë me diabet.
Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) petë shirataki përmban gjithashtu vetëm 3 gram karbohidrate të tretshme dhe vetëm 10 kalori për racion.
Megjithatë, këto petë zakonisht paketohen me një lëng që ka një erë peshku dhe duhet t'i shpëlani shumë mirë përpara përdorimit.
Më pas, për të siguruar një strukturë si petë, gatuajini petët për disa minuta në një tigan mbi nxehtësi të lartë pa yndyrë të shtuar.
Përmbledhje: Glucomannan në petët shirataki nxit ndjenjën e ngopjes dhe mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit.
Ushqimet që duhen shmangur
Po aq e rëndësishme sa të kuptoni se cilat ushqime duhet të përfshini në një dietë për diabetin është të kuptoni se cilat ushqime duhet të kufizoni.
Kjo është për shkak se shumë ushqime dhe pije janë të larta në karbohidrate dhe sheqer të shtuar, të cilat mund të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Ushqime të tjera mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zemrës ose të kontribuojnë në shtimin e peshës.
Këtu janë disa ushqime që duhet t'i kufizoni ose shmangni nëse keni diabet.
1. Kokrra të rafinuara
Drithërat e rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe orizi janë të pasura me karbohidrate, por të ulëta në fibra, të cilat mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak më shpejt sesa homologët e tyre me drithëra të plota.
Sipas një rishikimi kërkimor, orizi me kokërr të plotë ishte dukshëm më efektiv në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies sesa orizi i bardhë.
2. Pije të ëmbla me sheqer
Jo vetëm që pijeve të ëmbëlsuara me sheqer si soda, çaji i ëmbël dhe pijet energjike u mungojnë lëndë ushqyese të rëndësishme, por ato përmbajnë gjithashtu një sasi të përqendruar sheqeri në çdo porcion, gjë që mund të shkaktojë rritjen e nivelit të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
3. Ushqimet e skuqura
Ushqimet e skuqura kanë shumë yndyrë trans, një lloj yndyre që është lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Për më tepër, ushqimet e skuqura si patate të skuqura, patate të skuqura dhe shkopinjtë mocarela janë gjithashtu zakonisht të larta në kalori, të cilat mund të kontribuojnë në shtimin e peshës.
4. Alkooli
Njerëzit me diabet në përgjithësi këshillohen të kufizojnë marrjen e alkoolit. Kjo ndodh sepse alkooli mund të rrisë rrezikun e uljes së sheqerit në gjak, veçanërisht nëse konsumohet me stomak bosh.
5. Drithërat e mëngjesit
Shumica e varieteteve të drithërave të mëngjesit kanë shumë sheqer të shtuar. Disa marka paketojnë aq sheqer në një shërbim të vetëm sa disa ëmbëlsira.
Kur blini drithëra, sigurohuni që të kontrolloni me kujdes etiketën ushqyese dhe të zgjidhni një varietet me pak sheqer. Përndryshe, zgjidhni tërshërën dhe ëmbëlsoni atë në mënyrë natyrale me pak fruta të freskëta.
6. Karamele
Karamelet përmbajnë një sasi të lartë sheqeri në çdo porcion. Zakonisht ka një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se ka të ngjarë të shkaktojë rritje dhe ulje të niveleve të sheqerit në gjak pasi të hani.
7. Mishrat e përpunuar
Mishi i përpunuar si proshuta, hot dogët, sallami dhe ftohjet janë të pasura me natrium, konservues dhe përbërës të tjerë të dëmshëm. Për më tepër, mishi i përpunuar është shoqëruar me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.
8. Lëng frutash
Edhe pse lëngu 100% i frutave mund të shijohet herë pas here në moderim, është më mirë t'i përmbaheni frutave të plota sa herë që është e mundur nëse keni diabet.
Kjo ndodh sepse lëngu i frutave përmban të gjitha karbohidratet dhe sheqerin që gjenden në frutat e freskëta, por i mungojnë fibrat e nevojshme për të ndihmuar në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Krijimi i një plani
Ka disa strategji që mund të përdorni për të planifikuar një dietë të shëndetshme dhe të plotë për diabetin.
Sugjeruar për ju: Dietë anti-inflamatore: Si të reduktoni inflamacionin në mënyrë natyrale
Metoda e pllakës
Metoda e pjatës është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të mbështetur nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak pa gjurmuar ose matur ushqimin tuaj. Kërkon që ju të rregulloni porcionet tuaja të grupeve të caktuara ushqimore në pjatën tuaj për të krijuar një vakt të ekuilibruar nga ana ushqyese.
Për të filluar, thjesht mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo niseshte, të tilla si zarzavate me gjethe, brokoli, kungull ose lulelakër.
Një e katërta e pjatës suaj duhet të përbëhet nga proteina, si mishi i pulës, gjelit të detit, vezëve, peshkut, tofu dhe copa të ligët të viçit ose derrit.
Pjesa e mbetur e pjatës duhet të përmbajë një burim të mirë karbohidratesh, duke përfshirë drithërat, bishtajore, perime niseshte, fruta ose produkte qumështi.
Së fundi, sigurohuni që të shoqëroni vaktin tuaj me një pije me kalori të ulët për t'ju ndihmuar të qëndroni të hidratuar, të tilla si uji, çaji pa sheqer, kafeja e zezë ose soda e pijes.
Indeksi glicemik
Indeksi glicemik mund të jetë një mjet efektiv për ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak. Përdoret për të matur se sa ushqime të caktuara rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe i kategorizon ato si ushqime me GI të lartë, të ulët ose të mesme bazuar në indeksin e tyre glicemik.
Nëse përdorni këtë metodë, përmbajuni ushqimeve me një indeks glicemik të ulët ose mesatar sa herë që është e mundur dhe kufizoni marrjen e ushqimeve që kanë një indeks të lartë glicemik.
Mund të gjeni më shumë informacion në lidhje me indeksin glicemik dhe si ta përdorni atë për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak në këtë artikull:
Numërimi i karbohidrateve
Numërimi i karbohidrateve është një metodë popullore që përdoret për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak duke monitoruar sasinë e karbohidrateve që konsumoni gjatë gjithë ditës.
Ai përfshin gjurmimin e grameve të karbohidrateve në ushqimet që hani. Në disa raste, mund t'ju duhet gjithashtu të rregulloni dozën tuaj të insulinës bazuar në sasinë e karbohidrateve që konsumoni.
Numri i karbohidrateve që duhet të hani për çdo vakt dhe meze të lehtë mund të ndryshojë pak në varësi të faktorëve si mosha, madhësia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
Prandaj, një dietolog ose mjek i regjistruar mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan të personalizuar për numërimin e karbohidrateve bazuar në nevojat tuaja.
Menyja e mostrës
Ushqimi i shëndetshëm me diabet nuk duhet të jetë i vështirë ose kërkon kohë.
Këtu është një menu mostër 1-ditore me disa ide të thjeshta vaktesh për t'ju ndihmuar të filloni:
- Mëngjesi: omëletë me brokoli, kërpudha dhe speca
- Rostiçeri në mëngjes: një grusht bajame
- Dreka: sallatë pule e pjekur në skarë me spinaq, domate, avokado, qepë, kastravec dhe vinegrette balsamik
- Rostiçeri pasdite: kos grek me luleshtrydhe dhe arra të prera në feta
- Darka: salmon i pjekur me barishte quinoa dhe asparagus
- Rostiçeri në mbrëmje: perime në feta dhe humus
Në fund të fundit
Kur diabeti nuk menaxhohet mirë, rrit rrezikun e disa sëmundjeve serioze.
Por ngrënia e ushqimeve që ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak, insulinës dhe inflamacionit mund të zvogëlojë në mënyrë dramatike rrezikun e komplikimeve.
Vetëm mbani mend, megjithëse këto ushqime mund të ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak, faktori më i rëndësishëm në menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak është ndjekja e një diete të përgjithshme ushqyese dhe të ekuilibruar.
