3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Intermitterende fasteguide

Den ultimate nybegynnerguiden

Dette er en detaljert veiledning for periodisk faste. Studier viser at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, forbedre helsen og kanskje til og med leve lenger.

Fasting
Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden
Sist oppdatert 6. januar 2023 og sist gjennomgått av en ekspert 7. november 2021.

Intermittent fasting (IF) er for tiden en av verdens mest populære helse- og treningstrender.

Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden

Folk bruker det for å gå ned i vekt, forbedre helsen og forenkle livsstilen.

Mange studier viser at det kan ha kraftige effekter på kroppen og hjernen din og kan til og med hjelpe deg å leve lenger.

Dette er den ultimate nybegynnerguiden til periodisk faste.

Innholdsfortegnelse

Hva er intermitterende faste (IF)?

Intermittent fasting (IF) er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising.

Den spesifiserer ikke hvilke matvarer du bør spise, men heller når du bør spise dem.

I denne forbindelse er det ikke en diett i konvensjonell forstand, men mer nøyaktig beskrevet som et spisemønster.

Vanlige intermitterende fastemetoder involverer daglig 16-timers faste eller faste i 24 timer, to ganger i uken.

Faste har vært en praksis gjennom hele menneskets evolusjon. Gamle jeger-samlere hadde ikke supermarkeder, kjøleskap eller mat tilgjengelig året rundt. Noen ganger fant de ikke noe å spise.

Som et resultat utviklet mennesker seg til å kunne fungere uten mat i lengre perioder.

Å faste fra tid til annen er mer naturlig enn å alltid spise 3–4 (eller flere) måltider per dag.

Faste gjøres også ofte av religiøse eller åndelige grunner, inkludert i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.

Sammendrag: Intermittent fasting (IF) er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising. Det er for tiden veldig populært i helse- og treningsmiljøet.

Intermitterende fastemetoder

Det er flere forskjellige måter å utføre periodisk faste på - som alle innebærer å dele opp dagen eller uken i spise- og fasteperioder.

I fasteperiodene spiser du enten veldig lite eller ingenting i det hele tatt.

Dette er de mest populære metodene:

Ved å redusere kaloriinntaket bør alle disse metodene føre til vekttap så lenge du ikke kompenserer ved å spise mye mer i spiseperiodene.

Intermitterende faste for kvinner: En nybegynnerguide
Foreslått for deg: Intermitterende faste for kvinner: En nybegynnerguide

Mange synes 16/8-metoden er den enkleste, mest bærekraftige og enkleste å holde seg til. Det er også det mest populære.

Sammendrag: Det er flere forskjellige måter å gjøre intermitterende faste på. Alle deler dagen eller uken inn i spise- og fasteperioder.

Hvordan intermitterende faste påvirker cellene og hormonene dine

Når du faster, skjer det flere ting i kroppen din på celle- og molekylnivå.

For eksempel justerer kroppen din hormonnivåer for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.

Cellene dine setter også i gang viktige reparasjonsprosesser og endrer uttrykket av gener.

Her er noen endringer som skjer i kroppen din når du faster:

Disse endringene i hormonnivåer, cellefunksjon og genuttrykk er ansvarlige for helsefordelene ved intermitterende faste.

Sammendrag: Når du faster, går nivåene av menneskelig veksthormon opp og insulinnivået går ned. Kroppens celler endrer også uttrykket av gener og setter i gang viktige cellulære reparasjonsprosesser.

Intermitterende faste er et kraftig verktøy for vekttap

Vekttap er den vanligste årsaken til at folk prøver periodisk faste.

Foreslått for deg: 8 vitenskapelig støttede helsemessige fordeler ved å faste

Ved å få deg til å spise færre måltider, kan periodisk faste føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntak.

I tillegg endrer periodisk faste hormonnivåene for å lette vekttap.

I tillegg til å senke insulin og øke veksthormonnivået, øker det frigjøringen av det fettforbrennende hormonet noradrenalin (noradrenalin).

På grunn av disse endringene i hormoner, kan kortvarig faste øke stoffskiftet med 3,6–14%.

Ved å hjelpe deg med å spise mindre og forbrenne flere kalorier, forårsaker periodisk faste vekttap ved å endre begge sider av kaloriligningen.

Studier viser at periodisk faste kan være en kraftig vekttapsverktøy.

En gjennomgangsstudie fra 2014 fant at dette spisemønsteret kan forårsake 3–8 % vekttap over 3–24 uker, som er en betydelig mengde sammenlignet med de fleste vekttapstudier.

I følge den samme studien mistet folk også 4–7 % av midjeomkretsen, noe som indikerer et betydelig tap av skadelig magefett som bygger seg opp rundt organene dine og forårsaker sykdom.

En annen studie viste at intermitterende faste forårsaker mindre muskeltap enn den mer standardmetoden for kontinuerlig kaloribegrensning.

Men husk at hovedårsaken til suksessen er at periodisk faste hjelper deg å spise færre kalorier totalt sett. Hvis du overstadig og spiser store mengder i løpet av spiseperioden, kan det hende du ikke går ned i vekt i det hele tatt.

Sammendrag: Intermitterende faste kan øke stoffskiftet litt samtidig som det hjelper deg å spise færre kalorier. Det er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt og magefett på.

Helsefordeler med periodisk faste

Det er gjort mange studier på periodisk faste, både hos dyr og mennesker.

Disse studiene har vist at det kan ha kraftig helsefordeler for vektkontroll og helsen til kroppen og hjernen din. Det kan til og med hjelpe deg å leve lenger.

Her er de viktigste helsemessige fordelene med periodisk faste:

Foreslått for deg: Slik faster du trygt: 10 nyttige tips

Husk at forskning fortsatt er i sin tidlige fase. Mange av studiene var små, kortvarige eller utført på dyr. Mange spørsmål har ennå ikke blitt besvart i menneskelige studier av høyere kvalitet.

Sammendrag: Intermitterende faste kan ha mange fordeler for kroppen og hjernen din. Det kan føre til vekttap og kan redusere risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft. Det kan også hjelpe deg å leve lenger.

Intermitterende faste gjør din sunne livsstil enklere

Å spise sunt er enkelt, men det kan være utrolig vanskelig å opprettholde.

En av de største hindringene er alt arbeidet som kreves for å planlegge og lage sunne måltider.

Intermitterende faste kan gjøre ting enklere, siden du ikke trenger å planlegge, lage mat eller rydde opp etter så mange måltider som før.

Av denne grunn er periodisk faste veldig populær blant livhackende folkemengder, siden det forbedrer helsen din samtidig som det forenkler livet ditt.

Sammendrag: En av de største fordelene med periodisk faste er at det gjør sunn mat enklere. Det er færre måltider du trenger å tilberede, lage mat og rydde opp etter.

Hvem bør være forsiktig eller unngå periodisk faste?

Intermitterende faste er absolutt ikke for alle.

Hvis du er undervektig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste uten å konsultere en helsepersonell først.

I disse tilfellene kan det være direkte skadelig.

Bør kvinner faste?

Det er noen bevis på at periodisk faste kanskje ikke er like fordelaktig for kvinner som for menn.

Foreslått for deg: Er det dårlig for deg å hoppe over frokosten?

For eksempel viste en studie at det forbedret insulinfølsomheten hos menn, men forverret blodsukkerkontrollen hos kvinner.

Selv om menneskelige studier på dette emnet ikke er tilgjengelige, har studier på rotter funnet at periodisk fasting kan gjøre hunnrotter avmagret, maskulinisert, ufruktbar og få dem til å gå glipp av sykluser.

Det er flere anekdotiske rapporter om kvinner hvis menstruasjon stoppet da de begynte å gjøre IF og gikk tilbake til det normale når de gjenopptok sitt forrige spisemønster.

Av disse grunner bør kvinner være forsiktige med periodisk faste.

De bør følge separate retningslinjer, som å lette på praksisen og slutte umiddelbart hvis de har problemer som amenoré (fravær av menstruasjon).

Hvis du har problemer med fruktbarhet og/eller prøver å bli gravid, bør du vurdere å vente med periodisk faste inntil videre. Dette spisemønsteret er sannsynligvis også en dårlig idé hvis du er gravid eller ammer.

Sammendrag: Personer som er undervektige eller har en historie med spiseforstyrrelser bør ikke faste. Det er også noen bevis på at periodisk faste kan være skadelig for noen kvinner.

Sikkerhet og bivirkninger av periodisk faste

Sult er den viktigste bivirkningen av periodisk faste.

Du kan også føle deg svak og hjernen din fungerer kanskje ikke så bra som du er vant til.

Dette kan bare være midlertidig, siden det kan ta litt tid før kroppen tilpasser seg den nye måltidsplanen.

Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du rådføre deg med legen din før du prøver intermitterende faste.

Dette er spesielt viktig hvis du:

Når det er sagt, har periodisk faste en enestående sikkerhetsprofil. Det er ikke noe farlig med å ikke spise på en stund hvis du er sunn og ernært totalt sett.

48-timers rask: Slik gjør du det, fordeler og ulemper
Foreslått for deg: 48-timers rask: Slik gjør du det, fordeler og ulemper

Sammendrag: Den vanligste bivirkningen av periodisk faste er sult. Personer med visse medisinske tilstander bør ikke faste uten å konsultere en lege først.

Vanlige spørsmål om periodisk faste

Her er svar på de vanligste spørsmålene om periodisk faste:

1. Kan jeg drikke væske under fasten?

Ja. Vann, kaffe, te og andre ikke-kaloriholdige drikker er fine. Ikke tilsett sukker i kaffen. Små mengder melk eller fløte kan være greit.

Kaffe kan være spesielt nyttig under en faste, da det kan dempe sulten.

2. Er det ikke usunt å hoppe over frokosten?

Nei. Problemet er at de fleste stereotype frokostskippere har usunn livsstil. Hvis du sørger for å spise sunn mat resten av dagen, er praksisen helt sunn.

3. Kan jeg ta kosttilskudd mens jeg faster?

Ja. Men husk at noen kosttilskudd som fettløselige vitaminer kan fungere bedre når de tas sammen med måltider.

4. Kan jeg trene mens jeg faster?

Ja, faste treningsøkter er greit. Noen anbefaler å ta forgrenede aminosyrer (BCAA) før en fastende treningsøkt.

5. Vil faste forårsake muskeltap?

Alle vekttapsmetoder kan forårsake muskeltap, og det er derfor det er viktig å løfte vekter og holde proteininntaket høyt. En studie viste at periodisk faste forårsaker mindre muskeltap enn vanlig kalorirestriksjon.

6. Vil faste bremse stoffskiftet?

Nei. Studier viser at kortvarig faste faktisk øker stoffskiftet. Imidlertid kan lengre faste på 3 eller flere dager undertrykke stoffskiftet.

7. Bør barna faste?

Å la barnet ditt faste er sannsynligvis en dårlig idé.

Komme i gang med periodisk faste

Sjansen er stor for at du allerede har gjort mange periodiske faster i livet ditt.

Hvis du noen gang har spist middag, deretter sovet sent og ikke spist før lunsj neste dag, har du sannsynligvis allerede fastet i 16+ timer.

Noen mennesker spiser instinktivt på denne måten. De føler seg rett og slett ikke sultne om morgenen.

Mange anser 16/8-metoden som den enkleste og mest bærekraftige måten å periodisk faste på - du vil kanskje prøve denne praksisen først.

Hvis du synes det er lett og føler deg bra under fasten, kan du prøve å gå videre til mer avanserte faster som 24-timers faste 1–2 ganger i uken (spis-stopp-spis) eller bare å spise 500–600 kalorier 1–2 dager per uke (5:2 diett).

Foreslått for deg: 16/8 periodisk faste: En nybegynnerguide

En annen tilnærming er å ganske enkelt faste når det passer – bare hopp over måltider fra tid til annen når du ikke er sulten eller ikke har tid til å lage mat.

Det er ikke nødvendig å følge en strukturert plan for periodisk faste for å oppnå i det minste noen av fordelene.

Eksperimenter med de forskjellige tilnærmingene og finn noe du liker og som passer timeplanen din.

Sammendrag: Det anbefales å starte med 16/8-metoden, og kanskje gå videre til lengre faster senere. Det er viktig å eksperimentere og finne en metode som fungerer for deg.

Bør du prøve intermitterende faste?

Intermitterende faste er ikke noe noen trenger å gjøre.

Det er rett og slett en av mange livsstilsstrategier som kan forbedre helsen din. Å spise ekte mat, trene og ta vare på søvnen er fortsatt de viktigste faktorene å fokusere på.

Hvis du ikke liker ideen om å faste, kan du trygt ignorere denne artikkelen og fortsette å gjøre det som fungerer for deg.

Til syvende og sist er det ingen løsning som passer alle når det kommer til ernæring. Den beste dietten for deg er den du kan holde deg til i det lange løp.

Intermitterende faste er flott for noen mennesker, ikke andre. Den eneste måten å finne ut hvilken gruppe du tilhører, er å prøve det ut.

Hvis du føler deg bra når du faster og synes det er en bærekraftig måte å spise på, kan det være et veldig kraftig verktøy for å gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dele

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene