胰岛素是一种极其重要的激素，由您的胰腺产生。它有许多功能，例如让您的细胞从血液中摄取糖分以获取能量.
然而，长期生活在高水平的胰岛素中，也称为高胰岛素血症，会导致体重过度增加和严重的健康问题，如心脏病和癌症.
高血胰岛素水平还会导致您的细胞对激素的作用产生抵抗力。这种被称为胰岛素抵抗的情况会导致您的胰腺产生更多的胰岛素，从而形成一个不稳定的循环.
如果您的医生建议您降低胰岛素水平，您可以做以下 14 件事.
1. 遵循低碳水化合物饮食计划
在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种常量营养素中，碳水化合物最能提高血糖和胰岛素水平。尽管碳水化合物是大多数均衡营养饮食的重要组成部分，但低碳水化合物饮食对于减肥和控制糖尿病非常有效.
许多研究已经证实了低碳水化合物饮食计划对于降低胰岛素水平和增加胰岛素敏感性的有效性，尤其是与其他饮食相比时.
患有以胰岛素抵抗为特征的健康状况的人，例如代谢综合征和多囊卵巢综合征 (PCOS)，可能会因碳水化合物限制而导致胰岛素显着降低.
在 2009 年的一项较小的研究中，代谢综合征患者随机接受含有 1,500 卡路里的低脂肪或低碳水化合物饮食.
低碳水化合物组的胰岛素水平平均下降了 50%，而低脂组则下降了 19%。那些低碳水化合物饮食的人也减轻了更多的体重.
在 2013 年的另一项小型研究中，当多囊卵巢综合征患者食用含有足够卡路里来维持体重的低碳水化合物饮食时，与食用高碳水化合物饮食时相比，他们的胰岛素水平下降幅度更大.
概括: 虽然碳水化合物通常是均衡饮食的重要组成部分，但低碳水化合物饮食已被证明可以提高胰岛素敏感性并降低肥胖、糖尿病、代谢综合征和 PCOS 患者的胰岛素水平.
2. 考虑补充苹果醋
苹果醋可能有助于防止进食后胰岛素和血糖飙升，尤其是与高碳水化合物食物一起食用时.
一项评论发现，每天食用 2-6 汤匙醋似乎可以改善对富含碳水化合物的膳食的血糖反应。然而，重要的是要注意，该评论纳入了除苹果醋外还使用其他形式的醋的研究.
另一项研究综述发现，在进餐时食用醋会影响血糖和胰岛素水平。与不食用醋的人相比，随餐食用醋的人血糖和胰岛素水平较低。但同样，这篇评论没有指定苹果醋.
2021 年针对苹果醋的第三次研究综述分析了其对成人血糖控制的影响.
研究人员发现，食用苹果醋可显着降低空腹血糖和 HbA1C（随着时间的推移测量血糖）。然而，苹果醋似乎并没有影响空腹胰岛素水平或胰岛素抵抗.
概括: 醋可能有助于缓解饭后的高血糖和胰岛素水平，特别是当这些饭菜碳水化合物含量高时。然而，结果喜忧参半，需要更多的研究——尤其是围绕苹果醋.
3. 注意份量
您的胰腺会根据您所吃食物的类型释放不同量的胰岛素，但大量食用会导致您的身体产生额外胰岛素的食物最终会导致高胰岛素血症.
对于已经患有肥胖症和胰岛素抵抗的人来说，这尤其令人担忧.
在 2017 年的一项小型研究中，被归类为“正常”BMI 或较高 BMI 的其他健康人每人每天都吃不同血糖负荷的食物.
研究人员发现，虽然高血糖负荷（含更多糖和碳水化合物的食物）会使每个人的血糖升高，但“肥胖”类别中 BMI 的个体的血糖保持升高的时间更长.
无论他们摄入何种饮食类型，摄入较少的卡路里一直被证明可以提高超重和肥胖人群的胰岛素敏感性并降低他们的胰岛素水平.
2012 年的一项小型研究分析了 157 名代谢综合征患者的不同减肥方法，代谢综合征是一组包括腰围较大和高血糖的疾病.
研究人员发现，在实行卡路里限制的组中，空腹胰岛素水平下降了 16%，在实行部分控制的组中下降了 12%.
尽管卡路里限制已被证明可以缓解过量的胰岛素水平，但在进行任何饮食改变之前寻求营养师或医生的帮助是个好主意，以确保您不会错过任何重要的宏量或微量营养素.
概括: 减少卡路里摄入量有助于降低患有 2 型糖尿病或代谢综合征的超重或肥胖人群的胰岛素水平.
4. 减少所有形式的糖的摄入量
如果您想降低胰岛素水平，糖很可能是最重要的成分。高糖饮食与胰岛素抵抗有关，并可能促进代谢疾病的发展.
在 2009 年的一项小型研究中，原本健康的人的任务是增加吃糖果（糖）或花生（脂肪）的量。糖果组的空腹胰岛素水平增加了 31%，而花生组增加了 12%.
在 2014 年的另一项小型研究中，原本健康的成年人食用含有不同量糖分的果酱。与食用低糖果酱的人相比，食用高糖果酱的成年人的胰岛素水平显着升高.
果糖是一种天然糖，存在于食糖、蜂蜜、水果、玉米糖浆、龙舌兰和糖浆中.
虽然一些研究指出果糖对血糖控制和胰岛素抵抗特别有害，但没有足够的证据表明果糖在适量食用时比其他类型的糖更有害.
事实上，一项研究发现，用果糖代替葡萄糖或蔗糖可降低餐后血糖和胰岛素的峰值水平，尤其是在糖尿病前期或 1 型或 2 型糖尿病患者中.
概括: 任何形式的高糖摄入已被证明会增加胰岛素水平并促进胰岛素抵抗。.
5. 优先进行身体活动
定期进行体育锻炼可以产生强大的降胰岛素作用.
有氧运动似乎对增加肥胖或 2 型糖尿病患者的胰岛素敏感性非常有效.
一项研究观察了持续有氧运动与高强度间歇训练对肥胖男性代谢健康的影响.
尽管两组的健康状况都有所改善，但只有进行持续有氧运动的那组胰岛素水平显着降低.
还有研究表明，抗阻训练有助于降低老年人和久坐不动的人的胰岛素水平.
最后，结合有氧运动和抗阻运动可能是对胰岛素敏感性和水平产生积极影响的最佳选择.
概括: 有氧运动、力量训练或两者结合可能有助于降低胰岛素水平并提高胰岛素敏感性.
6. 尝试在食物和饮料中加入肉桂
肉桂是一种美味的香料，富含促进健康的抗氧化剂.
最近的研究表明，患有胰岛素抵抗的人和那些补充肉桂的胰岛素水平相对正常的人可能会出现胰岛素敏感性增强和胰岛素水平降低的情况.
在一项设计良好的小型研究中，每天服用 1.5 克肉桂粉持续 12 周的 PCOS 女性的空腹胰岛素和胰岛素抵抗显着低于服用安慰剂的女性.
在另一项精心设计的小型研究中，2 型糖尿病患者每天服用两次 500 毫克肉桂粉，持续 3 个月，其空腹胰岛素和胰岛素抵抗低于服用安慰剂的患者.
BMI 较高的个体胰岛素和胰岛素敏感性的改善最为明显.
重要的是要注意，没有经过全面测试的肉桂推荐剂量，并非所有研究都发现肉桂有助于降低胰岛素水平或增加胰岛素敏感性。肉桂的作用可能因人而异.
概括: 一些研究发现，在食物或饮料中添加肉桂会降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性，但结果喜忧参半.
7.吃碳水化合物时，选择复合碳水化合物
虽然复合碳水化合物是营养饮食的重要组成部分，但精制或“简单”碳水化合物通常不含大量纤维或微量营养素，消化速度非常快.
精制碳水化合物包括单糖以及去除了纤维部分的谷物。一些例子是加糖的谷物、高度加工的快餐、用精制面粉制成的食物，如某些面包和糕点，以及白米.
经常食用精制碳水化合物会导致多种健康问题，包括高胰岛素水平和体重增加.
此外，精制碳水化合物具有高升糖指数 (GI)。 GI 是衡量特定食物升高血糖能力的量表。升糖负荷考虑了食物的升糖指数和一份食物中含有的可消化碳水化合物的数量.
一些比较不同升糖负荷食物的研究发现，吃高升糖负荷食物比吃相同份量的低升糖负荷食物更能提高胰岛素水平，即使两种食物的碳水化合物含量相似.
然而，其他比较高血糖负荷和高血糖指数饮食与低血糖负荷和低血糖指数饮食的研究发现它们对胰岛素水平或胰岛素敏感性的影响没有差异.
概括: 用消化速度较慢的复合碳水化合物和全谷物代替消化速度快且会急剧升高血糖的精制碳水化合物可能有助于降低胰岛素水平.
8. 提高您的整体活动水平
积极的生活方式有助于降低胰岛素水平.
2005 年对 1,600 多人进行的一项研究发现，与每天至少进行 150 分钟中等活动的人相比，最久坐不动的人（没有花空闲时间从事中等或剧烈活动）患代谢综合征的可能性几乎是后者的两倍。星期.
其他研究表明，起床走动，而不是长时间坐着，有助于防止餐后胰岛素水平飙升.
一项研究观察了体育活动对有患 2 型糖尿病风险的超重男性胰岛素水平的影响。与那些每天走最少步的人相比，每天走最多步的人的胰岛素水平和腹部脂肪减少幅度最大.
概括: 避免长时间坐着并增加步行或进行其他适度活动的时间可能有助于降低胰岛素水平.
9. 考虑间歇性禁食
间歇性禁食（一种饮食计划，您可以在 24 小时内设定进食时间和禁食时间）最近出现在头条新闻中，特别是围绕其可能的减肥益处.
研究还表明，间歇性禁食可能有助于降低胰岛素水平，与每日卡路里限制一样有效或更有效.
2019 年的一项研究比较了额外体重或肥胖和胰岛素抵抗的成年人的隔日禁食与卡路里限制.
与限制卡路里摄入量的人和对照组的人相比，使用隔日禁食 12 个月的人在空腹胰岛素和胰岛素抵抗方面的降低幅度更大.
尽管许多人发现间歇性禁食有益且令人愉快，但它并不适用于所有人，并且可能会导致某些人出现问题。医生或营养师可以帮助您确定间歇性禁食是否适合您以及如何安全地进行.
概括: 间歇性禁食可能有助于降低胰岛素水平。然而，还需要做更多的研究，这种饮食方式可能并不适合所有人.
10.增加可溶性纤维的摄入量
可溶性纤维提供许多健康益处，包括帮助减轻体重和降低血糖水平.
进食后，食物中的可溶性纤维会吸收水分并形成凝胶，从而减慢食物通过消化道的速度。这会促进饱腹感，并防止餐后血糖和胰岛素升高过快.
2013 年的一项观察性研究发现，出生时食用可溶性纤维最多的女性的个体发生胰岛素抵抗的可能性是食用可溶性纤维最少的女性的个体的一半.
可溶性纤维还有助于喂养结肠中的友好细菌，从而改善肠道健康并降低胰岛素抵抗.
在一项对肥胖老年女性进行的为期 6 周的对照研究中，与服用益生菌或安慰剂的女性相比，服用亚麻籽（含有可溶性纤维）的女性胰岛素敏感性更高，胰岛素水平更低.
总的来说，来自全食物的纤维似乎比补充形式的纤维更有效地降低胰岛素，尽管结果好坏参半。一项研究发现，当人们食用黑豆时，胰岛素会降低，而在服用纤维补充剂时则不会.
概括: 可溶性纤维，尤其是来自全食物的，已被证明可以增加胰岛素敏感性并降低胰岛素水平，特别是在肥胖或 2 型糖尿病患者中.
11. 集中精力减肥，如果建议的话
全身脂肪的分布取决于年龄、性激素和遗传变异.
过多的腹部脂肪——也称为内脏脂肪或腹部脂肪——尤其与许多健康问题有关。内脏脂肪会促进炎症和胰岛素抵抗，从而导致高胰岛素血症.
2013 年的一项小型研究表明，减少内脏脂肪会导致胰岛素敏感性增加和胰岛素水平降低.
有趣的是，2013 年的另一项小型研究发现，腹部脂肪减少的人即使在恢复部分腹部脂肪后仍保留了对胰岛素敏感性的益处.
减肥时没有办法专门针对内脏脂肪。然而，内脏脂肪减少与皮下脂肪减少有关，所以当你总体减肥时，你很可能也会失去内脏脂肪.
此外，研究表明，当你减肥时，内脏脂肪减少的百分比高于身体其他部位的脂肪.
如果您的医生建议您减肥，请与他们讨论最适合您的减肥计划.
概括: 如果您的医生建议您这样做，减少内脏脂肪可以增加胰岛素敏感性并帮助降低您的胰岛素水平。虽然你不能专门针对内脏脂肪，但当你整体减重时，你也会减掉内脏脂肪.
12. 在饮食中加入绿茶
绿茶含有大量的抗氧化剂，称为表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，可能有助于对抗胰岛素抵抗.
在 2016 年的一项研究中，服用绿茶提取物的肥胖和高胰岛素水平的绝经后个体在 12 个月内胰岛素水平略有下降，而服用安慰剂的人在干预后胰岛素水平升高.
在 2013 年的一项评论中，研究人员报告说，在高质量的研究中，绿茶似乎可以显着降低空腹胰岛素水平.
然而，还有其他关于绿茶补充剂的高质量研究并未显示胰岛素水平降低或胰岛素敏感性增加.
概括: 多项研究发现绿茶可能会增加胰岛素敏感性并降低胰岛素水平，但结果喜忧参半.
13.多吃肥鱼
食用三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼等脂肪鱼的原因有很多。它们提供高质量的蛋白质，是长链 omega-3 脂肪的最佳来源之一，对健康有益.
研究表明，脂肪鱼中的 omega-3 脂肪酸还可能有助于降低肥胖、妊娠糖尿病和多囊卵巢综合征患者的胰岛素抵抗.
根据美国卫生与公共服务部的《美国人膳食指南》，成年人每周至少可以安全食用 8 盎司海鲜（基于 2,000 卡路里的饮食）。年幼的孩子应该少吃.
怀孕或哺乳期的人每周应该吃 8-12 盎司的各种海鲜，选择汞含量较低的选项.
虽然出于各种原因，通常建议吃鱼而不是服用补充剂（更多的 omega-3 并不总是更好，而且鱼含有额外的营养和维生素），但鱼油补充剂在商店中广泛销售，并且经常用于研究.
这些补充剂含有与鱼本身相同的长链 omega-3 脂肪，但有效剂量尚未确定.
尽管需要更多的研究，鱼油已被证明可以支持健康的血糖.
2012 年一项针对 PCOS 患者的小型研究发现，与服用安慰剂的一组相比，服用鱼油的一组患者的胰岛素水平显着降低了 8.4%.
2013 年的另一项研究发现，服用鱼油补充剂的肥胖儿童和青少年显着降低了胰岛素抵抗和甘油三酯水平.
最后，对 17 项研究的回顾发现，服用鱼油补充剂与代谢紊乱患者的胰岛素敏感性增加有关.
概括: 富含脂肪的鱼中的长链 omega-3 可能有助于降低胰岛素抵抗和胰岛素水平，尤其是在代谢紊乱的人中。虽然鱼油补充剂被广泛销售并经常用于研究，但有效剂量尚未确定.
14. 摄取适量和类型的蛋白质
进餐时摄入足够的蛋白质有助于控制体重和胰岛素水平.
在 2015 年的一项小型研究中，与低蛋白质早餐相比，患有肥胖症的绝经前个体在食用高蛋白质早餐后胰岛素水平较低。他们也感觉更饱，午餐时摄入的卡路里更少.
然而，蛋白质会刺激胰岛素的产生，因此您的肌肉可以吸收氨基酸。因此，长期大量进食可能会导致其他健康个体的胰岛素水平升高.
2018 年的一项更大的研究揭示了这些不同的结果：就蛋白质而言，饮食模式很重要.
例如，研究人员发现，食用大部分植物蛋白的人患 2 型糖尿病的可能性较小，而食用大量红肉形式的蛋白质的人患或患 2 型糖尿病的可能性更大。.
因此，虽然蛋白质很重要，但食用各种未经过度加工且营养丰富的蛋白质更为重要.
概括: 吃各种有营养的蛋白质来源可能有助于提高胰岛素敏感性，但适度是关键.
概括
如果您的医生建议您找到降低胰岛素水平的方法，他们很可能会制定计划来帮助您实现该目标.
少吃精制碳水化合物和糖，多吃富含纤维和营养丰富的食物，进行足够的运动，偶尔补充绿茶和肉桂等天然辅助物，可以帮助你走上正轨并保持在那里，直到你达到那个目标.
