Les triglycérides sont un type de graisse présent dans votre sang.
Après avoir mangé, votre corps convertit les calories dont vous n'avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules adipeuses pour les utiliser plus tard comme énergie.
Alors que les triglycérides sont un apport énergétique important pour votre corps, avoir trop de triglycérides dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Environ 25% des adultes aux États-Unis ont des triglycérides sanguins élevés, qui sont classés comme ayant des niveaux de triglycérides supérieurs à 150 mg/dL. L'obésité, le diabète non géré, la consommation régulière d'alcool et un régime riche en calories peuvent tous contribuer à des taux élevés de triglycérides dans le sang.
Cet article explore 13 façons de réduire naturellement vos triglycérides sanguins.
1. Visez un poids santé
Chaque fois que vous mangez plus calories que ce dont votre corps a besoin, votre corps transforme ces calories en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses.
Travailler vers un poids corporel modéré en consommant moins de calories en excès peut être un moyen efficace de réduire votre taux de triglycérides sanguins.
La recherche a montré que la perte même modeste de 5 à 10 % de votre poids corporel peut réduire considérablement les niveaux de triglycérides.
Bien que l'objectif soit de maintenir la perte de poids à long terme, certaines études ont montré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les taux de triglycérides sanguins, même si vous reprenez une partie du poids.
Une étude plus ancienne portait sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même s'ils avaient repris le poids qu'ils avaient perdu 9 mois auparavant, leur taux de triglycérides sanguins est resté inférieur de 24 à 26 %.
Sommaire: Il a été démontré que la perte d'au moins 5 % de votre poids corporel a un effet durable sur la réduction des taux de triglycérides sanguins.
2. Limitez votre consommation de sucre
Sucre ajouté est une grande partie de l'alimentation de nombreuses personnes.
Alors que l'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes en sucre ajouté par jour, une étude a révélé que l'Américain moyen mange environ 14 à 17 % par jour.
Le sucre ajouté se trouve couramment dans les bonbons, les boissons gazeuses et les jus de fruits.
Le sucre supplémentaire dans votre alimentation peut être transformé en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides dans le sang, ainsi que d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25 % des calories provenant du sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10 % des calories provenant du sucre.
Une autre étude a révélé que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté est également associée à des taux plus élevés de triglycérides sanguins chez les enfants.
Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en crabes peut entraîner une diminution des taux de triglycérides sanguins.
Même un simple changement tel que le remplacement des boissons sucrées par de l'eau pourrait diminuer les triglycérides chez certaines personnes.
Sommaire: Minimiser le sucre ajouté dans votre alimentation à partir de sodas, de jus et de sucreries peut réduire les niveaux de triglycérides sanguins.
3. Suivez un régime pauvre en glucides
Tout comme le sucre ajouté, les calories supplémentaires provenant des glucides de votre alimentation sont converties en triglycérides et stockées dans les cellules adipeuses.
Sans surprise, régimes faibles en glucides ont été liés à une baisse des taux de triglycérides sanguins.
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Une étude de 2006 a examiné comment divers apports en glucides affectaient les triglycérides. Ceux qui ont reçu un régime pauvre en glucides fournissant environ 26% des calories provenant des glucides ont eu des réductions plus importantes des niveaux de triglycérides que ceux ayant reçu un régime plus riche en glucides fournissant jusqu'à 54% des calories provenant des glucides.
Une autre revue a rapporté que les régimes faibles en glucides étaient plus efficaces pour réduire les niveaux de triglycérides que les régimes faibles en gras avec la même quantité de calories.
Enfin, une étude de 2003 a comparé les régimes pauvres en graisses et en glucides. Après 6 mois, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient un régime faible en glucides présentaient une diminution plus importante des taux de triglycérides que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
Sommaire: Suivre un régime pauvre en glucides peut entraîner une réduction significative des taux de triglycérides sanguins, au moins à court terme par rapport à un régime pauvre en graisses.
4. Mangez plus de fibres
Les fibres alimentaires se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes et les grains entiers. On le trouve également dans de nombreuses autres sources végétales, notamment les noix, les graines, les céréales et les légumineuses.
Y compris plus fibre dans votre alimentation peut ralentir l'absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle, aidant à diminuer le nombre de triglycérides dans votre sang.
Selon une étude portant sur 117 adultes en surpoids ou obèses, manger plus de fibres alimentaires était lié à des taux de triglycérides plus faibles.
Une autre petite étude chez les adolescents a révélé que la consommation de céréales riches en fibres avec un petit-déjeuner riche en graisses réduisait l'augmentation des taux de triglycérides après avoir mangé de 50%.
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Sommaire: L'ajout de fibres à votre alimentation à partir de fruits, de légumes et de grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.
5. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice aérobie peut augmenter la quantité de cholestérol HDL (bon) dans votre sang, ce qui peut alors abaisser les niveaux de triglycérides.
Lorsqu'il est associé à une perte de poids, des études montrent que l'exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire les triglycérides.
L'American Heart Association recommande de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobique 5 jours par semaine, ce qui peut inclure des activités comme la marche, le jogging, le vélo et la natation.
Les bienfaits de l'exercice sur les triglycérides sont les plus apparents dans les régimes d'exercice à long terme. Une étude chez des personnes souffrant de maladies cardiaques a montré que faire de l'exercice pendant 45 minutes 5 fois par semaine entraînait une baisse significative des triglycérides sanguins.
D'autres recherches ont montré que l'exercice à une intensité plus élevée pendant une durée plus courte est plus efficace que l'exercice à une intensité modérée pendant de plus longues périodes.
Sommaire: Un programme d'entraînement régulier qui comprend des exercices d'aérobie à haute intensité peut augmenter les niveaux de HDL (bon) cholestérol et diminuer les triglycérides sanguins.
6. Évitez les gras trans
Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de conservation.
Les gras trans se trouvent couramment dans les aliments frits du commerce et les produits de boulangerie à base d'huiles partiellement hydrogénées. On peut aussi les trouver naturellement en petites quantités dans certains produits d'origine animale. Ces dernières années, l'ajout de gras trans aux aliments a été interdit aux États-Unis.
En raison de leurs propriétés inflammatoires, les graisses trans ont été attribuées à de nombreux problèmes de santé, notamment une augmentation des taux de cholestérol LDL (mauvais) et des maladies cardiaques.
Une revue de 16 études a indiqué que le remplacement des graisses trans par des graisses polyinsaturées dans l'alimentation pourrait être efficace pour réduire les niveaux de triglycérides.
Sommaire: Une alimentation riche en graisses trans peut augmenter à la fois les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limiter votre consommation d'aliments fortement transformés et frits peut aider à réduire votre consommation de gras trans.
7. Mangez du poisson gras deux fois par semaine
Le poisson gras est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et sa capacité à abaisser les triglycérides sanguins.
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Ceci est principalement dû à son contenu de les acides gras omega-3, un type d'acide gras polyinsaturé qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez l'intégrer dans votre alimentation.
Les directives diététiques pour les Américains et l'American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson gras par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
De plus, une étude a montré que manger du saumon deux fois par semaine réduisait considérablement la concentration de triglycérides dans le sang.
Le saumon, le hareng, les sardines, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3.
Sommaire: Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut abaisser les niveaux de triglycérides et diminuer le risque de maladie cardiaque.
8. Augmentez votre consommation de graisses insaturées
Des études montrent que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire les taux de triglycérides sanguins, en particulier lorsqu'elles remplacent les glucides dans votre alimentation.
Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les aliments comme l'huile d'olive, les noix et les avocats. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles végétales et les poissons gras, ainsi que dans les noix et les graines telles que les noix, les graines de lin et le chia.
Une étude plus ancienne a analysé ce que 452 adultes d'une population spécifique d'autochtones en Alaska avaient mangé au cours des dernières 24 heures, en se concentrant sur plusieurs types de graisses saturées et polyinsaturées.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de graisses saturées était associée à une augmentation des triglycérides sanguins, tandis que la consommation de graisses polyinsaturées était associée à des taux de triglycérides plus faibles.
Un autre examen de 27 études a rapporté que l'huile d'olive pouvait réduire considérablement les niveaux de triglycérides, de cholestérol total et de (mauvais) cholestérol LDL par rapport à d'autres types d'huile végétale.
Pour maximiser les avantages de réduction des triglycérides des graisses insaturées, choisissez une graisse saine pour le cœur comme huile d'olive et utilisez-le pour remplacer d'autres types de graisses dans votre alimentation, comme les graisses trans ou les huiles végétales hautement transformées.
Sommaire: Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent diminuer les taux de triglycérides sanguins, surtout lorsqu'elles sont consommées à la place d'autres graisses.
9. Établissez un modèle de repas régulier
La résistance à l'insuline est un autre facteur qui peut contribuer à un taux élevé de triglycérides sanguins.
Après avoir mangé un repas, les cellules de votre pancréas envoient un signal pour libérer de l'insuline dans la circulation sanguine. L'insuline est alors responsable du transport du sucre vers vos cellules pour être utilisé pour l'énergie.
Si vous avez trop d'insuline dans votre sang, votre corps peut devenir résistant, ce qui rend difficile l'utilisation efficace de l'insuline. Cela peut entraîner une accumulation de sucre et de triglycérides dans le sang.
Heureusement, l'établissement d'un régime alimentaire régulier peut aider à prévenir la résistance à l'insuline et les taux élevés de triglycérides. Par exemple, un nombre croissant de recherches montre que ne pas prendre de petit-déjeuner peut entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline.
Une déclaration de l'American Heart Association suggérait que les habitudes alimentaires irrégulières semblaient moins susceptibles d'atteindre des niveaux cardiométaboliques sains. Ils ont recommandé de manger intentionnellement à des heures régulières.
Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la fréquence des repas.
Une étude de 2013 a démontré que manger trois repas par jour réduisait considérablement les triglycérides par rapport à six repas par jour.
D'autre part, une autre étude a montré que manger six repas par jour entraînait une augmentation plus importante de la sensibilité à l'insuline que de manger seulement trois repas par jour.
Quel que soit le nombre de repas que vous prenez quotidiennement, manger des repas réguliers peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser les taux de triglycérides dans le sang.
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Sommaire: Alors que les études sont mitigées sur la façon dont la fréquence des repas affecte les niveaux de triglycérides dans le sang, les recherches suggèrent que le respect d'un modèle de repas régulier peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque et prévenir la résistance à l'insuline.
10. Limitez votre consommation d'alcool
Les boissons alcoolisées sont souvent riches en sucre, en glucides et en calories. Si ces calories restent inutilisées, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans les cellules graisseuses.
De plus, l'alcool peut augmenter la synthèse de grosses lipoprotéines de très basse densité dans le foie, qui transportent les triglycérides dans votre système.
Bien qu'une variété de facteurs entre en jeu, certaines études montrent qu'une consommation modérée d'alcool peut augmenter les triglycérides sanguins jusqu'à 53 %, même si vos taux de triglycérides sont normaux au départ.
Cela dit, d'autres recherches ont établi un lien entre une consommation d'alcool légère à modérée et un risque réduit de maladie cardiaque, tout en liant la consommation excessive d'alcool à un risque accru.
Sommaire: Certaines études suggèrent que limiter votre consommation d'alcool peut aider à réduire les taux de triglycérides sanguins.
11. Ajoutez des protéines de soja à votre alimentation
Le soja est riche en isoflavones, qui sont un type de composé végétal aux nombreux bienfaits pour la santé. Bien que largement connue pour son rôle dans la réduction du (mauvais) cholestérol LDL, il a été démontré que la protéine de soja réduit les taux de triglycérides dans le sang.
Une revue de 46 études a révélé que la consommation régulière de protéines de soja était liée à des taux de triglycérides significativement plus faibles chez les femmes ménopausées.
De même, une analyse de 23 études réalisée en 2005 a révélé que la protéine de soja était associée à une baisse de 7,3 % des triglycérides.
Les protéines de soja peuvent être trouvées dans des aliments comme le soja (edamame), le tofu, le tempeh et le lait de soja.
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Sommaire: Le soja contient des composés associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Manger des protéines de soja à la place des protéines animales peut aider à réduire les triglycérides sanguins.
12. Mangez plus de noix
Les noix fournissent une dose concentrée de fibres, d'acides gras oméga-3 et de graisses insaturées, qui agissent tous ensemble pour abaisser les triglycérides sanguins.
Une analyse de 61 études a montré que chaque portion quotidienne de noix diminuait les triglycérides en moyenne de 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Une autre revue de 49 études a donné des résultats similaires, montrant que la consommation de noix est associée à une diminution modeste des triglycérides sanguins.
Les noix comprennent:
- amandes
- noix de pécan
- noix
- noix de cajou
- pistaches
- Noix du Brésil
- noix de macadamia
Cependant, gardez à l'esprit que les noix sont riches en calories. Une seule portion d'amandes, soit environ 23 amandes, contient 164 calories, donc la modération est la clé.
La plupart des études ont trouvé les plus grands bienfaits pour la santé chez les personnes qui consommaient entre 3 et 7 portions de noix par semaine.
Sommaire: Les noix contiennent de nombreux nutriments bons pour le cœur, notamment des fibres, des acides gras oméga-3 et des graisses insaturées. Des études suggèrent que manger entre 3 et 7 portions de noix par semaine peut aider à réduire les triglycérides sanguins.
13. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les suppléments naturels
Plusieurs suppléments naturels pourraient potentiellement réduire les triglycérides sanguins. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer des suppléments car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments.
Notez en particulier que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments et que la qualité des suppléments peut varier considérablement.
Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont été étudiés:
- L'huile de poisson. Bien connue pour ses effets puissants sur la santé cardiaque, l'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, qui diminuent les triglycérides et plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Fenugrec. Bien que traditionnellement utilisées pour stimuler la production de lait, les graines de fenugrec se sont également révélées efficaces pour réduire les triglycérides sanguins.
- Extrait d'ail. Plusieurs études animales ont montré que l'extrait d'ail peut réduire les niveaux de triglycérides, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
- Guggul. Selon une étude animale, ce supplément à base de plantes était aussi efficace que les médicaments sur ordonnance pour réduire les taux de triglycérides et de cholestérol.
- Curcumine. Une revue de sept études a révélé qu'une supplémentation en curcumine pouvait entraîner une baisse significative des taux de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol).
Sommaire: Plusieurs suppléments ont été étudiés pour leur capacité à abaisser les niveaux de triglycérides, notamment l'huile de poisson, le fenugrec, l'extrait d'ail, le guggul et la curcumine.
Sommaire
Les facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie peuvent avoir une influence majeure sur vos taux de triglycérides.
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Choisir des graisses saines et insaturées à la place des graisses trans, diminuer votre consommation de glucides et de sucres ajoutés et faire de l'exercice régulièrement sont quelques stratégies qui peuvent aider à réduire vos triglycérides sanguins.
Avec quelques modifications simples de style de vie, vous pouvez diminuer vos triglycérides et améliorer votre santé globale en même temps.
Il n'est pas nécessaire de changer complètement votre alimentation et votre mode de vie du jour au lendemain. Essayez d'expérimenter quelques-uns des conseils énumérés ci-dessus et d'incorporer progressivement d'autres stratégies à votre routine au fil du temps pour apporter des changements plus durables et plus faciles à respecter.
