Інсулін є надзвичайно важливим гормоном, який виробляє ваша підшлункова залоза. Він виконує багато функцій, наприклад, дозволяє вашим клітинам приймати цукор з крові для отримання енергії.
Однак життя з хронічно високим рівнем інсуліну, також відомим як гіперінсулінемія, може призвести до надмірного збільшення ваги та серйозних проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання та рак.
Високий рівень інсуліну в крові також може призвести до того, що ваші клітини стануть стійкими до впливу гормону. Цей стан, відомий як інсулінорезистентність, змушує підшлункову залозу виробляти ще більше інсуліну, створюючи нестабільний цикл.
Якщо ваш лікар порадив вам знизити рівень інсуліну, ось 14 речей, які ви можете зробити.
1. Дотримуйтесь плану харчування з низьким вмістом вуглеводів
З трьох макроелементів — вуглеводів, білків і жирів — вуглеводи найбільше підвищують рівень цукру та інсуліну в крові. Незважаючи на те, що вуглеводи є невід'ємною частиною більшості збалансованих, поживних дієт, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення та лікування діабету.
Багато досліджень підтвердили ефективність планів харчування з низьким вмістом вуглеводів для зниження рівня інсуліну та підвищення чутливості до інсуліну, особливо в порівнянні з іншими дієтами.
Люди, які живуть із захворюваннями, що характеризуються інсулінорезистентністю, такими як метаболічний синдром і синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), можуть відчувати різке зниження інсуліну при обмеженні вуглеводів.
У меншому дослідженні 2009 року люди з метаболічним синдромом були рандомізовані на дієту з низьким вмістом жирів або вуглеводів, що містить 1500 калорій.
Рівень інсуліну знизився в середньому на 50% у групі з низьким вмістом вуглеводів, порівняно з 19% у групі з низьким вмістом жирів. Ті, хто дотримувалися низьковуглеводної дієти, також втратили більше ваги.
В іншому невеликому дослідженні 2013 року, коли люди з СПКЯ їли дієту з низьким вмістом вуглеводів, що містила достатньо калорій для підтримки своєї ваги, вони відчували більше зниження рівня інсуліну, ніж коли вони їли дієту з високим вмістом вуглеводів.
Резюме: Хоча вуглеводи, як правило, є важливою частиною збалансованої дієти, було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують чутливість до інсуліну та знижують рівень інсуліну у людей, які живуть з ожирінням, діабетом, метаболічним синдромом та СПКЯ.
2. Подумайте про доповнення яблучним оцтом
Яблучний оцет може допомогти запобігти стрибкам інсуліну та цукру в крові після їжі, особливо при вживанні з їжею з високим вмістом вуглеводів.
Один огляд показав, що щоденне споживання 2–6 столових ложок оцту покращує глікемічний реакцію на їжу, багату вуглеводами. Однак важливо зазначити, що цей огляд включав дослідження, які використовували інші форми оцту на додаток до яблучного оцту.
Інший огляд досліджень показав, що вживання оцту під час їжі впливає як на рівень глюкози в крові, так і на рівень інсуліну. Люди, які вживали оцет під час їжі, мали нижчий рівень цукру в крові та інсуліну, ніж ті, хто його не вживав. Але знову ж таки, в цьому огляді не вказано яблучний оцет.
Третій огляд досліджень 2021 року, спеціально спрямованих на яблучний оцет, аналізував його вплив на глікемічний контроль у дорослих.
Дослідники виявили, що споживання яблучного оцту значно знижувало рівень цукру в крові натщесерце і HbA1C (показник цукру в крові з часом). Однак яблучний оцет, здається, не вплинув на рівень інсуліну натще або резистентність до інсуліну.
Для вас пропонується: 14 природних способів покращити чутливість до інсуліну
Резюме: оцет може допомогти знизити високий рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, особливо коли ці страви містять багато вуглеводів. Однак результати неоднозначні, і необхідні додаткові дослідження, особливо навколо яблучного оцту.
3. Слідкуйте за розміром порцій
Ваша підшлункова залоза виділяє різну кількість інсуліну в залежності від типу їжі, яку ви їсте, але вживання великої кількості продуктів, які змушують організм виробляти додатковий інсулін, може в кінцевому підсумку призвести до гіперінсулінемії.
Це особливо турбує людей, які вже живуть з ожирінням та інсулінорезистентністю.
В одному невеликому дослідженні 2017 року здорові люди, які мають «нормальний» ІМТ або вищий ІМТ, їли їжу з різним глікемічним навантаженням протягом кількох днів.
Дослідники виявили, що хоча їжа з високим глікемічним навантаженням (з більшою кількістю цукру і вуглеводів) підвищувала рівень цукру в крові кожного, рівень цукру в крові людей з ІМТ в категорії «ожиріння» залишався підвищеним довше.
Постійно було показано, що споживання меншої кількості калорій підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну у людей, які живуть із зайвою вагою та ожирінням, незалежно від типу дієти, яку вони споживають.
В одному невеликому дослідженні 2012 року аналізувалися різні методи схуднення у 157 людей, які живуть з метаболічним синдромом, який є групою станів, які включають більшу окружність талії та високий рівень цукру в крові.
Дослідники виявили, що рівень інсуліну натще знизився на 16% у групі, яка практикувала обмеження калорій, і на 12% у групі, яка практикувала контроль порцій.
Незважаючи на те, що було показано, що обмеження калорій зменшує надлишковий рівень інсуліну, перед внесенням будь-яких змін в дієту рекомендується звернутися за допомогою до дієтолога або лікаря, щоб бути впевненим, що ви не втрачаєте жодних важливих макро- або мікроелементів.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Резюме: Зменшення споживання калорій може допомогти знизити рівень інсуліну у людей із зайвою вагою або ожирінням, які мають діабет 2 типу або метаболічний синдром.
4. Зменште споживання всіх видів цукру
Цукор може бути найважливішим інгредієнтом, на який слід стежити, якщо ви намагаєтеся знизити рівень інсуліну. Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з інсулінорезистентністю і можуть сприяти розвитку метаболічних захворювань.
У невеликому дослідженні 2009 року здоровим людям було поставлено завдання їсти збільшену кількість цукерок (цукор) або арахісу (жиру). У групі цукерок рівень інсуліну натще підвищився на 31%, а у групі з арахісом – на 12%.
В іншому невеликому дослідженні, проведеному в 2014 році, здорові дорослі вживали варення з різною кількістю цукру. У дорослих, які споживали джем з високим вмістом цукру, рівень інсуліну значно підвищився в порівнянні з тими, хто їв джем з низьким вмістом цукру.
Фруктоза – це тип природного цукру, який міститься в столовому цукрі, меді, фруктах, кукурудзяному сиропі, агаві та сиропі.
Хоча деякі дослідження виділяють фруктозу як особливо шкідливу для контролю цукру в крові та резистентності до інсуліну, немає достатньо доказів, щоб припустити, що фруктоза є більш шкідливою, ніж інші види цукру, якщо її споживати в помірних кількостях.
Справді, одне дослідження показало, що заміна глюкози або сахарози фруктозою знижує максимальний рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, особливо у людей з преддіабетом або діабетом 1 або 2 типу.
Резюме: було показано, що високе споживання цукру в будь-якій формі підвищує рівень інсуліну та сприяє резистентності до інсуліну, якщо його вживати протягом тривалого часу.
5. Віддайте перевагу фізичній активності
Регулярна фізична активність може мати потужний інсулінзнижуючий ефект.
Аеробні вправи виявляються дуже ефективними для підвищення чутливості до інсуліну у людей, які живуть з ожирінням або діабетом 2 типу.
В одному дослідженні розглядали вплив тривалих аеробних вправ у порівнянні з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями на метаболічний стан у чоловіків з ожирінням.
Хоча обидві групи відчули покращення фізичної форми, лише в групі, яка виконувала тривалі аеробні навантаження, рівень інсуліну був значно нижчим.
Є також дослідження, які показують, що тренування з опірністю можуть допомогти знизити рівень інсуліну у літніх людей і людей, які ведуть сидячий спосіб життя.
І нарешті, поєднання аеробних і силових вправ може бути найкращим вибором, коли справа доходить до позитивного впливу на чутливість і рівень інсуліну.
Резюме: аеробні вправи, силові тренування або їх комбінація можуть допомогти знизити рівень інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну.
6. Спробуйте додавати корицю в їжу та напої
Кориця – це смачна спеція, багата антиоксидантами, що сприяють здоров’ю.
Недавні дослідження показують, що як люди, які живуть з інсулінорезистентністю, так і ті, хто має відносно нормальний рівень інсуліну, які додають корицю, можуть відчувати підвищену чутливість до інсуліну та зниження рівня інсуліну.
В одному невеликому, добре спланованому дослідженні жінки з СПКЯ, які приймали 1,5 грама порошку кориці щодня протягом 12 тижнів, мали значно нижчу інсулінову резистентність натще, ніж жінки, які приймали плацебо.
В іншому невеликому, добре розробленому дослідженні люди, які живуть з діабетом 2 типу, які приймали 500 мг порошку кориці двічі на день протягом 3 місяців, мали нижчу інсулінову резистентність натще, ніж ті, хто приймав плацебо.
Покращення інсуліну та чутливості до інсуліну було найбільш вираженим у осіб з вищим ІМТ.
Важливо відзначити, що не існує рекомендованої дози кориці, яка була б перевірена повсюдно, і не всі дослідження показали, що кориця допомагає знизити рівень інсуліну або підвищує чутливість до інсуліну. Ефект кориці може відрізнятися від людини до людини.
Резюме: Деякі дослідження показали, що додавання кориці до їжі або напоїв знижує рівень інсуліну та підвищує чутливість до інсуліну, але результати неоднозначні.
7. Вживаючи вуглеводи, вибирайте складні вуглеводи
Хоча складні вуглеводи є важливою частиною поживної дієти, рафіновані або «прості» вуглеводи зазвичай не містять багато клітковини або мікроелементів і дуже швидко засвоюються.
Рафіновані вуглеводи включають прості цукри, а також зерна, у яких було видалено волокнисті частини. Деякі приклади: каші з додаванням цукру, фаст-фуди високої обробки, продукти, приготовані з очищеного борошна, як-от певний хліб і тістечка, а також білий рис.
Регулярне споживання рафінованих вуглеводів може призвести до кількох проблем зі здоров’ям, включаючи високий рівень інсуліну та збільшення ваги.
Крім того, рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс (ГІ). ГІ – це шкала, яка вимірює здатність певної їжі підвищувати рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження враховує глікемічний індекс їжі та кількість засвоюваних вуглеводів, що містяться в порції.
Деякі дослідження, що порівнювали продукти з різним глікемічним навантаженням, показали, що вживання їжі з високим глікемічним навантаженням підвищує рівень інсуліну більше, ніж вживання тієї ж порції їжі з низьким глікемічним навантаженням, навіть якщо вміст вуглеводів у цих двох продуктах однаковий.
Однак інші дослідження, в яких порівнювали дієти з високим глікемічним навантаженням і високим глікемічним індексом з дієтами з низьким глікемічним навантаженням і низьким глікемічним індексом, не виявили різниці в їхньому впливі на рівень інсуліну або чутливість до інсуліну.
Резюме: заміна рафінованих вуглеводів, які швидко засвоюються і можуть різко підвищити рівень цукру в крові, на складні вуглеводи та цільні зерна, що повільно перетравлюються, може допомогти знизити рівень інсуліну.
8. Підвищте загальний рівень активності
Активний спосіб життя може допомогти знизити рівень інсуліну.
Дослідження, проведене в 2005 році за участю понад 1600 людей, показало, що найбільш сидячі люди (які не проводили вільний час, займаючись помірною або енергійною діяльністю) майже вдвічі частіше мали метаболічний синдром, ніж ті, хто займався принаймні 150 хвилин помірної активності. тиждень.
Інші дослідження показали, що вставання та ходити, а не сидіти протягом тривалого часу, можуть допомогти утримати рівень інсуліну від різкого зростання після їжі.
В одному дослідженні вивчався вплив фізичної активності на рівень інсуліну у чоловіків із зайвою вагою, які мали ризик розвитку діабету 2 типу. Ті, хто робив найбільше кроків за день, мали найбільше зниження рівня інсуліну та жиру на животі порівняно з тими, хто робив найменшу кількість кроків.
Резюме: уникнення тривалого сидіння та збільшення кількості часу, який ви проводите на прогулянках або інших помірних видах діяльності, можуть допомогти знизити рівень інсуліну.
9. Подумайте про періодичне голодування
Переривчасте голодування (план харчування, в якому ви встановлюєте години для прийому їжі та встановлюєте години для голодування протягом 24 годин) нещодавно з’являлося в заголовках, зокрема щодо його можливих переваг для схуднення.
Дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти знизити рівень інсуліну так само ефективно або ефективніше, ніж щоденне обмеження калорій.
Дослідження 2019 року порівнювало щоденне голодування з обмеженням калорій у дорослих із зайвою вагою або ожирінням та резистентністю до інсуліну.
У тих, хто використовував альтернативне денне голодування протягом 12 місяців, спостерігалося більше зниження інсуліну натще та резистентності до інсуліну, ніж у тих, хто обмежував споживання калорій, а також у контрольній групі.
Хоча багато людей вважають періодичне голодування корисним і приємним, воно працює не для всіх і може викликати проблеми у деяких людей. Лікар або дієтолог може допомогти вам зрозуміти, чи підходить вам періодичне голодування і як це робити безпечно.
Резюме: періодичне голодування може допомогти знизити рівень інсуліну. Однак необхідно провести додаткові дослідження, і такий спосіб харчування може підійти не всім.
10. Збільште споживання розчинної клітковини
Розчинна клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я, включаючи допомогу в схудненні та зниженні рівня цукру в крові.
Після того, як ви їсте, розчинна клітковина в їжі поглинає воду і утворює гель, який уповільнює переміщення їжі через ваш травний тракт. Це сприяє відчуттю насичення та запобігає надто швидкому підвищенню цукру в крові та інсуліну після їжі.
Одне спостережне дослідження 2013 року показало, що особи, яким при народженні призначили жінок, які споживали найбільше розчинних волокон, були вдвічі менш схильні до інсулінорезистентності, ніж особи, яким було призначено жінок, які споживали найменш розчинну клітковину.
Розчинна клітковина також допомагає живити дружні бактерії, які живуть у вашій товстій кишці, що може покращити здоров’я кишечника та зменшити резистентність до інсуліну.
У 6-тижневому контрольованому дослідженні літніх жінок з ожирінням у тих, хто приймав насіння льону (яке містить розчинну клітковину), спостерігалося більше підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну, ніж у жінок, які приймали пробіотики або плацебо.
Загалом, клітковина з цільних продуктів є більш ефективною для зниження рівня інсуліну, ніж клітковина у формі добавок, хоча результати неоднозначні. Одне дослідження показало, що інсулін знижується, коли люди споживають чорну квасолю, але не приймають харчові добавки з клітковиною.
Резюме: було показано, що розчинна клітковина, особливо з цільних продуктів, підвищує чутливість до інсуліну та знижує рівень інсуліну, особливо у людей, які страждають ожирінням або діабетом 2 типу.
11. Зосередьтеся на схудненні, якщо це порадить
Розподіл жиру по всьому тілу визначається віком, статевими гормонами та генетичними змінами.
Надлишок жиру на животі, також відомий як вісцеральний або абдомінальний жир, зокрема, пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям. Вісцеральний жир може сприяти запаленню та резистентності до інсуліну, що призводить до гіперінсулінемії.
Невелике дослідження 2013 року показує, що втрата вісцерального жиру може призвести до підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня інсуліну.
Цікаво, що інше невелике дослідження 2013 року показало, що люди, які втратили жир на животі, зберігали переваги для чутливості до інсуліну навіть після відновлення частини жиру на животі.
Немає способу спеціально орієнтуватися на вісцеральний жир під час схуднення. Однак втрата вісцерального жиру пов’язана зі втратою підшкірного жиру, тому, коли ви втрачаєте вагу загалом, ви, ймовірно, також втрачаєте вісцеральний жир.
Крім того, дослідження показують, що коли ви втрачаєте вагу, ви втрачаєте більший відсоток вісцерального жиру, ніж жир у всьому тілі.
Якщо ваш лікар порадив вам схуднути, поговоріть з ним про найкращу програму схуднення для вас.
Резюме: якщо ваш лікар радить вам це зробити, втрата вісцерального жиру може підвищити чутливість до інсуліну та допомогти знизити рівень інсуліну. Хоча ви не можете націлюватися на вісцеральний жир конкретно, коли ви втрачаєте вагу в цілому, ви також втрачаєте вісцеральний жир.
12. Введіть зелений чай у свій раціон
Зелений чай містить велику кількість антиоксиданту, відомого як епігалокатехін галлат (EGCG), який може допомогти боротися з резистентністю до інсуліну.
У дослідженні 2016 року люди в постменопаузі, які живуть з ожирінням і високим рівнем інсуліну, які приймали екстракт зеленого чаю, відчули невелике зниження інсуліну протягом 12 місяців, тоді як у тих, хто приймав плацебо, рівень інсуліну підвищився після втручання.
У огляді 2013 року дослідники повідомили, що у високоякісних дослідженнях зелений чай значно знижував рівень інсуліну натще.
Однак є й інші високоякісні дослідження добавок зеленого чаю, які не показали зниження рівня інсуліну або підвищення чутливості до інсуліну.
Резюме: Кілька досліджень показали, що зелений чай може підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень інсуліну, але результати неоднозначні.
13. Їжте більше жирної риби
Є багато причин вживати жирну рибу, як-от лосось, сардини, скумбрія, оселедець та анчоуси. Вони забезпечують високоякісний білок і є одними з найкращих джерел довголанцюгових омега-3 жирів, які пропонують багато переваг для здоров’я.
Дослідження показали, що омега-3 в жирній рибі також може допомогти знизити резистентність до інсуліну у людей, які живуть з ожирінням, гестаційним діабетом і СПКЯ.
Згідно з рекомендаціями щодо харчування американців Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, дорослі можуть безпечно споживати принаймні 8 унцій морепродуктів на тиждень (на основі дієти з 2000 калорій). Маленькі діти повинні їсти менше.
Люди, які вагітні або годують груддю, повинні їсти 8–12 унцій різноманітних морепродуктів на тиждень, вибираючи варіанти з меншим вмістом ртуті.
Хоча рибу зазвичай рекомендують замість добавок з різних причин (більше омега-3 не завжди краще, а риба має додаткові поживні речовини та вітаміни), добавки риб’ячого жиру широко продаються в магазинах і часто використовуються в дослідженнях.
Ці добавки містять такі ж довголанцюгові омега-3 жири, як і сама риба, але ефективна дозування ще не визначена.
Незважаючи на необхідність додаткових досліджень, було показано, що риб’ячий жир підтримує здоровий рівень цукру в крові.
Одне невелике дослідження 2012 року на осіб із СПКЯ виявило значне зниження рівня інсуліну на 8,4% у групі, яка приймала риб’ячий жир, порівняно з групою, яка приймала плацебо.
Інше дослідження 2013 року показало, що діти та підлітки з ожирінням, які приймали добавки риб’ячого жиру, значно знижували резистентність до інсуліну та рівень тригліцеридів.
Нарешті, огляд 17 досліджень показав, що прийом добавок риб’ячого жиру пов’язаний з підвищеною чутливістю до інсуліну у людей, які живуть з метаболічними розладами.
Резюме: довголанцюгові омега-3 жирні кислоти в жирній рибі можуть допомогти знизити резистентність до інсуліну та рівень інсуліну, особливо у тих, хто має порушення обміну речовин. Хоча добавки риб’ячого жиру широко продаються і часто використовуються в дослідженнях, ефективне дозування ще не визначено.
14. Отримайте потрібну кількість і тип білка
Споживання достатньої кількості білка під час їжі може бути корисним для контролю ваги та рівня інсуліну.
У невеликому дослідженні, проведеному в 2015 році, люди в пременопаузі, які живуть з ожирінням, мали нижчий рівень інсуліну після сніданку з високим вмістом білка в порівнянні зі сніданком з низьким вмістом білка. Вони також відчували ситість і споживали менше калорій під час обіду.
Проте білок стимулює вироблення інсуліну, щоб ваші м’язи могли засвоювати амінокислоти. Тому вживання дуже великої кількості їжі протягом тривалого періоду може призвести до підвищення рівня інсуліну у здорових людей.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Більш масштабне дослідження 2018 року проливає світло на ці розбіжні результати: коли справа доходить до білка, дієтичні моделі важливі.
Наприклад, дослідники виявили, що люди, які їли більшість рослинних білків, мали меншу ймовірність розвитку діабету 2 типу, тоді як люди, які споживали багато білка у вигляді червоного м’яса, мали більшу ймовірність жити з діабетом 2 типу або розвивати його.
Отже, хоча білок важливий, вживання різноманітних білків, які не надто оброблені та містять поживні речовини, ще важливіше.
Резюме: вживання різноманітних поживних джерел білка може допомогти з чутливістю до інсуліну, але помірність є ключовим.
Резюме
Якщо ваш лікар порадив вам знайти способи знизити рівень інсуліну, він, швидше за все, матиме план, який допоможе вам досягти цієї мети.
Вживання меншої кількості рафінованих вуглеводів і цукру, більше волокнистої та насиченої поживними речовинами їжі, достатньо фізичних навантажень і час від часу доповнення природними допоміжними речовинами, такими як зелений чай і кориця, можуть допомогти вам стати на правильний шлях і залишатися там, поки не досягнете цієї мети.
