Triglyceriden zijn een soort vet dat in uw bloed wordt aangetroffen.
Nadat je hebt gegeten, zet je lichaam de calorieën die je niet nodig hebt om in triglyceriden en slaat ze op in je vetcellen om later voor energie te worden gebruikt.
Hoewel triglyceriden een belangrijke energievoorziening voor uw lichaam zijn, kan het hebben van te veel triglyceriden in uw bloed uw risico op hartaandoeningen verhogen.
Ongeveer 25% van de volwassenen in de Verenigde Staten heeft verhoogde triglyceriden in het bloed, die geclassificeerd zijn als triglyceriden van meer dan 150 mg/dL. Obesitas, onbeheerde diabetes, regelmatig alcoholgebruik en een calorierijk dieet kunnen allemaal bijdragen aan hoge triglyceridenwaarden in het bloed.
Dit artikel onderzoekt 13 manieren om uw bloedtriglyceriden op natuurlijke wijze te verminderen.
1. Streef naar een gezond gewicht
Wanneer je meer eet calorieën dan je lichaam nodig heeft, zet je lichaam die calorieën om in triglyceriden en slaat ze op in vetcellen.
Werken aan een gematigd lichaamsgewicht door minder overtollige calorieën te consumeren, kan een effectieve manier zijn om uw bloedtriglyceridenspiegels te verlagen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het verliezen van zelfs een bescheiden 5-10% van uw lichaamsgewicht de triglyceridenspiegels aanzienlijk kan verlagen.
Hoewel het doel is om het gewichtsverlies op lange termijn vol te houden, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat gewichtsverlies een blijvend effect kan hebben op de triglyceridenspiegels in het bloed, zelfs als u een deel van het gewicht terugkrijgt.
Een ouder onderzoek richtte zich op deelnemers die waren gestopt met een programma voor gewichtsbeheersing. Hoewel ze het gewicht hadden teruggekregen dat ze 9 maanden eerder hadden verloren, bleven hun triglyceridenwaarden in het bloed 24-26% lager.
Samenvatting: Het is aangetoond dat het verliezen van ten minste 5% van uw lichaamsgewicht een blijvend effect heeft op het verlagen van de triglyceridenwaarden in het bloed.
2. Beperk je suikerinname
Toegevoegde suiker maakt een groot deel uit van de voeding van veel mensen.
Terwijl de American Heart Association aanbeveelt om niet meer dan 10% van je dagelijkse calorieën in toegevoegde suikers per dag te consumeren, bleek uit een onderzoek dat de gemiddelde Amerikaan ongeveer 14-17% per dag eet.
Toegevoegde suiker wordt vaak aangetroffen in snoep, frisdranken en vruchtensap.
Extra suiker in uw dieet kan worden omgezet in triglyceriden, wat kan leiden tot een verhoging van de triglyceridenspiegels in het bloed, samen met andere risicofactoren voor hartaandoeningen.
Een 15-jarige studie toonde aan dat degenen die ten minste 25% van de calorieën uit suiker consumeerden, twee keer zoveel kans hadden om te overlijden aan een hartaandoening als degenen die minder dan 10% van de calorieën uit suiker consumeerden.
Een andere studie toonde aan dat het consumeren van grote hoeveelheden toegevoegde suikers ook geassocieerd is met hogere triglyceridenwaarden in het bloed bij kinderen.
Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat diëten met weinig koolhydraten kan leiden tot een verlaging van de triglyceridenspiegels in het bloed.
Zelfs een simpele verandering, zoals het vervangen van met suiker gezoete dranken door water, kan bij sommige mensen de triglyceriden verlagen.
Samenvatting: Het minimaliseren van toegevoegde suikers in uw dieet van frisdrank, sap en snoep kan de triglyceridenspiegels in het bloed verlagen.
3. Volg een koolhydraatarm dieet
Net als toegevoegde suiker, worden extra calorieën uit koolhydraten in uw dieet omgezet in triglyceriden en opgeslagen in vetcellen.
Niet verrassend, koolhydraatarme diëten zijn in verband gebracht met lagere triglyceridenwaarden in het bloed.
In een onderzoek uit 2006 werd gekeken hoe verschillende innames van koolhydraten de triglyceriden beïnvloedden. Degenen die een koolhydraatarm dieet kregen dat ongeveer 26% van de calorieën uit koolhydraten bevatte, hadden een grotere verlaging van de triglyceridenspiegels dan degenen die een koolhydraatarm dieet kregen en tot 54% van de calorieën uit koolhydraten kregen.
Voorgesteld voor u: 14 natuurlijke manieren om je insulinegevoeligheid te verbeteren
Een andere review meldde dat koolhydraatarme diëten effectiever waren in het verlagen van triglyceriden dan vetarme diëten met dezelfde hoeveelheid calorieën.
Ten slotte vergeleek een onderzoek uit 2003 vetarme en koolhydraatarme diëten. Na 6 maanden ontdekten onderzoekers dat degenen die een koolhydraatarm dieet volgden een grotere daling van de triglyceridenspiegels hadden dan degenen die een vetarm dieet volgden.
Samenvatting: Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan leiden tot een significante verlaging van de triglyceridenspiegels in het bloed, althans op korte termijn in vergelijking met een vetarm dieet.
4. Eet meer vezels
Voedingsvezels komen van nature voor in fruit, groenten en volkoren granen. Het wordt ook aangetroffen in veel andere plantaardige bronnen, waaronder noten, zaden, granen en peulvruchten.
Inclusief meer vezel in uw dieet kan de opname van vet en suiker in uw dunne darm vertragen, waardoor het aantal triglyceriden in uw bloed wordt verlaagd.
Volgens een onderzoek bij 117 volwassenen met overgewicht of obesitas was het eten van meer voedingsvezels gekoppeld aan lagere triglyceridengehaltes.
Een ander klein onderzoek bij adolescenten wees uit dat het consumeren van een vezelrijk ontbijtgranen naast een ontbijt met veel vet de verhoging van de triglyceridenspiegels na het eten met 50 verminderde.%.
Samenvatting: Het toevoegen van vezels aan uw dieet van fruit, groenten en volle granen kan de triglyceriden in het bloed verminderen.
5. Train regelmatig
Aërobe oefening kan de hoeveelheid HDL (goed) cholesterol in uw bloed verhogen, wat vervolgens de triglyceridenspiegels kan verlagen.
In combinatie met gewichtsverlies tonen onderzoeken aan dat aerobe oefeningen vooral effectief zijn bij het verminderen van triglyceriden.
De American Heart Association beveelt aan om 5 dagen per week ten minste 30 minuten aërobe oefening te krijgen, waaronder activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen en zwemmen.
Voorgesteld voor u: 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen
De voordelen van lichaamsbeweging op triglyceriden zijn het duidelijkst in langdurige trainingsregimes. Een onderzoek bij mensen met een hartaandoening toonde aan dat 5 keer per week 45 minuten sporten leidde tot een significante daling van de triglyceriden in het bloed.
Uit ander onderzoek is gebleken dat sporten met een hogere intensiteit voor een kortere tijd effectiever is dan voor een langere periode met een matige intensiteit.
Samenvatting: Een regelmatig trainingsregime dat aerobe oefeningen met hoge intensiteit omvat, kan de niveaus van HDL (goed) cholesterol verhogen en de triglyceriden in het bloed verlagen.
6. Vermijd transvetten
Kunstmatige transvetten zijn een soort vet dat aan bewerkte voedingsmiddelen wordt toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen.
Transvetten worden vaak aangetroffen in commercieel gefrituurd voedsel en gebakken goederen gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Ze kunnen ook van nature in kleine hoeveelheden worden aangetroffen in sommige dierlijke producten. De laatste jaren is de toevoeging van transvetten aan voedsel in de VS verboden.
Vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen zijn transvetten toegeschreven aan veel gezondheidsproblemen, waaronder verhoogde LDL (slechte) cholesterolwaarden en hartaandoeningen.
Een review van 16 onderzoeken meldde dat het vervangen van transvetten door meervoudig onverzadigde vetten in het dieet effectief zou kunnen zijn voor het verlagen van triglyceriden.
Samenvatting: Een dieet met veel transvetten kan zowel de triglyceriden in het bloed als het risico op hartaandoeningen verhogen. Door uw consumptie van zwaar bewerkt en gefrituurd voedsel te beperken, kunt u uw inname van transvetten verminderen.
7. Eet twee keer per week vette vis
Vette vis staat bekend om zijn voordelen voor de gezondheid van het hart en het vermogen om triglyceriden in het bloed te verlagen.
Dit komt vooral door de inhoud van Omega-3 vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vetzuur dat als essentieel wordt beschouwd, wat betekent dat u het via uw dieet moet krijgen.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Zowel de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen als de American Heart Association raden aan om twee porties vette vis per week te eten om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen.
Bovendien toonde één onderzoek aan dat het tweemaal per week eten van zalm de triglyceridenconcentratie in het bloed significant verlaagde.
Zalm, haring, sardines, tonijn en makreel zijn enkele vissoorten die bijzonder rijk zijn aan omega-3-vetzuren.
Samenvatting: Vette vis bevat veel omega-3-vetzuren. Het eten van twee porties per week kan de triglyceridenspiegels verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
8. Verhoog uw inname van onverzadigde vetten
Studies tonen aan dat enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten de triglyceridenspiegels in het bloed kunnen verlagen, vooral wanneer ze koolhydraten in uw dieet vervangen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten en avocado's. Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in plantaardige oliën en vette vis, maar ook in noten en zaden zoals walnoten, lijnzaad en chia.
Een oudere studie analyseerde wat 452 volwassenen in een specifieke populatie inheemse mensen in Alaska de afgelopen 24 uur hadden gegeten, waarbij de nadruk lag op verschillende soorten verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Onderzoekers ontdekten dat de inname van verzadigd vet geassocieerd was met verhoogde triglyceriden in het bloed, terwijl de inname van meervoudig onverzadigd vet geassocieerd was met lagere triglyceriden.
Een ander overzicht van 27 onderzoeken meldde dat olijfolie de niveaus van triglyceriden, totaal cholesterol en LDL (slechte) cholesterol aanzienlijk kan verlagen in vergelijking met andere soorten plantaardige olie.
Om de triglyceridenverlagende voordelen van onverzadigde vetten te maximaliseren, kiest u een hart-gezond vet zoals olijfolie en gebruik het om andere soorten vet in uw dieet te vervangen, zoals transvetten of sterk bewerkte plantaardige oliën.
Samenvatting: Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen de triglyceridenspiegels in het bloed verlagen, vooral wanneer ze worden geconsumeerd in plaats van andere vetten.
9. Zorg voor een regelmatig maaltijdpatroon
Insulineresistentie is een andere factor die kan bijdragen aan hoge triglyceriden in het bloed.
Nadat je een maaltijd hebt gegeten, sturen de cellen in je alvleesklier een signaal om insuline in de bloedbaan af te geven. Insuline is dan verantwoordelijk voor het transport van suiker naar je cellen om te worden gebruikt voor energie.
Als u te veel insuline in uw bloed heeft, kan uw lichaam er resistent voor worden, waardoor het moeilijk wordt om insuline effectief te gebruiken. Dit kan leiden tot een opeenhoping van zowel suiker als triglyceriden in het bloed.
Gelukkig kan het instellen van een regelmatig eetpatroon insulineresistentie en hoge triglyceriden helpen voorkomen. Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt bijvoorbeeld dat het niet eten van ontbijt kan leiden tot een verminderde insulinegevoeligheid.
Een verklaring van de American Heart Association suggereerde dat onregelmatige eetpatronen minder snel een gezond cardiometabolisch niveau leken te bereiken. Ze adviseerden opzettelijk op vaste tijden te eten.
Het bewijs is echter gemengd als het gaat om de maaltijdfrequentie.
Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat het eten van drie maaltijden per dag de triglyceriden significant verminderde in vergelijking met het eten van zes maaltijden per dag.
Aan de andere kant toonde een ander onderzoek aan dat het eten van zes maaltijden per dag leidde tot een grotere toename van de insulinegevoeligheid dan het eten van slechts drie maaltijden per dag.
Ongeacht hoeveel maaltijden u dagelijks eet, het eten van regelmatige maaltijden kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de triglyceridenwaarden in het bloed verlagen.
Samenvatting: Hoewel studies gemengd zijn over hoe de maaltijdfrequentie de triglyceridenspiegels in het bloed beïnvloedt, suggereert onderzoek dat het vasthouden aan een regelmatig maaltijdpatroon veel risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen en insulineresistentie kan voorkomen.
10. Beperk alcoholgebruik
Alcoholische dranken bevatten vaak veel suiker, koolhydraten en calorieën. Als deze calorieën ongebruikt blijven, kunnen ze worden omgezet in triglyceriden en worden opgeslagen in vetcellen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Bovendien kan alcohol de synthese van grote lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid in de lever verhogen, die triglyceriden in uw systeem vervoeren.
Hoewel verschillende factoren een rol spelen, tonen sommige onderzoeken aan dat matige alcoholconsumptie de triglyceriden in het bloed tot 53% kan verhogen, zelfs als uw triglyceridenspiegels normaal zijn om mee te beginnen.
Dat gezegd hebbende, heeft ander onderzoek lichte tot matige alcoholconsumptie gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, terwijl binge-drinken wordt gekoppeld aan een verhoogd risico.
Samenvatting: Sommige onderzoeken suggereren dat het beperken van uw alcoholgebruik kan helpen de triglyceridenwaarden in het bloed te verlagen.
11. Voeg soja-eiwit toe aan je dieet
Soja is rijk aan isoflavonen, een soort plantenstof met tal van gezondheidsvoordelen. Hoewel algemeen bekend om zijn rol bij het verlagen van LDL (slechte) cholesterol, is aangetoond dat soja-eiwit de triglyceridenspiegels in het bloed verlaagt.
Een overzicht van 46 onderzoeken wees uit dat regelmatige consumptie van soja-eiwit was gekoppeld aan significant lagere triglyceridenspiegels bij postmenopauzale vrouwen.
Evenzo bleek uit een analyse uit 2005 van 23 onderzoeken dat soja-eiwit geassocieerd was met een afname van 7,3% in triglyceriden.
Soja-eiwit kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals sojabonen (edamame), tofu, tempeh en sojamelk.
Samenvatting: Soja bevat verbindingen die verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen. Het eten van soja-eiwit in plaats van dierlijk eiwit kan de triglyceriden in het bloed helpen verminderen.
12. Eet meer noten
Boomnoten bieden een geconcentreerde dosis vezels, omega-3-vetzuren en onverzadigde vetten, die allemaal samenwerken om de triglyceriden in het bloed te verlagen.
Een analyse van 61 onderzoeken toonde aan dat elke dagelijkse portie noten de triglyceriden met gemiddeld 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) verlaagde.).
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
Een andere review van 49 onderzoeken had vergelijkbare bevindingen, wat aantoont dat het eten van noten geassocieerd is met een bescheiden afname van triglyceriden in het bloed.
Boomnoten omvatten:
- amandelen
- pecannoten
- walnoten
- cashewnoten
- pistachenoten
- Paranoten
- macadamia noten
Houd er echter rekening mee dat noten veel calorieën bevatten. Een enkele portie amandelen, of ongeveer 23 amandelen, bevat 164 calorieën, dus matiging is de sleutel.
De meeste onderzoeken hebben de grootste gezondheidsvoordelen gevonden bij personen die tussen de 3-7 porties noten per week consumeerden.
Samenvatting: Noten bevatten veel hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels, omega-3-vetzuren en onverzadigde vetten. Studies suggereren dat het eten van tussen de 3-7 porties noten per week kan helpen om de triglyceriden in het bloed te verlagen.
13. Vraag uw arts naar natuurlijke supplementen
Verschillende natuurlijke supplementen kunnen de triglyceriden in het bloed verlagen. Praat altijd met uw arts voordat u met supplementen begint, omdat deze kunnen interageren met andere medicijnen.
Merk vooral op dat de Food and Drug Administration (FDA) geen supplementen regelt en dat de kwaliteit van supplementen sterk kan variëren.
Hieronder staan enkele van de belangrijkste supplementen die zijn onderzocht:
- Visolie. Visolie staat bekend om zijn krachtige effecten op de gezondheid van het hart en is rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze de triglyceriden en verschillende andere risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen.
- fenegriek. Hoewel traditioneel gebruikt om de melkproductie te stimuleren, is aangetoond dat fenegriekzaden ook effectief zijn in het verminderen van bloedtriglyceriden.
- Knoflook extract. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat knoflookextract de triglyceridenspiegels kan verlagen, dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen.
- Guggul. Volgens een dierstudie was dit kruidensupplement even effectief als voorgeschreven medicatie bij het verlagen van het triglyceriden- en cholesterolgehalte.
- Curcumine. Een overzicht van zeven onderzoeken wees uit dat suppletie met curcumine een significante daling van het triglyceriden- en LDL-cholesterol (slecht) cholesterolgehalte kan veroorzaken.
Samenvatting: Verschillende supplementen zijn onderzocht op hun vermogen om triglyceriden te verlagen, waaronder visolie, fenegriek, knoflookextract, guggul en curcumine.
Samenvatting
Dieet- en leefstijlfactoren kunnen een grote invloed hebben op uw triglyceridenspiegels.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Het kiezen van gezonde, onverzadigde vetten in plaats van transvetten, het verminderen van uw inname van koolhydraten en toegevoegde suikers en regelmatig sporten zijn enkele strategieën die kunnen helpen uw bloedtriglyceriden te verlagen.
Met een paar eenvoudige aanpassingen aan uw levensstijl kunt u uw triglyceriden verlagen en tegelijkertijd uw algehele gezondheid verbeteren.
Het is niet nodig om uw dieet en levensstijl van de ene op de andere dag volledig te veranderen. Probeer te experimenteren met een paar van de bovenstaande tips en neem geleidelijk andere strategieën op in uw routine om meer langdurige, duurzame veranderingen aan te brengen die gemakkelijker vast te houden zijn.
