Insulin er et ekstremt viktig hormon som produseres av bukspyttkjertelen din. Den har mange funksjoner, for eksempel å la cellene dine ta opp sukker fra blodet ditt for energi.
Men å leve med kronisk høye nivåer av insulin, også kjent som hyperinsulinemi, kan føre til overdreven vektøkning og alvorlige helseproblemer som hjertesykdom og kreft.
Høye blodinsulinnivåer kan også føre til at cellene dine blir motstandsdyktige mot hormonets effekter. Denne tilstanden, kjent som insulinresistens, fører til at bukspyttkjertelen din produserer enda mer insulin, noe som skaper en usikker syklus.
Hvis legen din har rådet deg til å senke insulinnivået, er her 14 ting du kan gjøre.
1. Følg en spiseplan med lavere karbohydrater
Av de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, protein og fett - øker karbohydrater blodsukkeret og insulinnivået mest. Selv om karbohydrater er en viktig del av mest balanserte, næringsrike dietter, kan lavere karbohydrater være svært effektive for å gå ned i vekt og håndtere diabetes.
Mange studier har bekreftet effektiviteten av spiseplaner med lavere karbohydrater for å senke insulinnivået og øke insulinfølsomheten, spesielt sammenlignet med andre dietter.
Personer som lever med helsetilstander preget av insulinresistens, som metabolsk syndrom og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), kan oppleve en dramatisk reduksjon av insulin med karbohydratbegrensning.
I en mindre studie fra 2009 ble personer med metabolsk syndrom randomisert til å motta enten en lav-fett- eller lavkarbo diett som inneholder 1500 kalorier.
Insulinnivået falt med gjennomsnittlig 50 % i lavkarbogruppen, sammenlignet med 19 % i lavfettgruppen. De på lavkarbodietten gikk også ned mer i vekt.
I en annen liten studie fra 2013, da personer med PCOS spiste en diett med lavere karbohydrater som inneholdt nok kalorier til å opprettholde vekten, opplevde de større reduksjoner i insulinnivået enn når de spiste en diett med høyere karbohydrater.
Sammendrag: Mens karbohydrater vanligvis er en viktig del av et balansert kosthold, har lavere karbohydrater vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået hos personer som lever med fedme, diabetes, metabolsk syndrom og PCOS.
2. Vurder å supplere med eplecidereddik
Eplecidereddik kan bidra til å forhindre insulin- og blodsukkertopper etter å ha spist, spesielt når det inntas sammen med mat med mye karbohydrater.
En anmeldelse fant at inntak av 2–6 spiseskjeer eddik daglig ser ut til å forbedre den glykemiske responsen på karbohydratrike måltider. Det er imidlertid viktig å merke seg at denne gjennomgangen inkluderte studier som brukte andre former for eddik i tillegg til eplecidereddik.
En annen gjennomgang av studier fant at inntak av eddik med måltider påvirker både blodsukker og insulinnivåer. Personer som konsumerte eddik til måltider hadde lavere blodsukker- og insulinnivåer enn de som ikke spiste det. Men igjen, denne anmeldelsen spesifiserte ikke eplecidereddik.
Den tredje gjennomgangen av studier fra 2021 spesifikt målrettet eplecidereddik analyserte effekten på glykemisk kontroll hos voksne.
Forskerne fant at inntak av eplecidereddik reduserte fastende blodsukker og HbA1C (et mål på blodsukker over tid) betydelig. Imidlertid så ikke eplecidereddik ut til å påvirke fastende insulinnivåer eller insulinresistens.
Sammendrag: Eddik kan bidra til å lette høyt blodsukker og insulinnivåer etter måltider, spesielt når disse måltidene inneholder mye karbohydrater. Imidlertid er resultatene blandede og mer forskning er nødvendig - spesielt rundt eplecidereddik.
3. Hold øye med porsjonsstørrelser
Bukspyttkjertelen frigjør forskjellige mengder insulin avhengig av hvilken type mat du spiser, men å spise en stor mengde mat som får kroppen til å produsere ekstra insulin kan til slutt føre til hyperinsulinemi.
Dette er spesielt bekymret for personer som allerede lever med fedme og insulinresistens.
Foreslått for deg: 14 naturlige måter å forbedre insulinfølsomheten din på
I en liten 2017-studie spiste ellers friske personer klassifisert som enten en "normal" BMI eller en høyere BMI måltider med forskjellige glykemiske belastninger i noen dager.
Forskere fant at mens måltidene med høyere glykemisk belastning (de med mer sukker og karbohydrater) økte alles blodsukker, holdt blodsukkeret til personer med BMI i kategorien "overvektige" seg høyere lenger.
Inntak av færre kalorier har konsekvent vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået hos personer som lever med overvekt og fedme, uavhengig av hvilken type diett de spiser.
En liten studie fra 2012 analyserte ulike vekttapsmetoder hos 157 personer som lever med metabolsk syndrom, som er en gruppe tilstander som inkluderer større midjeomkrets og høyt blodsukker.
Forskerne fant at fastende insulinnivåer sank med 16 % i gruppen som praktiserte kalorirestriksjon og 12 % i gruppen som praktiserte porsjonskontroll.
Selv om kalorirestriksjon har vist seg å lette overskytende insulinnivåer, er det en god idé å søke hjelp fra en ernæringsfysiolog eller lege før du gjør endringer i kostholdet for å være sikker på at du ikke går glipp av noen viktige makro- eller mikronæringsstoffer.
Sammendrag: Å redusere kaloriinntaket kan bidra til å senke insulinnivået hos personer som lever med overvekt eller fedme som har type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.
4. Senk inntaket av alle former for sukker
Sukker kan meget vel være den viktigste ingrediensen å holde et øye med hvis du prøver å senke insulinnivået. Dietter med høyt tilsatt sukker er assosiert med insulinresistens og kan fremme utviklingen av metabolsk sykdom.
I en liten studie fra 2009 fikk ellers friske mennesker i oppgave å spise en økt mengde enten godteri (sukker) eller peanøtter (fett). Godterigruppen opplevde en økning på 31 % i fastende insulinnivåer, mens peanøttgruppen hadde en økning på 12 %.
I en annen liten studie fra 2014 spiste ellers friske voksne syltetøy som inneholdt varierende mengder sukker. De voksne som spiste syltetøy med mye sukker så insulinnivåene deres øke betydelig sammenlignet med de som spiste syltetøy med lavt sukkerinnhold.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Fruktose er en type naturlig sukker som finnes i bordsukker, honning, frukt, maissirup, agave og sirup.
Mens noen studier har pekt ut fruktose som spesielt skadelig for blodsukkerkontroll og insulinresistens, er det ikke nok bevis til å antyde at fruktose er mer skadelig enn andre typer sukker når det konsumeres i moderate mengder.
Faktisk fant en studie at erstatning av glukose eller sukrose med fruktose reduserte toppnivået av blodsukker og insulin etter måltid, spesielt hos personer med prediabetes eller type 1 eller type 2 diabetes.
Sammendrag: Et høyt inntak av sukker i enhver form har vist seg å øke insulinnivået og fremme insulinresistens hvis det konsumeres over lengre tid.
5. Prioriter fysisk aktivitet
Å engasjere seg i regelmessig fysisk aktivitet kan ha kraftige insulinsenkende effekter.
Aerobic trening ser ut til å være svært effektiv for å øke insulinfølsomheten hos personer som lever med fedme eller type 2 diabetes.
En studie så på effekten av vedvarende aerob trening versus høyintensiv intervalltrening på metabolsk kondisjon hos menn med fedme.
Selv om begge gruppene opplevde forbedringer i kondisjon, var det bare gruppen som utførte vedvarende aerob aktivitet som opplevde betydelig lavere insulinnivåer.
Det er også forskning som viser at motstandstrening kan bidra til å redusere insulinnivået hos eldre voksne og personer som er mer stillesittende.
Og til slutt, å kombinere aerobic og motstandstrening kan være det beste valget når det gjelder å positivt påvirke insulinfølsomhet og nivåer.
Sammendrag: Aerob trening, styrketrening eller en kombinasjon av begge kan bidra til å senke insulinnivået og øke insulinfølsomheten.
6. Prøv å legge kanel til mat og drikke
Kanel er et deilig krydder fylt med helsefremmende antioksidanter.
Nyere studier tyder på at både individer som lever med insulinresistens og de med relativt normale insulinnivåer som supplerer med kanel kan oppleve økt insulinfølsomhet og reduserte insulinnivåer.
I en liten, godt designet studie hadde kvinner med PCOS som tok 1,5 gram kanelpulver daglig i 12 uker betydelig lavere fastende insulin og insulinresistens enn kvinner som tok placebo.
I en annen liten, godt utformet studie hadde individer som levde med type 2 diabetes som tok 500 mg kanelpulver to ganger daglig i 3 måneder lavere fastende insulin og insulinresistens enn de som tok placebo.
Forbedringer i insulin- og insulinfølsomhet var mest uttalt for personer med høyere BMI.
Det er viktig å merke seg at det ikke er noen anbefalt dose kanel som er testet over hele linja, og ikke alle studier har funnet at kanel hjelper til med å senke insulinnivået eller øke insulinfølsomheten. Kanelens effekter kan variere fra person til person.
Sammendrag: Noen studier har funnet at tilsetning av kanel til mat eller drikke senker insulinnivået og øker insulinfølsomheten, men resultatene er blandede.
7. Når du spiser karbohydrater, velg komplekse karbohydrater
Mens komplekse karbohydrater er en viktig del av et næringsrikt kosthold, inneholder raffinerte eller "enkle" karbohydrater vanligvis ikke mye fiber eller mikronæringsstoffer og fordøyes veldig raskt.
Raffinerte karbohydrater inkluderer enkle sukkerarter så vel som korn som har fått de fibrøse delene fjernet. Noen eksempler er frokostblandinger med tilsatt sukker, høyt bearbeidet hurtigmat, mat laget med raffinert mel som visse brød og bakverk, og hvit ris.
Regelmessig inntak av raffinerte karbohydrater kan føre til flere helseproblemer, inkludert høye insulinnivåer og vektøkning.
Videre har raffinerte karbohydrater en høy glykemisk indeks (GI). GI er en skala som måler en bestemt matvares evne til å øke blodsukkeret. Glykemisk belastning tar hensyn til matens glykemiske indeks og antall fordøyelige karbohydrater i en porsjon.
Noen studier som sammenligner matvarer med forskjellige glykemiske belastninger har funnet at å spise mat med høy glykemisk belastning øker insulinnivået mer enn å spise den samme delen av mat med lav glykemisk belastning, selv om karboinnholdet i de to matvarene er like.
Imidlertid har andre studier som sammenligner dietter med høy glykemisk belastning og høy glykemisk indeks med dietter med lav glykemisk belastning og lav glykemisk indeks ikke funnet noen forskjell i deres effekter på insulinnivåer eller insulinfølsomhet.
Sammendrag: Å erstatte raffinerte karbohydrater, som fordøyes raskt og kan øke blodsukkeret kraftig, med langsommere fordøyelige komplekse karbohydrater og fullkorn kan bidra til å senke insulinnivået.
8. Øk ditt generelle aktivitetsnivå
Å leve en aktiv livsstil kan bidra til å redusere insulinnivået.
En studie fra 2005 med mer enn 1600 mennesker fant at de mest stillesittende (som ikke brukte fritiden på moderat eller kraftig aktivitet) hadde nesten dobbelt så stor sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom som de som gjorde minst 150 minutter moderat aktivitet pr. uke.
Andre studier har vist at det å stå opp og gå rundt, i stedet for å sitte i lengre perioder, kan bidra til å forhindre at insulinnivået øker etter et måltid.
En studie så på effekten av fysisk aktivitet på insulinnivået hos menn med ekstra vekt som var utsatt for type 2 diabetes. De som tok flest skritt per dag hadde størst reduksjon i insulinnivåer og magefett sammenlignet med de som tok færrest skritt.
Sammendrag: Å unngå å sitte i lengre perioder og øke tiden du bruker på å gå eller gjøre andre moderate aktiviteter kan bidra til å redusere insulinnivået.
9. Vurder intermitterende faste
Intermitterende faste (en spiseplan der du har satt timer for å spise og fastsatte timer for fasting i løpet av 24 timer) har dukket opp i overskrifter nylig, spesielt rundt dens mulige vekttapsfordeler.
Forskning tyder også på at periodisk faste kan bidra til å redusere insulinnivået like effektivt som eller mer effektivt enn daglig kaloribegrensning.
En studie fra 2019 sammenlignet faste vekslende dager med kalorirestriksjon hos voksne med ekstra vekt eller fedme og insulinresistens.
De som brukte faste vekslende dager i 12 måneder hadde større reduksjoner i fastende insulin og insulinresistens enn de som begrenset kaloriinntaket, så vel som de i kontrollgruppen.
Selv om mange mennesker synes periodisk faste er nyttig og hyggelig, fungerer det ikke for alle og kan forårsake problemer hos noen mennesker. En lege eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne ut om periodisk faste er riktig for deg og hvordan du gjør det trygt.
Sammendrag: Intermitterende faste kan bidra til å redusere insulinnivået. Mer forskning må imidlertid gjøres, og denne måten å spise på passer kanskje ikke alle.
10. Øk inntaket av løselig fiber
Løselig fiber gir mange helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe til med vekttap og redusere blodsukkernivået.
Etter at du har spist, absorberer de løselige fibrene i maten vann og danner en gel, som bremser bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Dette fremmer metthetsfølelse og forhindrer at blodsukkeret og insulinet stiger for raskt etter et måltid.
En observasjonsstudie fra 2013 fant at individer tildelt kvinner ved fødselen som spiste mest løselig fiber, hadde halvparten så sannsynlighet for å være insulinresistente som individer tildelt kvinner som spiste minst løselig fiber.
Løselig fiber bidrar også til å mate de vennlige bakteriene som lever i tykktarmen, noe som kan forbedre tarmhelsen og redusere insulinresistens.
I en 6-ukers kontrollert studie av eldre kvinner med fedme, opplevde de som tok linfrø (som inneholder løselig fiber) større økning i insulinfølsomhet og lavere insulinnivå enn kvinner som tok probiotika eller placebo.
Totalt sett ser fiber fra hele matvarer ut til å være mer effektive til å redusere insulin enn fiber i kosttilskuddsform, selv om resultatene er blandede. En studie fant at insulin reduserte når folk spiste svarte bønner, men ikke når de tok et fibertilskudd.
Sammendrag: Løselig fiber, spesielt fra hele matvarer, har vist seg å øke insulinfølsomheten og senke insulinnivået, spesielt hos personer som lever med fedme eller type 2 diabetes.
11. Konsentrer deg om vekttap, hvis det anbefales
Fordelingen av fett i hele kroppen bestemmes av alder, kjønnshormoner og genetisk variasjon.
En overflod av magefett - også kjent som visceralt eller abdominalt fett - er spesielt knyttet til mange helseproblemer. Visceralt fett kan fremme betennelse og insulinresistens, som driver hyperinsulinemi.
En liten studie fra 2013 antyder at tap av visceralt fett kan føre til økt insulinfølsomhet og lavere insulinnivå.
Interessant nok fant en annen liten studie fra 2013 at personer som mistet magefett beholdt fordelene for insulinfølsomhet selv etter å ha gjenvunnet en del av magefettet.
Det er ingen måte å spesifikt målrette visceralt fett når du går ned i vekt. Imidlertid er visceralt fetttap knyttet til subkutant fetttap, så når du generelt går ned i vekt, vil du sannsynligvis også miste visceralt fett.
Videre viser studier at når du går ned i vekt, mister du en høyere prosentandel visceralt fett enn fett i resten av kroppen din.
Hvis legen din har rådet deg til å gå ned i vekt, snakk med dem om det beste vekttapprogrammet for deg.
Sammendrag: Hvis legen din anbefaler deg å gjøre det, kan tap av visceralt fett øke insulinfølsomheten og bidra til å redusere insulinnivået. Selv om du ikke kan målrette spesifikt visceralt fett, mister du også visceralt fett når du totalt sett går ned i vekt.
12. Innlemme grønn te i kostholdet ditt
Grønn te inneholder store mengder av en antioksidant kjent som epigallocatechin gallate (EGCG), som kan bidra til å bekjempe insulinresistens.
I en studie fra 2016 opplevde postmenopausale individer som levde med fedme og høye insulinnivåer som tok ekstrakt av grønn te en liten reduksjon i insulin over 12 måneder, mens de som tok placebo hadde økt insulinnivå etter intervensjonen.
I en gjennomgang fra 2013 rapporterte forskere at grønn te så ut til å redusere fastende insulinnivåer betydelig i høykvalitetsstudier.
Imidlertid er det andre høykvalitetsstudier på tilskudd av grønn te som ikke har vist en reduksjon i insulinnivåer eller økt insulinfølsomhet.
Sammendrag: Flere studier har funnet at grønn te kan øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået, men resultatene er blandede.
13. Spis mer fet fisk
Det er mange grunner til å spise fet fisk som laks, sardiner, makrell, sild og ansjos. De gir protein av høy kvalitet og er noen av de beste kildene til langkjedet omega-3-fett, som gir mange helsefordeler.
Studier har vist at omega-3 i fet fisk også kan bidra til å redusere insulinresistens hos personer som lever med fedme, svangerskapsdiabetes og PCOS.
I følge US Department of Health and Human Service's Dietary Guidelines for Americans, kan voksne trygt konsumere minst 8 gram sjømat per uke (basert på en 2000-kalori diett). Små barn bør spise mindre.
Personer som er gravide eller ammer bør spise 8–12 gram av en rekke sjømat per uke, velge alternativer som er lavere i kvikksølv.
Mens å spise fisk vanligvis anbefales fremfor å ta kosttilskudd av en rekke årsaker (mer omega-3 er ikke alltid bedre, og fisk har flere næringsstoffer og vitaminer), selges fiskeoljetilskudd mye i butikker og brukes ofte i studier.
Disse kosttilskuddene inneholder det samme langkjedede omega-3-fettet som fisken selv, men den effektive doseringen er ennå ikke bestemt.
Til tross for behovet for mer forskning, har fiskeolje vist seg å støtte sunt blodsukker.
En liten studie fra 2012 på personer med PCOS fant en signifikant reduksjon på 8,4 % i insulinnivået i en gruppe som tok fiskeolje, sammenlignet med en gruppe som tok placebo.
En annen studie fra 2013 fant at barn og ungdom med fedme som tok fiskeoljetilskudd betydelig reduserte insulinresistens og triglyseridnivåer.
Til slutt fant en gjennomgang av 17 studier at å ta fiskeoljetilskudd er assosiert med økt insulinfølsomhet hos personer som lever med metabolske lidelser.
Sammendrag: Langkjedede omega-3 i fet fisk kan bidra til å redusere insulinresistens og insulinnivåer, spesielt hos de med metabolske forstyrrelser. Mens fiskeoljetilskudd selges mye og ofte brukes i studier, er den effektive doseringen ennå ikke bestemt.
14. Få riktig mengde og type protein
Inntak av tilstrekkelig protein til måltider kan være fordelaktig for å kontrollere vekten og insulinnivået.
I en liten studie fra 2015 hadde premenopausale individer som lever med fedme lavere insulinnivåer etter å ha inntatt en frokost med høyt proteininnhold sammenlignet med en frokost med lavt proteininnhold. De følte seg også mettere og spiste færre kalorier til lunsj.
Protein stimulerer imidlertid insulinproduksjonen slik at musklene dine kan ta opp aminosyrer. Derfor kan det å spise svært høye mengder over en lengre periode føre til høyere insulinnivåer hos ellers friske individer.
En større studie fra 2018 kaster litt lys over disse divergerende resultatene: Når det kommer til protein, er kostholdsmønstre viktige.
For eksempel fant forskere at individer som spiste et flertall av planteproteiner hadde mindre sannsynlighet for å utvikle type 2 diabetes, mens individer som spiste mye protein i form av rødt kjøtt hadde større sannsynlighet for å leve med eller utvikle type 2 diabetes.
Så selv om protein er viktig, er det enda viktigere å spise en rekke proteiner som ikke er altfor behandlet og er næringstett.
Sammendrag: Å spise en rekke næringsrike proteinkilder kan hjelpe med insulinfølsomhet, men moderasjon er nøkkelen.
Sammendrag
Hvis legen din har rådet deg til å finne måter å senke insulinnivået på, vil de mest sannsynlig ha en plan for å hjelpe deg med å nå det målet.
Å spise færre raffinerte karbohydrater og sukker, spise mer fibrøs og næringsrik mat, få nok mosjon og av og til supplere med naturlige hjelpemidler som grønn te og kanel kan hjelpe deg med å komme på rett spor og holde deg der til du når det målet.
