Trigliceridet janë një lloj yndyre që gjendet në gjakun tuaj.
Pasi të hani, trupi juaj i konverton kaloritë që nuk ju nevojiten në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat tuaja yndyrore për t'u përdorur për energji më vonë.
Ndërsa trigliceridet janë një furnizim i rëndësishëm energjie për trupin tuaj, të kesh shumë trigliceride në gjak mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës.
Rreth 25% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara kanë nivele të larta të triglicerideve në gjak, të cilat klasifikohen si me nivele të triglicerideve mbi 150 mg/dL. Të kesh obezitet, diabeti i pamenaxhuar, përdorimi i rregullt i alkoolit dhe një dietë me kalori të lartë mund të kontribuojnë në nivele të larta të triglicerideve në gjak.
Ky artikull shqyrton 13 mënyra për të reduktuar natyrshëm trigliceridet në gjak.
1. Synoni për një peshë të shëndetshme
Sa herë që hani më shumë kalorive sesa ka nevojë trupi juaj, trupi juaj i kthen ato kalori në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat dhjamore.
Puna drejt një peshe të moderuar trupore duke konsumuar më pak kalori të tepërta mund të jetë një mënyrë efektive për të ulur nivelet e triglicerideve në gjak.
Hulumtimet kanë treguar se humbja e një 5-10% të peshës trupore mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e triglicerideve.
Ndërsa qëllimi është të mbash humbjen e peshës afatgjatë, disa studime kanë zbuluar se humbja e peshës mund të ketë një efekt të qëndrueshëm në nivelet e triglicerideve në gjak, edhe nëse rifitoni një pjesë të peshës.
Një studim i vjetër u fokusua te pjesëmarrësit që kishin braktisur një program të menaxhimit të peshës. Edhe pse kishin rifituar peshën që kishin humbur 9 muaj më parë, nivelet e tyre të triglicerideve në gjak mbetën 24-26% më të ulëta.
Përmbledhje: Humbja e të paktën 5% të peshës trupore është treguar të ketë një efekt të qëndrueshëm në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak.
2. Kufizoni marrjen e sheqerit
Sheqer i shtuar është një pjesë e madhe e dietave të shumë njerëzve.
Ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të konsumoni jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore në sheqer të shtuar në ditë, një studim zbuloi se mesatarja amerikane ha rreth 14-17% në ditë.
Sheqeri i shtuar zakonisht gjendet në ëmbëlsirat, pijet joalkoolike dhe lëngjet e frutave.
Sheqeri shtesë në dietën tuaj mund të shndërrohet në trigliceride, të cilat mund të çojnë në një rritje të niveleve të triglicerideve në gjak, së bashku me faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Një studim 15-vjeçar tregoi se ata që konsumonin të paktën 25% të kalorive nga sheqeri kishin dy herë më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ata që konsumonin më pak se 10% të kalorive nga sheqeri.
Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i sasive të larta të sheqerit të shtuar shoqërohet gjithashtu me nivele më të larta të triglicerideve në gjak tek fëmijët.
Për fat të mirë, disa studime kanë treguar se dietat me përmbajtje të ulët karbohidratet mund të çojë në një ulje të nivelit të triglicerideve në gjak.
Edhe një ndryshim i thjeshtë si zëvendësimi i pijeve të ëmbla me ujë me ujë mund të ulë trigliceridet tek disa njerëz.
Përmbledhje: Minimizimi i sheqerit të shtuar në dietën tuaj nga soda, lëngu dhe ëmbëlsirat mund të zvogëlojë nivelet e triglicerideve në gjak.
3. Ndiqni një dietë me pak karbohidrate
Ashtu si sheqeri i shtuar, kaloritë shtesë nga karbohidratet në dietën tuaj konvertohen në trigliceride dhe ruhen në qelizat yndyrore.
Jo çuditërisht, dietat me pak karbohidrate janë të lidhura me uljen e niveleve të triglicerideve në gjak.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra natyrale për të përmirësuar ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës
Një studim i vitit 2006 shikoi se si marrja e ndryshme e karbohidrateve ndikonte në trigliceridet. Ata të cilëve iu dha një dietë me pak karbohidrate që siguronte rreth 26% të kalorive nga karbohidratet, kishin reduktime më të mëdha në nivelet e triglicerideve sesa ata që u dhanë dieta me karbohidrate më të larta duke siguruar deri në 54% të kalorive nga karbohidratet.
Një rishikim tjetër raportoi se dietat me pak karbohidrate ishin më efektive në uljen e niveleve të triglicerideve sesa dietat me pak yndyrë me të njëjtën sasi kalorish.
Më në fund, një studim i vitit 2003 krahasoi dietat me pak yndyrë dhe karbohidrate. Pas 6 muajsh, studiuesit zbuluan se ata që ishin në dietë me pak karbohidrate kishin ulje më të madhe të niveleve të triglicerideve sesa ata në një dietë me pak yndyrë.
Përmbledhje: Ndjekja e një diete me pak karbohidrate mund të çojë në një ulje të konsiderueshme të niveleve të triglicerideve në gjak, të paktën afatshkurtër kur krahasohet me një dietë me pak yndyrë.
4. Hani më shumë fibra
Fibrat dietike gjenden natyrshëm në fruta, perime dhe drithëra. Gjendet gjithashtu në shumë burime të tjera bimore, duke përfshirë arrat, farat, drithërat dhe bishtajore.
Përfshirë më shumë fibra në dietën tuaj mund të ngadalësojë përthithjen e yndyrës dhe sheqerit në zorrën tuaj të vogël, duke ndihmuar në uljen e numrit të triglicerideve në gjakun tuaj.
Sipas një studimi në 117 të rritur me mbipeshë ose obezitet, ngrënia e më shumë fibrave dietike lidhej me nivele më të ulëta të triglicerideve.
Një tjetër studim i vogël tek adoleshentët zbuloi se konsumimi i drithërave të pasura me fibra së bashku me një mëngjes të pasur me yndyrë zvogëlon rritjen e niveleve të triglicerideve pas ngrënies me 50.%.
Përmbledhje: Shtimi i fibrave në dietën tuaj nga frutat, perimet dhe drithërat mund të reduktojë trigliceridet në gjak.
5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet aerobike mund të rrisin sasinë e kolesterolit HDL (të mirë) në gjakun tuaj, i cili më pas mund të ulë nivelet e triglicerideve.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme për zemrën
Kur shoqërohet me humbje peshe, studimet tregojnë se ushtrimet aerobike janë veçanërisht efektive në uljen e triglicerideve.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të bëni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike 5 ditë në javë, të cilat mund të përfshijnë aktivitete si ecja, vrapimi, biçikleta dhe noti.
Të përfitimet e ushtrimeve mbi trigliceridet janë më të dukshme në regjimet e ushtrimeve afatgjata. Një studim te njerëzit me sëmundje të zemrës tregoi se stërvitja për 45 minuta 5 herë në javë çoi në një rënie të konsiderueshme të triglicerideve në gjak.
Studime të tjera kanë zbuluar se ushtrimet me intensitet më të lartë për një kohë më të shkurtër janë më efektive sesa ushtrimet me intensitet të moderuar për periudha më të gjata.
Përmbledhje: Një regjim i rregullt stërvitjeje që përfshin ushtrime aerobike me intensitet të lartë mund të rrisë nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) dhe të ulë trigliceridet në gjak.
6. Shmangni yndyrnat trans
Yndyrnat trans artificiale janë një lloj yndyre që i shtohet ushqimeve të përpunuara për të rritur jetëgjatësinë e tyre.
Yndyrnat trans gjenden zakonisht në ushqimet e skuqura komerciale dhe produktet e pjekura të bëra me vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Ato gjithashtu mund të gjenden natyrshëm në sasi të vogla në disa produkte shtazore. Vitet e fundit, shtimi i yndyrave trans në ushqim është ndaluar në SHBA.
Për shkak të vetive të tyre inflamatore, yndyrat trans i janë atribuar shumë problemeve shëndetësore, duke përfshirë rritjen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe sëmundjet e zemrës.
Një rishikim i 16 studimeve raportoi se zëvendësimi i yndyrave trans me yndyrna të pangopura në dietë mund të jetë efektiv për reduktimin e niveleve të triglicerideve.
Përmbledhje: Një dietë e lartë në yndyrna trans mund të rrisë trigliceridet në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kufizimi i konsumit tuaj të ushqimeve të përpunuara dhe të skuqura mund të ndihmojë në uljen e marrjes së yndyrave trans.
7. Hani peshk të yndyrshëm dy herë në javë
Peshku i yndyrshëm është i njohur për përfitimet e tij në shëndetin e zemrës dhe aftësinë për të ulur trigliceridet në gjak.
Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së saj të acidet yndyrore omega-3, një lloj acidi yndyror i pangopur që konsiderohet thelbësor, që do të thotë se ju duhet ta merrni atë përmes dietës suaj.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Udhëzimet dietike për amerikanët dhe Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë të hani dy porcione peshku yndyror në javë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Për më tepër, një studim tregoi se ngrënia e salmonit dy herë në javë ul ndjeshëm përqendrimin e triglicerideve në gjak.
Salmoni, harenga, sardelet, toni dhe skumbri janë disa lloje peshqish që janë veçanërisht të lartë në acide yndyrore omega-3.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm është i pasur me acide yndyrore omega-3. Ngrënia e dy porcioneve në javë mund të ulë nivelet e triglicerideve dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
8. Rritni marrjen e yndyrave të pangopura
Studimet tregojnë se yndyrat e pangopura dhe të pangopura mund të ulin nivelet e triglicerideve në gjak, veçanërisht kur ato zëvendësojnë karbohidratet në dietën tuaj.
Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime si vaji i ullirit, arrat dhe avokadot. Yndyrnat e pangopura janë të pranishme në vajrat bimore dhe peshqit yndyrorë, si dhe te arrat dhe farat si arrat, farat e lirit dhe chia.
Një studim më i vjetër analizoi se çfarë kishin ngrënë 452 të rritur në një popullsi të caktuar indigjenësh në Alaskë gjatë 24 orëve të fundit, duke u fokusuar në disa lloje të yndyrave të ngopura dhe të pangopura.
Studiuesit zbuluan se marrja e yndyrave të ngopura shoqërohej me rritje të triglicerideve në gjak, ndërsa marrja e yndyrave të pangopura ishte e lidhur me nivele më të ulëta të triglicerideve.
Një rishikim tjetër i 27 studimeve raportoi se vaji i ullirit mund të ulë ndjeshëm nivelet e triglicerideve, kolesterolit total dhe kolesterolit LDL (të keq) krahasuar me llojet e tjera të vajit bimor.
Për të maksimizuar përfitimet e yndyrave të pangopura në uljen e triglicerideve, zgjidhni një yndyrë të shëndetshme për zemrën si vaj ulliri dhe përdorni atë për të zëvendësuar llojet e tjera të yndyrave në dietën tuaj, të tilla si yndyrat trans ose vajrat bimore shumë të përpunuara.
Përmbledhje: Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura mund të ulin nivelet e triglicerideve në gjak, veçanërisht kur ato konsumohen në vend të yndyrave të tjera.
9. Vendosni një model të rregullt ushqimi
Rezistenca ndaj insulinës është një tjetër faktor që mund të kontribuojë në rritjen e triglicerideve në gjak.
Pasi hani një vakt, qelizat në pankreasin tuaj dërgojnë një sinjal për të lëshuar insulinë në qarkullimin e gjakut. Më pas, insulina është përgjegjëse për transportimin e sheqerit në qelizat tuaja për t'u përdorur për energji.
Nëse keni shumë insulinë në gjakun tuaj, trupi juaj mund të bëhet rezistent ndaj saj, duke e bërë të vështirë që insulina të përdoret në mënyrë efektive. Kjo mund të çojë në një grumbullim të sheqerit dhe triglicerideve në gjak.
Për fat të mirë, vendosja e një modeli të rregullt të të ngrënit mund të ndihmojë në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës dhe triglicerideve të larta. Për shembull, një numër në rritje i kërkimeve tregojnë se mosngrënia e mëngjesit mund të çojë në ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Një deklaratë e Shoqatës Amerikane të Zemrës sugjeroi se modelet e parregullta të të ngrënit dukeshin më pak të prirura për të arritur nivele të shëndetshme kardiometabolike. Ata rekomanduan ngrënien e qëllimshme në kohë të rregullta.
Megjithatë, provat janë të përziera kur bëhet fjalë për shpeshtësinë e vakteve.
Një studim i vitit 2013 tregoi se ngrënia e tre vakte në ditë ul ndjeshëm trigliceridet në krahasim me ngrënien e gjashtë vakte në ditë.
Nga ana tjetër, një studim tjetër tregoi se ngrënia e gjashtë vakte në ditë çoi në një rritje më të madhe të ndjeshmërisë ndaj insulinës sesa ngrënia e vetëm tre vakte në ditë.
Pavarësisht se sa vakte jeni duke ngrënë në ditë, ngrënia e vakteve të rregullta mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e triglicerideve në gjak.
Përmbledhje: Ndërsa studimet janë të përziera mbi mënyrën se si shpeshtësia e vakteve ndikon në nivelet e triglicerideve në gjak, hulumtimi sugjeron se mbajtja e një modeli të rregullt të vakteve mund të ulë shumë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës dhe të parandalojë rezistencën ndaj insulinës.
10. Kufizoni marrjen e alkoolit
Pijet alkoolike shpesh janë të larta në sheqer, karbohidrate dhe kalori. Nëse këto kalori mbeten të papërdorura, ato mund të shndërrohen në trigliceride dhe të ruhen në qelizat dhjamore.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Përveç kësaj, alkooli mund të rrisë sintezën e lipoproteinave të mëdha me densitet shumë të ulët në mëlçi, të cilat bartin trigliceride në sistemin tuaj.
Megjithëse një sërë faktorësh hyjnë në lojë, disa studime tregojnë se konsumimi i moderuar i alkoolit mund të rrisë trigliceridet në gjak deri në 53%, edhe nëse nivelet tuaja të triglicerideve janë normale në fillim.
Thënë kështu, studime të tjera kanë lidhur dritën me konsumin e moderuar të alkoolit me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës ndërsa e lidhin pirjen e tepërt me një rrezik në rritje.
Përmbledhje: Disa studime sugjerojnë se kufizimi i marrjes së alkoolit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak.
11. Shtoni proteinën e sojës në dietën tuaj
Soja është e pasur me izoflavone, të cilat janë një lloj përbërësi bimor me përfitime të shumta shëndetësore. Ndërsa njihet gjerësisht për rolin e saj në uljen e kolesterolit LDL (të keq), proteina e sojës është treguar se redukton nivelet e triglicerideve në gjak.
Një rishikim i 46 studimeve zbuloi se konsumi i rregullt i proteinave të sojës lidhej me nivele dukshëm më të ulëta të triglicerideve tek gratë pas menopauzës.
Në mënyrë të ngjashme, një analizë e vitit 2005 e 23 studimeve zbuloi se proteina e sojës shoqërohej me një rënie prej 7.3% të triglicerideve.
Proteina e sojës mund të gjendet në ushqime si soja (edamame), tofu, tempeh dhe qumështi i sojës.
Përmbledhje: Soja përmban komponime të lidhura me disa përfitime shëndetësore. Ngrënia e proteinave të sojës në vend të proteinave shtazore mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve në gjak.
12. Hani më shumë arra
Arrat sigurojnë një dozë të përqendruar fibrash, acide yndyrore omega-3 dhe yndyrna të pangopura, të cilat punojnë së bashku për të ulur trigliceridet në gjak.
Një analizë e 61 studimeve tregoi se çdo porcion i përditshëm me arra uli trigliceridet me një mesatare prej 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L).
Një tjetër përmbledhje e 49 studimeve kishte gjetje të ngjashme, duke treguar se ngrënia e arrave lidhet me një ulje modeste të triglicerideve në gjak.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 10 kilogramë në një muaj në 14 hapa të thjeshtë
Arrat e pemëve përfshijnë:
- bajame
- pekanët
- arra
- shqeme
- fëstëkë
- arra braziliane
- arra makadamia
Megjithatë, mbani në mend se arrat janë të larta në kalori. Një porcion i vetëm me bajame, ose rreth 23 bajame, përmban 164 kalori, kështu që moderimi është thelbësor.
Shumica e studimeve kanë gjetur përfitimet më të mëdha shëndetësore tek individët që konsumojnë 3-7 racione arra në javë.
Përmbledhje: Arrat përmbajnë shumë lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë fibra, acide yndyrore omega-3 dhe yndyrna të pangopura. Studimet sugjerojnë se ngrënia e 3-7 porcioneve me arra në javë mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve në gjak.
13. Pyetni mjekun tuaj për suplementet natyrale
Disa suplemente natyrale mund të kenë potencialin për të ulur trigliceridet në gjak. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë suplement pasi ato mund të ndërveprojnë me medikamente të tjera.
Vini re veçanërisht se Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) nuk rregullon suplementet dhe cilësia e suplementeve mund të ndryshojë shumë.
Më poshtë janë disa nga suplementet kryesore që janë studiuar:
- Vaj peshku. I njohur për efektet e tij të fuqishme në shëndetin e zemrës, vaji i peshkut është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se ulin trigliceridet dhe disa faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës.
- Fenugreek. Megjithëse përdoren tradicionalisht për të stimuluar prodhimin e qumështit, farat e fenugreek janë treguar gjithashtu të jenë efektive në reduktimin e triglicerideve në gjak.
- Ekstrakti i hudhrës. Disa studime të kafshëve kanë treguar se ekstrakti i hudhrës mund të zvogëlojë nivelet e triglicerideve, falë vetive të tij anti-inflamatore.
- Guggul. Sipas një studimi të kafshëve, ky suplement bimor ishte po aq efektiv sa ilaçet me recetë në reduktimin e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit.
- Kurkumin. Një rishikim i shtatë studimeve zbuloi se plotësimi me kurkumin mund të shkaktojë një rënie të konsiderueshme të niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit LDL (të keq).
Përmbledhje: Disa suplemente janë studiuar për aftësinë e tyre për të ulur nivelet e triglicerideve, duke përfshirë vajin e peshkut, fenugreek, ekstrakt hudhre, guggul dhe kurkumin.
Përmbledhje
Dieta dhe faktorët e stilit të jetesës mund të kenë një ndikim të madh në nivelet tuaja të triglicerideve.
Sugjeruar për ju: Si të ulni nivelet e insulinës
Zgjedhja e yndyrave të shëndetshme, të pangopura në vend të yndyrave trans, zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve dhe sheqernave të shtuara dhe ushtrimi i rregullt janë disa strategji që mund të ndihmojnë në uljen e triglicerideve në gjak.
Me disa modifikime të thjeshta të jetesës, ju mund të ulni trigliceridet dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm në të njëjtën kohë.
Nuk ka nevojë të ndryshoni plotësisht dietën dhe stilin e jetës tuaj brenda natës. Provoni të eksperimentoni me disa nga këshillat e listuara më sipër dhe duke përfshirë gradualisht strategji të tjera në rutinën tuaj me kalimin e kohës për të bërë ndryshime më të qëndrueshme dhe më të qëndrueshme, të cilat janë më të lehta për t'u përmbajtur.
