Triglyceridy jsou druh tuku, který se nachází ve vaší krvi.
Poté, co jíte, vaše tělo přemění kalorie, které nepotřebujete, na triglyceridy a uloží je do vašich tukových buněk, aby byly později použity pro energii.
Zatímco triglyceridy jsou důležitým zdrojem energie pro vaše tělo, příliš mnoho triglyceridů v krvi může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Asi 25 % dospělých ve Spojených státech má zvýšené hladiny triglyceridů v krvi, což je klasifikováno jako s hladinami triglyceridů nad 150 mg/dl. Obezita, nezvládnutá cukrovka, pravidelné pití alkoholu a vysoce kalorická dieta mohou přispívat k vysokým hladinám triglyceridů v krvi.
Tento článek zkoumá 13 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu triglyceridů v krvi.
1. Zaměřte se na zdravou váhu
Kdykoli budete jíst více kalorií než vaše tělo potřebuje, vaše tělo přemění tyto kalorie na triglyceridy a uloží je do tukových buněk.
Pracovat na mírné tělesné hmotnosti tím, že budete konzumovat méně nadbytečných kalorií, může být účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi.
Výzkum ukázal, že ztráta i skromných 5-10 % tělesné hmotnosti může významně snížit hladinu triglyceridů.
I když je cílem udržet hubnutí dlouhodobě, některé studie zjistily, že hubnutí může mít trvalý vliv na hladinu triglyceridů v krvi, i když část hmotnosti znovu naberete.
Jedna starší studie se zaměřila na účastníky, kteří opustili program pro regulaci hmotnosti. I když znovu nabrali váhu, kterou ztratili před 9 měsíci, jejich hladina triglyceridů v krvi zůstala o 24–26 % nižší.
souhrn: Bylo prokázáno, že ztráta alespoň 5 % tělesné hmotnosti má trvalý účinek na snížení hladiny triglyceridů v krvi.
2. Omezte příjem cukru
Přidaný cukr je velkou součástí jídelníčku mnoha lidí.
Zatímco American Heart Association doporučuje konzumovat ne více než 10 % denních kalorií v přidaném cukru za den, jedna studie zjistila, že průměrný Američan sní asi 14–17 % denně.
Přidaný cukr se běžně vyskytuje ve sladkostech, nealkoholických nápojích a ovocných šťávách.
Extra cukr ve vaší stravě se může změnit na triglyceridy, což může vést ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi spolu s dalšími rizikovými faktory srdečních onemocnění.
Jedna 15letá studie ukázala, že ti, kteří konzumovali alespoň 25 % kalorií z cukru, měli dvakrát větší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění, než ti, kteří konzumovali méně než 10 % kalorií z cukru.
Další studie zjistila, že konzumace vysokého množství přidaného cukru je také spojena s vyšší hladinou triglyceridů v krvi u dětí.
Naštěstí několik studií ukázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů může vést ke snížení hladiny triglyceridů v krvi.
Dokonce i jednoduchá změna, jako je nahrazení nápojů slazených cukrem vodou, může u některých lidí snížit triglyceridy.
souhrn: Minimalizace přidaného cukru ve vaší stravě ze sody, džusu a sladkostí může snížit hladinu triglyceridů v krvi.
3. Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů
Podobně jako přidaný cukr se přebytečné kalorie ze sacharidů ve vaší stravě přeměňují na triglyceridy a ukládají se do tukových buněk.
Nepřekvapivě, nízkosacharidové diety byly spojovány s nižšími hladinami triglyceridů v krvi.
Jedna studie z roku 2006 se zabývala tím, jak různé příjmy sacharidů ovlivňují triglyceridy. Ti, kteří dostávali dietu s nízkým obsahem sacharidů poskytující asi 26 % kalorií ze sacharidů, měli větší snížení hladiny triglyceridů než ti, kteří dostávali dietu s vysokým obsahem sacharidů, která poskytovala až 54 % kalorií ze sacharidů.
Další přehled uvádí, že nízkosacharidové diety byly účinnější při snižování hladiny triglyceridů než nízkotučné diety se stejným množstvím kalorií.
Doporučené čtení: 14 přírodních způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín
Nakonec studie z roku 2003 porovnávala nízkotučné a nízkosacharidové diety. Po 6 měsících vědci zjistili, že ti, kteří drželi nízkosacharidovou dietu, měli větší pokles hladiny triglyceridů než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu.
souhrn: Nízkosacharidová dieta může vést k významnému snížení hladiny triglyceridů v krvi, alespoň krátkodobě ve srovnání s nízkotučnou dietou.
4. Jezte více vlákniny
Vláknina se přirozeně vyskytuje v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Nachází se také v mnoha dalších rostlinných zdrojích, včetně ořechů, semen, obilovin a luštěnin.
Včetně dalších vlákno ve vaší stravě může zpomalit vstřebávání tuků a cukru v tenkém střevě, což pomáhá snížit počet triglyceridů v krvi.
Podle jedné studie na 117 dospělých s nadváhou nebo obezitou byla konzumace většího množství vlákniny spojena s nižšími hladinami triglyceridů.
Další malá studie u dospívajících zjistila, že konzumace cereálií s vysokým obsahem vlákniny spolu se snídaní s vysokým obsahem tuku snížila zvýšení hladiny triglyceridů po jídle o 50 let.%.
souhrn: Přidání vlákniny do vaší stravy z ovoce, zeleniny a celých zrn může snížit hladinu triglyceridů v krvi.
5. Pravidelně cvičte
Aerobní cvičení může zvýšit množství HDL (dobrého) cholesterolu v krvi, což pak může snížit hladinu triglyceridů.
Ve spojení s hubnutím studie ukazují, že aerobní cvičení je zvláště účinné při snižování triglyceridů.
American Heart Association doporučuje alespoň 30 minut aerobního cvičení 5 dní v týdnu, které může zahrnovat aktivity jako chůze, jogging, jízda na kole a plavání.
The výhody cvičení na triglyceridy jsou nejzřetelnější při dlouhodobých cvičebních režimech. Jedna studie u lidí se srdečním onemocněním ukázala, že cvičení po dobu 45 minut 5krát týdně vedlo k významnému poklesu hladiny triglyceridů v krvi.
Doporučené čtení: 15 neuvěřitelně zdravých potravin pro srdce
Jiný výzkum zjistil, že cvičení s vyšší intenzitou po kratší dobu je účinnější než cvičení se střední intenzitou po delší dobu.
souhrn: Pravidelný cvičební režim, který zahrnuje vysoce intenzivní aerobní cvičení, může zvýšit hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a snížit hladinu triglyceridů v krvi.
6. Vyhýbejte se trans-tukům
Umělé trans-tuky jsou typem tuku přidávaným do zpracovaných potravin za účelem prodloužení jejich trvanlivosti.
Trans-tuky se běžně vyskytují v komerčně smažených potravinách a pečivu vyrobeném z částečně hydrogenovaných olejů. V malém množství je lze přirozeně nalézt i v některých živočišných produktech. V posledních letech bylo přidávání trans-tuků do potravin v USA zakázáno.
Díky svým zánětlivým vlastnostem byly trans-tuky připisovány mnoha zdravotním problémům, včetně zvýšené hladiny LDL (špatného) cholesterolu a srdečních chorob.
Jeden přehled 16 studií uvedl, že nahrazení trans-tuků polynenasycenými tuky ve stravě by mohlo být účinné pro snížení hladiny triglyceridů.
souhrn: Strava s vysokým obsahem trans-tuků může zvýšit jak triglyceridy v krvi, tak riziko srdečních onemocnění. Omezení konzumace silně zpracovaných a smažených potravin může pomoci snížit příjem trans-tuků.
7. Jezte dvakrát týdně tučné ryby
Tučné ryby jsou dobře známé pro své přínosy pro zdraví srdce a schopnost snižovat hladinu triglyceridů v krvi.
Je to dáno především jeho obsahem omega-3 mastné kyseliny, druh polynenasycené mastné kyseliny, která je považována za esenciální, což znamená, že ji musíte přijímat prostřednictvím stravy.
Jak Dietní směrnice pro Američany, tak American Heart Association doporučují jíst dvě porce tučných ryb týdně, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
A co víc, jedna studie ukázala, že konzumace lososa dvakrát týdně výrazně snížila koncentraci triglyceridů v krvi.
Losos, sleď, sardinky, tuňák a makrela jsou některé druhy ryb, které mají obzvláště vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
souhrn: Mastné ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Jíst dvě porce týdně může snížit hladinu triglyceridů a snížit riziko srdečních onemocnění.
8. Zvyšte příjem nenasycených tuků
Studie ukazují, že mononenasycené a polynenasycené tuky mohou snížit hladinu triglyceridů v krvi, zvláště když nahrazují sacharidy ve vaší stravě.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Mononenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Polynenasycené tuky jsou přítomny v rostlinných olejích a tučných rybách, stejně jako v ořeších a semenech, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a chia.
Jedna starší studie analyzovala, co snědlo 452 dospělých v konkrétní populaci původních obyvatel na Aljašce za posledních 24 hodin, se zaměřením na několik typů nasycených a polynenasycených tuků.
Výzkumníci zjistili, že příjem nasycených tuků byl spojen se zvýšenou hladinou triglyceridů v krvi, zatímco příjem polynenasycených tuků byl spojen s nižšími hladinami triglyceridů.
Další přehled 27 studií uvádí, že olivový olej může významně snížit hladiny triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s jinými druhy rostlinného oleje.
Chcete-li maximalizovat výhody nenasycených tuků při snižování triglyceridů, vyberte si tuk prospěšný pro srdce, např. olivový olej a použijte ji k nahrazení jiných typů tuků ve vaší stravě, jako jsou trans-tuky nebo vysoce zpracované rostlinné oleje.
souhrn: Mononenasycené a polynenasycené tuky mohou snížit hladinu triglyceridů v krvi, zvláště když jsou konzumovány místo jiných tuků.
9. Stanovte si pravidelný stravovací režim
Inzulínová rezistence je dalším faktorem, který může přispívat k vysokým hladinám triglyceridů v krvi.
Poté, co sníte jídlo, buňky ve vaší slinivce vyšle signál k uvolnění inzulínu do krevního řečiště. Inzulin je pak zodpovědný za transport cukru do vašich buněk, aby byl využit pro energii.
Máte-li v krvi příliš mnoho inzulinu, vaše tělo se vůči němu může stát odolným, což znesnadňuje účinné využití inzulinu. To může vést k nahromadění cukru i triglyceridů v krvi.
Naštěstí nastavení pravidelného stravovacího režimu může pomoci předejít inzulínové rezistenci a vysokým triglyceridům. Rostoucí počet výzkumů například ukazuje, že nesnídání může vést ke snížení citlivosti na inzulín.
Prohlášení American Heart Association naznačuje, že nepravidelné stravovací návyky se zdá být méně pravděpodobné k dosažení zdravých kardiometabolických hladin. Doporučili úmyslné stravování v pravidelnou dobu.
Důkazy jsou však smíšené, pokud jde o frekvenci jídla.
Studie z roku 2013 prokázala, že konzumace tří jídel denně významně snížila triglyceridy ve srovnání s konzumací šesti jídel denně.
Na druhou stranu jiná studie ukázala, že konzumace šesti jídel denně vedlo k většímu zvýšení citlivosti na inzulín než konzumace pouhých tří jídel denně.
Bez ohledu na to, kolik jídel denně jíte, pravidelná jídla mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu triglyceridů v krvi.
souhrn: Zatímco studie o tom, jak frekvence jídla ovlivňuje hladinu triglyceridů v krvi, jsou různé studie, výzkum naznačuje, že dodržování pravidelného jídelníčku může snížit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění a zabránit inzulínové rezistenci.
10. Omezte příjem alkoholu
Alkoholické nápoje mají často vysoký obsah cukru, sacharidů a kalorií. Pokud tyto kalorie zůstanou nevyužity, mohou se přeměnit na triglyceridy a uložit do tukových buněk.
Alkohol navíc může zvýšit syntézu velkých lipoproteinů s velmi nízkou hustotou v játrech, které přenášejí triglyceridy do vašeho systému.
Ačkoli do hry vstupuje celá řada faktorů, některé studie ukazují, že mírná konzumace alkoholu může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi až o 53 %, i když jsou vaše hladiny triglyceridů zpočátku normální.
Jiný výzkum však spojuje lehkou a umírněnou konzumaci alkoholu se sníženým rizikem srdečních onemocnění, zatímco nadměrné pití dává do souvislosti se zvýšeným rizikem.
souhrn: Některé studie naznačují, že omezení příjmu alkoholu může pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.
11. Přidejte do svého jídelníčku sójový protein
Sója je bohatá na isoflavony, což je typ rostlinné sloučeniny s četnými zdravotními přínosy. I když je sójový protein široce známý svou úlohou při snižování LDL (špatného) cholesterolu, bylo prokázáno, že snižuje hladinu triglyceridů v krvi.
Jeden přehled 46 studií zjistil, že pravidelná konzumace sójového proteinu byla spojena s významně nižšími hladinami triglyceridů u žen po menopauze.
Podobně analýza 23 studií z roku 2005 zjistila, že sójový protein byl spojen s 7,3% poklesem triglyceridů.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Sójový protein lze nalézt v potravinách, jako jsou sójové boby (edamame), tofu, tempeh a sójové mléko.
souhrn: Sója obsahuje sloučeniny spojené s několika zdravotními přínosy. Konzumace sójového proteinu namísto živočišného může pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.
12. Jezte více ořechů
Stromové ořechy poskytují koncentrovanou dávku vlákniny, omega-3 mastných kyselin a nenasycených tuků, z nichž všechny spolupracují na snížení hladiny triglyceridů v krvi.
Jedna analýza 61 studií ukázala, že každá denní porce stromových ořechů snížila triglyceridy v průměru o 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l).
Další přehled 49 studií měl podobná zjištění, která ukázala, že konzumace ořechů je spojena s mírným poklesem hladiny triglyceridů v krvi.
Patří sem ořechy:
- mandle
- pekanové ořechy
- vlašské ořechy
- kešu ořechy
- pistácie
- brazilské ořechy
- makadamové ořechy
Mějte však na paměti, že ořechy mají vysoký obsah kalorií. Jedna porce mandlí, nebo asi 23 mandlí, obsahuje 164 kalorií, takže střídmost je klíčová.
Většina studií zjistila největší zdravotní přínosy u jedinců, kteří konzumovali 3–7 porcí ořechů týdně.
souhrn: Ořechy obsahují mnoho živin prospěšných pro srdce, včetně vlákniny, omega-3 mastných kyselin a nenasycených tuků. Studie naznačují, že konzumace 3–7 porcí stromových ořechů týdně může pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.
13. Zeptejte se svého lékaře na přírodní doplňky stravy
Několik přírodních doplňků může mít potenciál snížit hladinu triglyceridů v krvi. Vždy si promluvte se svým lékařem před zahájením jakýchkoli doplňků, protože mohou interagovat s jinými léky.
Všimněte si zejména, že Food and Drug Administration (FDA) nereguluje doplňky a kvalita doplňků se může značně lišit.
Níže jsou uvedeny některé z hlavních doplňků, které byly studovány:
- Rybí tuk. Rybí olej, známý pro své silné účinky na zdraví srdce, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že snižují triglyceridy a několik dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění.
- pískavice řecké seno. Ačkoli se semena pískavice tradičně používají ke stimulaci produkce mléka, ukázalo se také, že jsou účinná při snižování hladiny triglyceridů v krvi.
- Česnekový extrakt. Několik studií na zvířatech ukázalo, že česnekový extrakt může snížit hladinu triglyceridů díky svým protizánětlivým vlastnostem.
- Guggul. Podle jedné studie na zvířatech byl tento bylinný doplněk při snižování hladiny triglyceridů a cholesterolu stejně účinný jako léky na předpis.
- kurkumin. Jeden přehled sedmi studií zjistil, že suplementace kurkuminem může způsobit významný pokles hladiny triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu.
souhrn: Několik doplňků bylo studováno pro jejich schopnost snižovat hladiny triglyceridů, včetně rybího tuku, pískavice řeckého sena, česnekového extraktu, guggul a kurkuminu.
Souhrn
Strava a faktory životního stylu mohou mít velký vliv na hladinu triglyceridů.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Výběr zdravých, nenasycených tuků místo trans-tuků, snížení příjmu sacharidů a přidaných cukrů a pravidelné cvičení – to je několik strategií, které vám mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.
Pomocí několika jednoduchých úprav životního stylu můžete snížit hladinu triglyceridů a zároveň zlepšit své celkové zdraví.
Není třeba přes noc úplně měnit svůj jídelníček a životní styl. Zkuste experimentovat s několika výše uvedenými tipy a postupně začleňovat další strategie do své rutiny, abyste dosáhli dlouhodobějších, udržitelných změn, kterých se snáze drží.
