インスリンは、膵臓によって産生される非常に重要なホルモンです。それはあなたの細胞がエネルギーのためにあなたの血液から砂糖を取り入れることを可能にするなど、多くの機能を持っています.
しかし、高インスリン血症としても知られる慢性的に高レベルのインスリンと一緒に暮らすと、過度の体重増加や心臓病や癌などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります.
血中インスリンレベルが高いと、細胞がホルモンの影響に抵抗するようになる可能性もあります。インスリン抵抗性として知られるこの状態は、膵臓がさらに多くのインスリンを産生するように導き、不安定なサイクルを作り出します.
あなたの医者があなたのインシュリンレベルを下げるようにあなたに忠告したならば、あなたがすることができる14の事柄がここにあります.
1.低炭水化物ダイエット計画に従ってください
炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの主要栄養素のうち、炭水化物は血糖値とインスリンレベルを最も高くします。炭水化物は最もバランスの取れた栄養価の高い食事に欠かせない要素ですが、低炭水化物ダイエットは体重を減らし、糖尿病を管理するのに非常に効果的です。.
多くの研究で、特に他の食事と比較した場合に、インスリンレベルを下げ、インスリン感受性を高めるための低炭水化物ダイエット計画の有効性が確認されています。.
メタボリックシンドロームや多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などのインスリン抵抗性を特徴とする健康状態にある人々は、炭水化物制限を伴うインスリンの劇的な低下を経験する可能性があります.
2009年の小規模な研究では、メタボリックシンドロームの人々は、1,500カロリーを含む低脂肪または低炭水化物ダイエットのいずれかを受けるようにランダム化されました.
インスリンレベルは、低脂肪グループの19％と比較して、低炭水化物グループで平均50％低下しました。低炭水化物ダイエットをしている人も体重が減りました.
2013年の別の小規模な研究では、PCOSの人々が体重を維持するのに十分なカロリーを含む低炭水化物ダイエットを食べたとき、高炭水化物ダイエットを食べたときよりもインスリンレベルの大幅な低下を経験しました.
概要: 炭水化物は通常、バランスの取れた食事の重要な部分ですが、低炭水化物ダイエットは、肥満、糖尿病、メタボリックシンドローム、およびPCOSを患っている人々のインスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させることが示されています。.
2.アップルサイダービネガーの補給を検討してください
アップルサイダービネガーは、特に高炭水化物食品と一緒に摂取した場合、食事後のインスリンと血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ可能性があります.
あるレビューによると、毎日大さじ2〜6杯の酢を摂取すると、炭水化物が豊富な食事に対する血糖反応が改善されるようです。ただし、このレビューには、アップルサイダービネガーに加えて他の形態のビネガーを使用した研究が組み込まれていることに注意することが重要です。.
研究の別のレビューでは、食事と一緒に酢を摂取すると、血糖値とインスリンレベルの両方に影響を与えることがわかりました。食事と一緒に酢を摂取した人は、摂取しなかった人よりも血糖値とインスリンレベルが低かった。しかし、繰り返しになりますが、このレビューではアップルサイダービネガーを指定していません.
2021年からの研究の3番目のレビューは、特にアップルサイダービネガーを対象として、成人の血糖コントロールに対するその効果を分析しました.
研究者らは、アップルサイダービネガーを摂取すると、空腹時血糖値とHbA1C（経時的な血糖値の測定値）が大幅に減少することを発見しました。しかし、アップルサイダービネガーは空腹時インスリンレベルやインスリン抵抗性に影響を与えていないようでした.
概要: 酢は、特にそれらの食事が炭水化物を多く含む場合、食後の高血糖とインスリンレベルを緩和するのに役立つ可能性があります。しかし、結果はまちまちであり、より多くの研究が必要です—特にアップルサイダービネガーの周り.
3.ポーションサイズに注意してください
膵臓は、食べる食品の種類に応じて異なる量のインスリンを放出しますが、体が余分なインスリンを生成する原因となる食品を大量に食べると、最終的に高インスリン血症につながる可能性があります.
これは、すでに肥満とインスリン抵抗性を抱えて生活している人々にとって特に懸念されます。.
2017年のある小規模な研究では、「正常な」BMIまたはより高いBMIのいずれかを持っていると分類された健康な人々は、それぞれ数日間、異なる血糖負荷の食事を食べました。.
研究者は、より高い血糖負荷の食事（より多くの砂糖と炭水化物を含む食事）がすべての人の血糖値を急上昇させた一方で、「肥満」カテゴリーのBMIを持つ個人の血糖値はより長く上昇したままであったことを発見しました.
消費カロリーが少ないと、消費する食事の種類に関係なく、太りすぎや肥満の人のインスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下することが一貫して示されています。.
2012年のある小規模な研究では、メタボリックシンドロームを患っている157人のさまざまな減量方法を分析しました。メタボリックシンドロームは、より大きな胴囲と高血糖を含む状態のグループです。.
研究者らは、空腹時インスリンレベルがカロリー制限を実践したグループで16％、ポーションコントロールを実践したグループで12％減少したことを発見しました.
カロリー制限は過剰なインスリンレベルを緩和することが示されていますが、重要なマクロ栄養素や微量栄養素を逃していないことを確認するために、食事を変更する前に栄養士または医師の助けを求めることをお勧めします.
概要: カロリー摂取量を減らすことは、2型糖尿病またはメタボリックシンドロームを患っている太りすぎまたは肥満の人々のインスリンレベルを下げるのに役立ちます.
4.あらゆる形態の砂糖の摂取量を減らします
砂糖は、インスリンレベルを下げようとしている場合に注意を払うための最も重要な成分である可能性があります。糖分を多く含む食事はインスリン抵抗性と関連しており、代謝性疾患の発症を促進する可能性があります.
2009年の小規模な研究では、そうでなければ健康な人々は、キャンディー（砂糖）またはピーナッツ（脂肪）のいずれかの量を増やすことを任されていました。キャンディーグループでは空腹時インスリンレベルが31％増加し、ピーナッツグループでは12％増加しました。.
2014年の別の小規模な研究では、そうでなければ健康な成人がさまざまな量の砂糖を含むジャムを消費しました。高糖ジャムを摂取した成人は、低糖ジャムを摂取した成人と比較して、インスリンレベルが大幅に上昇しました。.
フルクトースは、テーブルシュガー、ハチミツ、フルーツ、コーンシロップ、アガベ、シロップに含まれる天然糖の一種です。.
いくつかの研究では、フルクトースが血糖コントロールとインスリン抵抗性に特に有害であると特定されていますが、フルクトースが適度な量で摂取された場合、他のタイプの糖よりも有害であることを示唆する十分な証拠はありません.
実際、ある研究では、特に前糖尿病または1型または2型糖尿病の人々において、ブドウ糖またはショ糖を果糖に置き換えると、食後の血糖値とインスリンのピークレベルが低下することがわかりました。.
概要: あらゆる形態の砂糖を大量に摂取すると、インスリンレベルが上昇し、長期間摂取するとインスリン抵抗性が促進されることが示されています.
5.身体活動を優先する
定期的な身体活動に従事することは、強力なインスリン低下効果をもたらす可能性があります.
有酸素運動は、肥満または2型糖尿病を患っている人々のインスリン感受性を高めるのに非常に効果的であるようです。.
ある研究では、肥満の男性の代謝フィットネスに対する持続的な有酸素運動と高強度インターバルトレーニングの効果を調べました。.
両方のグループでフィットネスの改善が見られましたが、持続的な有酸素運動を行ったグループのみが有意に低いインスリンレベルを経験しました.
レジスタンストレーニングが高齢者や座りがちな人のインスリンレベルを下げるのに役立つことを示す研究もあります.
そして最後に、インスリンの感受性とレベルにプラスの影響を与えることになると、有酸素運動と抵抗運動を組み合わせることが最良の選択かもしれません.
概要: 有酸素運動、筋力トレーニング、または両方の組み合わせは、インスリンレベルを下げ、インスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります.
6.シナモンを食べ物や飲み物に加えてみてください
シナモンは健康を促進する抗酸化物質を含んだおいしいスパイスです.
最近の研究では、インスリン抵抗性のある人と、シナモンを補給する比較的正常なインスリンレベルの人の両方が、インスリン感受性の向上とインスリンレベルの低下を経験する可能性があることが示唆されています.
ある小規模で適切に設計された研究では、12週間毎日1.5グラムのシナモンパウダーを服用したPCOSの女性は、プラセボを服用した女性よりも空腹時インスリンとインスリン抵抗性が有意に低かった。.
別の小規模で適切に設計された研究では、500 mgのシナモンパウダーを1日2回3か月間服用した、2型糖尿病の人は、プラセボを服用した人よりも空腹時インスリンとインスリン抵抗性が低かった。.
インスリンとインスリン感受性の改善は、BMIが高い個人で最も顕著でした.
全面的にテストされたシナモンの推奨用量はなく、すべての研究でシナモンがインスリンレベルの低下またはインスリン感受性の増加に役立つことがわかっているわけではないことに注意することが重要です。シナモンの効果は人によって異なる場合があります.
概要: いくつかの研究では、シナモンを食品や飲料に加えると、インスリンレベルが低下し、インスリン感受性が高まることがわかっていますが、結果はまちまちです。.
7.炭水化物を食べるときは、複雑な炭水化物を選択してください
複雑な炭水化物は栄養価の高い食事の重要な部分ですが、精製された、または「単純な」炭水化物は通常、繊維や微量栄養素を多く含まず、非常に迅速に消化されます.
精製された炭水化物には、単糖だけでなく、繊維部分が除去された穀物が含まれます。例としては、砂糖を加えたシリアル、高度に加工されたファストフード、特定のパンやペストリーなどの精製小麦粉で作られた食品、白米などがあります。.
精製された炭水化物を定期的に摂取すると、高インスリンレベルや体重増加など、いくつかの健康上の問題が発生する可能性があります.
さらに、精製された炭水化物は高いグリセミック指数（GI）を持っています。 GIは、血糖値を上げる特定の食品の能力を測定する尺度です。グリセミック負荷は、食品のグリセミック指数とサービングに含まれる消化可能な炭水化物の数を考慮に入れています.
グリセミック負荷の異なる食品を比較したいくつかの研究では、2つの食品の炭水化物含有量が類似している場合でも、高グリセミック負荷の食品を食べると、低グリセミック負荷の食品の同じ部分を食べるよりもインスリンレベルが上昇することがわかりました。.
ただし、高グリセミック負荷および高グリセミック指数の食事と低グリセミック負荷および低グリセミック指数の食事を比較した他の研究では、インスリンレベルまたはインスリン感受性への影響に違いは見られませんでした。.
概要: 消化が速く、血糖値を急激に上昇させる可能性のある精製炭水化物を、消化の遅い複雑な炭水化物と全粒穀物に置き換えると、インスリンレベルを下げるのに役立つ可能性があります.
8.全体的な活動レベルを上げる
アクティブなライフスタイルを送ることは、インスリンレベルを下げるのに役立ちます.
2005年の1,600人以上の研究によると、最も座りがちな人（中程度または活発な活動に自由な時間を費やさなかった人）は、1人あたり少なくとも150分の中程度の活動をした人のほぼ2倍のメタボリックシンドロームを患う可能性がありました。週.
他の研究では、長時間座っているのではなく、起き上がって歩き回ることで、食事後にインスリンレベルが急上昇するのを防ぐことができることが示されています.
ある研究では、2型糖尿病のリスクがある余分な体重の男性のインスリンレベルに対する身体活動の影響を調べました。 1日あたりの歩数が最も多い人は、歩数が最も少ない人と比較して、インスリンレベルと腹部脂肪の減少が最も大きかった。.
概要: 長時間座ることを避け、歩くことや他の適度な活動をする時間を増やすことは、インスリンレベルを下げるのに役立つかもしれません.
9.断続的断食を検討する
断続的断食（食事の時間を設定し、24時間の断食の時間を設定する食事計画）は、最近、特に減量の可能性のある利点について話題になっています。.
研究はまた、断続的断食が毎日のカロリー制限と同じくらい効果的に、またはより効果的にインスリンレベルを下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています.
2019年の研究では、余分な体重または肥満とインスリン抵抗性のある成人を対象に、隔日絶食とカロリー制限を比較しました.
隔日絶食を12か月間使用した患者は、カロリー摂取を制限した患者や対照群よりも、空腹時インスリンとインスリン抵抗性が大幅に低下しました。.
多くの人が断続的断食が有益で楽しいと感じていますが、それはすべての人に役立つわけではなく、一部の人に問題を引き起こす可能性があります。医師または栄養士は、断続的断食があなたに適しているかどうか、そしてそれを安全に行う方法を理解するのを手伝うことができます.
概要: 断続的断食はインスリンレベルを下げるのに役立つかもしれません。ただし、さらに調査を行う必要があり、この食べ方はすべての人に適しているとは限りません。.
10.水溶性食物繊維の摂取量を増やす
水溶性食物繊維は、減量の補助や血糖値の低下など、多くの健康上の利点を提供します.
あなたが食べた後、食物の可溶性繊維は水を吸収してゲルを形成し、それはあなたの消化管を通る食物の動きを遅くします。これにより、満腹感が促進され、食事後に血糖値とインスリンが急激に上昇するのを防ぎます。.
2013年のある観察研究では、出生時に最も溶けやすい繊維を食べた女性に割り当てられた個人は、最も溶けにくい繊維を食べた女性に割り当てられた個人の半分のインスリン抵抗性である可能性が高いことがわかりました.
水溶性食物繊維は、結腸に生息する友好的なバクテリアに栄養を与えるのにも役立ちます。これにより、腸の健康が改善され、インスリン抵抗性が低下する可能性があります。.
肥満の年配の女性を対象とした6週間の対照研究では、亜麻仁（可溶性繊維を含む）を服用した女性は、プロバイオティクスまたはプラセボを服用した女性よりもインスリン感受性が大幅に増加し、インスリンレベルが低下しました。.
全体として、結果はまちまちですが、全食品からの繊維は、サプリメントの形の繊維よりもインスリンを減らすのに効果的であるように見えます。ある研究によると、人々が黒豆を摂取するとインスリンは減少しましたが、食物繊維サプリメントを摂取した場合は減少しませんでした.
概要: 特に全食品からの可溶性繊維は、特に肥満または2型糖尿病を患っている人々において、インスリン感受性を高め、インスリンレベルを低下させることが示されています。.
11.アドバイスがあれば、減量に集中する
あなたの体全体の脂肪の分布は、年齢、性ホルモン、および遺伝的変異によって決定されます.
特に、内臓脂肪または腹部脂肪としても知られる過剰な腹脂肪は、多くの健康問題に関連しています。内臓脂肪は炎症とインスリン抵抗性を促進し、高インスリン血症を引き起こします.
2013年の小規模な研究では、内臓脂肪が失われると、インスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下する可能性があることが示唆されています。.
興味深いことに、2013年の別の小規模な研究では、腹部脂肪を失った人々は、腹部脂肪の一部を取り戻した後でも、インスリン感受性の利点を保持していることがわかりました.
体重を減らすときに、特に内臓脂肪をターゲットにする方法はありません。ただし、内臓脂肪の減少は皮下脂肪の減少に関連しているため、一般的に体重を減らすと、内臓脂肪も失われる可能性があります.
さらに、研究によると、体重を減らすと、体の残りの部分全体で脂肪よりも内臓脂肪の割合が高くなることが示されています.
あなたの医者があなたに体重を減らすようにアドバイスした場合、あなたにとって最良の減量プログラムについて彼らと話し合ってください.
概要: 医師からそうするようにアドバイスされた場合、内臓脂肪を失うとインスリン感受性が高まり、インスリンレベルが低下する可能性があります。内臓脂肪を具体的にターゲットにすることはできませんが、全体的に体重が減ると、内臓脂肪も減ります.
12.緑茶を食事に取り入れましょう
緑茶には、エピガロカテキンガレート（EGCG）と呼ばれる抗酸化物質が大量に含まれており、インスリン抵抗性と戦うのに役立つ可能性があります.
2016年の研究では、緑茶抽出物を服用した肥満と高インスリンレベルで生活している閉経後の個人は、12か月間でインスリンのわずかな減少を経験しましたが、プラセボを服用した人は介入後にインスリンレベルが増加しました.
2013年のレビューで、研究者は、緑茶が高品質の研究で空腹時インスリンレベルを大幅に低下させるように見えることを報告しました.
しかし、インスリンレベルの低下やインスリン感受性の増加を示していない緑茶サプリメントに関する他の質の高い研究があります.
概要: いくつかの研究は、緑茶がインスリン感受性を高め、インスリンレベルを下げる可能性があることを発見しましたが、結果はまちまちです.
13.脂肪の多い魚をもっと食べる
鮭、イワシ、サバ、ニシン、カタクチイワシなどの脂肪の多い魚を食べる理由はたくさんあります。それらは高品質のタンパク質を提供し、多くの健康上の利点を提供する長鎖オメガ-3脂肪の最高の供給源のいくつかです.
研究によると、脂肪の多い魚に含まれるオメガ3は、肥満、妊娠糖尿病、PCOSを患っている人々のインスリン抵抗性を低下させるのにも役立つ可能性があります。.
米国保健福祉省のAmericansTrustedSourceの食事ガイドラインによると、成人は1週間に少なくとも8オンスのシーフードを安全に摂取できます（2,000カロリーの食事に基づく）。幼児は食べる量を減らすべきです.
妊娠中または授乳中の人は、水銀が少ないオプションを選択して、週に8〜12オンスのさまざまなシーフードを食べる必要があります.
さまざまな理由から、サプリメントを摂取するよりも魚を食べることをお勧めします（オメガ3が多いほど良いとは限らず、魚には追加の栄養素とビタミンが含まれています）が、魚油サプリメントは店頭で広く販売されており、研究でよく使用されます.
これらのサプリメントには、魚自体と同じ長鎖オメガ3脂肪が含まれていますが、有効量はまだ決定されていません.
より多くの研究の必要性にもかかわらず、魚油は健康な血糖値をサポートすることが示されています.
PCOS患者を対象とした2012年の小規模な研究では、プラセボを服用したグループと比較して、魚油を服用したグループでインスリンレベルが8.4％有意に低下したことがわかりました。.
2013年の別の研究によると、魚油サプリメントを摂取した肥満の子供と青年は、インスリン抵抗性とトリグリセリドレベルを大幅に低下させました。.
最後に、17の研究のレビューは、魚油サプリメントの摂取が代謝障害のある人々のインスリン感受性の増加と関連していることを発見しました.
概要: 脂肪の多い魚の長鎖オメガ3は、特に代謝障害のある人のインスリン抵抗性とインスリンレベルを低下させるのに役立つ可能性があります。魚油サプリメントは広く販売されており、研究でよく使用されていますが、効果的な投与量はまだ決定されていません.
14.適切な量と種類のタンパク質を入手する
食事時に十分なタンパク質を摂取することは、体重とインスリンレベルを制御するのに有益です。.
2015年の小規模な研究では、肥満を患っている閉経前の個人は、低タンパク質の朝食と比較して、高タンパク質の朝食を摂取した後のインスリンレベルが低かった。彼らはまた、昼食時に満腹感を感じ、より少ないカロリーを食べました.
しかし、タンパク質はインスリン産生を刺激するので、あなたの筋肉はアミノ酸を取り込むことができます。したがって、長期間にわたって非常に大量に食べると、そうでなければ健康な人のインスリンレベルが高くなる可能性があります.
2018年のより大規模な研究は、これらの異なる結果にいくつかの光を当てています：タンパク質に関しては、食事パターンが重要です.
たとえば、研究者は、植物性タンパク質の大部分を食べた人は2型糖尿病を発症する可能性が低いのに対し、赤身の肉の形でタンパク質をたくさん食べた人は2型糖尿病と一緒に暮らすか発症する可能性が高いことを発見しました.
したがって、タンパク質は重要ですが、過度に処理されておらず、栄養が豊富なさまざまなタンパク質を食べることはさらに重要です.
概要: さまざまな栄養価の高いタンパク質源を食べることはインスリン感受性に役立つかもしれませんが、節度が重要です.
概要
あなたの医者があなたのインシュリンレベルを下げる方法を見つけるようにあなたに忠告したならば、彼らはあなたがその目標を達成するのを助ける計画を持っているでしょう。.
精製された炭水化物や糖分を減らし、繊維質で栄養価の高い食品を多く食べ、十分な運動をし、時には緑茶やシナモンなどの天然ヘルパーを補給することで、目標に到達するまで軌道に乗ってそこにとどまることができます。.
