Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
Después de comer, su cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante.
Si bien los triglicéridos son un suministro de energía importante para su cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Aproximadamente el 25% de los adultos en los Estados Unidos tienen niveles elevados de triglicéridos en sangre, que se clasifican como niveles de triglicéridos superiores a 150 mg / dL. Tener obesidad, diabetes no controlada, consumo regular de alcohol y una dieta alta en calorías pueden contribuir a niveles altos de triglicéridos en sangre.
Este artículo explora 13 formas de reducir naturalmente los triglicéridos en sangre.
1. Apunta a un peso saludable
Siempre que comas más calorías de lo que su cuerpo necesita, su cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y las almacena en las células grasas.
Trabajar hacia un peso corporal moderado consumiendo menos calorías en exceso puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
La investigación ha demostrado que perder incluso un modesto 5-10% de su peso corporal puede reducir significativamente los niveles de triglicéridos.
Si bien el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, algunos estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en sangre, incluso si recupera parte del peso.
Un estudio anterior se centró en los participantes que habían abandonado un programa de control de peso. A pesar de que habían recuperado el peso que habían perdido 9 meses antes, sus niveles de triglicéridos en sangre se mantuvieron entre un 24% y un 26% más bajos.
Resumen: Se ha demostrado que perder al menos el 5% de su peso corporal tiene un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre.
2. Limite su consumo de azúcar
Azucar agregado es una gran parte de la dieta de muchas personas.
Si bien la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más del 10% de sus calorías diarias en azúcar agregada por día, un estudio encontró que el estadounidense promedio come entre 14 y 17% al día.
El azúcar agregado se encuentra comúnmente en dulces, refrescos y jugos de frutas.
El azúcar adicional en su dieta puede convertirse en triglicéridos, lo que puede conducir a un aumento en los niveles de triglicéridos en sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de 15 años mostró que aquellos que consumían al menos el 25% de las calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellos que consumían menos del 10% de las calorías del azúcar.
Otro estudio encontró que consumir grandes cantidades de azúcar agregada también se asocia con niveles más altos de triglicéridos en sangre en los niños.
Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos puede provocar una disminución de los niveles de triglicéridos en sangre.
Incluso un simple cambio, como reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por agua, podría disminuir los triglicéridos en algunas personas.
Resumen: Minimizar el azúcar agregado en su dieta de refrescos, jugos y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
3. Siga una dieta baja en carbohidratos
Al igual que el azúcar agregada, las calorías adicionales de los carbohidratos en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.
No es sorprendente, dietas bajas en carbohidratos se ha relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en sangre.
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Un estudio de 2006 analizó cómo varias ingestas de carbohidratos afectaban a los triglicéridos. Aquellos que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporciona alrededor del 26% de las calorías de los carbohidratos tuvieron mayores reducciones en los niveles de triglicéridos que aquellos que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionan hasta el 54% de las calorías de los carbohidratos.
Otra revisión informó que las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas para disminuir los niveles de triglicéridos que las dietas bajas en grasas con la misma cantidad de calorías.
Finalmente, un estudio de 2003 comparó dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de 6 meses, los investigadores encontraron que aquellos con una dieta baja en carbohidratos tenían mayores disminuciones en los niveles de triglicéridos que aquellos con una dieta baja en grasas.
Resumen: Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en sangre, al menos a corto plazo en comparación con una dieta baja en grasas.
4. Come más fibra
La fibra dietética se encuentra naturalmente en frutas, verduras y cereales integrales. También se encuentra en muchas otras fuentes vegetales, como nueces, semillas, cereales y legumbres.
Incluyendo más fibra en su dieta puede ralentizar la absorción de grasa y azúcar en su intestino delgado, ayudando a disminuir la cantidad de triglicéridos en su sangre.
Según un estudio en 117 adultos con sobrepeso u obesidad, comer más fibra dietética se relacionó con niveles más bajos de triglicéridos.
Otro pequeño estudio en adolescentes encontró que consumir un cereal rico en fibra junto con un desayuno rico en grasas redujo los aumentos en los niveles de triglicéridos después de comer en 50%.
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Resumen: agregar fibra a su dieta a partir de frutas, verduras y granos integrales puede reducir los triglicéridos en sangre.
5. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio aeróbico puede aumentar la cantidad de colesterol HDL (bueno) en la sangre, lo que puede reducir los niveles de triglicéridos.
Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para disminuir los triglicéridos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico 5 días a la semana, que pueden incluir actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.
los beneficios del ejercicio sobre los triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio en personas con enfermedades cardíacas mostró que hacer ejercicio durante 45 minutos 5 veces por semana conducía a una disminución significativa de los triglicéridos en sangre.
Otra investigación ha encontrado que hacer ejercicio a una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto es más efectivo que hacer ejercicio a una intensidad moderada durante períodos más largos.
Resumen: Un régimen de entrenamiento regular que incluya ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir los triglicéridos en sangre.
6. Evite las grasas trans
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa que se agrega a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.
Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos fritos comercialmente y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados. También se pueden encontrar de forma natural en pequeñas cantidades en algunos productos animales. En los últimos años, la adición de grasas trans a los alimentos ha sido prohibida en los EE. UU.
Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol LDL (malo) y enfermedades cardíacas.
Una revisión de 16 estudios informó que reemplazar las grasas trans con grasas poliinsaturadas en la dieta podría ser eficaz para reducir los niveles de triglicéridos.
Resumen: Una dieta alta en grasas trans puede aumentar tanto los triglicéridos en sangre como el riesgo de enfermedad cardíaca. Limitar su consumo de alimentos muy procesados y fritos puede ayudar a disminuir su ingesta de grasas trans.
7. Come pescado graso dos veces por semana
El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón y su capacidad para reducir los triglicéridos en sangre.
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Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta.
Tanto las Guías Alimentarias para los Estadounidenses como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Además, un estudio mostró que comer salmón dos veces por semana disminuyó significativamente la concentración de triglicéridos en sangre.
El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos tipos de pescados que son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.
Resumen: El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3. Comer dos porciones por semana puede reducir los niveles de triglicéridos y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
8. Aumente su ingesta de grasas insaturadas.
Los estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando reemplazan los carbohidratos en su dieta.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites vegetales y los pescados grasos, así como en los frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino y la chía.
Un estudio anterior analizó lo que habían comido 452 adultos de una población específica de indígenas en Alaska durante las últimas 24 horas, centrándose en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas.
Los investigadores encontraron que la ingesta de grasas saturadas se asoció con un aumento de los triglicéridos en sangre, mientras que la ingesta de grasas poliinsaturadas se asoció con niveles más bajos de triglicéridos.
Otra revisión de 27 estudios informó que el aceite de oliva podría disminuir significativamente los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (malo) en comparación con otros tipos de aceite vegetal.
Para maximizar los beneficios reductores de triglicéridos de las grasas insaturadas, elija una grasa saludable para el corazón como aceite de oliva y utilícelo para reemplazar otros tipos de grasas en su dieta, como grasas trans o aceites vegetales altamente procesados.
Resumen: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de otras grasas.
9. Establezca un patrón de comidas regular
La resistencia a la insulina es otro factor que puede contribuir al aumento de los triglicéridos en sangre.
Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es responsable de transportar el azúcar a las células para que se utilice como energía.
Si tiene demasiada insulina en la sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, dificultando el uso eficaz de la insulina. Esto puede provocar una acumulación de azúcar y triglicéridos en la sangre.
Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos. Por ejemplo, un creciente cuerpo de investigación muestra que no desayunar puede conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina.
Una declaración de la American Heart Association sugirió que los patrones de alimentación irregulares parecían menos propensos a alcanzar niveles cardiometabólicos saludables. Recomendaron comer intencionalmente en horarios regulares.
Sin embargo, la evidencia es mixta cuando se trata de la frecuencia de las comidas.
Un estudio de 2013 demostró que comer tres comidas al día disminuyó significativamente los triglicéridos en comparación con comer seis comidas al día.
Por otro lado, otro estudio mostró que comer seis comidas al día conducía a un mayor aumento de la sensibilidad a la insulina que comer solo tres comidas al día.
Independientemente de la cantidad de comidas que ingiera al día, comer con regularidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
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Resumen: Si bien los estudios sobre cómo la frecuencia de las comidas afecta los niveles de triglicéridos en sangre son mixtos, las investigaciones sugieren que seguir un patrón de comidas regular puede disminuir muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir la resistencia a la insulina.
10. Limite la ingesta de alcohol
Las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido de azúcar, carbohidratos y calorías. Si estas calorías no se utilizan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas.
Además, el alcohol puede aumentar la síntesis de grandes lipoproteínas de muy baja densidad en el hígado, que transportan triglicéridos a su sistema.
Aunque entran en juego una variedad de factores, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales para empezar.
Dicho esto, otra investigación ha vinculado el consumo de alcohol leve a moderado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, al tiempo que relaciona el consumo excesivo de alcohol con un mayor riesgo.
Resumen: algunos estudios sugieren que limitar la ingesta de alcohol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
11. Agregue proteína de soya a su dieta
La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Aunque es ampliamente conocida por su papel en la reducción del colesterol LDL (malo), se ha demostrado que la proteína de soya reduce los niveles de triglicéridos en sangre.
Una revisión de 46 estudios encontró que el consumo regular de proteína de soja estaba relacionado con niveles de triglicéridos significativamente más bajos en mujeres posmenopáusicas.
De manera similar, un análisis de 2005 de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asoció con una disminución del 7.3% en los triglicéridos.
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La proteína de soya se puede encontrar en alimentos como la soja (edamame), el tofu, el tempeh y la leche de soja.
Resumen: La soja contiene compuestos asociados con varios beneficios para la salud. Comer proteína de soya en lugar de proteína animal puede ayudar a reducir los triglicéridos en sangre.
12. Come más frutos secos
Los frutos secos proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, todos los cuales trabajan juntos para reducir los triglicéridos en sangre.
Un análisis de 61 estudios mostró que cada porción diaria de nueces de árbol disminuyó los triglicéridos en un promedio de 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L).
Otra revisión de 49 estudios tuvo hallazgos similares, que muestran que comer nueces de árbol está asociado con una modesta disminución de los triglicéridos en sangre.
Las nueces de árbol incluyen:
- Almendras
- nueces pecanas
- nueces
- anacardos
- pistachos
- nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
Sin embargo, tenga en cuenta que los frutos secos son ricos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 164 calorías, por lo que la moderación es clave.
La mayoría de los estudios han encontrado los mayores beneficios para la salud en personas que consumen entre 3 y 7 porciones de nueces por semana.
Resumen: Las nueces contienen muchos nutrientes saludables para el corazón, que incluyen fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas. Los estudios sugieren que comer entre 3 y 7 porciones de nueces de árbol por semana puede ayudar a disminuir los triglicéridos en sangre.
13. Pregúntele a su médico acerca de los suplementos naturales.
Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de reducir los triglicéridos en sangre. Siempre hable con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento, ya que pueden interactuar con otros medicamentos.
Tenga en cuenta especialmente que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos, y la calidad de los suplementos puede variar ampliamente.
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A continuación se muestran algunos de los principales suplementos que se han estudiado.:
- Aceite de pescado. Bien conocido por sus potentes efectos sobre la salud del corazón, el aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que disminuyen los triglicéridos y varios otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Fenogreco. Aunque se han utilizado tradicionalmente para estimular la producción de leche, las semillas de fenogreco también han demostrado ser eficaces para reducir los triglicéridos en sangre.
- Extracto de ajo. Varios estudios en animales han demostrado que el extracto de ajo puede reducir los niveles de triglicéridos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
- Guggul. Según un estudio en animales, este suplemento a base de hierbas fue tan eficaz como los medicamentos recetados para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
- Curcumina. Una revisión de siete estudios encontró que la suplementación con curcumina podría causar una caída significativa en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo).
Resumen: Se han estudiado varios suplementos por su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos, incluido el aceite de pescado, la alholva, el extracto de ajo, el guggul y la curcumina.
Resumen
Los factores de la dieta y el estilo de vida pueden tener una gran influencia en sus niveles de triglicéridos.
Elegir grasas insaturadas saludables en lugar de grasas trans, disminuir la ingesta de carbohidratos y azúcares agregados y hacer ejercicio con regularidad son algunas estrategias que pueden ayudar a reducir los triglicéridos en sangre.
Con algunas modificaciones simples en el estilo de vida, puede disminuir sus triglicéridos y mejorar su salud en general al mismo tiempo.
No es necesario cambiar completamente su dieta y estilo de vida de la noche a la mañana. Intente experimentar con algunos de los consejos enumerados anteriormente e incorpore gradualmente otras estrategias en su rutina con el tiempo para hacer cambios más duraderos y sostenibles que sean más fáciles de seguir.
