L'insulina è un ormone estremamente importante prodotto dal pancreas. Ha molte funzioni, come consentire alle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue per produrre energia.
Tuttavia, vivere con livelli cronicamente elevati di insulina, nota anche come iperinsulinemia, può portare a un eccessivo aumento di peso e a gravi problemi di salute come malattie cardiache e cancro.
Livelli elevati di insulina nel sangue possono anche far sì che le cellule diventino resistenti agli effetti dell'ormone. Questa condizione, nota come insulino-resistenza, porta il pancreas a produrre ancora più insulina, creando un ciclo precario.
Se il tuo medico ti ha consigliato di abbassare i livelli di insulina, ecco 14 cose che puoi fare.
1. Segui un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati
Dei tre macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – i carboidrati aumentano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Anche se i carboidrati sono una parte essenziale delle diete più equilibrate e nutrienti, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere molto efficaci per perdere peso e gestire il diabete.
Molti studi hanno confermato l'efficacia di piani alimentari a basso contenuto di carboidrati per abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina, soprattutto se confrontati con altre diete.
Le persone che vivono con condizioni di salute caratterizzate da insulino-resistenza, come la sindrome metabolica e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), possono sperimentare un drastico abbassamento dell'insulina con restrizione di carboidrati.
In uno studio più piccolo del 2009, le persone con sindrome metabolica sono state randomizzate a ricevere una dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati contenente 1.500 calorie.
I livelli di insulina sono diminuiti in media del 50% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, rispetto al 19% nel gruppo a basso contenuto di grassi. Anche quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso.
In un altro piccolo studio del 2013, quando le persone con PCOS hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente abbastanza calorie per mantenere il loro peso, hanno sperimentato maggiori riduzioni dei livelli di insulina rispetto a quando hanno seguito una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Riepilogo: mentre i carboidrati sono in genere una parte importante di una dieta equilibrata, è stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano la sensibilità all'insulina e riducono i livelli di insulina nelle persone che vivono con obesità, diabete, sindrome metabolica e PCOS.
2. Considera l'integrazione con aceto di mele
L'aceto di mele può aiutare a prevenire picchi di insulina e di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, in particolare se consumato con cibi ricchi di carboidrati.
Una revisione ha rilevato che il consumo di 2-6 cucchiai di aceto al giorno sembra migliorare la risposta glicemica ai pasti ricchi di carboidrati. È importante notare, tuttavia, che questa recensione ha incorporato studi che utilizzavano altre forme di aceto oltre all'aceto di mele.
Un'altra revisione degli studi ha rilevato che il consumo di aceto durante i pasti influisce sia sui livelli di glucosio nel sangue che sui livelli di insulina. Gli individui che consumavano aceto durante i pasti avevano livelli di zucchero nel sangue e di insulina più bassi rispetto a quelli che non lo consumavano. Ma ancora una volta, questa recensione non specificava l'aceto di mele.
La terza revisione degli studi del 2021 mirata specificamente all'aceto di mele ha analizzato il suo effetto sul controllo glicemico negli adulti.
I ricercatori hanno scoperto che il consumo di aceto di mele ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno e l'HbA1C (una misura della glicemia nel tempo). Tuttavia, l'aceto di mele non sembra influenzare i livelli di insulina a digiuno o la resistenza all'insulina.
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Riepilogo: l'aceto può aiutare ad alleviare i livelli elevati di zucchero nel sangue e di insulina dopo i pasti, in particolare quando quei pasti sono ricchi di carboidrati. Tuttavia, i risultati sono contrastanti e sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare sull'aceto di mele in particolare.
3. Tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni
Il tuo pancreas rilascia diverse quantità di insulina a seconda del tipo di cibo che mangi, ma mangiare una grande quantità di cibi che inducono il tuo corpo a produrre insulina extra può portare alla fine all'iperinsulinemia.
Ciò è particolarmente preoccupante per le persone che già convivono con obesità e insulino-resistenza.
In un piccolo studio del 2017, persone altrimenti sane classificate come aventi un BMI "normale" o un BMI più elevato hanno mangiato pasti con carichi glicemici diversi per alcuni giorni.
I ricercatori hanno scoperto che mentre i pasti con un carico glicemico più elevato (quelli con più zucchero e carboidrati) aumentavano la glicemia di tutti, la glicemia delle persone con BMI nella categoria "obesi" rimaneva elevata più a lungo.
È stato dimostrato che consumare meno calorie aumenta la sensibilità all'insulina e riduce i livelli di insulina nelle persone che vivono con eccesso di peso e obesità, indipendentemente dal tipo di dieta che consumano.
Un piccolo studio del 2012 ha analizzato diversi metodi di perdita di peso in 157 persone che vivono con la sindrome metabolica, che è un gruppo di condizioni che includono una circonferenza della vita più ampia e glicemia alta.
I ricercatori hanno scoperto che i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti del 16% nel gruppo che praticava la restrizione calorica e del 12% nel gruppo che praticava il controllo delle porzioni.
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Anche se è stato dimostrato che la restrizione calorica riduce i livelli di insulina in eccesso, è una buona idea cercare l'aiuto di un nutrizionista o di un medico prima di apportare modifiche alla dieta per essere sicuri di non perdere macro o micronutrienti importanti.
Riepilogo: Ridurre l'apporto calorico può aiutare a ridurre i livelli di insulina nelle persone che vivono con sovrappeso o obesità che hanno il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica.
4. Riduci l'assunzione di tutte le forme di zucchero
Lo zucchero potrebbe essere l'ingrediente più importante da tenere d'occhio se stai cercando di abbassare i livelli di insulina. Le diete ricche di zuccheri aggiunti sono associate all'insulino-resistenza e possono favorire lo sviluppo di malattie metaboliche.
In un piccolo studio del 2009, alle persone altrimenti sane è stato chiesto di mangiare una quantità maggiore di caramelle (zucchero) o arachidi (grasso). Il gruppo delle caramelle ha registrato un aumento del 31% dei livelli di insulina a digiuno, mentre il gruppo delle arachidi ha avuto un aumento del 12%.
In un altro piccolo studio del 2014, adulti altrimenti sani consumavano marmellate contenenti quantità variabili di zucchero. Gli adulti che hanno consumato marmellate ad alto contenuto di zucchero hanno visto i loro livelli di insulina aumentare significativamente rispetto a quelli che hanno mangiato marmellate a basso contenuto di zucchero.
Il fruttosio è un tipo di zucchero naturale che si trova nello zucchero da tavola, nel miele, nella frutta, nello sciroppo di mais, nell'agave e nello sciroppo.
Mentre alcuni studi hanno individuato il fruttosio come particolarmente dannoso per il controllo della glicemia e per la resistenza all'insulina, non ci sono prove sufficienti per suggerire che il fruttosio sia più dannoso di altri tipi di zuccheri se consumato in quantità moderate.
In effetti, uno studio ha scoperto che la sostituzione del glucosio o del saccarosio con il fruttosio ha abbassato il picco di zucchero nel sangue post-prandiale e i livelli di insulina, specialmente nelle persone con prediabete o diabete di tipo 1 o di tipo 2.
Riepilogo: è stato dimostrato che un'elevata assunzione di zucchero in qualsiasi forma aumenta i livelli di insulina e promuove la resistenza all'insulina se consumata per un periodo di tempo.
5. Dai priorità all'attività fisica
Impegnarsi in un'attività fisica regolare può avere potenti effetti di riduzione dell'insulina.
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L'esercizio aerobico sembra essere molto efficace nell'aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone che vivono con obesità o diabete di tipo 2.
Uno studio ha esaminato l'effetto dell'esercizio aerobico prolungato rispetto all'allenamento a intervalli ad alta intensità sulla forma metabolica negli uomini con obesità.
Sebbene entrambi i gruppi abbiano riscontrato miglioramenti nella forma fisica, solo il gruppo che ha svolto un'attività aerobica sostenuta ha riscontrato livelli di insulina significativamente più bassi.
Esistono anche ricerche che dimostrano che l'allenamento di resistenza può aiutare a ridurre i livelli di insulina negli anziani e nelle persone più sedentarie.
E infine, combinare esercizi aerobici e di resistenza può essere la scelta migliore quando si tratta di influenzare positivamente la sensibilità e i livelli di insulina.
Riepilogo: l'esercizio aerobico, l'allenamento della forza o una combinazione di entrambi possono aiutare a ridurre i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina.
6. Prova ad aggiungere la cannella a cibi e bevande
La cannella è una deliziosa spezia ricca di antiossidanti che promuovono la salute.
Studi recenti suggeriscono che sia gli individui che vivono con l'insulino-resistenza che quelli con livelli di insulina relativamente normali che integrano con la cannella possono sperimentare una maggiore sensibilità all'insulina e una diminuzione dei livelli di insulina.
In un piccolo studio ben progettato, le donne con PCOS che hanno assunto 1,5 grammi di cannella in polvere al giorno per 12 settimane hanno avuto insulina a digiuno e resistenza all'insulina significativamente inferiori rispetto alle donne che hanno assunto un placebo.
In un altro piccolo studio ben progettato, gli individui che vivono con diabete di tipo 2 che hanno assunto 500 mg di cannella in polvere due volte al giorno per 3 mesi hanno avuto insulina a digiuno e resistenza all'insulina inferiori rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
I miglioramenti nella sensibilità all'insulina e all'insulina sono stati più pronunciati per gli individui con BMI più elevato.
È importante notare che non esiste una dose raccomandata di cannella che sia stata testata su tutta la linea e non tutti gli studi hanno scoperto che la cannella aiuta a ridurre i livelli di insulina o aumenta la sensibilità all'insulina. Gli effetti della cannella possono variare da persona a persona.
Riepilogo: alcuni studi hanno scoperto che l'aggiunta di cannella a cibi o bevande riduce i livelli di insulina e aumenta la sensibilità all'insulina, ma i risultati sono contrastanti.
7. Quando mangi carboidrati, scegli carboidrati complessi
Mentre i carboidrati complessi sono una parte importante di una dieta nutriente, i carboidrati raffinati o "semplici" di solito non contengono molte fibre o micronutrienti e vengono digeriti molto rapidamente.
I carboidrati raffinati includono zuccheri semplici e cereali a cui sono state rimosse le parti fibrose. Alcuni esempi sono i cereali con aggiunta di zucchero, i fast food altamente elaborati, gli alimenti realizzati con farine raffinate come alcuni tipi di pane e pasticcini e il riso bianco.
Il consumo regolare di carboidrati raffinati può portare a diversi problemi di salute, tra cui alti livelli di insulina e aumento di peso.
Inoltre, i carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico (GI). Il GI è una scala che misura la capacità di un alimento specifico di aumentare la glicemia. Il carico glicemico tiene conto dell'indice glicemico di un alimento e del numero di carboidrati digeribili contenuti in una porzione.
Alcuni studi che confrontano cibi con diverso carico glicemico hanno scoperto che mangiare un alimento ad alto carico glicemico aumenta i livelli di insulina più che mangiare la stessa porzione di un alimento a basso carico glicemico, anche se il contenuto di carboidrati dei due alimenti è simile.
Tuttavia, altri studi che confrontano diete ad alto carico e ad alto indice glicemico con diete a basso carico e basso indice glicemico non hanno riscontrato differenze nei loro effetti sui livelli di insulina o sulla sensibilità all'insulina.
Riepilogo: sostituire i carboidrati raffinati, che vengono digeriti rapidamente e possono aumentare bruscamente la glicemia, con carboidrati complessi a digestione più lenta e cereali integrali può aiutare a ridurre i livelli di insulina.
8. Aumenta il tuo livello di attività generale
Uno stile di vita attivo può aiutare a ridurre i livelli di insulina.
Uno studio del 2005 su più di 1.600 persone ha scoperto che le persone più sedentarie (che non trascorrevano il tempo libero impegnate in attività moderate o vigorose) avevano quasi il doppio delle probabilità di avere la sindrome metabolica rispetto a quelle che facevano almeno 150 minuti di attività moderata per settimana.
Altri studi hanno dimostrato che alzarsi e camminare, piuttosto che stare seduti per periodi prolungati, può aiutare a evitare che i livelli di insulina aumentino dopo un pasto.
Uno studio ha esaminato l'effetto dell'attività fisica sui livelli di insulina negli uomini con peso extra che erano a rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno fatto il maggior numero di passi al giorno hanno avuto la maggiore riduzione dei livelli di insulina e del grasso della pancia rispetto a quelli che hanno fatto il minor numero di passi.
Riepilogo: evitare di stare seduti per periodi prolungati e aumentare la quantità di tempo che trascorri camminando o facendo altre attività moderate può aiutare a ridurre i livelli di insulina.
9. Considera il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (un piano alimentare in cui sono stati stabiliti orari per mangiare e orari per il digiuno durante 24 ore) è apparso nei titoli di recente, in particolare sui suoi possibili benefici per la perdita di peso.
La ricerca suggerisce anche che il digiuno intermittente può aiutare a ridurre i livelli di insulina in modo altrettanto efficace o più efficace della restrizione calorica giornaliera.
Uno studio del 2019 ha confrontato il digiuno a giorni alterni con la restrizione calorica negli adulti con peso extra o obesità e resistenza all'insulina.
Coloro che hanno utilizzato il digiuno a giorni alterni per 12 mesi hanno avuto maggiori riduzioni dell'insulina a digiuno e della resistenza all'insulina rispetto a quelli che hanno limitato il loro apporto calorico, così come quelli del gruppo di controllo.
Sebbene molte persone trovino il digiuno intermittente utile e divertente, non funziona per tutti e può causare problemi in alcune persone. Un medico o un nutrizionista può aiutarti a capire se il digiuno intermittente è giusto per te e come farlo in sicurezza.
Riepilogo: il digiuno intermittente può aiutare a ridurre i livelli di insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche e questo modo di mangiare potrebbe non essere adatto a tutti.
10. Aumentare l'assunzione di fibre solubili
La fibra solubile offre molti benefici per la salute, tra cui l'aiuto nella perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Dopo aver mangiato, la fibra solubile nel cibo assorbe l'acqua e forma un gel, che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo favorisce la sensazione di pienezza e impedisce alla glicemia e all'insulina di aumentare troppo rapidamente dopo un pasto.
Uno studio osservazionale del 2013 ha rilevato che le persone assegnate a donne alla nascita che mangiavano la fibra più solubile avevano la metà delle probabilità di essere insulino-resistenti rispetto alle persone assegnate a donne che mangiavano la fibra meno solubile.
La fibra solubile aiuta anche a nutrire i batteri amici che vivono nel colon, il che può migliorare la salute dell'intestino e ridurre la resistenza all'insulina.
In uno studio controllato di 6 settimane su donne anziane con obesità, coloro che hanno assunto semi di lino (che contengono fibre solubili) hanno sperimentato maggiori aumenti della sensibilità all'insulina e livelli di insulina inferiori rispetto alle donne che hanno assunto un probiotico o un placebo.
Nel complesso, la fibra degli alimenti integrali sembra essere più efficace nel ridurre l'insulina rispetto alla fibra in forma di integratore, sebbene i risultati siano contrastanti. Uno studio ha scoperto che l'insulina diminuiva quando le persone consumavano fagioli neri ma non quando assumevano un integratore di fibre.
Riepilogo: È stato dimostrato che le fibre solubili, in particolare da cibi integrali, aumentano la sensibilità all'insulina e abbassano i livelli di insulina, in particolare nelle persone che vivono con obesità o diabete di tipo 2.
11. Concentrati sulla perdita di peso, se consigliato
La distribuzione del grasso in tutto il corpo è determinata dall'età, dagli ormoni sessuali e dalla variazione genetica.
Una sovrabbondanza di grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale o addominale, in particolare, è collegata a molti problemi di salute. Il grasso viscerale può favorire l'infiammazione e la resistenza all'insulina, che causa l'iperinsulinemia.
Un piccolo studio del 2013 suggerisce che la perdita di grasso viscerale può portare a un aumento della sensibilità all'insulina e a livelli più bassi di insulina.
È interessante notare che un altro piccolo studio del 2013 ha scoperto che le persone che hanno perso grasso addominale hanno mantenuto i benefici per la sensibilità all'insulina anche dopo aver recuperato una parte del grasso addominale.
Non c'è modo di mirare specificamente al grasso viscerale quando si perde peso. Tuttavia, la perdita di grasso viscerale è collegata alla perdita di grasso sottocutaneo, quindi quando perdi peso in generale, probabilmente perderai anche grasso viscerale.
Inoltre, gli studi dimostrano che quando si perde peso si perde una percentuale maggiore di grasso viscerale rispetto al grasso in tutto il resto del corpo.
Se il tuo medico ti ha consigliato di perdere peso, parla con loro del miglior programma di perdita di peso per te.
Riepilogo: se il medico ti consiglia di farlo, la perdita di grasso viscerale può aumentare la sensibilità all'insulina e aiutare a ridurre i livelli di insulina. Anche se non puoi mirare specificamente al grasso viscerale, quando perdi peso in generale, perdi anche il grasso viscerale.
12. Incorpora il tè verde nella tua dieta
Il tè verde contiene elevate quantità di un antiossidante noto come epigallocatechina gallato (EGCG), che può aiutare a combattere la resistenza all'insulina.
In uno studio del 2016, gli individui in postmenopausa che vivono con obesità e alti livelli di insulina che hanno assunto l'estratto di tè verde hanno sperimentato una piccola diminuzione dell'insulina nell'arco di 12 mesi, mentre quelli che hanno assunto un placebo hanno aumentato i livelli di insulina dopo l'intervento.
In una revisione del 2013, i ricercatori hanno riferito che il tè verde sembrava abbassare significativamente i livelli di insulina a digiuno in studi di alta qualità.
Tuttavia, ci sono altri studi di alta qualità sulla supplementazione di tè verde che non hanno mostrato una riduzione dei livelli di insulina o un aumento della sensibilità all'insulina.
Riepilogo: diversi studi hanno scoperto che il tè verde può aumentare la sensibilità all'insulina e diminuire i livelli di insulina, ma i risultati sono contrastanti.
13. Mangia più pesce grasso
Ci sono molte ragioni per consumare pesce grasso come salmone, sardine, sgombri, aringhe e acciughe. Forniscono proteine di alta qualità e sono alcune delle migliori fonti di grassi omega-3 a catena lunga, che offrono molti benefici per la salute.
Gli studi hanno dimostrato che gli omega-3 nel pesce grasso possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina nelle persone che vivono con obesità, diabete gestazionale e PCOS.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della salute e del servizio umano degli Stati Uniti, gli adulti possono consumare in sicurezza almeno 8 once di pesce a settimana (basato su una dieta da 2.000 calorie). I bambini piccoli dovrebbero mangiare di meno.
Le persone incinte o che allattano dovrebbero mangiare 8-12 once di una varietà di frutti di mare a settimana, scegliendo opzioni a basso contenuto di mercurio.
Mentre mangiare pesce è generalmente consigliato rispetto all'assunzione di integratori per una serie di motivi (più omega-3 non sono sempre migliori e il pesce ha nutrienti e vitamine aggiuntivi), gli integratori di olio di pesce sono ampiamente venduti nei negozi e sono spesso utilizzati negli studi.
Questi integratori contengono gli stessi grassi omega-3 a catena lunga del pesce stesso, ma il dosaggio efficace non è stato ancora determinato.
Nonostante la necessità di ulteriori ricerche, l'olio di pesce ha dimostrato di supportare una glicemia sana.
Un piccolo studio del 2012 su individui con PCOS ha riscontrato una significativa diminuzione dell'8,4% dei livelli di insulina in un gruppo che ha assunto olio di pesce, rispetto a un gruppo che ha assunto un placebo.
Un altro studio del 2013 ha rilevato che i bambini e gli adolescenti obesi che assumevano integratori di olio di pesce riducevano significativamente la loro resistenza all'insulina e i livelli di trigliceridi.
Infine, una revisione di 17 studi ha rilevato che l'assunzione di integratori di olio di pesce è associata ad una maggiore sensibilità all'insulina nelle persone che vivono con disturbi metabolici.
Riepilogo: gli omega-3 a catena lunga nel pesce grasso possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e i livelli di insulina, specialmente in quelli con disturbi metabolici. Sebbene gli integratori di olio di pesce siano ampiamente venduti e spesso utilizzati negli studi, il dosaggio efficace non è stato ancora determinato.
14. Ottieni la giusta quantità e tipo di proteine
Consumare proteine adeguate ai pasti può essere utile per controllare il peso e i livelli di insulina.
In un piccolo studio del 2015, gli individui in premenopausa che vivevano con obesità avevano livelli di insulina più bassi dopo aver consumato una colazione ad alto contenuto proteico rispetto a una colazione a basso contenuto proteico. Si sentivano anche più sazi e mangiavano meno calorie a pranzo.
Tuttavia, le proteine stimolano la produzione di insulina in modo che i muscoli possano assorbire gli amminoacidi. Pertanto, mangiare quantità molto elevate per un periodo prolungato può portare a livelli di insulina più elevati in individui altrimenti sani.
Uno studio più ampio del 2018 fa luce su questi risultati divergenti: quando si tratta di proteine, i modelli dietetici sono importanti.
Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che gli individui che mangiavano la maggior parte delle proteine vegetali avevano meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, mentre gli individui che mangiavano molte proteine sotto forma di carne rossa avevano una maggiore probabilità di convivere o sviluppare il diabete di tipo 2.
Quindi, mentre le proteine sono importanti, mangiare una varietà di proteine che non siano eccessivamente elaborate e che siano ricche di nutrienti è ancora più importante.
Riepilogo: mangiare una varietà di fonti proteiche nutrienti può aiutare con la sensibilità all'insulina, ma la moderazione è la chiave.
Riepilogo
Se il tuo medico ti ha consigliato di trovare modi per abbassare i livelli di insulina, molto probabilmente avrà un piano per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Mangiare meno carboidrati e zuccheri raffinati, mangiare più cibi fibrosi e ricchi di nutrienti, fare abbastanza esercizio fisico e, occasionalmente, integrare con aiutanti naturali come tè verde e cannella può aiutarti a rimetterti in carreggiata e rimanere lì fino a raggiungere quell'obiettivo.
