L'insuline est une hormone extrêmement importante qui est produite par votre pancréas. Il a de nombreuses fonctions, telles que permettre à vos cellules d'absorber le sucre de votre sang pour produire de l'énergie.
Cependant, vivre avec des niveaux d'insuline chroniquement élevés, également connus sous le nom d'hyperinsulinémie, peut entraîner une prise de poids excessive et de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le cancer.
Des taux élevés d'insuline dans le sang peuvent également rendre vos cellules résistantes aux effets de l'hormone. Cette condition, connue sous le nom de résistance à l'insuline, amène votre pancréas à produire encore plus d'insuline, créant un cycle précaire.
Si votre médecin vous a conseillé de réduire votre taux d'insuline, voici 14 choses que vous pouvez faire.
1. Suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides
Des trois macronutriments - glucides, protéines et lipides - les glucides augmentent le plus la glycémie et l'insuline. Même si les glucides sont un élément essentiel des régimes alimentaires les plus équilibrés et nutritifs, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids et gérer le diabète.
De nombreuses études ont confirmé l'efficacité des régimes alimentaires à faible teneur en glucides pour abaisser les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline, en particulier par rapport à d'autres régimes.
Les personnes vivant avec des problèmes de santé caractérisés par une résistance à l'insuline, tels que le syndrome métabolique et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent subir une baisse spectaculaire de l'insuline avec une restriction en glucides.
Dans une étude plus petite de 2009, les personnes atteintes du syndrome métabolique ont été randomisées pour recevoir un régime faible en gras ou faible en glucides contenant 1 500 calories.
Les niveaux d'insuline ont chuté en moyenne de 50 % dans le groupe à faible teneur en glucides, contre 19 % dans le groupe à faible teneur en matières grasses. Ceux qui suivaient un régime faible en glucides ont également perdu plus de poids.
Dans une autre petite étude de 2013, lorsque les personnes atteintes du SOPK ont suivi un régime pauvre en glucides contenant suffisamment de calories pour maintenir leur poids, elles ont subi des réductions plus importantes des niveaux d'insuline que lorsqu'elles suivaient un régime riche en glucides.
Sommaire: Alors que les glucides sont généralement une partie importante d'une alimentation équilibrée, il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides augmentent la sensibilité à l'insuline et réduisent les niveaux d'insuline chez les personnes atteintes d'obésité, de diabète, de syndrome métabolique et de SOPK.
2. Envisagez de compléter avec du vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre peut aider à prévenir les pics d'insuline et de glycémie après avoir mangé, en particulier lorsqu'il est consommé avec des aliments riches en glucides.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 2 à 6 cuillères à soupe de vinaigre semble améliorer la réponse glycémique aux repas riches en glucides. Il est important de noter, cependant, que cette revue a incorporé des études qui ont utilisé d'autres formes de vinaigre en plus du vinaigre de cidre de pomme.
Un autre examen des études a révélé que la consommation de vinaigre avec les repas affecte à la fois la glycémie et les niveaux d'insuline. Les personnes consommant du vinaigre avec les repas avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline inférieurs à ceux qui n'en consommaient pas. Mais encore une fois, cet avis n'a pas spécifié le vinaigre de cidre de pomme.
La troisième revue d'études de 2021 ciblant spécifiquement le vinaigre de cidre de pomme a analysé son effet sur le contrôle glycémique chez les adultes.
Les chercheurs ont découvert que la consommation de vinaigre de cidre de pomme diminuait considérablement la glycémie à jeun et l'HbA1C (une mesure de la glycémie au fil du temps). Cependant, le vinaigre de cidre de pomme ne semble pas affecter les niveaux d'insuline à jeun ou la résistance à l'insuline.
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Sommaire: Le vinaigre peut aider à soulager les niveaux élevés de sucre dans le sang et d'insuline après les repas, en particulier lorsque ces repas sont riches en glucides. Cependant, les résultats sont mitigés et des recherches supplémentaires sont nécessaires - en particulier autour du vinaigre de cidre de pomme en particulier.
3. Gardez un œil sur la taille des portions
Votre pancréas libère différentes quantités d'insuline selon le type d'aliments que vous mangez, mais manger une grande quantité d'aliments qui amènent votre corps à produire de l'insuline supplémentaire peut éventuellement conduire à une hyperinsulinémie.
Ceci est particulièrement préoccupant pour les personnes qui vivent déjà avec l'obésité et la résistance à l'insuline.
Dans une petite étude de 2017, des personnes par ailleurs en bonne santé classées comme ayant un IMC « normal » ou un IMC plus élevé ont chacune mangé des repas avec des charges glycémiques différentes pendant quelques jours.
Les chercheurs ont découvert que tandis que les repas avec une charge glycémique plus élevée (ceux avec plus de sucre et de glucides) augmentaient la glycémie de tout le monde, la glycémie des personnes ayant un IMC dans la catégorie « obésité » restait élevée plus longtemps.
Il a toujours été démontré que la consommation de moins de calories augmente la sensibilité à l'insuline et diminue les niveaux d'insuline chez les personnes souffrant d'excès de poids et d'obésité, quel que soit le type de régime qu'elles consomment.
Une petite étude de 2012 a analysé différentes méthodes de perte de poids chez 157 personnes vivant avec le syndrome métabolique, qui est un groupe d'affections comprenant un tour de taille plus important et une glycémie élevée.
Les chercheurs ont découvert que les niveaux d'insuline à jeun diminuaient de 16 % dans le groupe qui pratiquait la restriction calorique et de 12 % dans le groupe qui pratiquait le contrôle des portions.
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Même s'il a été démontré que la restriction calorique atténue les niveaux d'insuline excessifs, il est conseillé de demander l'aide d'un nutritionniste ou d'un médecin avant de modifier votre alimentation pour vous assurer de ne manquer aucun macro ou micronutriment important.
Sommaire: La réduction de l'apport calorique peut aider à réduire les niveaux d'insuline chez les personnes souffrant d'un excès de poids ou d'obésité qui ont un diabète de type 2 ou un syndrome métabolique.
4. Réduisez votre consommation de toutes les formes de sucre
Le sucre peut très bien être l'ingrédient le plus important à surveiller si vous essayez de réduire votre taux d'insuline. Les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à une résistance à l'insuline et peuvent favoriser le développement de maladies métaboliques.
Dans une petite étude de 2009, des personnes par ailleurs en bonne santé ont été chargées de manger une quantité accrue de bonbons (sucre) ou d'arachides (graisse). Le groupe des bonbons a connu une augmentation de 31 % des taux d'insuline à jeun, tandis que le groupe des arachides a connu une augmentation de 12 %.
Dans une autre petite étude de 2014, des adultes par ailleurs en bonne santé ont consommé des confitures contenant des quantités variables de sucre. Les adultes qui ont consommé des confitures riches en sucre ont vu leur taux d'insuline augmenter considérablement par rapport à ceux qui ont mangé des confitures à faible teneur en sucre.
Le fructose est un type de sucre naturel présent dans le sucre de table, le miel, les fruits, le sirop de maïs, l'agave et le sirop.
Alors que certaines études ont identifié le fructose comme particulièrement nocif pour le contrôle de la glycémie et la résistance à l'insuline, il n'y a pas suffisamment de preuves pour suggérer que le fructose est plus nocif que d'autres types de sucres lorsqu'il est consommé en quantités modérées.
En effet, une étude a révélé que le remplacement du glucose ou du saccharose par du fructose abaissait les pics de glycémie et d'insuline après les repas, en particulier chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 1 ou de type 2.
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Sommaire: Il a été démontré qu'un apport élevé de sucre sous quelque forme que ce soit augmente les niveaux d'insuline et favorise la résistance à l'insuline s'il est consommé pendant une longue période.
5. Privilégiez l'activité physique
Pratiquer une activité physique régulière peut avoir de puissants effets hypoglycémiants.
L'exercice aérobie semble être très efficace pour augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes d'obésité ou de diabète de type 2.
Une étude a examiné l'effet d'un exercice d'aérobie soutenu par rapport à un entraînement par intervalles à haute intensité sur la forme métabolique chez les hommes obèses.
Bien que les deux groupes aient connu des améliorations de la condition physique, seul le groupe qui a effectué une activité aérobie soutenue a connu des niveaux d'insuline significativement plus bas.
Il existe également des recherches montrant que l'entraînement en résistance peut aider à réduire les niveaux d'insuline chez les personnes âgées et les personnes plus sédentaires.
Et enfin, combiner des exercices d'aérobie et de résistance peut être le meilleur choix lorsqu'il s'agit d'affecter positivement la sensibilité et les niveaux d'insuline.
Sommaire: L'exercice aérobie, l'entraînement en force ou une combinaison des deux peuvent aider à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline.
6. Essayez d'ajouter de la cannelle aux aliments et aux boissons
La cannelle est une délicieuse épice chargée d'antioxydants bénéfiques pour la santé.
Des études récentes suggèrent que les personnes vivant avec une résistance à l'insuline et celles ayant des niveaux d'insuline relativement normaux qui se complètent avec de la cannelle peuvent ressentir une sensibilité accrue à l'insuline et une diminution des niveaux d'insuline.
Dans une petite étude bien conçue, les femmes atteintes du SOPK qui ont pris 1,5 gramme de poudre de cannelle par jour pendant 12 semaines avaient une insuline à jeun et une résistance à l'insuline significativement plus faibles que les femmes qui ont pris un placebo.
Dans une autre petite étude bien conçue, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris 500 mg de poudre de cannelle deux fois par jour pendant 3 mois présentaient une insuline à jeun et une résistance à l'insuline inférieures à celles qui prenaient un placebo.
Les améliorations de l'insuline et de la sensibilité à l'insuline étaient plus prononcées chez les personnes ayant un IMC plus élevé.
Il est important de noter qu'il n'y a pas de dose recommandée de cannelle qui a été testée à tous les niveaux, et toutes les études n'ont pas montré que la cannelle aidait à réduire les niveaux d'insuline ou à augmenter la sensibilité à l'insuline. Les effets de la cannelle peuvent varier d'une personne à l'autre.
Sommaire: Certaines études ont montré que l'ajout de cannelle aux aliments ou aux boissons abaisse les niveaux d'insuline et augmente la sensibilité à l'insuline, mais les résultats sont mitigés.
7. Lorsque vous mangez des glucides, choisissez des glucides complexes
Alors que les glucides complexes sont une partie importante d'un régime nutritif, les glucides raffinés ou «simples» ne contiennent généralement pas beaucoup de fibres ou de micronutriments et sont digérés très rapidement.
Les glucides raffinés comprennent les sucres simples ainsi que les céréales dont les parties fibreuses ont été retirées. Certains exemples sont les céréales avec du sucre ajouté, les fast-foods hautement transformés, les aliments à base de farine raffinée comme certains pains et pâtisseries, et le riz blanc.
La consommation régulière de glucides raffinés peut entraîner plusieurs problèmes de santé, notamment des niveaux élevés d'insuline et une prise de poids.
De plus, les glucides raffinés ont un index glycémique (IG) élevé. L'IG est une échelle qui mesure la capacité d'un aliment spécifique à augmenter la glycémie. La charge glycémique prend en compte l'index glycémique d'un aliment et le nombre de glucides digestibles contenus dans une portion.
Certaines études comparant des aliments avec des charges glycémiques différentes ont montré que manger un aliment à charge glycémique élevée augmente davantage les niveaux d'insuline que de manger la même portion d'un aliment à faible charge glycémique, même si la teneur en glucides des deux aliments est similaire.
Cependant, d'autres études comparant les régimes à charge glycémique élevée et à index glycémique élevé avec les régimes à faible charge glycémique et à faible indice glycémique n'ont trouvé aucune différence dans leurs effets sur les niveaux d'insuline ou la sensibilité à l'insuline.
Sommaire: Le remplacement des glucides raffinés, qui sont digérés rapidement et peuvent augmenter fortement la glycémie, par des glucides complexes à digestion plus lente et des grains entiers peut aider à réduire les niveaux d'insuline.
8. Augmentez votre niveau d'activité global
Un mode de vie actif peut aider à réduire les niveaux d'insuline.
Une étude menée en 2005 auprès de plus de 1 600 personnes a révélé que les personnes les plus sédentaires (qui ne passaient pas de temps libre à une activité modérée ou vigoureuse) étaient presque deux fois plus susceptibles d'avoir un syndrome métabolique que celles qui faisaient au moins 150 minutes d'activité modérée par la semaine.
D'autres études ont montré que se lever et se promener, plutôt que de rester assis pendant des périodes prolongées, peut aider à empêcher les niveaux d'insuline de monter en flèche après un repas.
Une étude a examiné l'effet de l'activité physique sur les niveaux d'insuline chez les hommes en surpoids qui étaient à risque de diabète de type 2. Ceux qui ont fait le plus de pas par jour ont eu la plus grande réduction des niveaux d'insuline et de la graisse du ventre par rapport à ceux qui ont fait le moins de pas.
Sommaire: Éviter de rester assis pendant des périodes prolongées et augmenter le temps que vous passez à marcher ou à faire d'autres activités modérées peut aider à réduire les niveaux d'insuline.
9. Envisagez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (un régime alimentaire dans lequel vous avez défini des heures pour manger et des heures pour jeûner pendant 24 heures) a récemment fait la une des journaux, en particulier autour de ses avantages possibles pour la perte de poids.
La recherche suggère également que le jeûne intermittent peut aider à réduire les niveaux d'insuline aussi efficacement ou plus efficacement que la restriction calorique quotidienne.
Une étude de 2019 a comparé le jeûne d'un jour sur deux à une restriction calorique chez des adultes en surpoids ou obèses et résistants à l'insuline.
Ceux qui ont utilisé un jeûne d'un jour sur deux pendant 12 mois ont eu des réductions plus importantes de l'insuline à jeun et de la résistance à l'insuline que ceux qui ont limité leur apport calorique, ainsi que ceux du groupe témoin.
Bien que de nombreuses personnes trouvent le jeûne intermittent bénéfique et agréable, il ne fonctionne pas pour tout le monde et peut causer des problèmes chez certaines personnes. Un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à déterminer si le jeûne intermittent vous convient et comment le faire en toute sécurité.
Sommaire: Le jeûne intermittent peut aider à réduire les niveaux d'insuline. Cependant, des recherches supplémentaires doivent être menées, et cette façon de manger peut ne pas convenir à tout le monde.
10. Augmenter l'apport en fibres solubles
Les fibres solubles offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à perdre du poids et à réduire la glycémie.
Après avoir mangé, les fibres solubles des aliments absorbent l'eau et forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Cela favorise une sensation de satiété et empêche votre glycémie et votre insuline d'augmenter trop rapidement après un repas.
Une étude observationnelle de 2013 a révélé que les individus assignés à la femme à la naissance qui mangeaient les fibres les plus solubles étaient deux fois moins susceptibles d'être résistants à l'insuline que les individus assignés aux femmes qui mangeaient les fibres les moins solubles.
Les fibres solubles aident également à nourrir les bonnes bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut améliorer la santé intestinale et réduire la résistance à l'insuline.
Dans une étude contrôlée de 6 semaines sur des femmes âgées obèses, celles qui ont pris des graines de lin (qui contiennent des fibres solubles) ont connu une augmentation plus importante de la sensibilité à l'insuline et des taux d'insuline plus faibles que les femmes qui ont pris un probiotique ou un placebo.
Dans l'ensemble, les fibres provenant d'aliments entiers semblent être plus efficaces pour réduire l'insuline que les fibres sous forme de supplément, bien que les résultats soient mitigés. Une étude a révélé que l'insuline diminuait lorsque les gens consommaient des haricots noirs, mais pas lorsqu'ils prenaient un supplément de fibres.
Sommaire: Il a été démontré que les fibres solubles, en particulier provenant d'aliments entiers, augmentent la sensibilité à l'insuline et abaissent les niveaux d'insuline, en particulier chez les personnes atteintes d'obésité ou de diabète de type 2.
11. Concentrez-vous sur la perte de poids, si conseillé
La répartition des graisses dans tout votre corps est déterminée par l'âge, les hormones sexuelles et la variation génétique.
Une surabondance de graisse abdominale - également connue sous le nom de graisse viscérale ou abdominale - en particulier, est liée à de nombreux problèmes de santé. La graisse viscérale peut favoriser l'inflammation et la résistance à l'insuline, ce qui entraîne une hyperinsulinémie.
Une petite étude de 2013 suggère que la perte de graisse viscérale peut entraîner une augmentation de la sensibilité à l'insuline et une baisse des niveaux d'insuline.
Fait intéressant, une autre petite étude de 2013 a révélé que les personnes qui avaient perdu de la graisse abdominale conservaient les avantages de la sensibilité à l'insuline même après avoir récupéré une partie de la graisse du ventre.
Il n'y a aucun moyen de cibler spécifiquement la graisse viscérale lors de la perte de poids. Cependant, la perte de graisse viscérale est liée à la perte de graisse sous-cutanée, donc lorsque vous perdez du poids en général, vous perdrez probablement également de la graisse viscérale.
De plus, des études montrent que lorsque vous perdez du poids, vous perdez un pourcentage plus élevé de graisse viscérale que de graisse dans le reste de votre corps.
Si votre médecin vous a conseillé de perdre du poids, discutez avec lui du meilleur programme de perte de poids pour vous.
Sommaire: Si votre médecin vous conseille de le faire, la perte de graisse viscérale peut augmenter la sensibilité à l'insuline et aider à réduire votre taux d'insuline. Bien que vous ne puissiez pas cibler spécifiquement la graisse viscérale, lorsque vous perdez du poids globalement, vous perdez également de la graisse viscérale.
12. Incorporez du thé vert à votre alimentation
Le thé vert contient de grandes quantités d'un antioxydant connu sous le nom de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), qui peut aider à combattre la résistance à l'insuline.
Dans une étude de 2016, les personnes ménopausées vivant avec l'obésité et des niveaux élevés d'insuline qui ont pris de l'extrait de thé vert ont connu une légère diminution de l'insuline sur 12 mois, tandis que celles qui ont pris un placebo ont augmenté leurs niveaux d'insuline après l'intervention.
Dans une revue de 2013, des chercheurs ont rapporté que le thé vert semblait réduire considérablement les niveaux d'insuline à jeun dans des études de haute qualité.
Cependant, il existe d'autres études de haute qualité sur la supplémentation en thé vert qui n'ont pas montré de réduction des niveaux d'insuline ou d'augmentation de la sensibilité à l'insuline.
Sommaire: Plusieurs études ont montré que le thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline, mais les résultats sont mitigés.
13. Mangez plus de poisson gras
Il existe de nombreuses raisons de consommer des poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et les anchois. Ils fournissent des protéines de haute qualité et comptent parmi les meilleures sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
Des études ont montré que les oméga-3 contenus dans les poissons gras peuvent également aider à réduire la résistance à l'insuline chez les personnes souffrant d'obésité, de diabète gestationnel et de SOPK.
Selon les directives diététiques du ministère américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains, les adultes peuvent consommer en toute sécurité au moins 8 onces de fruits de mer par semaine (sur la base d'un régime de 2 000 calories). Les jeunes enfants devraient manger moins.
Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient manger 8 à 12 onces d'une variété de fruits de mer par semaine, en choisissant des options à faible teneur en mercure.
Bien qu'il soit généralement recommandé de manger du poisson plutôt que de prendre des suppléments pour diverses raisons (plus d'oméga-3 ne sont pas toujours meilleurs et le poisson a des nutriments et des vitamines supplémentaires), les suppléments d'huile de poisson sont largement vendus dans les magasins et sont souvent utilisés dans les études.
Ces suppléments contiennent les mêmes acides gras oméga-3 à longue chaîne que le poisson lui-même, mais le dosage efficace n'a pas encore été déterminé.
Malgré le besoin de plus de recherches, il a été démontré que l'huile de poisson favorise une glycémie saine.
Une petite étude de 2012 chez des personnes atteintes du SOPK a révélé une diminution significative de 8,4 % des niveaux d'insuline dans un groupe qui prenait de l'huile de poisson, par rapport à un groupe qui prenait un placebo.
Une autre étude de 2013 a révélé que les enfants et les adolescents obèses qui prenaient des suppléments d'huile de poisson réduisaient considérablement leur résistance à l'insuline et leurs taux de triglycérides.
Enfin, un examen de 17 études a révélé que la prise de suppléments d'huile de poisson est associée à une sensibilité accrue à l'insuline chez les personnes vivant avec des troubles métaboliques.
Sommaire: Les oméga-3 à longue chaîne contenus dans les poissons gras peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline et les niveaux d'insuline, en particulier chez les personnes souffrant de troubles métaboliques. Bien que les suppléments d'huile de poisson soient largement vendus et souvent utilisés dans les études, le dosage efficace n'a pas encore été déterminé.
14. Obtenez la bonne quantité et le bon type de protéines
Consommer suffisamment de protéines aux repas peut être bénéfique pour contrôler votre poids et votre taux d'insuline.
Dans une petite étude de 2015, les personnes préménopausées vivant avec l'obésité avaient des niveaux d'insuline inférieurs après avoir consommé un petit-déjeuner riche en protéines par rapport à un petit-déjeuner faible en protéines. Ils se sentaient également plus rassasiés et mangeaient moins de calories au déjeuner.
Cependant, les protéines stimulent la production d'insuline afin que vos muscles puissent absorber les acides aminés. Par conséquent, manger de très grandes quantités sur une période prolongée peut entraîner des niveaux d'insuline plus élevés chez des individus par ailleurs en bonne santé.
Une étude plus vaste de 2018 met en lumière ces résultats divergents : en ce qui concerne les protéines, les habitudes alimentaires sont importantes.
Par exemple, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient une majorité de protéines végétales étaient moins susceptibles de développer un diabète de type 2, tandis que les personnes qui mangeaient beaucoup de protéines sous forme de viande rouge avaient une plus grande probabilité de vivre avec ou de développer un diabète de type 2.
Ainsi, bien que les protéines soient importantes, il est encore plus important de manger une variété de protéines qui ne sont pas trop transformées et qui sont riches en nutriments.
Sommaire: Manger une variété de sources de protéines nutritives peut aider à la sensibilité à l'insuline, mais la modération est la clé.
Sommaire
Si votre médecin vous a conseillé de trouver des moyens de réduire votre taux d'insuline, il aura probablement un plan pour vous aider à atteindre cet objectif.
Manger moins de glucides et de sucres raffinés, manger plus d'aliments fibreux et riches en nutriments, faire suffisamment d'exercice et parfois compléter avec des aides naturelles comme le thé vert et la cannelle peut vous aider à rester sur la bonne voie jusqu'à ce que vous atteigniez cet objectif.
