🥑 3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe.

Jak obniżyć poziom insuliny

14 sposobów na obniżenie poziomu insuliny

Nieleczony wysoki poziom insuliny może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Oto 14 zmian w diecie i stylu życia, które możesz wprowadzić, aby obniżyć poziom.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Ostatnia aktualizacja 12 marca 2022 i ostatnia recenzja przez eksperta 25 listopada 2021.

Insulina to niezwykle ważny hormon wytwarzany przez trzustkę. Pełni wiele funkcji, takich jak umożliwianie komórkom pobierania cukru z krwi w celu uzyskania energii.

Jednak życie z przewlekle wysokim poziomem insuliny, znanej również jako hiperinsulinemia, może prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze i poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i nowotwory.

Wysoki poziom insuliny we krwi może również powodować, że komórki stają się odporne na działanie hormonu. Ten stan, znany jako insulinooporność, powoduje, że trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, tworząc niepewny cykl.

Jeśli Twój lekarz zalecił Ci obniżenie poziomu insuliny, oto 14 rzeczy, które możesz zrobić.

1. Przestrzegaj planu żywieniowego o niższej zawartości węglowodanów

Spośród trzech makroskładników — węglowodanów, białka i tłuszczu — węglowodany najbardziej podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny. Mimo że węglowodany są istotną częścią najbardziej zbilansowanych, pożywnych diet, diety o niższej zawartości węglowodanów mogą być bardzo skuteczne w odchudzaniu i leczeniu cukrzycy.

Wiele badań potwierdziło skuteczność planów żywieniowych o niższej zawartości węglowodanów w obniżaniu poziomu insuliny i zwiększaniu wrażliwości na insulinę, zwłaszcza w porównaniu z innymi dietami.

Osoby żyjące z chorobami charakteryzującymi się insulinoopornością, takimi jak zespół metaboliczny i zespół policystycznych jajników (PCOS), mogą doświadczyć dramatycznego obniżenia insuliny przy ograniczeniu węglowodanów.

W mniejszym badaniu z 2009 roku osoby z zespołem metabolicznym zostały losowo przydzielone do diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej zawierającej 1500 kalorii.

Poziom insuliny spadł średnio o 50% w grupie niskowęglowodanowej, w porównaniu z 19% w grupie niskotłuszczowej. Osoby na diecie niskowęglowodanowej również schudły więcej.

Sugerowane dla Ciebie: 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi

W innym małym badaniu z 2013 roku, kiedy ludzie z PCOS stosowali dietę o niższej zawartości węglowodanów, zawierającą wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać wagę, doświadczyli większego obniżenia poziomu insuliny niż w przypadku diety o wyższej zawartości węglowodanów.

Streszczenie: Podczas gdy węglowodany są zazwyczaj ważną częścią zbilansowanej diety, wykazano, że diety niskowęglowodanowe zwiększają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom insuliny u osób żyjących z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS.

2. Rozważ suplementację octem jabłkowym

Ocet jabłkowy może pomóc w zapobieganiu skokom insuliny i cukru we krwi po jedzeniu, szczególnie gdy jest spożywany z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów.

Jeden przegląd wykazał, że spożywanie 2–6 łyżek octu dziennie wydaje się poprawiać odpowiedź glikemiczną na posiłki bogate w węglowodany. Należy jednak zauważyć, że ten przegląd obejmował badania, w których oprócz octu jabłkowego stosowano inne formy octu.

Kolejny przegląd badań wykazał, że spożywanie octu z posiłkami wpływa zarówno na poziom glukozy we krwi, jak i poziom insuliny. Osoby spożywające ocet z posiłkami miały niższy poziom cukru we krwi i insuliny niż osoby, które go nie spożywały. Ale znowu ta recenzja nie określała octu jabłkowego.

Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu

W trzecim przeglądzie badań z 2021 r. ukierunkowanych na ocet jabłkowy przeanalizowano jego wpływ na kontrolę glikemii u dorosłych.

Naukowcy odkryli, że spożywanie octu jabłkowego znacznie obniżyło poziom cukru we krwi na czczo i HbA1C (miara poziomu cukru we krwi w czasie). Jednak ocet jabłkowy nie wpływał na poziom insuliny na czczo ani na insulinooporność.

Streszczenie: Ocet może pomóc złagodzić wysoki poziom cukru we krwi i insuliny po posiłkach, szczególnie gdy te posiłki są bogate w węglowodany. Jednak wyniki są mieszane i potrzebne są dalsze badania — zwłaszcza w odniesieniu do octu jabłkowego.

3. Miej oko na wielkości porcji

Twoja trzustka uwalnia różne ilości insuliny w zależności od rodzaju spożywanego pokarmu, ale spożywanie dużej ilości pokarmów, które powodują, że organizm wytwarza dodatkową insulinę, może ostatecznie prowadzić do hiperinsulinemii.

The World's most trusted place to buy and sell cryptocurrency Get $10 in free Bitcoin for singing up. Sign up and get $10

Jest to szczególnie niepokojące dla osób, które już żyją z otyłością i insulinoopornością.

W jednym małym badaniu z 2017 r., skądinąd zdrowi ludzie sklasyfikowani jako mający albo „normalny” BMI, albo wyższy BMI, przez kilka dni jedli posiłki o innym ładunku glikemicznym.

Naukowcy odkryli, że podczas gdy posiłki o wyższym ładunku glikemicznym (te z większą zawartością cukru i węglowodanów) podnosiły poziom cukru we krwi wszystkich, poziom cukru we krwi osób z BMI w kategorii „otyłość” utrzymywał się dłużej na podwyższonym poziomie.

Sugerowane dla Ciebie: 8 sprawdzonych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu

Wykazano, że spożywanie mniejszej ilości kalorii zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością, niezależnie od rodzaju spożywanej diety.

W jednym małym badaniu z 2012 r. analizowano różne metody odchudzania u 157 osób żyjących z zespołem metabolicznym, czyli grupą schorzeń obejmujących większy obwód talii i wysoki poziom cukru we krwi.

Naukowcy odkryli, że poziom insuliny na czczo spadł o 16% w grupie, która ćwiczyła ograniczenie kalorii i 12% w grupie, która ćwiczyła kontrolę porcji.

Mimo że wykazano, że ograniczenie kalorii łagodzi nadmierny poziom insuliny, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie dobrze jest zwrócić się o pomoc do dietetyka lub lekarza, aby upewnić się, że nie brakuje ważnych makro lub mikroelementów.

Streszczenie: Zmniejszenie spożycia kalorii może pomóc obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą lub otyłością, które mają cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny.

4. Zmniejsz spożycie wszystkich form cukru

Cukier może być najważniejszym składnikiem, na który należy zwracać uwagę, jeśli próbujesz obniżyć poziom insuliny. Diety bogate w dodatek cukru są związane z opornością na insulinę i mogą sprzyjać rozwojowi chorób metabolicznych.

Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na ograniczenie spożycia węglowodanów

W małym badaniu z 2009 r., zdrowym ludziom powierzono zadanie spożywania zwiększonej ilości cukierków (cukru) lub orzeszków ziemnych (tłuszczu). W grupie cukierków poziom insuliny na czczo wzrósł o 31%, a w grupie orzeszków ziemnych o 12%.

W innym małym badaniu z 2014 r. zdrowi dorośli spożywali dżemy zawierające różne ilości cukru. Dorośli, którzy spożywali dżemy o wysokiej zawartości cukru, zauważyli, że ich poziom insuliny znacznie wzrósł w porównaniu z tymi, którzy jedli dżemy o niższej zawartości cukru.

Fruktoza to rodzaj naturalnego cukru znajdującego się w cukrze stołowym, miodzie, owocach, syropie kukurydzianym, agawie i syropie.

Podczas gdy niektóre badania wskazały fruktozę jako szczególnie szkodliwą dla kontroli poziomu cukru we krwi i insulinooporności, nie ma wystarczających dowodów, aby sugerować, że fruktoza jest bardziej szkodliwa niż inne rodzaje cukrów, gdy jest spożywana w umiarkowanych ilościach.

Rzeczywiście, jedno z badań wykazało, że zastąpienie glukozy lub sacharozy fruktozą obniżyło szczytowy poziom cukru we krwi i insuliny po posiłku, szczególnie u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 1 lub 2.

Streszczenie: Wykazano, że wysokie spożycie cukru w dowolnej formie zwiększa poziom insuliny i sprzyja insulinooporności, jeśli jest spożywane przez dłuższy czas.

5. Nadaj priorytet aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna może mieć silne działanie obniżające poziom insuliny.

Sugerowane dla Ciebie: 16 naturalnych sposobów na zwiększenie płodności

Ćwiczenia aerobowe wydają się być bardzo skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób żyjących z otyłością lub cukrzycą typu 2.

Jedno z badań dotyczyło wpływu długotrwałych ćwiczeń aerobowych w porównaniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności na sprawność metaboliczną u mężczyzn z otyłością.

Chociaż obie grupy doświadczyły poprawy sprawności, tylko grupa, która wykonywała trwałą aktywność aerobową, doświadczyła znacznie niższego poziomu insuliny.

Istnieją również badania wykazujące, że trening oporowy może pomóc obniżyć poziom insuliny u osób starszych i osób prowadzących siedzący tryb życia.

I wreszcie, połączenie ćwiczeń aerobowych i oporowych może być najlepszym wyborem, jeśli chodzi o pozytywny wpływ na wrażliwość i poziom insuliny.

Streszczenie: Ćwiczenia aerobowe, trening siłowy lub ich połączenie mogą pomóc obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

6. Spróbuj dodać cynamon do potraw i napojów

Cynamon to pyszna przyprawa pełna prozdrowotnych przeciwutleniaczy.

Sugerowane dla Ciebie: 11 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych cynamonu

Ostatnie badania sugerują, że zarówno osoby żyjące z insulinoopornością, jak i osoby ze stosunkowo normalnym poziomem insuliny, które suplementują cynamon, mogą odczuwać zwiększoną wrażliwość na insulinę i obniżony poziom insuliny.

W jednym małym, dobrze zaprojektowanym badaniu kobiety z PCOS, które przyjmowały 1,5 grama proszku cynamonowego dziennie przez 12 tygodni, miały znacznie niższą insulinooporność na czczo i insulinooporność niż kobiety, które przyjmowały placebo.

W innym małym, dobrze zaprojektowanym badaniu osoby żyjące z cukrzycą typu 2, które przyjmowały 500 mg cynamonu dwa razy dziennie przez 3 miesiące, miały niższą insulinę na czczo i oporność na insulinę niż osoby, które przyjmowały placebo.

Poprawa insuliny i wrażliwości na insulinę była najbardziej wyraźna u osób z wyższym BMI.

Należy zauważyć, że nie ma zalecanej dawki cynamonu, która została przetestowana we wszystkich dziedzinach, a nie wszystkie badania wykazały, że cynamon pomaga obniżyć poziom insuliny lub zwiększa wrażliwość na insulinę. Efekty działania cynamonu mogą się różnić w zależności od osoby.

Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że dodanie cynamonu do jedzenia lub napojów obniża poziom insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę, ale wyniki są mieszane.

7. Jedząc węglowodany wybieraj węglowodany złożone

Podczas gdy węglowodany złożone są ważną częścią pożywnej diety, rafinowane lub „proste” węglowodany zwykle nie zawierają dużo błonnika ani mikroelementów i są bardzo szybko trawione.

Węglowodany rafinowane zawierają cukry proste oraz ziarna, z których usunięto włókniste części. Niektóre przykłady to płatki zbożowe z dodatkiem cukru, wysoko przetworzone fast foody, produkty z rafinowanej mąki, takie jak niektóre pieczywo i ciastka, oraz biały ryż.

Regularne spożywanie rafinowanych węglowodanów może prowadzić do kilku problemów zdrowotnych, w tym wysokiego poziomu insuliny i przyrostu masy ciała.

Ponadto węglowodany rafinowane mają wysoki indeks glikemiczny (IG). GI to skala, która mierzy zdolność określonej żywności do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Ładunek glikemiczny uwzględnia indeks glikemiczny pokarmu oraz ilość przyswajalnych węglowodanów zawartych w porcji.

Niektóre badania porównujące pokarmy o różnym ładunku glikemicznym wykazały, że spożywanie pokarmu o wysokim ładunku glikemicznym podnosi poziom insuliny bardziej niż spożywanie tej samej porcji pokarmu o niskim ładunku glikemicznym, nawet jeśli zawartość węglowodanów w tych dwóch pokarmach jest podobna.

Jednak inne badania porównujące diety o wysokim ładunku glikemicznym io wysokim indeksie glikemicznym z dietami o niskim i niskim indeksie glikemicznym nie wykazały różnicy w ich wpływie na poziom insuliny lub wrażliwość na insulinę.

Streszczenie: Zastąpienie węglowodanów rafinowanych, które są szybko trawione i mogą gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi, wolniej trawionymi węglowodanami złożonymi i produktami pełnoziarnistymi może pomóc obniżyć poziom insuliny.

8. Zwiększ swój ogólny poziom aktywności

Prowadzenie aktywnego stylu życia może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny.

Sugerowane dla Ciebie: Detoksykacja całego ciała: 9 sposobów na odmłodzenie organizmu

Badanie przeprowadzone w 2005 roku na ponad 1600 osobach wykazało, że u osób prowadzących siedzący tryb życia (którzy nie spędzali czasu wolnego na umiarkowanej lub intensywnej aktywności) prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego było prawie dwa razy większe niż u osób, które wykonywały co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności na tydzień.

Inne badania wykazały, że wstawanie i chodzenie, zamiast siedzenia przez dłuższy czas, może pomóc w powstrzymaniu wzrostu poziomu insuliny po posiłku.

W jednym badaniu oceniano wpływ aktywności fizycznej na poziom insuliny u mężczyzn z nadwagą, którzy byli zagrożeni cukrzycą typu 2. Ci, którzy robili najwięcej kroków dziennie, mieli największą redukcję poziomu insuliny i tłuszczu na brzuchu w porównaniu z tymi, którzy robili najmniej kroków.

Streszczenie: Unikanie siedzenia przez dłuższy czas i wydłużanie czasu spędzanego na chodzeniu lub wykonywaniu innych umiarkowanych czynności może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny.

9. Rozważ post przerywany

Przerywany post (plan żywieniowy, w którym ustaliłeś godziny jedzenia i godziny postu w ciągu 24 godzin) pojawił się ostatnio w nagłówkach, szczególnie w związku z możliwymi korzyściami związanymi z utratą wagi.

Sugerowane dla Ciebie: Okresowy post: najlepszy przewodnik dla początkujących

Badania sugerują również, że post przerywany może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny równie skutecznie lub skuteczniej niż codzienne ograniczenie kalorii.

W badaniu z 2019 r. porównywano post co drugi dzień z ograniczeniem kalorii u dorosłych z nadwagą lub otyłością i insulinoopornością.

Osoby stosujące post co drugi dzień przez 12 miesięcy miały większe zmniejszenie insulinooporności na czczo i insulinooporności niż osoby, które ograniczyły spożycie kalorii, a także osoby z grupy kontrolnej.

Chociaż dla wielu osób post przerywany jest korzystny i przyjemny, nie działa on u wszystkich i może powodować problemy u niektórych osób. Lekarz lub dietetyk może pomóc w ustaleniu, czy okresowy post jest odpowiedni dla Ciebie i jak to robić bezpiecznie.

Streszczenie: Okresowy post może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny. Trzeba jednak przeprowadzić więcej badań, a ten sposób odżywiania może nie każdemu odpowiadać.

10. Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego

Błonnik rozpuszczalny zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym wspomaga odchudzanie i obniża poziom cukru we krwi.

Po jedzeniu rozpuszczalny błonnik w pożywieniu wchłania wodę i tworzy żel, który spowalnia przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy. Sprzyja to poczuciu sytości i zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru i insuliny po posiłku.

Jedno z badań obserwacyjnych z 2013 r. wykazało, że osoby przydzielone kobietom przy urodzeniu, które spożywały najwięcej rozpuszczalnego błonnika, były o połowę mniej odporne na insulinę niż osoby przydzielone kobietom, które spożywały najmniej rozpuszczalnego błonnika.

Błonnik rozpuszczalny pomaga również karmić przyjazne bakterie żyjące w okrężnicy, co może poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć insulinooporność.

W 6-tygodniowym kontrolowanym badaniu starszych kobiet z otyłością, te, które przyjmowały siemię lniane (zawierające rozpuszczalny błonnik) doświadczyły większego wzrostu wrażliwości na insulinę i niższego poziomu insuliny niż kobiety, które przyjmowały probiotyk lub placebo.

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik z całej żywności wydaje się być bardziej skuteczny w redukcji insuliny niż błonnik w postaci suplementu, chociaż wyniki są mieszane. Jedno z badań wykazało, że poziom insuliny spadł, gdy ludzie spożywali czarną fasolę, ale nie, gdy przyjmowali suplementy z błonnikiem.

Streszczenie: Wykazano, że błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza z całej żywności, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża jej poziom, szczególnie u osób żyjących z otyłością lub cukrzycą typu 2.

11. Skoncentruj się na utracie wagi, jeśli jest to zalecane

Rozmieszczenie tłuszczu w organizmie zależy od wieku, hormonów płciowych i zmienności genetycznej.

Nadmiar tłuszczu brzusznego – znanego również jako tłuszcz trzewny lub brzuszny – jest powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi. Tłuszcz trzewny może sprzyjać stanom zapalnym i insulinooporności, co prowadzi do hiperinsulinemii.

Sugerowane dla Ciebie: 15 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

Niewielkie badanie z 2013 roku sugeruje, że utrata trzewnej tkanki tłuszczowej może prowadzić do zwiększonej wrażliwości na insulinę i obniżenia poziomu insuliny.

Co ciekawe, inne małe badanie z 2013 r. wykazało, że osoby, które utraciły tłuszcz brzuszny, zachowały korzyści związane z wrażliwością na insulinę nawet po odzyskaniu części tłuszczu z brzucha.

Nie ma sposobu, aby podczas odchudzania celować w tłuszcz trzewny. Jednak utrata tłuszczu trzewnego jest powiązana z utratą tkanki tłuszczowej podskórnej, więc jeśli ogólnie schudniesz, prawdopodobnie stracisz również tłuszcz trzewny.

Ponadto badania pokazują, że kiedy chudniesz, tracisz wyższy procent tłuszczu trzewnego niż tłuszczu w pozostałej części ciała.

Jeśli Twój lekarz zalecił Ci schudnąć, porozmawiaj z nim o najlepszym dla Ciebie programie odchudzania.

Streszczenie: Jeśli tak zaleci lekarz, utrata trzewnej tkanki tłuszczowej może zwiększyć wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom insuliny. Chociaż nie możesz celować w tłuszcz trzewny, kiedy ogólnie schudniesz, tracisz również tłuszcz trzewny.

12. Włącz zieloną herbatę do swojej diety

Zielona herbata zawiera duże ilości przeciwutleniacza znanego jako galusan epigallokatechiny (EGCG), który może pomóc w walce z insulinoopornością.

Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty

W badaniu z 2016 r. osoby po menopauzie żyjące z otyłością i wysokim poziomem insuliny, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty, doświadczyły niewielkiego spadku insuliny w ciągu 12 miesięcy, podczas gdy osoby, które przyjmowały placebo, miały podwyższony poziom insuliny po interwencji.

W przeglądzie z 2013 r. naukowcy stwierdzili, że zielona herbata wydawała się znacznie obniżać poziom insuliny na czczo w badaniach wysokiej jakości.

Istnieją jednak inne wysokiej jakości badania dotyczące suplementacji zielonej herbaty, które nie wykazały obniżenia poziomu insuliny ani zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Streszczenie: Kilka badań wykazało, że zielona herbata może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom insuliny, ale wyniki są mieszane.

13. Jedz więcej tłustych ryb

Istnieje wiele powodów, aby spożywać tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i anchois. Dostarczają wysokiej jakości białka i są jednymi z najlepszych źródeł długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Badania wykazały, że kwasy omega-3 w tłustych rybach mogą również pomóc w zmniejszeniu insulinooporności u osób żyjących z otyłością, cukrzycą ciążową i PCOS.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA dla Americans Trusted Source, dorośli mogą bezpiecznie spożywać co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo (w oparciu o dietę 2000 kalorii). Małe dzieci powinny jeść mniej.

Osoby w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać 8-12 uncji różnych owoców morza tygodniowo, wybierając opcje o niższej zawartości rtęci.

Chociaż jedzenie ryb jest zazwyczaj zalecane zamiast suplementów z różnych powodów (więcej kwasów omega-3 nie zawsze jest lepszych, a ryby zawierają dodatkowe składniki odżywcze i witaminy), suplementy z olejem rybim są szeroko sprzedawane w sklepach i często wykorzystywane w badaniach.

Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów

Suplementy te zawierają te same długołańcuchowe tłuszcze omega-3, co sama ryba, ale skuteczna dawka nie została jeszcze ustalona.

Pomimo potrzeby dalszych badań, wykazano, że olej rybi wspiera zdrowy poziom cukru we krwi.

Jedno małe badanie z 2012 r. u osób z PCOS wykazało znaczny spadek poziomu insuliny o 8,4% w grupie, która przyjmowała olej rybi, w porównaniu z grupą, która przyjmowała placebo.

Inne badanie z 2013 r. wykazało, że dzieci i młodzież z otyłością, które przyjmowały suplementy z olejem rybim, znacznie zmniejszyły swoją insulinooporność i poziom trójglicerydów.

Wreszcie przegląd 17 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów z olejem rybim wiąże się ze zwiększoną wrażliwością na insulinę u osób żyjących z zaburzeniami metabolicznymi.

Streszczenie: Długołańcuchowe kwasy omega-3 w tłustych rybach mogą pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i poziom insuliny, szczególnie u osób z zaburzeniami metabolicznymi. Chociaż suplementy z olejem rybim są szeroko sprzedawane i często stosowane w badaniach, skuteczne dawkowanie nie zostało jeszcze ustalone.

14. Uzyskaj odpowiednią ilość i rodzaj białka

Spożywanie odpowiedniej ilości białka podczas posiłków może być korzystne dla kontrolowania wagi i poziomu insuliny.

Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu

W małym badaniu z 2015 roku osoby przed menopauzą żyjące z otyłością miały niższy poziom insuliny po spożyciu śniadania o wysokiej zawartości białka w porównaniu ze śniadaniem o niskiej zawartości białka. Czuli się też pełniejsi i jedli mniej kalorii podczas lunchu.

Jednak białko stymuluje produkcję insuliny, dzięki czemu Twoje mięśnie mogą przyswajać aminokwasy. Dlatego spożywanie bardzo dużych ilości przez dłuższy czas może prowadzić do wyższego poziomu insuliny u zdrowych osób.

Większe badanie z 2018 roku rzuca nieco światła na te rozbieżne wyniki: jeśli chodzi o białko, ważne są wzorce żywieniowe.

Na przykład naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały większość białek roślinnych, były mniej narażone na cukrzycę typu 2, podczas gdy osoby, które spożywały dużo białka w postaci czerwonego mięsa, miały większe prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 lub zachorowania na nią.

Tak więc, chociaż białko jest ważne, spożywanie różnorodnych białek, które nie są nadmiernie przetworzone i zawierają dużo składników odżywczych, jest jeszcze ważniejsze.

Streszczenie: Spożywanie różnych pożywnych źródeł białka może pomóc w wrażliwości na insulinę, ale kluczem jest umiar.

Streszczenie

Jeśli twój lekarz poradził ci znaleźć sposoby na obniżenie poziomu insuliny, najprawdopodobniej będzie miał plan, który pomoże ci osiągnąć ten cel.

Spożywanie mniejszej ilości rafinowanych węglowodanów i cukrów, spożywanie większej ilości pokarmów włóknistych i bogatych w składniki odżywcze, wystarczająca ilość ćwiczeń fizycznych i od czasu do czasu suplementacja naturalnymi substancjami pomocniczymi, takimi jak zielona herbata i cynamon, może pomóc Ci wejść na właściwe tory i pozostać tam, aż osiągniesz ten cel.

Sugerowane dla Ciebie: 14 naturalnych sposobów na zmniejszenie refluksu żołądkowego i zgagi

Udostępnij ten artykuł:
Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Jak obniżyć poziom insuliny”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły