Insulin er et ekstremt vigtigt hormon, der produceres af din bugspytkirtel. Det har mange funktioner, såsom at lade dine celler optage sukker fra dit blod til energi.
Men at leve med kronisk høje niveauer af insulin, også kendt som hyperinsulinemi, kan føre til overdreven vægtøgning og alvorlige helbredsproblemer som hjertesygdomme og kræft.
Høje insulinniveauer i blodet kan også få dine celler til at blive resistente over for hormonets virkninger. Denne tilstand, kendt som insulinresistens, får din bugspytkirtel til at producere endnu mere insulin, hvilket skaber en usikker cyklus.
Hvis din læge har rådet dig til at sænke dine insulinniveauer, er her 14 ting, du kan gøre.
1. Følg en spiseplan med lavere kulhydrater
Af de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt - hæver kulhydrater blodsukkeret og insulinniveauet mest. Selvom kulhydrater er en essentiel del af mest afbalancerede, nærende kostvaner, kan kulhydratfattige kostvaner være meget effektive til at tabe sig og håndtere diabetes.
Mange undersøgelser har bekræftet effektiviteten af lavere-carb spiseplaner til at sænke insulinniveauer og øge insulinfølsomheden, især sammenlignet med andre diæter.
Mennesker, der lever med helbredstilstande karakteriseret ved insulinresistens, såsom metabolisk syndrom og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), kan opleve en dramatisk sænkning af insulin med kulhydratbegrænsning.
I et mindre studie fra 2009 blev personer med metabolisk syndrom randomiseret til enten at modtage en diæt med lavt fedtindhold eller lavt kulhydratindhold indeholdende 1.500 kalorier.
Insulinniveauet faldt i gennemsnit med 50 % i lavkulhydratgruppen sammenlignet med 19 % i lavfedtfattiggruppen. Dem på low-carb diæt tabte sig også mere.
I en anden lille undersøgelse fra 2013, da personer med PCOS spiste en diæt med lavt kulhydratindhold, der indeholdt nok kalorier til at holde deres vægt, oplevede de større reduktioner i insulinniveauet, end når de spiste en diæt med højere kulhydrater.
Resumé: Mens kulhydrater typisk er en vigtig del af en afbalanceret kost, har lavere kulhydratdiæter vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauet hos mennesker, der lever med fedme, diabetes, metabolisk syndrom og PCOS.
2. Overvej at supplere med æblecidereddike
Æblecidereddike kan hjælpe med at forhindre insulin- og blodsukkerstigninger efter at have spist, især når det indtages sammen med fødevarer med højt kulhydratindhold.
En anmeldelse viste, at indtagelse af 2-6 spiseskefulde eddike dagligt ser ud til at forbedre den glykæmiske reaktion på kulhydratrige måltider. Det er dog vigtigt at bemærke, at denne anmeldelse inkorporerede undersøgelser, der brugte andre former for eddike ud over æblecidereddike.
En anden gennemgang af undersøgelser viste, at indtagelse af eddike til måltider påvirker både blodsukker og insulinniveauer. Personer, der indtog eddike til måltider, havde lavere blodsukker og insulinniveauer end dem, der ikke indtog det. Men igen, denne anmeldelse specificerede ikke æblecidereddike.
Den tredje gennemgang af undersøgelser fra 2021 specifikt målrettet æblecidereddike analyserede dens effekt på glykæmisk kontrol hos voksne.
Forskerne fandt ud af, at indtagelse af æblecidereddike signifikant reducerede fasteblodsukkeret og HbA1C (et mål for blodsukkeret over tid). Æblecidereddike så dog ikke ud til at påvirke fastende insulinniveauer eller insulinresistens.
Resumé: Eddike kan hjælpe med at lette højt blodsukker og insulinniveauer efter måltider, især når disse måltider er høje i kulhydrater. Resultaterne er imidlertid blandede, og der er behov for mere forskning - især omkring æblecidereddike.
3. Hold øje med portionsstørrelser
Din bugspytkirtel frigiver forskellige mængder insulin afhængigt af den type mad du spiser, men at spise en stor mængde mad, der får din krop til at producere ekstra insulin, kan i sidste ende føre til hyperinsulinemi.
Foreslået læsning: 14 naturlige måder at forbedre din insulinfølsomhed på
Dette er særligt bekymrende for mennesker, der allerede lever med fedme og insulinresistens.
I en lille undersøgelse fra 2017 spiste ellers raske mennesker klassificeret som enten et "normalt" BMI eller et højere BMI måltider med forskellige glykæmiske belastninger i et par dage.
Forskere fandt ud af, at mens måltider med en højere glykæmisk belastning (dem med mere sukker og kulhydrater) øgede alles blodsukker, forblev blodsukkeret hos personer med BMI i kategorien "overvægtige" forhøjet længere.
Indtagelse af færre kalorier har konsekvent vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauet hos mennesker, der lever med overvægt og fedme, uanset hvilken type kost de indtager.
En lille undersøgelse fra 2012 analyserede forskellige vægttabsmetoder hos 157 mennesker, der lever med metabolisk syndrom, som er en gruppe tilstande, der omfatter større taljeomkreds og højt blodsukker.
Forskerne fandt, at fastende insulinniveauer faldt med 16 % i gruppen, der praktiserede kaloriebegrænsning og 12 % i gruppen, der praktiserede portionskontrol.
Selvom kaloriebegrænsning har vist sig at lette overskydende insulinniveauer, er det en god idé at søge hjælp fra en ernæringsekspert eller læge, før du foretager nogen kostændringer for at være sikker på, at du ikke går glip af vigtige makro- eller mikronæringsstoffer.
Resumé: Reduktion af kalorieindtag kan hjælpe med at sænke insulinniveauet hos mennesker, der lever med overvægt eller fedme, som har type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.
4. Sænk dit indtag af alle former for sukker
Sukker kan meget vel være den vigtigste ingrediens at holde øje med, hvis du forsøger at sænke dine insulinniveauer. Diæter med højt tilsat sukker er forbundet med insulinresistens og kan fremme udviklingen af stofskiftesygdomme.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
I en lille undersøgelse fra 2009 fik ellers raske mennesker til opgave at spise en øget mængde af enten slik (sukker) eller jordnødder (fedt). Slikgruppen oplevede en stigning på 31 % i fastende insulinniveauer, mens peanutgruppen havde en stigning på 12 %.
I en anden lille undersøgelse fra 2014 indtog ellers raske voksne syltetøj med varierende mængder sukker. De voksne, der indtog marmelade med højt sukkerindhold, så deres insulinniveauer stige betydeligt sammenlignet med dem, der spiste syltetøj med lavt sukkerindhold.
Fruktose er en type naturligt sukker, der findes i spisesukker, honning, frugt, majssirup, agave og sirup.
Mens nogle undersøgelser har udpeget fruktose som særligt skadeligt for blodsukkerkontrol og insulinresistens, er der ikke nok beviser til at antyde, at fructose er mere skadeligt end andre typer sukker, når det indtages i moderate mængder.
Faktisk fandt en undersøgelse, at udskiftning af glucose eller saccharose med fruktose sænkede peak-blodsukker- og insulinniveauer efter måltid, især hos personer med prædiabetes eller type 1- eller type 2-diabetes.
Resumé: Et højt indtag af sukker i enhver form har vist sig at øge insulinniveauet og fremme insulinresistens, hvis det indtages i længere tid.
5. Prioriter fysisk aktivitet
Regelmæssig fysisk aktivitet kan have kraftige insulinsænkende virkninger.
Aerob træning ser ud til at være meget effektiv til at øge insulinfølsomheden hos mennesker, der lever med fedme eller type 2-diabetes.
En undersøgelse så på effekten af vedvarende aerob træning versus højintensiv intervaltræning på metabolisk kondition hos mænd med fedme.
Selvom begge grupper oplevede forbedringer i konditionen, var det kun den gruppe, der udførte vedvarende aerob aktivitet, der oplevede signifikant lavere insulinniveauer.
Der er også forskning, der viser, at modstandstræning kan hjælpe med at reducere insulinniveauet hos ældre voksne og folk, der er mere stillesiddende.
Og endelig kan en kombination af aerob træning og modstandstræning være det bedste valg, når det kommer til en positiv indvirkning på insulinfølsomhed og -niveauer.
Resumé: Aerob træning, styrketræning eller en kombination af begge kan hjælpe med at sænke insulinniveauet og øge insulinfølsomheden.
6. Prøv at tilføje kanel til mad og drikke
Kanel er et lækkert krydderi fyldt med sundhedsfremmende antioxidanter.
Nylige undersøgelser tyder på, at både individer, der lever med insulinresistens og dem med relativt normale insulinniveauer, som supplerer med kanel, kan opleve øget insulinfølsomhed og nedsat insulinniveau.
I en lille, veldesignet undersøgelse havde kvinder med PCOS, der tog 1,5 gram kanelpulver dagligt i 12 uger, signifikant lavere fastende insulin og insulinresistens end kvinder, der tog placebo.
I en anden lille, veldesignet undersøgelse havde personer, der lever med type 2-diabetes, som tog 500 mg kanelpulver to gange dagligt i 3 måneder, lavere fastende insulin og insulinresistens end dem, der tog placebo.
Forbedringer i insulin- og insulinfølsomhed var mest udtalt for personer med højere BMI'er.
Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen anbefalet dosis kanel, der er blevet testet over hele linjen, og ikke alle undersøgelser har fundet ud af, at kanel hjælper med at sænke insulinniveauet eller øger insulinfølsomheden. Kanelens virkning kan variere fra person til person.
Resumé: Nogle undersøgelser har fundet ud af, at tilsætning af kanel til fødevarer eller drikkevarer sænker insulinniveauet og øger insulinfølsomheden, men resultaterne er blandede.
7. Når du spiser kulhydrater, skal du vælge komplekse kulhydrater
Mens komplekse kulhydrater er en vigtig del af en nærende kost, indeholder raffinerede eller "simple" kulhydrater normalt ikke mange fibre eller mikronæringsstoffer og fordøjes meget hurtigt.
Raffinerede kulhydrater omfatter simple sukkerarter samt korn, der har fået fjernet de fibrøse dele. Nogle eksempler er kornprodukter med tilsat sukker, stærkt forarbejdede fastfood, fødevarer lavet med raffineret mel som visse brød og kager og hvide ris.
Regelmæssigt indtagelse af raffinerede kulhydrater kan føre til flere sundhedsproblemer, herunder høje insulinniveauer og vægtøgning.
Desuden har raffinerede kulhydrater et højt glykæmisk indeks (GI). GI er en skala, der måler en specifik fødevares evne til at hæve blodsukkeret. Glykæmisk belastning tager højde for en fødevares glykæmiske indeks og antallet af fordøjelige kulhydrater indeholdt i en portion.
Nogle undersøgelser, der sammenligner fødevarer med forskellige glykæmiske belastninger har fundet ud af, at spisning af en mad med høj glykæmisk belastning hæver insulinniveauet mere end at spise den samme portion af en mad med lav glykæmisk belastning, selvom kulhydratindholdet i de to fødevarer er ens.
Men andre undersøgelser, der sammenligner diæter med høj glykæmisk belastning og højt glykæmisk indeks med diæter med lav glykæmisk belastning og lavt glykæmisk indeks, har ikke fundet nogen forskel i deres virkninger på insulinniveauer eller insulinfølsomhed.
Resumé: Udskiftning af raffinerede kulhydrater, som fordøjes hurtigt og kan øge blodsukkeret kraftigt, med langsommere fordøjelige komplekse kulhydrater og fuldkorn kan hjælpe med at sænke insulinniveauet.
8. Øg dit samlede aktivitetsniveau
At leve en aktiv livsstil kan hjælpe med at reducere insulinniveauet.
En undersøgelse fra 2005 af mere end 1.600 mennesker viste, at de mest stillesiddende mennesker (som ikke brugte fritid på moderat eller kraftig aktivitet) havde næsten dobbelt så stor risiko for at have metabolisk syndrom som dem, der lavede mindst 150 minutters moderat aktivitet pr. uge.
Andre undersøgelser har vist, at det at stå op og gå rundt i stedet for at sidde i længere perioder kan hjælpe med at forhindre insulinniveauet i at stige efter et måltid.
En undersøgelse så på effekten af fysisk aktivitet på insulinniveauet hos mænd med ekstra vægt, som var i risiko for type 2-diabetes. De, der tog flest skridt om dagen, havde den største reduktion i insulinniveauer og mavefedt sammenlignet med dem, der tog færrest skridt.
Resumé: At undgå at sidde i længere perioder og øge den tid, du bruger på at gå eller lave andre moderate aktiviteter, kan hjælpe med at reducere insulinniveauet.
9. Overvej intermitterende faste
Intermitterende faste (en spiseplan, hvor du har sat timer til at spise og indstillet timer til faste i løbet af 24 timer) er dukket op i overskrifter for nylig, specielt omkring dets mulige vægttabsfordele.
Forskning tyder også på, at intermitterende faste kan hjælpe med at reducere insulinniveauet lige så effektivt som eller mere effektivt end daglig kaloriebegrænsning.
En undersøgelse fra 2019 sammenlignede faste på anden dag med kaloriebegrænsning hos voksne med ekstra vægt eller fedme og insulinresistens.
De, der brugte alternativ-dags faste i 12 måneder havde større reduktioner i fastende insulin og insulinresistens end dem, der begrænsede deres kalorieindtag, såvel som dem i kontrolgruppen.
Selvom mange mennesker finder periodisk faste gavnligt og behageligt, virker det ikke for alle og kan forårsage problemer hos nogle mennesker. En læge eller ernæringsekspert kan hjælpe dig med at finde ud af, om intermitterende faste er det rigtige for dig, og hvordan du gør det sikkert.
Resumé: Intermitterende faste kan hjælpe med at reducere insulinniveauet. Der skal dog forskes mere i, og denne måde at spise på passer måske ikke alle.
10. Øg indtaget af opløselige fibre
Opløselige fibre giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder hjælper med vægttab og reducerer blodsukkerniveauet.
Efter du har spist, absorberer de opløselige fibre i maden vand og danner en gel, som bremser bevægelsen af mad gennem din fordøjelseskanal. Dette fremmer følelsen af mæthed og forhindrer, at dit blodsukker og insulin stiger for hurtigt efter et måltid.
En observationsundersøgelse fra 2013 viste, at individer tildelt kvinder ved fødslen, som spiste de mest opløselige fibre, havde halvt så stor sandsynlighed for at være insulinresistente som individer tildelt kvinder, der spiste de mindst opløselige fibre.
Opløselige fibre hjælper også med at fodre de venlige bakterier, der lever i din tyktarm, hvilket kan forbedre tarmsundheden og reducere insulinresistens.
I en 6-ugers kontrolleret undersøgelse af ældre kvinder med fedme oplevede de, der tog hørfrø (som indeholder opløselige fibre) større stigninger i insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer end kvinder, der tog et probiotika eller placebo.
Samlet set ser fibre fra hele fødevarer ud til at være mere effektive til at reducere insulin end fibre i kosttilskudsform, selvom resultaterne er blandede. En undersøgelse viste, at insulin faldt, når folk indtog sorte bønner, men ikke når de tog et fibertilskud.
Resumé: Opløselige fibre, især fra hele fødevarer, har vist sig at øge insulinfølsomheden og sænke insulinniveauet, især hos mennesker, der lever med fedme eller type 2-diabetes.
11. Koncentrer dig om vægttab, hvis det anbefales
Fordelingen af fedt i hele din krop bestemmes af alder, kønshormoner og genetisk variation.
En overflod af mavefedt - også kendt som visceralt eller abdominalt fedt - er især forbundet med mange sundhedsproblemer. Visceralt fedt kan fremme inflammation og insulinresistens, som driver hyperinsulinemi.
En lille undersøgelse fra 2013 tyder på, at tab af visceralt fedt kan føre til øget insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer.
Interessant nok fandt en anden lille undersøgelse fra 2013, at personer, der tabte mavefedt, bevarede fordelene for insulinfølsomhed, selv efter at have genvundet en del af mavefedtet.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Der er ingen måde at specifikt målrette visceralt fedt på, når du taber dig. Visceralt fedttab er dog forbundet med subkutant fedttab, så når du taber dig generelt, vil du sandsynligvis også tabe visceralt fedt.
Desuden viser undersøgelser, at når du taber dig, taber du en højere procentdel af visceralt fedt end fedt i resten af din krop.
Hvis din læge har rådet dig til at tabe dig, så tal med dem om det bedste vægttabsprogram for dig.
Resumé: Hvis din læge råder dig til at gøre det, kan tab af visceralt fedt øge insulinfølsomheden og hjælpe med at reducere dine insulinniveauer. Selvom du ikke kan målrette specifikt mod visceralt fedt, taber du også visceralt fedt, når du taber dig generelt.
12. Inkorporer grøn te i din kost
Grøn te indeholder store mængder af en antioxidant kendt som epigallocatechin gallat (EGCG), som kan hjælpe med at bekæmpe insulinresistens.
I en undersøgelse fra 2016 oplevede postmenopausale personer, der levede med fedme og høje insulinniveauer, som tog grøn te-ekstrakt, et lille fald i insulin over 12 måneder, mens dem, der tog placebo, havde øget insulinniveauer efter interventionen.
I en gennemgang fra 2013 rapporterede forskere, at grøn te så ud til at sænke fastende insulinniveauer betydeligt i undersøgelser af høj kvalitet.
Der er dog andre undersøgelser af høj kvalitet om tilskud af grøn te, som ikke har vist en reduktion i insulinniveauer eller øget insulinfølsomhed.
Resumé: Flere undersøgelser har fundet ud af, at grøn te kan øge insulinfølsomheden og mindske insulinniveauet, men resultaterne er blandede.
13. Spis mere fed fisk
Der er mange grunde til at spise fed fisk som laks, sardiner, makrel, sild og ansjos. De giver protein af høj kvalitet og er nogle af de bedste kilder til langkædede omega-3 fedtstoffer, som giver mange sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser har vist, at omega-3 i fede fisk også kan hjælpe med at reducere insulinresistens hos mennesker, der lever med fedme, svangerskabsdiabetes og PCOS.
Ifølge US Department of Health and Human Service's kostretningslinjer for amerikanere, kan voksne trygt indtage mindst 8 ounces fisk og skaldyr om ugen (baseret på en 2.000-kalorie diæt). Små børn bør spise mindre.
Personer, der er gravide eller ammer, bør spise 8-12 ounces af forskellige fisk og skaldyr om ugen, og vælge muligheder, der er lavere i kviksølv.
Mens det typisk anbefales at spise fisk frem for at tage kosttilskud af forskellige årsager (flere omega-3 er ikke altid bedre, og fisk har yderligere næringsstoffer og vitaminer), sælges fiskeolietilskud bredt i butikker og bruges ofte i undersøgelser.
Disse kosttilskud indeholder de samme langkædede omega-3 fedtstoffer som fisken selv, men den effektive dosis er endnu ikke fastlagt.
På trods af behovet for mere forskning, har fiskeolie vist sig at understøtte et sundt blodsukker.
En lille undersøgelse fra 2012 af personer med PCOS fandt et signifikant fald på 8,4 % i insulinniveauer i en gruppe, der tog fiskeolie, sammenlignet med en gruppe, der tog placebo.
En anden undersøgelse fra 2013 viste, at børn og unge med fedme, der tog fiskeolietilskud, reducerede deres insulinresistens og triglyceridniveauer markant.
Endelig viste en gennemgang af 17 undersøgelser, at indtagelse af fiskeolietilskud er forbundet med øget insulinfølsomhed hos mennesker, der lever med metaboliske lidelser.
Resumé: De langkædede omega-3 i fede fisk kan hjælpe med at reducere insulinresistens og insulinniveauer, især hos dem med metaboliske forstyrrelser. Mens fiskeolietilskud sælges bredt og ofte bruges i undersøgelser, er den effektive dosering endnu ikke fastlagt.
14. Få den rigtige mængde og type protein
Indtagelse af tilstrækkeligt protein til måltider kan være gavnligt for at kontrollere din vægt og insulinniveauer.
I en lille undersøgelse fra 2015 havde præmenopausale personer, der lever med fedme, lavere insulinniveauer efter at have indtaget en morgenmad med højt proteinindhold sammenlignet med en morgenmad med lavt proteinindhold. De følte sig også fyldigere og spiste færre kalorier til frokost.
Protein stimulerer dog insulinproduktionen, så dine muskler kan optage aminosyrer. Derfor kan det at spise meget store mængder over en længere periode føre til højere insulinniveauer hos ellers raske individer.
En større undersøgelse fra 2018 kaster lidt lys over disse divergerende resultater: Når det kommer til protein, er kostmønstre vigtige.
For eksempel fandt forskere ud af, at personer, der spiste et flertal af planteproteiner, var mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes, mens personer, der spiste meget protein i form af rødt kød, havde en større sandsynlighed for at leve med eller udvikle type 2-diabetes.
Så selvom protein er vigtigt, er det endnu vigtigere at spise en række proteiner, der ikke er alt for forarbejdet og er næringstætte.
Resumé: At spise en række næringsrige proteinkilder kan hjælpe med insulinfølsomhed, men mådehold er nøglen.
Resumé
Hvis din læge har rådet dig til at finde måder at sænke dine insulinniveauer på, vil de højst sandsynligt have en plan for at hjælpe dig med at nå dette mål.
At spise færre raffinerede kulhydrater og sukkerarter, spise mere fiberholdige og næringsrige fødevarer, få nok motion og lejlighedsvis supplere med naturlige hjælpere som grøn te og kanel kan hjælpe dig med at komme på sporet og blive der, indtil du når det mål.
